Castañas: Propiedades Nutricionales, Beneficios y Recetas

Es otoño y tiempo de castañas. Están en los bosques, en las tiendas de alimentación y en las calles, donde en multitud de esquinas llenas de humo blanco, los quioscos de castañas asadas nos atraen con su aroma. Si hay un fruto seco característico de esta época sin duda es éste, aunque algunas de sus propiedades lo diferencian de los demás y lo hacen especialmente saludable para prácticamente todo el mundo. Tal vez no lo aparenten, pero las castañas son un alimento más que saludable para nuestro organismo.

Propiedades Nutricionales y Beneficios de las Castañas

Las castañas poseen un bajo nivel calórico, con aproximadamente 190 kcal por cada 100 gramos. La parte comestible de las castañas es la parte interior de color blanco y con un tono amarillento.

Composición Nutricional por cada 100 gramos

• Agua: 40 gramos
• Hidratos de carbono: 40 gramos (con una cantidad mínima de azúcares naturales)
• Grasas: 5 gramos
• Proteínas: 4 gramos

Por lo tanto, se trata de un alimento con un contenido en grasas muy reducido, lo que le convierte en perfecto para quienes sigan una alimentación que restrinja su ingesta.

Vitaminas y Minerales Esenciales

En cuanto al aporte de vitaminas, las castañas proporcionan vitamina E, diversas vitaminas del grupo B y ácido fólico. Dentro de los minerales, aportan calcio, magnesio, potasio, hierro, fósforo, sodio, yodo, selenio y zinc, lo que les otorga numerosos beneficios para la salud.

Beneficios para la Salud

• Salud Cardiovascular: Las castañas, como todos los frutos secos, contienen buenos niveles de grasas saludables y ácidos esenciales Omega 3 y 6, que cumplen una función cardioprotectora. Además, al ser un alimento de origen vegetal, no contiene colesterol.
• Propiedades Antiinflamatorias y Antioxidantes: Diferentes estudios apuntan que las castañas tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• Protección del Sistema Nervioso: El alto contenido en minerales y vitaminas del grupo B presentes en las castañas las convierte en un alimento con un efecto protector del sistema nervioso y que favorece su buen funcionamiento.
• Salud Ósea y Dental: El calcio, el fósforo y el magnesio benefician el cuidado de los dientes y la salud ósea. Por lo que el consumo de castañas es muy recomendable en los niños, las personas mayores y las mujeres.
• Proteína Vegetal: La proteína vegetal que se encuentra en las castañas contiene todos los aminoácidos esenciales, y además son ricas en hierro.
• Sensación de Saciedad: Son ricas en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a mantener la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

Consideraciones para el Consumo de Castañas

Castañas Crudas

Las castañas crudas pueden resultar más indigestas por su contenido en taninos. Para evitar que suceda, debemos comerlas en menor cantidad y masticando bien, o de lo contrario comerlas asadas o hervidas. Sí, las castañas crudas pueden contener una sustancia llamada ácido oxálico, que puede ser tóxica en grandes cantidades.

Alergias

Algunas personas pueden ser alérgicas a las castañas y experimentar síntomas como hinchazón, picazón y dificultad para respirar.

Castañas en la Dieta para Perder Peso

Sí, las castañas son una buena opción para incluir en una dieta para perder peso. Son ricas en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a mantener la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

Consumo Recomendado

Si te gustan las castañas, la recomendación general es tomar unos 50 gramos al día, es decir, dos o tres castañas. Aprovecha esta temporada y disfrútalas en familia y con los amigos, ya sea en la tradicional castañada o en cualquier otro momento.

Consejos para Cocinar y Pelar Castañas

Las castañas pueden ser cocidas al horno, asadas en una sartén o hervidas en agua. Es importante hacer un corte en la piel antes de cocinarlas para evitar que exploten. Ahora bien, aunque las castañas asadas son quizá la forma más típica de comerlas, tampoco es la única. Hay un montón de recetas en las que se puede utilizar.

