Las coles de Bruselas (Brassica oleracea var. gemmifera) son un tipo de cultivo invernal de coles que pertenecen a la familia de la coliflor y el brócoli. Son característicos sus pequeños brotes axilares comestibles, generalmente de 2,5-4 cm de diámetro, que se asemejan a diminutas coles. El nombre común, de Bruselas, se debe a su prominente lugar originario de cultivo. Son gemas o yemas, técnicamente pequeños clones de la planta madre, que brotan en el tallo de esta, sobre las axilas de las hojas.
Se recolectan cuando tienen una textura firme y un color verde intenso, aunque existen variedades con colores rojo y/o morado. El borde de las hojas que cubre el núcleo central puede tener un color ligeramente amarillento. Aparecen frecuentemente asociadas en Europa a platos invernales, como casi todas las coles. Suelen prepararse hervidas en agua y acompañadas, debido en parte a su ligero sabor dulce, de carnes, ahumados o embutidos. Algunas variedades tienen un ligero sabor amargo.
Valor Nutricional y Beneficios para la Salud
Las coles de Bruselas son verduras con un sabor marcado y especial que, cada vez más, se integran en la cocina tradicional. Son muy beneficiosas para nuestro organismo, ricas en vitamina C, folatos, provitamina A y vitaminas del grupo B, además de minerales como potasio, fósforo y magnesio. Su elevado aporte de fibra favorece el tránsito intestinal, por lo que el consumo de estas verduras está especialmente indicado en caso de estreñimiento, aunque pueden resultar flatulentas.
Comparten con otras crucíferas (verduras de la familia de la col) la riqueza en derivados sulfurados, compuestos antioxidantes responsables del intenso olor que desprenden durante la cocción. Su sencilla preparación permite incluir esta verdura en la dieta de la mayoría de las personas, aunque se debe considerar la tolerancia individual en casos de estómago delicado y propensión a la flatulencia. Además, son bajas en calorías, ya que solamente aportan 43 calorías por cada 100 gramos. Su alto contenido de fitoquímicos contribuye a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunitario.
Esta receta, cocinada con una base de verduras y legumbres, pertenece a la cocina vegetariana. Por regla general, se consume, principalmente, durante todo el año, y se suele servir a los comensales como primer plato o guarnición.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Cálculos en la vesícula biliar
- Meteorismo
Semáforo Nutricional Detallado
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutrientes | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
Consejos Clave para Cocinar las Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas tienen tantos amantes como detractores. El problema con ellas quizás se deba a una cocción inadecuada. A pesar de ser una “superverdura”, las coles de Bruselas no siempre gozan de popularidad, debido a su olor característico y un sabor amargo que se intensifica con una cocción prolongada, explicado por su contenido de goitrina. Por ello, aprender a cocinar esta saludable verdura de invierno es fundamental para disfrutarla plenamente y potenciar su sabor.
La clave está en no exceder el tiempo de cocción. En lugar de simplemente hervirlas, se pueden saltear o incluso hornearlas, lo que cambia notablemente su sabor y permite incorporarlas a un sinfín de platos o tomarlas como guarnición. El método más usual para preparar las coles de Bruselas es primero hacer un par de incisiones con un cuchillo en forma de cruz en la base del pedúnculo y posteriormente eliminar, o pelar, las hojas superficiales (a veces algo descoloridas) que quedan sueltas debido a estas incisiones.
Las coles de Bruselas, como todas las coles, crecen en un tallo largo y grueso. Se pueden consumir crudas en ensaladas o sándwiches, o cocinadas salteadas, hervidas o al vapor. Es importante evitar la sobrecocción, ya que esto puede afectar su sabor y textura. El Stir-frying (salteado rápido) es una técnica que ayuda a evitar olores desagradables y a mantener un aroma dulce y a nueces.
COL DE BRUSELAS SALTEADAS AL AJO!!
Recetas Destacadas con Coles de Bruselas
Coles de Bruselas Salteadas: Una Guarnición Versátil
Las coles de Bruselas salteadas son una guarnición sencilla con un sabor espectacular. Son deliciosas y muy sanas, además de estar listas en un momento. Aunque también se pueden hacer al horno, el salteado las hace más sabrosas sin complicarse la vida. Este plato es totalmente customizable y puedes añadirle otras verduras, frutos secos, especias o los ingredientes que prefieras. Una de las formas más sencillas y deliciosas de incorporar este vegetal al menú es mediante un salteado con ajo y otros ingredientes que aporten sabor y textura.
Receta de Coles de Bruselas Salteadas (Básica)
- Lava y trocea las coles de Bruselas por la mitad longitudinalmente. Se recomienda eliminar el extremo porque suele estar más duro y también algunas hojas exteriores si están más feas.
- Cocina las coles en una olla con agua hirviendo durante unos 3 minutos para que estén más suaves, pero no te excedas o no tendrán un buen sabor.
- Cuela las coles y elimina bien el agua.
