El atún en lata es un alimento básico en muchas cocinas, apreciado por ser económico, conveniente y una fuente rica en proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3. Es un alimento con bastantes beneficios y, junto con el pollo, es uno de los alimentos proteicos preferidos por los deportistas. Es un alimento muy socorrido cuando no hay mucho tiempo para cocinar, permitiendo preparar ensaladas, platos de pasta o sándwiches, entre otros. Sin embargo, su consumo frecuente y en grandes cantidades puede acarrear ciertos riesgos para la salud, principalmente debido a la presencia de mercurio y el alto contenido de sodio.
Beneficios Nutricionales del Atún en Lata
El atún enlatado es un tesoro oculto lleno de nutrientes. Este alimento está repleto de proteínas, vitaminas y minerales, además de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, saludables para el corazón.
Alto Contenido de Proteínas
El atún enlatado está repleto de proteínas magras de alta calidad. La proteína ayuda a reparar y construir tejidos, apoya el crecimiento muscular y mantiene la sensación de saciedad. De una lata de atún se pueden obtener unos 10-12 gramos de proteína, lo que equivale a 25 gramos por cada 100 gramos de producto. La cantidad de proteínas en el atún en lata estará sujeta a la subespecie específica contenida, con variaciones que pueden oscilar entre los 20 y 30 gramos por cada 100 gramos de atún, lo que representa un aporte proteico considerable.
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas beneficiosas que mantienen el corazón feliz y saludable, contribuyendo a reforzar y proteger el sistema cardiovascular. De hecho, en 100 gramos de pescado cocinado, como el atún, hay entre 13 y 21 gramos de ácidos grasos omega-3.
Vitaminas y Minerales Esenciales
El atún es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, que favorece la salud ósea y mejora el estado de ánimo. También contiene una amplia gama de vitaminas B (B1, B2, B3, B6, B9, B12), las cuales son excelentes para ayudar al cuerpo a usar energía y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudar a prevenir la anemia y reducir el riesgo de demencia. Entre los minerales, destacan el potasio, fósforo y selenio, además de contener magnesio, hierro y yodo.
El selenio es un poderoso antioxidante que juega un papel extremadamente importante en los productos del mar. Se adhiere o se vincula con el mercurio para que el cuerpo no pueda absorberlo. Al igual que otros antioxidantes, el selenio ayuda a limitar la oxidación y el daño oxidativo, fortalece el sistema inmunológico, protege las células cerebrales contra el daño oxidativo y apoya el desarrollo de la hormona tiroidea y la salud cardiovascular.
El consumo de atún, además, estimula la elevación del colesterol bueno (HDL-colesterol), que ayuda a retirar parte del colesterol en las arterias y permite un mejor flujo sanguíneo. De este modo, se evita la creación de coágulos en sangre y la elevación de la presión sanguínea, disminuyendo el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e infartos cerebrales, así como otras enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, trombosis e hipertensión. En general, este alimento "no se considera perjudicial para el colesterol" y puede formar parte de una dieta saludable en personas con colesterol alto.
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Riesgos y Consideraciones del Atún en Lata
Alto Contenido de Sodio
Uno de los principales inconvenientes del atún en lata, especialmente cuando se abusa de él, es que, al ser una conserva, contiene gran cantidad de sodio. La sal se utiliza como conservante, y su consumo excesivo puede incrementar el riesgo de hipertensión arterial, retención de líquidos y enfermedades cardiovasculares. Como el sodio arrastra agua, esto eleva la tensión arterial sobrecargando el sistema vascular, algo no recomendado en personas hipertensas. Por esta razón, las conservas suelen estar limitadas o vigiladas en dietas para personas hipertensas.
El consumo de sal en algunos países es casi el doble de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud. Aunque las primeras fuentes alimentarias suelen ser el pan y los embutidos, las conservas pueden ser una fuente a limitar, especialmente en personas que deben controlar su presión arterial. La nutricionista Daniela González recomienda escurrir el atún en un colador antes de consumirlo para eliminar parte de la sal que viene en el líquido de conservación. Lo ideal es que sea solo atún y agua o aceite, sin agregados que aumenten el volumen artificialmente. Cabe destacar que actualmente se pueden encontrar variedades con un contenido reducido en sal.
Contaminación por Mercurio
El mercurio es una neurotoxina que se encuentra de forma natural en el medio ambiente y también es un subproducto de la contaminación humana. Los peces, al estar en la cadena alimentaria, pueden acumular este metal pesado en sus organismos, especialmente el metilmercurio. Generalmente, los peces más grandes y de mayor longevidad tienden a presentar niveles más elevados de mercurio. La acumulación de mercurio puede provocar una intoxicación con numerosas consecuencias para el organismo.