Cómo hacer que las castañas se pelen bien

Puedes comprarlas ya peladas en algunos supermercados, pero este truco nunca viene mal para quitarles la piel:

• Puedes introducirlas un par de minutos en agua hirviendo y después echarles un chorro de agua fría.
• O bien, hazles un corte y mételas en el microondas durante 10 segundos a máxima potencia. El calor hace que sea más fácil pelar las castañas.

Recetas Deliciosas con Castañas

Si te gusta innovar en la cocina, con las castañas puedes hacer recetas saladas, utilizarlas en postres o en cremas.

1. Muffins de Castañas y Chocolate

Una opción dulce y saludable para disfrutar de las castañas.

Ingredientes:

• 20 gr de castañas cocidas y tostadas
• 120 gr de harina de arroz
• 10 gr de bicarbonato
• 1 pizca de sal
• 40 ml de leche semidesnatada
• 8 claras de huevo
• 2 cucharadas de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
• 4 cucharadas xilitol
• 80 gr de chocolate negro

Preparación:

1. Tritura las castañas hasta obtener una textura de harina.
2. Mézclalas con la harina de arroz, el bicarbonato, la sal y el xilitol.
3. Bate aparte las claras hasta obtener una textura espumosa.
4. Derrite el chocolate con el AOVE e incorpóralo a las claras. Después, mézclalo con los ingredientes secos.
5. Pon la mezcla en moldes para magdalenas y hornea durante 20 minutos a 180 grados.

2. Ensalada de Castañas, Arándanos y Coles de Bruselas

Una ensalada diferente que mezcla ingredientes dulces y salados, con un resultado nutritivo y delicioso. La vitamina C de los arándanos puede ayudar a absorber mejor el hierro de las castañas.

Ingredientes:

• 30 gr de coles de Bruselas
• 50 gr de castañas
• 1 puñado de brotes verdes
• 1 puñado de arándanos rojos
• Aliño al gusto
• Picatostes de pan integral tostado

Preparación:

1. Cocer las coles de Bruselas.
2. Después, saltéalas en una sartén con una cucharada de AOVE, junto a las castañas.
3. Sirve en un plato con el resto de ingredientes y alíñalos al gusto.

3. Risotto con Castañas y Setas

Las castañas también son un excelente ingrediente para un risotto cremoso y con mucho sabor.

Ingredientes:

• 2 o 3 castañas
• Cebolla y ajo
• Setas
• Arroz
• Vino blanco
• Caldo de verduras
• Queso parmesano
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Cuece las castañas en el microondas, poniéndolas en un bol de cristal con agua.
2. Pocha la cebolla y el ajo, después añade las setas y las castañas troceadas.
3. Agrega un chorrito de vino blanco y deja que evapore.
4. Incorpora caldo de verduras y arroz.
5. Cuando esté cremoso, salpimenta y espolvorea queso por encima.

4. Crema de Castañas

Una crema reconfortante, ideal para los días fríos de otoño.

Ingredientes:

• 300 gr de castañas cocidas y peladas
• 1 cebolla
• 1/2 puerro
• 100 gr de champiñones
• 600 gr de caldo de verduras
• 1 yogur natural
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Pica la cebolla y el puerro y póchalos en una olla con AOVE a fuego medio.
2. Agrega los champiñones y las castañas peladas y troceadas.
3. Incorpora el caldo de verduras y deja que se cuezan los ingredientes unos 15 minutos.
4. Tritura todo junto al yogur natural, sal y pimienta.

5. Bizcocho de Castañas y Chocolate

Una combinación clásica que siempre triunfa, perfecta para acompañar el café o el té.

