La sociedad actual a menudo se da el lujo de descartar partes de los animales que nuestros ancestros valoraban. Muchas de estas "partes desechadas" son, en realidad, tesoros para la salud. Hoy profundizamos en una específica: el colágeno, también conocido como la proteína de la juventud. No en vano se le da este nombre.
¿Qué es el Colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante en los mamíferos, incluidos los humanos. Es el componente más importante de la piel, huesos y tejidos conectivos, representando casi un tercio de nuestra masa total de proteína. También solía representar una parte relevante de nuestra dieta. Dado que el colágeno aparece en zonas poco digeribles, nuestros antepasados las cocinaban para extraer sus preciados nutrientes. Así descubrieron la gelatina, que es básicamente colágeno cocinado.
Composición del Colágeno
La estructura del colágeno se basa en tres cadenas de aminoácidos que, al entrelazarse en una triple hélice, conforman fibras. Estas cadenas contienen en mayor proporción glicina, prolina e hidroxiprolina, repitiéndose sistemáticamente a lo largo de la molécula. Dicha configuración otorga al colágeno la capacidad de brindar soporte estructural a los tejidos en los que se encuentra. Las fibras de colágeno, dependiendo de su composición, pueden aportar flexibilidad y una elevada resistencia a la tracción.
Los aminoácidos principales que forman el colágeno (glicina, prolina e hidroxiprolina) son no esenciales, es decir, el cuerpo puede sintetizarlos a partir de otros, y utilizarlos después para producir su propio colágeno. Sin embargo, que el cuerpo pueda fabricarlos no quiere decir que no se beneficie de un aporte adicional en la dieta por varios motivos:
- El cuerpo es incapaz de producir suficiente glicina para la síntesis de colágeno diaria. Este estudio, por ejemplo, denomina esta carencia “un eslabón débil del metabolismo”.
- La glicina se considera realmente un aminoácido condicionalmente esencial. En determinadas situaciones (como una enfermedad o lesión), nuestra capacidad de síntesis se ve todavía más limitada, convirtiendo a este aminoácido en esencial.
- La síntesis de colágeno se reduce con la edad. A medida que envejecemos, más importante es asegurar que proveemos al cuerpo suficiente materia prima para mantener la producción.
- En mujeres, la bajada de estrógeno en la menopausia reduce también la síntesis de colágeno.
Colágeno Hidrolizado vs. Gelatina
Una duda muy común es: ¿necesito consumir colágeno o puedo solo comer gelatina en el postre? ¿Hay diferencia entre el colágeno hidrolizado y la gelatina? Tanto la gelatina como el colágeno hidrolizado son derivados bovinos. Vamos a conocer sobre cada uno de ellos y las diferencias que existen.
Colágeno Hidrolizado
La extracción del colágeno hidrolizado se hace en agua o por medio de enzimas. Así, el proceso de hidrólisis rompe las moléculas de proteínas que están presentes en el colágeno.
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El proceso de hidrólisis utilizado en la fabricación del colágeno hidrolizado acelera la absorción de colágeno en el cuerpo. Además, para que nuestro cuerpo produzca colágeno es necesaria la presencia de algunos nutrientes, como la Vitamina A, C, zinc y el selenio.
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A diferencia del colágeno hidrolizado presente en suplementos, que está completamente fragmentado en péptidos, la gelatina conserva cadenas largas que el organismo debe descomponer antes de absorber. Ambas sustancias contienen los mismos aminoácidos fundamentales para la síntesis de colágeno en la piel, los huesos y las articulaciones.
Gelatina
La gelatina también es colágeno, pero no pasa por el proceso de hidrólisis. Se produce mediante la cocción de huesos, piel y cartílagos de animales. Este procedimiento descompone parcialmente las fibras de colágeno, generando una proteína de mayor digestibilidad.
La gelatina no tiene colesterol ni grasa, siendo una gran opción para quien quiere matar las ganas de comer dulce sin engordar. Pero, lamentablemente, la gelatina contiene poco colágeno en su composición, así que no es la mejor opción para brindar al cuerpo o a la piel firmeza. Además, la gelatina puede contener colorantes y aditivos que interfieren en la absorción del colágeno.
