A pesar de su importante valor nutricional, la pasta a menudo goza de una injusta mala fama que la relaciona con las grasas y la obesidad, lo que ha provocado su eliminación drástica de muchas dietas de adelgazamiento. Sin embargo, la pasta, por sí sola, es uno de los componentes de la dieta que aportan menor cantidad de calorías por unidad de peso. Además, su acción es más saciante que la de las grasas, ya que aumenta la glucemia y el metabolismo oxidativo hepático. Esta rápida sensación de saciedad también se debe a que la pasta puede aumentar hasta tres veces su volumen tras la cocción.
La pasta es principalmente un alimento rico en carbohidratos, ya que se elabora a partir de trigo duro. Sin embargo, también aporta una pequeña cantidad de proteínas, lo que la convierte en una fuente energética importante dentro de una dieta equilibrada. La pasta es un carbohidrato de absorción lenta, lo que significa que libera energía poco a poco, manteniendo la sensación de saciedad.
Componentes Nutricionales de la Pasta Tradicional (por 100g)
Bastantes estudios indican que 100 gramos de pasta pueden aportar el 72 por ciento de los hidratos de carbono complejos necesarios para el organismo, un 12 por ciento de proteínas y un 3 por ciento de fibra, con un aporte total de solo un 1 por ciento de grasa. Además, 100 gramos de pasta aportan alrededor de 350 calorías y 74 gramos de hidratos de carbono.
Vitaminas y Minerales Específicos en la Pasta Tradicional
La pasta es una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales para el organismo. Contiene:
- Vitaminas: H (biotina), E (tocoferol) y vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y piridoxina).
- Minerales: Hierro (aproximadamente 1,5 mg/100 gramos, aunque en una forma que dificulta su absorción), magnesio y potasio, los cuales son imprescindibles para la formación de los huesos.
Variedades de Pasta y su Aporte
La pasta seca tradicional se obtiene de la sémola natural del trigo, que conserva las propiedades alimenticias y nutricionales del grano y no contiene colesterol. Su humedad se sitúa normalmente en torno al 10 por ciento, lo que permite una larga conservación del producto. La pasta fresca tiene entre un 22 y un 30 por ciento de agua y procede de harina de trigo tierno enriquecidas con huevos o deshidratados. La principal diferencia entre la pasta seca y la rellena radica en el contenido de grasa: la primera tiene cerca de un 3 por ciento de grasa, mientras que el aporte de la rellena oscila entre el 5 y el 9 por ciento. Asimismo, la pasta rellena tiene menos hidratos de carbono y más proteínas que la pasta al huevo, debido a que el relleno tradicional es de carne.
Fideos Enriquecidos: Mejora Nutricional para Grupos Específicos (por 100g)
Se ha propuesto el desarrollo de alimentos enriquecidos con fibra dietética, vitaminas y minerales para el adulto mayor, con el propósito de contribuir a mejorar la calidad de vida de este grupo etario. Numerosos estudios han demostrado que, debido a diferentes causas, existe un déficit en la ingesta de fibra en la población adulta mayor, lo cual puede causar diferentes patologías, tales como constipación, cáncer de colon y diverticulosis. Para ofrecer alternativas de solución a esta realidad, se desarrollaron formulaciones de espaguetis enriquecidos con fibra dietética, por ser un alimento de consumo habitual.
Una formulación optimizada de espaguetis fue enriquecida con 0,019% de una premezcla de vitaminas (A, E, B2, D3 y ácido fólico) y 0,41% de minerales (Ca, Fe, Zn). Esta adición fue calculada de forma tal que 100 g de fideos secos aportaran alrededor del 30% de las recomendaciones de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para adultos mayores. Para el calcio, se consideró el 30% del IDR para 150g de espaguetis secos, debido a problemas de solubilidad del fosfato dibásico de calcio elegido.
Valores Nutricionales Específicos de los Espaguetis Enriquecidos (por 100g)
El producto final optimizado contiene los siguientes valores nutricionales por cada 100g:
- Fibra dietética total: 11,05 g/100g
- Vitamina A: 984 UI/100g
- Vitamina E: 4,52 UI/100g
- Vitamina B2: 0,38 mg/100g
- Calcio: 208 mg/100g
- Hierro: 3,16 mg/100g
- Zinc: 4,8 mg/100g
Se concluye que el producto enriquecido elegido es un buen vehículo para aumentar el consumo de fibra dietética, por ser un alimento de uso habitual, de preparación simple y de fácil consumo.
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Beneficios de la Pasta para la Salud
Además de aportar una gran cantidad de carbohidratos, que proporcionan energía a nuestro organismo, la pasta contiene también un alto porcentaje de fibra vegetal, sobre todo las pastas integrales. Esto favorece el funcionamiento gastrointestinal y ayuda a metabolizar el colesterol y los triglicéridos. Los expertos recomiendan incluir pasta o arroz dos o tres veces por semana en una dieta equilibrada, alternando estos alimentos con otras proteínas y vegetales.
Los nutrientes de la pasta favorecen el metabolismo, la formación ósea, la transmisión de los impulsos nerviosos, el equilibrio agua-sal y la función inmunitaria. Las vitaminas son importantes para el metabolismo, el crecimiento y la regulación de las funciones corporales, participando en el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema nervioso y el crecimiento celular. Las proteínas, por su parte, participan en la síntesis de proteínas, hormonas, enzimas y neurotransmisores.
Variedades de Pasta Especiales y su Impacto Nutricional
Existen pastas especiales realizadas con ingredientes añadidos, como las verduras. Además, ¿sabía que existen pastas elaboradas exclusivamente a partir de legumbres? Lentejas, guisantes, garbanzos, entre otros, son utilizados. Estos tipos de pastas, además de ser sabrosísimas, son ricas en proteínas, por lo que son ideales para dietas de deportistas, personas veganas o vegetarianas. La Organización Mundial de la Salud recomienda que al menos el 50% de las proteínas que consumamos provengan de alimentos vegetales, como las legumbres.
Recomendaciones para el Consumo y Preparación
La pasta debe cocinarse "al dente", es decir, ha de estar ligeramente cruda en el interior. Para una cocción adecuada, cada 100 gramos de pasta requiere un litro de agua y 10 gramos de sal. Primero, deje hervir el agua, añada sal gruesa marina y después agregue la pasta. Solo se pasa por agua fría cuando va a servirse un plato templado o frío, como las ensaladas. En caso de comerla caliente, escúrrala y sírvala inmediatamente. Nunca deje la pasta en remojo porque pierde sabor y no casa bien con los condimentos.