Nutrición y Consumo de Lácteos Durante la Lactancia Materna

La lactancia es una de las etapas más importantes del inicio de la maternidad, por lo que la madre debe estar muy alerta en lo que come. Lo que consumes durante la maternidad siempre será determinante para ti y tu bebé, pudiendo provocar efectos positivos o adversos. Es fundamental que te alimentes de manera sana para mantener tu bienestar. Durante este período, la madre debe prestar especial atención a su alimentación, ya que lo que ella consume puede influir en la calidad de la leche materna y, en última instancia, en la salud del lactante.

Importancia de una Alimentación Saludable y Necesidades Calóricas

Si está amamantando, le está dando a su bebé los nutrientes que promueven el crecimiento y la buena salud. Sin embargo, es posible que tenga preguntas sobre qué alimentos y bebidas son mejores para usted y cómo su dieta puede afectar la leche materna y a su bebé. Para muchas mamás, encontrar tiempo y tener energía para preparar alimentos nutritivos es un reto. Después del parto, necesitas las vitaminas y minerales que los alimentos aportan para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

¿Debo consumir más calorías durante la lactancia?

Sí, es posible que tenga que comer un poco más (unas 330 a 400 calorías adicionales al día) para recibir la energía y los nutrientes necesarios para producir leche. Para obtener estas calorías adicionales, elija alimentos ricos en nutrientes, como una rebanada de pan integral con una cucharada (unos 16 gramos) de mantequilla de cacahuate (maní), un plátano o una manzana medianos y 8 onzas (unos 227 gramos) de yogur.

El Papel de la Leche y los Productos Lácteos en la Dieta Materna

Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son una buena fuente de vitamina D y calcio, fundamentales para mantener los huesos fuertes. Una porción de lácteos puede ser un vaso de 8 onzas de leche, una taza de yogur o 1.5 onzas de queso (aproximadamente del tamaño de 3 fichas de dominó). El calcio es uno de los componentes esenciales de los huesos y los dientes.

Recomendaciones de Consumo de Lácteos

Durante el período de lactancia materna, se recomienda consumir 3 o 4 lácteos por día para alcanzar el requerimiento diario de calcio. Leche, yogur, quesillo y queso fresco son buenas alternativas para lograrlo. Si no logra consumir esta cantidad de lácteos por día, es importante que se asesore con un profesional de salud que le pueda guiar a alcanzar el requerimiento de calcio diario, evitando problemas futuros como la osteoporosis.

La leche es imprescindible en el período de lactancia, y si es la materna, mucho mejor. Desde el punto de vista nutricional, la leche tiene una baja densidad calórica y una composición nutricional equilibrada. No es imprescindible su consumo, pero tampoco es perjudicial. Es injusta la demonización que se hace de la leche en algunos ámbitos.

Consumo de Leche Materna y Prevención de Alergias en el Bebé

Recientes investigaciones han descubierto que las madres con niños sanos menores de un año consumieron más leche de vaca durante la lactancia que las madres de niños alérgicos de la misma edad. Aunque hay muchos factores detrás del desarrollo de alergias alimentarias, incluyendo la predisposición genética, la dieta es un factor en el que los padres tienen una influencia directa. La investigadora señala que la alergia a la proteína de la leche es poco común en los adultos, por lo que la mayoría de las mujeres pueden consumir leche y productos lácteos sin problema. En el desarrollo infantil temprano hay una ventana de tiempo en la que la estimulación del sistema inmunológico es necesaria para que los niños desarrollen tolerancia a diferentes alimentos.

Este no es el primer estudio que relaciona la leche de vaca en la dieta de una madre con la disminución del riesgo de padecer alergias en los niños. La investigación verificó la ingesta real de leche y productos lácteos de las mujeres a través de biomarcadores en la sangre y la leche materna, que son ácidos grasos específicos de los productos lácteos. En el estudio participaron más de 500 madres, quienes dieron relatos detallados de sus hábitos alimenticios en tres momentos clave: la semana 34 del embarazo, un mes después del nacimiento y cuatro meses después del nacimiento. Los resultados indican que la ingesta de leche de vaca durante la lactancia se asocia con una menor prevalencia de alergias alimentarias en los hijos.

