Berenjenas Rellenas con Cuscús

Las berenjenas rellenas son un clásico de numerosos recetarios de todo el mundo y se suelen cocinar al horno con los más variados rellenos. Esta propuesta de berenjenas rellenas de cuscús es un plato mediterráneo muy saludable y nutritivo, ideal para quienes buscan opciones completas y sabrosas.

Se trata de unas berenjenas asadas al horno a las que se les vacía la pulpa para rellenarlas con un sofrito de verduras y cuscús. La combinación de alimentos poco grasos y su sencilla forma de elaboración explican que la receta tenga un valor energético moderado y que se pueda consumir en caso de seguir dietas de adelgazamiento.

La berenjena y el resto de hortalizas (cebolla, pimiento rojo, tomate) son los alimentos que aportan vitaminas, minerales y fibra al plato, mientras que el cuscús es el ingrediente energético por su riqueza en hidratos de carbono. El resultado es una receta saludable, totalmente vegetariana y vegana, sin lácteos, muy fácil de hacer y muy rica. Además, son muy vistosas y coloridas, lo que las convierte en una buena opción como entrante o primer plato en celebraciones especiales.

Puede servir como delicioso primer plato o como guarnición de un segundo plato. En cualquier caso, resulta un complemento del menú muy completo.

Aspectos Nutricionales

Para esta receta de berenjenas rellenas de cuscús, verduras y pasas, una ración contiene los siguientes valores nutricionales:

* % de la ingesta de referencia (IR) para un adulto.

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Recomendaciones de Consumo

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Intolerancia al gluten (celiaquía)

Receta Principal: Berenjenas Rellenas de Cuscús con Verduras y Frutos Secos

Esta es una opción vegetariana y vegana, con un toque fresco y sabores marroquíes. Es muy fácil de hacer y ideal para cualquier ocasión.

Ingredientes

• 2 berenjenas grandes
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 2 cdas. salsa de tomate frito
• 1 cdita. comino molido
• 150 g. cuscús
• 160 g. caldo de verduras
• 20 g. frutos secos (pistachos, almendras, etc.)
• Pasas (cantidad al gusto)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra al gusto
• Jugo de ½ limón
• Hojas de hierbabuena, perejil o cilantro fresco (para decorar y dar frescura)

Elaboración Paso a Paso

1. Lavar bien las berenjenas y cortarlas longitudinalmente por la mitad. Hacer cortes superficiales en forma de red en la pulpa de cada mitad. Sazonar con sal y pimienta.
2. Añadir un chorrito de aceite de oliva sobre la pulpa de las berenjenas.
3. Asar las berenjenas en el horno precalentado a 200ºC durante 30-35 minutos, o hasta que estén hechas y tiernas. Si se prefiere, se pueden envolver en papel de aluminio y hornear a 180°C durante 25 minutos. Otra opción es cocinarlas en el microondas: cortar transversalmente, hacer cortes en cruz, salpimentar, tapar con film y llevar al microondas unos 12 minutos.
4. Dejar entibiar las berenjenas asadas antes de vaciarles la pulpa con cuidado, guardando la piel intacta para usarla como molde. Picar finamente la pulpa de la berenjena y reservarla.
5. Para preparar el cuscús: poner a calentar el caldo de verduras con sal y un chorrito de aceite de oliva hasta que rompa a hervir. Verter el caldo sobre el cuscús en un cuenco, tapar el cuenco y dejarlo hidratando durante 4-5 minutos, o seguir las indicaciones del fabricante. Se puede usar 100 ml de agua hirviendo por cada 100 g de cuscús.
6. Una vez hidratado el cuscús, añadir un chorrito de aceite de oliva y con un tenedor o cuchara remover para soltar los granos. Reservar.
7. Picar toda la verdura en trozos pequeños: el ajo, el pimiento y la cebolla. Picar también los frutos secos.
8. En una cazuela con aceite caliente, sofreír el ajo picado hasta que empiece a coger color.
9. Añadir la cebolla y el pimiento picados, sal y pimienta, y sofreír durante 10 minutos hasta que estén bien pochados.
10. Incorporar la pulpa de la berenjena picada y seguir cocinando por unos minutos.
11. Añadir los frutos secos y las pasas, y sofreír un minuto.
12. Incorporar la salsa de tomate frito (aproximadamente un par de cucharadas) y el comino molido. Sofreír un par de minutos más y retirar del fuego.
13. Añadir el cuscús hidratado al sofrito de verduras y mezclar todo bien. Rectificar de sal y pimienta si fuera necesario.
14. Rellenar las pieles de las berenjenas con la mezcla de cuscús y verduras.
15. Justo antes de servir, dar un toque fresco con el jugo de medio limón y hojas frescas de hierbabuena, perejil o cilantro picado.

Variantes y Sugerencias

• Toque Fresco: Además de la hierbabuena y el jugo de limón, se puede usar cilantro o albahaca picada para realzar el sabor.
• Con Queso Cremoso: Para una versión vegetariana con lácteos, se puede mezclar 100 gramos de queso cremoso de untar con 2 cucharadas de cebollino picado, una pizca de sal y pimienta. Rellenar las berenjenas con la mezcla de cuscús y verduras, y luego colocar una cucharada de la mezcla de queso y cebollino encima. Gratinar en el horno durante 3-4 minutos o hasta que el queso esté dorado. Se puede agregar una cucharada de miel al sofrito de verduras antes de incorporar el cuscús para un toque agridulce.
• Con Carne (Pavo): Si se desea una opción no vegetariana, se puede añadir pavo cortado en trocitos al sofrito de verduras junto con la carne de las berenjenas y rehogarlo durante 15 minutos.
• Acompañamiento: Estas berenjenas rellenas combinan a la perfección con una salsa Tzatziki.

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