Ingredientes:

• 150 gr de harina de avena
• 4 huevos
• 90 gr de castañas trituradas o harina de castañas
• 1 yogur natural
• La medida de 1 yogur con leche de soja
• 10 gr de levadura en polvo
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 2 cucharadas colmadas de cacao en polvo
• 2 cucharadas de pasta de dátil

Preparación:

1. Bate los huevos con la pasta de dátil, el yogur y la leche de soja.
2. Incorpora la harina poco a poco hasta integrarla.
3. Añade el chocolate, la levadura y la esencia de vainilla.
4. Pon la mezcla en un molde para horno.
5. Hornea durante 30 minutos a 180 grados.

6. Postre de Castañas y Arándanos en Obleas

Un postre original y fácil de preparar, con una textura cremosa y un toque de chocolate.

Ingredientes:

• 50 gr de castañas cocidas
• 50 gr de arándanos deshidratados
• 10 obleas para helados
• Chocolate 85%
• 1 cucharada de aceite de coco

Preparación:

1. Pon en remojo los arándanos una media hora. Y haz lo mismo con las castañas en otro recipiente aparte.
2. Escurre y tritura los arándanos con un poco de agua en un procesador de alimentos, hasta lograr una textura de crema tipo mermelada.
3. Después añade y tritura las castañas.
4. Monta el postre por capas: unta las obleas con la crema de arándanos y castañas hasta que alcance el tamaño que quieras.
5. Derrite el chocolate en el microondas junto con el aceite de coco y ponlo por encima.
6. Deja enfriar antes de consumir, ¡y listo!

7. Pollo Asado con Castañas

Una receta principal que combina la jugosidad del pollo con el dulzor y la textura de las castañas.

Ingredientes:

• 3 muslos de pollo
• 1 cebolla
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 tomate natural rallado o triturado
• 1 diente de ajo
• Castañas
• Caldo de verdura o agua
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Pica las verduras y el ajo y póchalos en una sartén con un poco de AOVE.
2. Incorpora el tomate para hacer un sofrito y salpimenta al gusto.
3. Sella los muslos de pollo en una sartén con un poco de aceite.
4. Incorpora los pollos al sofrito y deja que se cocine a fuego lento.
5. Agrega las castañas peladas.
6. Añade el caldo o el agua y deja que se cocine todo junto unos 30 minutos.

8. Coles de Bruselas Gratinadas con Castañas

Una guarnición o plato ligero que destaca el sabor de las coles y las castañas con un toque gratinado.

Preparación:

1. Haz un corte en forma de cruz a cada castaña y cuécelas 5 minutos a fuego fuerte.
2. Escúrrelas y deja que se enfríen. Pélalas y reserva.
3. Precalienta el horno a 200ºC.
4. Hornea las coles y las castañas y añádeles especias al gusto.
5. Agrega un poco de queso fresco batido por encima y gratina en el horno.

9. Pan de Castañas

Un pan casero con un sabor y textura únicos gracias a la harina y las castañas.

Ingredientes:

• 500 ml de agua
• 20 gr de levadura prensada fresca
• 1 cucharada de eritritol
• 150 g de harina de castañas
• 350 g de harina de trigo
• 1 cucharadita de sal
• 150 gr de castañas cocidas

Preparación:

1. Mezcla 300 ml de agua con la levadura, las harinas, la sal y el eritritol.
2. Mezcla hasta que todos los ingredientes se integren, dándole forma con la mano si hace falta.
3. Añade las castañas cocidas y sigue amasando hasta que la masa deje de pegarse en las manos.
4. Forma una bola con la masa, tápala con film transparente y deja que repose dos horas.
5. Vuelve a amasar de nuevo para quitar el aire y forma otra vez una bola.
6. Deja de que repose de nuevo durante una hora más.
7. Precalienta el horno a 210 °C con los 200 ml de agua que sobran dentro, en un recipiente refractario colocado en la parte inferior del horno.
8. Pon el pan en la bandeja de horno y dale la forma deseada.
9. Hornea 30 minutos y luego déjalo enfriar.

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