Efectos del Mercurio en la Salud
La exposición a este metal puede tener severos impactos en la salud. En adultos, en grandes cantidades, el mercurio puede afectar manifestándose en problemas de coordinación motora fina, dificultades en el habla, alteraciones del sueño y del caminar, e incluso sensaciones de picazón. La acumulación de mercurio en el organismo puede provocar intoxicación con consecuencias para el sistema nervioso e inmunitario, así como problemas en la piel, mucosas e intestino, dolores de cabeza y alteraciones del estado de ánimo como irritabilidad y nerviosismo. La nutricionista también añade que los tóxicos se acumulan en las células grasas del cuerpo, y hay gente que hasta que no pierde una cantidad de grasa importante, esas toxinas no se dispersan por el organismo.
Grupos Vulnerables
El mercurio afecta especialmente a fetos y niños. Debido a los riesgos potenciales asociados al mercurio, los expertos en seguridad alimentaria advierten que las mujeres embarazadas deberían evitar el consumo de atún por completo. Los niños de entre 0 y 10 años deben evitar el consumo de especies con alto contenido en mercurio, y para los niños, cuyos cuerpos y cerebros están en pleno desarrollo, la exposición a grandes cantidades de mercurio puede ser especialmente dañina. Algunos expertos recomiendan que los niños menores de diez años eviten las especies con alto contenido de mercurio. Las autoridades sanitarias aconsejan limitar el consumo de atún en niños pequeños, mujeres embarazadas o en etapa de lactancia, estableciendo un límite de 170 gramos de atún a la semana en estos casos.
Un estudio realizado por la AESAN en 2013 reveló que el contenido de mercurio en las latas de atún está significativamente por debajo de los límites máximos permitidos. Sin embargo, un estudio realizado por CR analizó los niveles de mercurio en varias marcas populares de atún en lata, encontrando una variación considerable entre tipos y marcas. Se observó que el atún blanco (albacora), proveniente de atunes más grandes, contiene significativamente más mercurio que el atún claro (light), que procede de atunes más pequeños. Las pruebas revelaron que los niveles de mercurio pueden variar de forma impredecible entre latas de un mismo producto. En el estudio, el 20% de las muestras analizadas (1 de cada 5 latas) presentaron picos de mercurio que superaban las recomendaciones de consumo establecidas por la FDA para ciertos grupos poblacionales. Aunque las concentraciones en atún enlatado en Chile se han demostrado por debajo de los límites establecidos, se aconseja moderar su consumo.
Otros Factores a Considerar
- Bisfenol A (BPA): Existe preocupación por la posible migración de bisfenol A (BPA) desde el revestimiento interno de las latas a los alimentos. El BPA está prohibido en botellas y envases de plástico que contienen alimentos para bebés y niños menores de tres años desde septiembre de 2018. Aunque las autoridades sanitarias aseguran que, cumpliendo las condiciones de uso establecidas, no se prevén riesgos para la salud, algunos estudios sugieren que el BPA puede estar relacionado con diversos problemas de salud. Por ello, algunas personas prefieren optar por atún envasado en vidrio.
- Tipo de Aceite y Calorías: El atún en aceite, si bien puede aportar más calorías, es importante verificar el tipo de aceite utilizado, prefiriendo aceites de oliva o girasol alto oleico. En unos casos de girasol, en otros de oliva, el aceite aumenta la carga calórica del plato, algo que no es apropiado si se están restringiendo calorías o en fase de definición muscular. Basta con escurrir ese aceite de la lata antes de servir el atún, aunque siempre quedará algo. 100 gramos de atún fresco solo tienen 120 calorías, mientras que el atún en lata con aceite escurrido unas 200 a 240, y el que se presenta con agua, unas 100 a 160 calorías.
- Aminas Biógenas: La elevada cantidad de sal que tiene este producto no es el único riesgo; también las aminas biógenas que se forman por la acción bacteriana. La ingestión de una gran concentración de estos compuestos puede generar un cuadro tóxico en las personas.
- Pérdida de Nutrientes: El proceso industrial de enlatado, aunque asegura la conservación, puede disminuir el contenido de algunos nutrientes sensibles al calor, como ciertas vitaminas del complejo B.
- Monotonía Alimentaria: Existe el riesgo de monotonía alimentaria si el atún se convierte en el único alimento consumido de forma repetida, lo que podría llevar a deficiencias nutricionales si desplaza a otros grupos de alimentos importantes.
Tipos de Atún Enlatado y Opciones de Presentación
Variedades de Atún
Existen 15 tipos de atún salvaje, y si bien todos pertenecen a la misma familia, cada especie tiene características diferentes. Para el atún en lata, la industria conservera tiene sus favoritos. El término atún abarca varias especies de peces grandes de la familia Thunnus que pueden variar en sabor, textura y precio. Con frecuencia se usan los términos atún y bonito del norte como si fueran sinónimos y no lo son; ambos pertenecen a la familia de los túnidos, pero no son el mismo pescado.