Mitos Comunes sobre el Consumo de Leche y la Lactancia

Tradicionalmente existen muchos mitos en torno a la lactancia materna, especialmente en temas de alimentación. A continuación, derribamos algunos de ellos:

• “Mientras más agua tome, más leche produciré”

  No existe una relación directa entre una mayor ingesta de agua y una mayor producción de leche. Lo más importante es el acople correcto y el vaciamiento frecuente del pecho. La estimulación de la producción de leche se da únicamente por la succión del bebé (o en su defecto, la que se produce como efecto de la extracción de leche). Sin embargo, tomar líquidos hasta saciar tu sed es fundamental. Se recomienda tener una botella de agua a la mano y tomar agua mientras amamantas a tu bebé, o beber un vaso de agua u otra bebida cada vez que amamante. Beba cuando tenga sed, y beba más si su orina es de color amarillo oscuro.

• “No debo comer ajo, ya que cambia el sabor de la leche”

  La leche materna sí cambia de sabor con las comidas, lo cual es positivo porque le entrega una experiencia sensorial distinta al niño o niña, y ayuda a que acepte mejor nuevos alimentos cuando inicie la alimentación complementaria. Comer alimentos variados mientras amamanta cambiará el sabor de su leche materna, exponiendo a su bebé a distintos sabores que pueden ayudarle a aceptar alimentos sólidos con mayor facilidad más adelante. Los sabores de los alimentos que comes pueden pasar de tu cuerpo al de tu bebé por tu leche y así puedes presentarle nuevos sabores. Lo mismo ocurre con los condimentos, con los cuales no hay que abusar, pero se recomienda seguir dietas más variadas para facilitar la incorporación de alimentos en el bebé después de los 6 meses.

• “Debo evitar legumbres y verduras que pueden ser flatulentos para evitar cólicos en mi hijo o hija”

  Los alimentos que pueden ser molestos para la madre no necesariamente lo son para el bebé, y muchos, tales como las legumbres, tienen un alto valor nutritivo, por lo que se recomienda incluirlos en la dieta. El llamado es a observar caso a caso, ya que cada niño es un mundo.

• “La leche produce mocos o aumenta el riesgo de asma/rinitis alérgica”

  No, la leche no produce mocos. El consumo de leche no aumenta el riesgo de padecer asma o rinitis alérgica. Este es un tema complejo, pero en resumen, puede que consumir leche disminuya el riesgo de algún tipo de cáncer y, sin embargo, puede que suponga un ligero aumento de riesgo para otros.

• “La leche causa autismo”

  El autismo es de causa multifactorial, pero con una importante base biológica. La leche, en concreto la caseína de la leche, no produce autismo. El consumo de leche para la mayoría de los niños es mucho más beneficioso que perjudicial.

• “Debo evitar edulcorantes”

  Hay edulcorantes, como la sucralosa, que tienen evidencia de uso seguro durante la lactancia materna. Sin embargo, es aconsejable que su consumo sea ocasional para promover hábitos de vida saludable.

• “Debo incrementar el consumo de leche para producir una leche más rica y completa”

  Mientras algunas recomendaciones populares instan a las madres a incrementar el consumo de leche y sus derivados durante la lactancia, otras advierten de posibles riesgos para el bebé. Los especialistas coinciden en que el consumo de leche cuando se amamanta debe ser el habitual, aunque aconsejan su eliminación si se detectan en el niño síntomas de alergia a la proteína de la leche de vaca. Esta recomendación no tiene ninguna base científica. Tal como apunta el Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría, este consejo “se basa en la falsa suposición de que la mejor forma de reponer los nutrientes que pierde la madre al fabricar leche es tomar también leche“. Estos expertos recuerdan que en ninguna especie de mamíferos las madres consumen leche mientras amamantan y que, por tanto, no tiene ninguna justificación forzar a una madre lactante a tomar leche si no le gusta. Si la madre no se alimenta adecuadamente, seguirá produciendo leche con los nutrientes que su hijo necesita, pero el cuerpo tomará los nutrientes afectando su propio estado nutricional. Por ello, la recomendación principal es llevar una dieta equilibrada, en la que se pueda comer de todo, pero no en exceso.

