El kéfir, más conocido en Chile como “yogurt de pajaritos”, es un alimento lácteo fermentado milenario con un ligero sabor ácido y consistencia cremosa. Originario de las montañas del Cáucaso ruso, ha sido parte de la dieta de diversas culturas a lo largo de la historia.
La palabra Kéfir se originó a partir de la palabra turca “Keyif”, que significa “buen sentimiento” o “buen vivir”, haciendo referencia a la agradable sensación experimentada al consumirlo.
¿Qué es el Kéfir de Leche?
El Kéfir de leche, o leche kefirada, es el resultado de la fermentación natural de la leche gracias a los cultivos o gránulos probióticos de Kéfir. Estos gránulos, también llamados nódulos o “pajaritos de yogurt”, corresponden a la relación simbiótica entre bacterias y levaduras (un SCOBY de Kéfir).
- Tienen una forma similar a la del coliflor, siendo elásticos, irregulares, gelatinosos y de color blanco o amarillento.
- Su tamaño varía entre unos pocos milímetros a unos centímetros de diámetro.
- Al poner los gránulos en contacto con la leche, los microorganismos presentes metabolizan la lactosa, proteínas y grasas lácteas, generando más biomasa (más gránulos) y una bebida con todos los beneficios de un fermentado natural.
Composición Nutricional y Microbiológica
El kéfir es considerado un alimento funcional probiótico complejo, dado que es un consorcio de microorganismos. Se estructura por una diversidad de bacterias ácido lácticas, ácido acéticas y levaduras. En la leche fermentada con kéfir se pueden encontrar:
- Proteínas y aminoácidos fundamentales para la salud humana.
- Ácidos orgánicos, siendo el ácido láctico el principal.
- Aminas.
- Vitaminas como la B1, B2, B5, C, A y K. Las concentraciones de piridoxina, vitamina B12, ácido fólico, biotina, tiamina y riboflavina se incrementan durante la fermentación.
- Es una buena fuente de magnesio, calcio y fósforo, los cuales se entregan de forma fácilmente absorbible.
En relación a los microorganismos, algunos estudios indican que existen hasta 300 variedades asociadas a los cultivos de Kéfir. Sin embargo, normalmente se encuentran en mayor cantidad las especies de los géneros Lactobacillus y Lactococcus, además de levaduras y bacterias ácido acéticas.
Beneficios para la Salud respaldados por la Ciencia
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha definido el concepto de probiótico como microorganismos específicos que, al ser consumidos en cantidades adecuadas, ejercen un rol positivo sobre la salud de las personas. El kéfir contiene una mezcla de microorganismos, muchos de los cuales pueden ser identificados y definidos como probióticos. Si bien aún no se entienden completamente los mecanismos que generan los beneficios, la evidencia apunta a que gran parte de sus bondades están asociadas a su acción probiótica.
Los probióticos ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, lo que a su vez permite fortalecer y regular el sistema inmunológico, encargado de muchas funciones defensivas de nuestro cuerpo.
Estudio sobre el Kéfir y la Diabetes Mellitus Tipo 2
Una investigación co-dirigida por la doctora en Microbiología Claudia Ibacache, directora del Centro de Microbioinnovación (CMBi) de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Valparaíso, evaluó los efectos del consumo de kéfir sobre la microbiota intestinal de adultos con Diabetes Mellitus Tipo 2 (DM2) tratados con metformina.
- La metformina es habitualmente el medicamento de primera elección para tratar la DM2, pero sus efectos colaterales, como diarrea, hinchazón, acidez y dolores estomacales, son frecuentes.
- La investigación consistió en una intervención nutricional donde pacientes con DM2 fueron asignados a dos grupos: uno recibió dosis diarias de kéfir y el otro (grupo control) consumió un yogurt comercial convencional sin microorganismos, durante ocho semanas.
- A las dos semanas de tratamiento con el probiótico, aumentó la proporción de algunos grupos de bacterias de la microbiota.
- A las ocho semanas, se observó una disminución significativa de los triglicéridos (grasas que en exceso pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón).
- El probiótico actuó positivamente sobre la microbiota intestinal de los adultos con DM2 tratados con metformina.
Otros Beneficios Documentados del Kéfir
- Mejora los síntomas de intolerancia a la lactosa: El kéfir se alimenta principalmente de la lactosa de la leche, produciendo enzimas que la degradan. En la leche fermentada con kéfir, la lactosa ha sido degradada o eliminada, así como proteínas de la leche como la caseína, lo que lo hace accesible para personas con sensibilidad.
- Propiedades antimicrobianas: Los microorganismos del kéfir pueden competir con microorganismos patógenos y favorecer la rápida restitución de la microflora normal, lo que lo hace útil para tratar infecciones intestinales y prevenir el desarrollo de patógenos dañinos.
- Reduce la hipertensión: Aunque aún faltan estudios en esta línea, se ha evidenciado que algunos compuestos del kéfir son capaces de bloquear la acción de la enzima convertidora de angiotensina.
- Controla la glucosa en sangre: Ensayos clínicos han mostrado que adultos diabéticos que consumieron 600 cc de kéfir por día durante 8 semanas presentaron una disminución significativa en los niveles sanguíneos de glucosa y hemoglobina glucosilada en ayunas.
- Propiedades anti-inflamatorias: La actividad probiótica del kéfir ayuda a disminuir la permeabilidad del intestino y a reforzar la mucosa intestinal.