- Calienta el aceite en una sartén y cocina las coles de Bruselas a fuego medio-alto hasta que se doren por ambos lados (unos 2-3 minutos por cada lado).
- Añade el resto de ingredientes (como ajo picado, especias, etc., a tu gusto), remueve y cocina durante 1 minuto o hasta que los ajos se doren.
- Sirve inmediatamente.
Receta de Coles de Bruselas Salteadas con Ajo y Limón
Esta receta es sencilla y rápida, y logra un equilibrio perfecto entre lo crujiente del exterior y lo jugoso de su interior, con un ligero toque de sabor añadido gracias al ajo y al limón.
- Tiempo de preparación: 10 minutos.
- Cocción: 10-15 minutos.
- Tiempo total: 20-25 minutos.
Ingredientes:
- 500 g de coles de Bruselas frescas
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 dientes de ajo picados finamente
- Sal y pimienta al gusto
- El jugo de medio limón (opcional, para un toque cítrico)
- 1 cucharadita de mantequilla (opcional, para un sabor más cremoso)
Elaboración paso a paso:
- Preparar las coles: Lavar bien las coles de Bruselas y retirar las hojas exteriores que puedan estar dañadas. Cortar la base ligeramente y partir las coles por la mitad, si son grandes, para facilitar la cocción.
- Blanquear las coles (opcional): Hervir agua con una pizca de sal y añadir las coles durante 3 minutos. Escurrirlas y pasarlas por agua fría para detener la cocción.
- Saltear las coles: Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añadir las coles de Bruselas con el lado cortado hacia abajo y dejarlas dorar durante 3-4 minutos sin moverlas, hasta que estén caramelizadas.
- Agregar el ajo y sazonar: Incorporar el ajo picado, saltear brevemente para que libere su aroma y mezclar las coles. Salpimentar al gusto.
- Terminar con un toque especial: Agregar el jugo de limón y, si se desea, una cucharadita de mantequilla para un acabado más suave. Remover bien y cocinar 2 minutos más.
- Servir: Retirar del fuego y servir inmediatamente. Se pueden decorar con ralladura de limón o almendras tostadas para darles un toque especial.
Esta receta rinde aproximadamente 4 porciones como guarnición.
Valor nutricional estimado por porción:
- Calorías: 90
- Grasas: 7 g
- Grasas saturadas: 1 g
- Carbohidratos: 6 g
- Azúcares: 2 g
- Proteínas: 2 g
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
Coles de Bruselas al Horno con Manzana
Estas coles de Bruselas al horno con manzana son perfectas como guarnición o parte de un plato único más completo. Es una receta fácil, saludable, saciante pero ligera. Cuando se hornean, se vuelven muy dulces y tienen una textura tierna por dentro y crujiente por fuera.
Elaboración:
- Precalentar el horno a 180ºC con ventilador o 190ºC con calor arriba y abajo.
- Forrar una fuente refractaria con papel de aluminio o antiadherente.
- Lavar las coles, la manzana y el tomillo (si es fresco).
- Cortar las coles en cuartos, retirando las bases más gruesas o feas, así como las hojas exteriores más dañadas.
- Cortar la manzana en cubos pequeños, desechando el corazón. La manzana se puede pelar o dejar tal cual.
- Mezclar ambos ingredientes en la bandeja.
- Agregar las pasas, las hojas de tomillo y salpimentar.
- Incorporar el vinagre y el aceite de oliva y mezclar bien, distribuyendo todo en una sola capa.
- Hornear durante unos 25-30 minutos, removiendo un poco a mitad de la cocción.
Coles de Bruselas a la Parrilla o al Grill
Cocinar las coles a la parrilla o al grill hasta que se churruscan un poco abre la puerta a un nuevo universo de sabor y texturas. La presentación en brochetas es perfecta para ocasiones festivas.
Elaboración:
- Lavar las coles y retirar las hojas externas más dañadas o sueltas.
- Blanquearlas uno o dos minutos en poca agua hirviendo y escurrir rápidamente, o cocerlas en el microondas (controlando muy bien el tiempo).
- Escoger coles del mismo tamaño para formar brochetas, insertándolas con palos adecuados.
- Picar el ajo y mezclar con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Pincelar las brochetas con la mezcla de ajo y cocinarlas a la parrilla o al grill hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
Salteado de Coles de Bruselas con Setas (Boletus)
Si no queremos complicarnos, un salteado sencillo es una opción perfecta. Esta es una receta ligera y rápida en la que se puede aprovechar la temporada de setas, como un buen boletus de bosque, aunque se pueden usar también otros hongos de temporada.
Elaboración:
- Lavar las coles con suavidad, retirar las hojas externas y escaldar en agua hirviendo durante menos de 1 minuto. Escurrir rápidamente y enfriar.
- Cortar las coles por la mitad, dejando las más pequeñas enteras.
- Picar el diente de ajo y limpiar bien el boletus. Pelar ligeramente la base del pie del tronco y laminar.