El contenido de colágeno en la gelatina varía en función de la preparación. En promedio, una porción de 10 gramos de gelatina en polvo proporciona entre 8 y 9 gramos de proteína, casi en su totalidad derivada del colágeno. Esto indica que la gelatina de postre habitual no llega a las dosis empleadas en investigaciones clínicas sobre los beneficios del colágeno.
Para obtener cantidades equivalentes de colágeno exclusivamente a partir de gelatina, se requeriría consumir entre 10 y 20 gramos de gelatina en polvo al día, lo que supone varias porciones de gelatina casera, superando habitualmente el consumo promedio de una dieta estándar.
Beneficios del Colágeno
No se le llama la proteína de la juventud por nada. Veamos qué nos dicen los estudios.
Salud Articular, Tendones y Músculos
- Reduce los dolores articulares, tanto en deportistas como en personas mayores. En ambos estudios se utilizan unos 10 gramos de colágeno al día, la cantidad estimada que requiere un adulto de unos 70 Kg, y superior a la que sintetiza nuestro cuerpo.
- Una dieta rica en glicina fortalece el tendón de Aquiles, uno de los puntos débiles de muchos deportistas. También tenemos evidencia en humanos.
- Puede mejorar síntomas de artritis, según esta revisión. Otro estudio concluye que la evidencia es todavía pequeña, pero dado que el cartílago es 2/3 colágeno, no es descabellado intentarlo.
- Ayuda a ganar músculo. Aunque no se ha considerado relevante su papel en el desarrollo muscular, un estudio reciente demuestra mayores ganancias en personas mayores (>65 años) que suplementaron con colágeno después del entrenamiento.
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Rejuvenece la Piel
La piel es el mayor órgano del cuerpo humano, y el colágeno su principal componente. Múltiples estudios demuestran que el consumo frecuente de colágeno reduce las arrugas y los signos de envejecimiento. Un estudio en ratones también muestra un efecto protector frente a la radiación solar, y este en humanos indica que ayuda en la recuperación tras daño solar.
Las arrugas no se producen por las contracciones musculares, sino por la pérdida de colágeno.
Mejora el Equilibrio de Aminoácidos
Abusar del músculo esquelético como fuente de proteína puede generar un excedente de metionina, contribuyendo a la elevación de los niveles de homocisteína, uno de los factores relacionados con enfermedad cardiovascular. La glicina del colágeno ayuda a convertir la homocisteína en glutatión, un potente antioxidante que reduce el envejecimiento de nuestro cuerpo, y recientemente se ha demostrado su papel anabólico.
En resumen, comer todo el animal produce un mejor equilibrio de aminoácidos que atiborrarse a filetes y pechugas de pollo.
Ayuda a Descansar
La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, al igual que el GABA y la serotonina. Favorece por tanto la relajación y la activación de nuestro sistema parasimpático. Muchos saben por experiencia que un caldo de huesos por la noche ayuda a dormir mejor. Hoy la ciencia lo demuestra. Unos pocos gramos de glicina mejora la calidad del sueño y reduce la fatiga.
Padecimientos Asociados a la Deficiencia de Colágeno
En cuanto a su papel en el cuerpo humano, el colágeno constituye la proteína más abundante, por detrás únicamente de la proteína muscular y la albúmina sérica. Actúa como elemento estructural principal de huesos, articulaciones, músculos, piel, venas, arterias, córneas y dientes. El organismo sintetiza colágeno a partir de la proteína ingerida en la dieta. Sin embargo, con el paso de los años, esta proteína tiende a degradarse y la eficiencia en su producción disminuye.
Existen padecimientos vinculados a una deficiente producción de colágeno. Entre estos se encuentran:
- Síndrome de Ehlers-Danlos: Caracterizado por debilidad en el tejido conectivo, fragilidad y elasticidad aumentada en la piel junto con hipermovilidad articular.
- Osteogénesis Imperfecta: Que produce fracturas múltiples y deformidades óseas.