- Propiedades antioxidantes: Hay estudios que han visto la capacidad del kéfir para unirse a moléculas que dañan nuestro cuerpo (radicales libres) y para evitar la destrucción de los ácidos linoleicos, ácidos grasos esenciales de la familia omega 6 que nos protegen de la oxidación.
- Propiedades antitumorales: Se ha observado que las bacterias del kéfir tienen una importante habilidad para unirse a compuestos que provocan mutaciones, los cuales son eliminados naturalmente por las heces, protegiendo así las células del colon de posibles daños y reduciendo el riesgo de cáncer de colon. Se necesitan más estudios para entender completamente los mecanismos.
- Mejora la salud de la piel: Cuando el intestino está en desequilibrio (disbiosis), se pueden generar problemas cutáneos como el acné, la psoriasis, erupciones y eczema. El kéfir ayuda a restaurar el equilibrio.
- Construye la fuerza ósea: Al ser un producto lácteo, el kéfir mantiene y potencia los beneficios de la leche, aportando calcio fácilmente absorbible.
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Kéfir Casero vs. Kéfir Comercial
Una de las principales diferencias entre el kéfir casero y el yogurt tradicional o kéfir de supermercado -además del sabor y la textura- está en su composición. En el yogurt de supermercado, las cepas bacterianas están precisas y controladas. En el kéfir casero, si bien se sabe que hay Lactobacillus kefiri y otros tipos de Lactobacillus y bacterias acidolácticas, la composición específica es más diversa y varía.
Según la Dra. Victoriano, una docente del Departamento de Nutrición y Dietética UdeC, el kéfir, si bien tiene una diversidad microbiana mejor que otros productos fermentados, se considera un alimento funcional y no un probiótico en el sentido estricto, ya que no siempre se conoce con precisión su composición y cepa específica, ni ha sido probado en ensayos clínicos con humanos de la misma forma que un probiótico individual. Sin embargo, esto no disminuye sus indudables beneficios.
El kéfir que se compra en el supermercado es un producto generado y mantenido en condiciones mucho más controladas. Pasa por un estudio organoléptico y procesos de filtración que mantienen la textura y los sabores de manera consistente, mientras que el proceso casero es más artesanal.
Proceso de Preparación Casera del Kéfir de Leche
Para producir el Kéfir de leche, simplemente se agrega una porción de gránulos a un recipiente con leche. Es de consistencia más espesa que la leche, pero más ligera que la de un yogurt tradicional. Su sabor es ácido, pues los gránulos de Kéfir producen ácido láctico a partir de la lactosa de la leche.
El Profesor Martin Gotteland, del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, explica que la fermentación es frecuentemente descrita como un proceso de pre-digestión del alimento. Esto significa que las bacterias del kéfir degradan las proteínas de la leche, generando fragmentos llamados péptidos, que son más digestibles.
Recomendaciones y Cuidados para la Elaboración Casera
La manipulación casera de los microorganismos del kéfir requiere ciertos cuidados:
- Leche: El alimento clave de los "pajaritos de yogurt" es la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en las leches de origen animal (vaca, oveja, cabra). Estudios sugieren que usar leche con 3% de grasa es mucho mejor.
- Recipientes: Se deben usar recipientes limpios.
- Temperatura y Fermentación: El frasco puede permanecer a temperatura ambiente (entre 15 a 20º C). Se cubre con una tela o paño fino y se deja fermentar por un lapso de 18 a 24 horas.
- Filtrado: Una vez pasado este tiempo, se filtra la preparación para separar la leche fermentada de los gránulos de Kéfir.
- Almacenamiento: Una vez preparado, es necesario almacenar en refrigeración (10º C o menos). Los gránulos de kéfir pueden conservarse en el congelador con leche por meses e incluso años para largos periodos de inactividad.
- Manejo de los Gránulos:
- Los gránulos nunca deben lavarse con agua caliente o recién hervida, ya que los mata. Si es necesario lavarlos, hágalo con agua fría o la misma leche o suero de leche previamente filtrado.
- No es necesario lavarlos seguido si se sigue el método tradicional.
- Los gránulos crecen y pueden duplicarse cada 5 o 6 días en condiciones óptimas. Es importante retirar el exceso de "pajaritos" para evitar la sobrefermentación.
- No se botan ni se venden, sino que se regalan a amigos o a personas interesadas.
Errores Comunes al Hacer Yogurt de Pajaritos Casero
Al hacer kéfir casero, es común cometer errores, especialmente al principio:
- Sobrefermentar la leche: Esto ocurre cuando la leche se fermenta excesivamente por más de 24 o 48 horas. La leche se verá muy cortada, con el suero muy separado, debido a que la preparación se vuelve muy ácida. La recomendación es prestar atención a las señales del cultivo y retirar el exceso de gránulos.
- Cantidad de gránulos: Si bien se recomienda usar desde 10g a 100g por litro de leche, la dosis exacta se debe encontrar con la práctica según los gustos personales (rapidez, acidez o textura).
- Lavado excesivo de gránulos: Lavar los gránulos muy seguido o con agua inapropiada puede debilitarlos.
- Almacenamiento incorrecto en refrigeración: No se deben guardar los gránulos en el refrigerador por más de 7 días seguidos sin leche fresca, ya que se debilitarán y la cantidad de algunas de sus cepas bajará.
Aunque el kéfir es un alimento funcional con beneficios indudables, es importante no considerarlo "mágico". La Dra. Victoriano lo recomienda como un excelente suplemento dietético, destacando que el kéfir, al ser un producto fermentado, contiene un porcentaje muy bajo de alcohol.