- Atún Listado (Skipjack): Es el tipo más común que se encuentra en el pasillo del atún enlatado. Este es un pez pequeño, generalmente de 4 a 15 libras. Es oscuro y carnoso, y a menudo se compara con un muslo de pollo en textura y sabor, con una textura suave y llena de sabor a atún. Se considera una opción con menor contenido de mercurio.
- Atún de Aleta Amarilla (Yellowfin): Es un pez más grande que tiene una aleta dorsal de color amarillo brillante y una franja amarilla a los costados. Su tamaño varía desde 20 libras hasta 200 libras. Es apreciado por su delicado sabor y textura.
- Atún Albacora (White Tuna): También está etiquetado como "atún blanco" debido a su color muy claro, casi blanco, siendo la única variedad que se puede llamar así. El albacora es un pez muy firme con un sabor muy suave, similar a una pechuga de pollo. También tiene un mayor contenido de grasa que el atún claro y, por lo tanto, es un poco más alto en omega-3. Sin embargo, al ser un pez más grande, tiende a tener niveles más altos de mercurio.
- Bonito del Norte: Se considera una opción más saludable que el atún blanco en cuanto a niveles de mercurio.
Atún en Agua vs. en Aceite
La elección de atún envasado en aceite o en agua es una cuestión de preferencia. El atún envasado en agua se hizo popular en la década de 1960 debido a su menor contenido calórico, comercializándose como un alimento perfecto para perder peso. El atún al natural generalmente tiene menor contenido de grasa que las variedades en aceite y, por tanto, menos calorías. El atún en escabeche puede tener un contenido mayor de grasas que al natural, pero menos que en aceite.
Sí, el atún envasado en aceite es más alto en calorías. Sin embargo, usarlo ayuda a minimizar o eliminar la necesidad de agregar aderezos pesados para ensaladas y mayonesa, por lo que se puede terminar comiendo menos calorías a largo plazo. Además, su sabor es delicioso.
Latas vs. Pouches
El pouch de atún viene en un envase flexible que contiene muy poca agua o aceite; es principalmente pescado. Se puede comer directamente del pouch y no es necesario drenarlo. Se procesa de la misma manera que la lata, lo que significa que es sellado al vacío y procesado con calor. Las latas, por otro lado, tienen una buena cantidad de líquido y se usan mejor si se drenan antes de utilizarlas, a excepción de algunas variedades llenas de aceite. Los pouches saborizados, aunque son ligeramente más altos en sodio que el atún natural, pueden resultar en un menor contenido de sodio en la comida final al eliminar la necesidad de usar aderezos o salsas adicionales para condimentarlo.
Recomendaciones de Consumo
Los alimentos en conserva mínimamente procesados son grandes aliados como fondo de despensa y resuelven una comida o una cena en un periquete. Sin embargo, no se recomienda comer nada todos los días; es una mejor idea consumir una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios. El atún en lata es un alimento que podemos incorporar fácilmente en la dieta, pero del que no debemos abusar.
Frecuencia y Cantidad
Las guías de alimentación saludable sugieren consumir pescado entre 2 a 3 veces por semana. En el caso del atún en lata, la recomendación general para el resto de los adultos es limitar su consumo a 1 o 2 veces por semana como máximo. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) emitió pautas que sugieren que los grupos vulnerables podrían consumir hasta 12 onzas (3 porciones) de atún claro o 4 onzas (1 porción) de atún blanco por semana, siempre que no consuman otro pescado. No obstante, algunos expertos consideran que estas recomendaciones no son lo suficientemente estrictas dada la impredecibilidad de los niveles de mercurio en algunas latas.
Para la población general, la Aesan indica que se puede comer entre tres y cuatro raciones de pescado por semana, procurando variar las especies entre pescados blancos y azules.
Cómo Elegir y Preparar el Atún en Lata
- Antes de comprar, conviene pararse un momento a comprobar el tipo de aceite o el contenido de sal.
- Optar por conservas bajas en sodio.
- Escurrir el aceite o el agua de la lata antes de consumirlo para reducir el contenido de sodio y calorías.
- Preferir atún envasado al natural o en agua si se busca una opción con menos grasa y calorías.
- Elegir las variedades de atún más pequeñas, como el listado o el claro, ya que generalmente tienen menores niveles de mercurio. El bonito del norte y el atún claro se consideran opciones más saludables que el atún blanco.
- Considerar el atún envasado en vidrio como alternativa si hay preocupación por el BPA.
Alternativas al Atún en Lata
Para obtener los beneficios de los ácidos grasos omega-3 sin depender exclusivamente del atún, se recomienda alternarlo con otros pescados azules con bajo contenido de mercurio, como:
- Caballa
- Jurel
- Sardina
- Bonito
- Anchoveta
Estos pescados, además de ser ricos en omega-3, suelen tener menos mercurio y pueden prepararse de diversas maneras saludables. Otra alternativa es considerar métodos de conservación caseros o utilizar pescados más pequeños que, en general, tienen menores niveles de mercurio.