- Escorbuto: Derivado de una insuficiencia de vitamina C y con reducción en la formación de hidroxiprolina.
- Distrofia Muscular Congénita de Ullrich: Que origina debilidad muscular.
La pérdida o déficit de colágeno ligado al envejecimiento suele evidenciarse mediante una piel menos firme y flexible, así como debilitamiento articular.
Ideas para Consumir Más Colágeno
Hay dos formas de aumentar la ingesta de colágeno: comida y suplementos. Mi recomendación es siempre priorizar la comida real, pero en casos específicos están justificados los suplementos.
Comida Real
Para comer más colágeno, debemos recuperar tradiciones en peligro de extinción. Algunas ideas:
- Come piel: La piel es un excelente aporte de colágeno y grasas saludables (no chamuscada e idealmente no frita).
- Come platos tradicionales: Manitas de cerdo, callos, lengua estofada, etc.
- Caldos de pescado y caldos de huesos: En olla lenta o rápida.
- Postres de gelatina: Debe ser pura, sin sabor ni azúcar.
Puedes incorporar esta gelatina casera en tu desayuno, como postre o snack a media tarde. Lo ideal es consumirla 3-4 veces por semana para notar cambios progresivos en la piel, uñas y cabello. Combinar la gelatina con una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y mucha agua es la clave para maximizar su efecto. Cuidarte no tiene por qué ser complicado ni caro.
Suplementos de Colágeno Hidrolizado
Al igual que un trozo de filete no pasa directamente a tu músculo, la gelatina no se convierte mágicamente en piel y cartílagos. Como cualquier proteína, el colágeno se descompone en sus aminoácidos al ser digerido. Estos aminoácidos serán utilizados posteriormente por el cuerpo para construir las estructuras que necesite. Es decir, no hay garantías de que el colágeno ingerido acabe donde tú quieres (¿la arruga de la frente?), pero es más probable que la síntesis de nuevo colágeno funcione bien si le das los ladrillos (aminoácidos) adecuados.
Con los suplementos ocurre lo mismo, pero tienen una ventaja. El colágeno hidrolizado es mucho más asimilable, facilitando su llegada a huesos y cartílagos. Aunque recomiendo priorizar el colágeno natural (también por el precio), muchas situaciones pueden hacer recomendable añadir un suplemento para maximizar la absorción, especialmente si sufres de dolor articular, estás recuperándote de una lesión, úlcera, etc. En estos casos una dosis de 8-10 gramos diarios de colágeno hidrolizado puede ayudar.
Los estudios con colágeno hidrolizado reportan mejoras en la piel, las articulaciones y la masa muscular con dosis diarias entre 2.5 y 15 gramos.
Protege el Colágeno Existente
No se trata solo de sintetizar nuevo colágeno, también de evitar perder el que ya tienes. Protégete de sus grandes enemigos:
- Inactividad: Lo mejor para tus huesos y articulaciones es el ejercicio. Ningún suplemento se acerca al poder de la actividad física, especialmente entrenamientos de fuerza realizados con buena técnica y rangos de movimiento completos.
- Comida industrial: El azúcar daña las proteínas mediante un proceso denominado glicación, acelerando el envejecimiento y la degradación del colágeno.
- Tabaco: Fumar es malo. Uno de sus efectos es la pérdida de colágeno y el envejecimiento prematuro de la piel. Lo mismo podríamos decir del exceso de alcohol.
- Estrés y poco descanso: El estrés crónico daña el colágeno y reduce su síntesis, al igual que la falta de sueño. La melatonina tiene un papel protector de la piel.
- Exposición incorrecta al sol: El sol es un arma de doble filo. Por una parte, es la mejor fuente de vitamina D, fundamental para la salud de huesos y piel. Por la otra, los rayos UV pueden dañar el colágeno de la piel. La clave es tomar la dosis adecuada de manera gradual, evitando el enfoque actual, donde pasamos de estar todo el día en la oficina a tumbarnos en la playa durante horas en vacaciones. Tu piel no está preparada para esto.
En resumen, si quieres verte y moverte como alguien más joven, come más colágeno y evita perder el que tienes.