- Calentar un poco de aceite en una buena sartén o plancha y dorar ligeramente el ajo.
- Añadir las coles y saltear a fuego vivo unos 5 minutos.
- Incorporar el boletus, mezclando bien, y regar con un poco de vino blanco.
- Salpimentar y sazonar con hierbas aromáticas.
- Saltear el conjunto hasta que los vegetales estén al punto deseado.
Coles de Bruselas Braseadas (a la "Carbonara" o "Stufato")
Esta receta, que evoca el nombre de "carbonara" o "stufato" por su técnica, consiste en cocinar el producto a partir de una base de cebolla y mantequilla. Es una combinación muy simple pero que funciona increíblemente bien para realzar el sabor de verduras como las coles.
Ingredientes:
- 500 gr de coles de Bruselas
- 3 litros de agua
- Sal
- 50 gr de mantequilla
- 1 cebolla
Elaboración:
- Cortar el tallo a las coles, retirando las hojas externas que estén amarillas o pochas.
- Cocerlas en una cazuela con agua hirviendo y sal durante unos 15 a 20 minutos.
- Mientras tanto, pochar una cebolla cortada en juliana con un poco de aceite en una sartén aparte.
- Cuando estén cocidas las coles, escurrirlas y enfriarlas para detener la cocción.
- Saltearlas con mantequilla en la sartén donde está la cebolla hasta que empiecen a dorarse.
Coles de Bruselas con Almejas y Patatas
Una estupenda receta que demuestra que no hacen falta muchos ingredientes para disfrutar de mucho sabor. Esta guarnición es perfecta para completar cualquier menú navideño, ya sea un buen asado de carne, pescado o una opción vegetariana.
Ingredientes:
- 500 g de almejas
- 300 gr de coles de Bruselas
- 2 patatas
- 2 dientes de ajo
- 1 rama de perejil
- 1 vaso de vino blanco
- Aceite de oliva virgen extra y sal
Elaboración:
- Poner a cocer las patatas troceadas y las coles con poca agua.
- Mientras se cuecen unos 15 minutos, majar los ajos con el perejil picado y un pellizco de sal gruesa.
- Añadir el vaso de vino al mortero y reservar.
- Poner las almejas en una sartén a fuego flojo, tapada, durante 2 minutos, hasta que se abran.
- Una vez cocidas las patatas y las coles, escurrirlas y agregarlas a la sartén con las almejas y el majado.
- Rehogar brevemente y servir.
Coles de Bruselas con Naranjas Sanguinas y Especias
Si disfrutas de los sabores agridulces, esta receta te encantará. Si no estás muy convencido, pruébala igualmente, usando si lo deseas naranjas más dulces o incluso zumo de clementinas.
Ingredientes:
- 500 gr de coles de Bruselas
- 2-3 naranjas sanguinas
- 1 puerro pequeño
- 1 cebolleta pequeña
- 1 chorrito de vino tinto
- Vinagre de Módena al gusto
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de cilantro molido
- 1 cucharadita de tomillo
- Pimienta negra
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Lavar bien las coles de Bruselas, desechar las hojas más externas y cortar en dos mitades.
- Exprimir el zumo de las naranjas sanguinas y picar fino el puerro y la cebolleta.
- Calentar un par de cucharadas de aceite en una sartén y pochar el puerro con la cebolleta.
- Añadir las coles, subir el fuego y regar con el vino tinto.
- Cuando se evapore el alcohol, sazonar con todas las especias e incorporar el zumo de las naranjas sanguinas y el vinagre de Módena al gusto.
- Cocinar a temperatura media hasta que las coles estén tiernas, removiendo de vez en cuando, para que se impregnen bien de todos los jugos.
Coles de Bruselas en Crudo para Ensaladas
En cualquier menú de celebración, las ensaladas son un plato ligero que compensa otros más contundentes y se agradece el toque fresco que añaden. Está de moda añadir verduras en crudo como las coles, siempre bien lavadas, usando las hojas separadas o cortándolas en juliana.
Ensalada Sencilla de Coles de Bruselas (Crudas)
Elaboración:
- Picar finamente 2 tazas de coles de Bruselas y ponerlas en una ensaladera.
- En otra taza, mezclar ½ taza de aceite de oliva, ¼ taza de jugo de limón y 2 cucharadas de miel.
- Añadir la salsa a las coles y mezclar.
Coles de Bruselas Salteadas con Tocino
Elaboración:
- Saltear unas rebanadas de tocino en una sartén.
- Añadir coles de Bruselas cortadas por la mitad (una taza de coles de Bruselas por rebanada de tocino).
- Saltear el conjunto hasta que las coles estén tiernas y ligeramente doradas.
Almacenamiento
Las coles de Bruselas salteadas se pueden conservar en la nevera por hasta 3 días en un recipiente hermético. Deja que las coles de Bruselas se enfríen completamente antes de guardarlas.