La berenjena es reconocida en el mundo de la gastronomía por su particular sabor y por su versatilidad. Esta verdura es rica en antioxidantes, fibra, potasio y compuestos antiinflamatorios que son claves para la salud cardiovascular y digestiva. Sin embargo, muchas veces se la cocina de forma errónea, lo que lleva a desperdiciar los nutrientes que aporta.
Beneficios nutricionales de la berenjena
La berenjena es un vegetal poroso en su interior. Cuando se la hierve, pierde todas sus vitaminas y fibras en el agua, lo que reduce su aporte a la salud. A su vez, cuando se la cocina de forma directa en el aceite absorbe mucha cantidad de grasa, lo que incrementa las calorías del plato. Ambas técnicas también destruyen parte de sus antioxidantes naturales, como la nasunina, que se encuentra en su piel.
La piel de berenjena es muy rica en antocianinas y otros flavonoides, responsables de su color morado. Estas sustancias tienen una actividad altamente antioxidante en la prevención de enfermedades degenerativas, según precisó Iva Marques-Lopes, dietista-nutricionista de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte de la Universidad de Zaragoza.
Cómo elegir y conservar berenjenas
Al comprar las berenjenas, debemos fijarnos en las que tengan una forma alargada, que estén duras o tersas y que tengan la piel brillante. Hay que consumirlas en una semana, puesto que no es una hortaliza que se conserve mucho tiempo. Además, al prepararlas, es mejor echarles un poco de limón o vinagre para que no se pongan oscuras.
Técnicas de cocción recomendadas
Existe un método de cocción que realmente puede cambiar por completo su textura, su gusto y valor nutricional. La técnica correcta que permite disfrutar de una berenjena tierna, sabrosa y con todos sus nutrientes es asándola. No hay que freírla o hervirla, ya que de ese modo pierde todo su potencial. La mejor manera de cocinar la berenjena es asarla, ya sea en el horno tradicional o en la freidora de aire.
Con este método se conserva mejor la textura y se potencia todo el sabor original de la verdura. Además, si se usa una correcta cantidad de aceite se evita la absorción excesiva de grasa.
Proceso para desflemar la berenjena
Para desflemar la berenjena, se debe ponerla en agua y sal durante un rato para quitarle el amargor. Este proceso de ósmosis ayuda también a la berenjena a mantener su humedad mientras se cocina. Esto, a su vez, ayuda a que la berenjena conserve su forma y no se convierta en algo amorfo y blandito.
Para cocinar la berenjena asada, se deben seguir unos simples pasos. Primero, cortarla en rodajas o cubos de un centímetro de espesor. Ahí se debe poner sal gruesa y dejar reposar entre 15 y 20 minutos para que libere el líquido amargo. Hay que enjuagar y secar bien con papel de cocina para quitarles el exceso de agua.
Recetas con berenjenas asadas y bechamel de coco
Hacer estas berenjenas al horno es muy fácil. A continuación, te mostramos cómo preparar unas deliciosas berenjenas al horno con una bechamel de coco.
Berenjenas al horno con bechamel de coco
Ingredientes:
- Berenjenas
- Ajo
- Cebolla
- Salsa de tomate
- Caldo vegetal
- Proteína texturizada
- Leche de coco en lata
- Nuez moscada
- Ajo en polvo
- Cebolla en polvo
- Maicena
- Sal al gusto
- Queso vegetal (opcional)
- Hojas frescas (opcional)
Preparación:
- Corta la berenjena en rodajas finas. Ponlas en agua fría con un puñadito de sal y deja que reposen durante 15 minutos para desflemarlas. También puedes ponerlas en un colador y echar un puñadito de sal, dejando que repose 15 minutos.
- Cocina la berenjena en el horno (20 min. a 180º) o en la airfryer (10 min. a 200º) y reserva. Al gusto de cada uno, puedes no pelarlas.
- Para hacer la salsa, añade a una sartén el ajo y la cebolla cortados en trozos pequeños. Cuando estén dorados, añade la salsa de tomate, el caldo vegetal, la proteína texturizada y sal al gusto. Deja que reduzca durante 5-7 minutos a fuego medio.
- Para preparar la bechamel de coco, coloca en una sartén la leche de coco en lata, el caldo vegetal, las especias (nuez moscada, ajo y cebolla en polvo) y sal al gusto.
- En un vaso con 100 ml de agua, disuelve 2 cdtas de maicena y añádelo a la bechamel.
- Si quieres bordar la receta, añade un poco de queso vegetal por encima y gratina 8-10 minutos al horno.
- Puedes añadir algunas hojas frescas por encima.
Berenjenas guisadas con coco
Otra opción deliciosa son las berenjenas guisadas con coco. Esta receta tiene una duración de 85 minutos.
Berenjenas en Salsa de Coco - Cocinando con Yolanda
Ingredientes:
- Berenjenas
- Verduras picadas
- Quinoa (opcional)
- Queso mozzarella (opcional, para gratinar)
Pasos:
- Poner a asar las berenjenas, ya sea en el horno o en el microondas. Se pueden hacer al horno con todo y piel. Se meten tal cual al horno, por 20 minutos, se giran y 20 minutos más, a 180°.
- Mientras se asan las berenjenas, picar las verduras en la picadora.
- También se puede acompañar con quinoa. Si se le pone queso mozzarella y se gratina para acompañar con tostas, está delicioso.
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