Si buscas renovar tus acompañamientos y disfrutar de una opción deliciosa y nutritiva, la ensalada de repollo blanco, conocida también como coleslaw, es la elección perfecta. Es una explosión de sabor, ligera, saludable y con un aporte calórico muy bajo, ideal como acompañamiento o incluso como plato principal por su gran poder saciante.
Origen y Popularidad de la Coleslaw
La historia de la coleslaw se remonta a la Inglaterra del año 1860. Originalmente, esta ensalada se preparaba con repollo blanco, zanahoria, vinagre y aceite. Sin embargo, en su versión más moderna, el coleslaw suele incluir aderezos a base de mayonesa y mostaza. A pesar de las variaciones, ha vuelto a ganar relevancia y se encuentra en los menús de muchas cadenas de comida rápida, demostrando su versatilidad y atractivo.
Beneficios Nutricionales de sus Ingredientes Principales
La ensalada de repollo es una excelente opción para quienes buscan cuidar su alimentación y favorecer la pérdida de peso, gracias a las propiedades de sus componentes.
El Repollo (Col): Un Concentrado de Nutrientes
El repollo o col es una verdura muy nutritiva, rica en vitaminas y minerales. Destaca por su contenido en provitamina A, que se transforma en vitamina A, esencial para la visión (aunque gran parte se pierde al cocinarla). También es una fuente importante de vitamina C, con una potente acción antioxidante que mejora las defensas contra infecciones.
En cuanto a los minerales, el repollo presenta un alto contenido de potasio, conocido por sus beneficios diuréticos, y magnesio. Su fibra es crucial para regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, es muy bajo en calorías y grasas, lo que lo convierte en un ingrediente perfecto para dietas de adelgazamiento. Es importante recordar que, debido a sus compuestos de azufre, un consumo excesivo de repollo puede causar gases y alteraciones digestivas en algunas personas.
La Zanahoria: Dulzura y Salud
La zanahoria complementa perfectamente al repollo, aportando dulzura y una gran cantidad de nutrientes con un bajo valor energético. Es rica en vitaminas (A, E y B3) y minerales, entre los que destacan el potasio, fósforo, magnesio, yodo y calcio. Contiene antioxidantes como los betacarotenos y una importante cantidad de fibra.
Su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Además, por su riqueza en pectinas, puede combatir las diarreas. La fibra también contribuye a disminuir la absorción intestinal de colesterol y triglicéridos. El potasio en la zanahoria actúa como un diurético natural, favoreciendo la eliminación de toxinas. Los betacarotenos no solo previenen ciertos tipos de cáncer, sino que también contribuyen a mantener una piel, dientes y encías saludables, promoviendo un aspecto joven.
Receta de Ensalada de Repollo Ligera para Adelgazar
Esta versión se centra en un aderezo saludable a base de yogur, ideal para quienes buscan una opción baja en grasas y calorías.
Ingredientes para la Ensalada
- Col blanca (repollo)
- Zanahoria
- Yogurt natural 0% m.g
- Pimienta al gusto
- Limón (jugo)
- Hierbas aromáticas (por ejemplo, perejil fresco)
- Sal al gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (opcional)
- 1 cucharadita de mostaza
Elaboración de la Ensalada
- Para empezar nuestra receta, debemos lavar bien todas las verduras.
- A continuación, cortamos la col en juliana fina y rallamos la zanahoria.
- En una olla con agua hirviendo, cocemos las verduras durante 2 minutos.
- Una vez cocidas, escurrimos, enfriamos y reservamos la col y la zanahoria.
Elaboración de la Salsa de Yogur Ligera
En un bol, mezclamos todos los ingredientes para el aderezo:
- Un yogurt natural sin edulcorantes 0% m.g
- Sal y pimienta al gusto
- Jugo de limón
- Hierbas aromáticas al gusto
- Una cucharadita de aceite de oliva (si se desea)
- Una cucharadita de mostaza
Estas cantidades de aderezo son suficientes para aliñar dos porciones de ensalada. ¡Y listo para comer!
🥣😋“Aderezo Espectacular de Cilantro y Yogurt Griego”
Otras Versiones y Consejos Prácticos
Existe una versión de coleslaw que se prepara aderezando el repollo y la zanahoria con aceite, vinagre, sal y pimienta. Para esta, primero se retiran las hojas "feas" del repollo y se lava el resto con abundante agua. Luego, se corta el repollo en tiritas bien finas y se ralla la zanahoria. Un truco es masajear las tiritas del repollo para ablandarlo y que adquiera una textura más tierna. Después se adereza con aceite (oliva, girasol, maíz o mezcla), vinagre (vino, manzana o alcohol), sal y pimienta.
Una alternativa de aderezo es mezclar mayonesa con mostaza, por ejemplo, 2 cucharadas de Mayonesa Hellmann's Light con 4 cucharadas de Savora Original. Este aderezo se agrega a la ensalada y se mezcla bien.
Variaciones para una Coleslaw Perfecta
Para lograr la coleslaw perfecta, es clave balancear el dulzor, la cremosidad y los vegetales. Una variación deliciosa incluye manzana verde, que aporta un toque acidito que equilibra el dulzor. Para una mezcla de colores más atractiva, se puede usar repollo morado junto con el repollo verde.
Otras variaciones ricas pueden incluir semillas o nueces tostadas como amapola, pepitas de zapallo, almendras, que añaden textura y nutrientes.
Herramientas Útiles
Para obtener cortes delgados o en juliana de repollo y zanahoria, una mandolina es la herramienta más eficiente y fácil de usar.