Intolerancia a la Lactosa y Alergia a la Proteína de la Leche de Vaca (APLV)

La lactosa es el azúcar natural de la leche. La leche materna tiene casi el doble de lactosa que la leche de vaca o de cabra. La lactosa es una molécula con dos azúcares unidos: glucosa y galactosa. Algunas personas, con la edad, pierden la capacidad de digerir la lactosa. En las razas caucásicas (occidentales), esto se da entre un 10 % y un 20 % de la población. Si esa enzima falla, la lactosa no se digiere y acaba alimentando a las bacterias intestinales, produciendo gas. La intolerancia a la lactosa, cuando el cuerpo no puede descomponer los azúcares de la leche, es un concepto diferente a la alergia.

¿Cuándo considerar eliminar la leche de la dieta materna?

La supresión de los lácteos de la dieta de la madre sí se justifica en los casos en que el bebé presenta síntomas de alergia a la proteína de la leche de vaca (APLV). Sin embargo, la incidencia de esta alergia en lactantes alimentados solo con leche materna es mínima: un 0,5 %. El motivo es que la cantidad de esta proteína en la leche materna “es 100.000 veces menor que en la leche bovina”.

Los síntomas más frecuentes de la alergia en los pequeños que consumen solo leche materna suelen ser gastrointestinales (diarrea, vómitos o regurgitación frecuente), pero también dermatológicos (eccemas o inflamación de labios y párpados). La recomendación de los especialistas, cuando el niño presenta estos síntomas, es que se continúe con la lactancia por su efecto protector y que la madre intente eliminar la leche de su dieta. Salvo que su proveedor médico le indique lo contrario, no necesita evitar alimentos que podrían causar alergia, como huevos, nueces o lácteos, mientras amamanta. Si cree que su bebé tiene una alergia o es sensible a algún alimento, hable con su proveedor médico y con una consejera de lactancia.

¿Qué ocurre con el cólico del lactante?

Algunos estudios han sugerido que el consumo de leche de vaca durante la lactancia está asociado en algunos casos al denominado cólico del lactante. No obstante, no siempre existe correlación entre ambos factores y las investigaciones realizadas son contradictorias: eliminar la leche de la dieta materna por el cólico del lactante no es una causa justificada.

Alternativas Ricas en Calcio si se Requiere Eliminar los Lácteos

El nutriente por excelencia que aporta la leche a la dieta es el calcio. Por tanto, la madre lactante que haya tenido que suprimir este alimento de su menú diario tendrá que buscar otras fuentes de calcio alternativas. Es cierto que la leche no es el único alimento que contiene calcio, otros, como las almendras, la col, el brócol o los garbanzos, también pueden aportar calcio.

• Vegetales: Numerosas verduras y hortalizas proporcionan la misma o más cantidad de calcio que la leche. Entre ellas, las espinacas, las judías blancas, la col, las lentejas, la cebolla y los berros.
• Pescado: Es otra importante fuente de calcio, sobre todo en aquellos en los que se pueden comer sus espinas, como las sardinas. También destacan por su alto contenido en calcio el lenguado, el salmón y las anchoas, así como algunos mariscos como gambas y langostinos.
• Frutos secos: Las nueces, los pistachos y las avellanas son algunos de los frutos secos que más calcio pueden aportar a la dieta materna.
• Productos enriquecidos y fortificados: Otras opciones incluyen jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu fortificados con calcio.

Otras Consideraciones Dietéticas Importantes Durante la Lactancia

Concéntrese en tomar decisiones saludables que favorezcan la producción de leche.

• Alimentos ricos en proteínas: Opte por alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, frijoles, lentejas y mariscos con bajo contenido de mercurio.
• Granos o cereales integrales: Elija una variedad de granos o cereales integrales, como los que se encuentran en los cereales, el pan, la pasta y las tortillas. Cuando prepare sus comidas, llene un cuarto de su plato con granos integrales para darle energía al cuerpo. Puede preparar una abundante cantidad de avena o arroz integral para comer durante la semana.
• Frutas y verduras: Llene la mitad de su plato con frutas y verduras para obtener las vitaminas y los minerales importantes que su cuerpo necesita. El apio, las zanahorias, las manzanas y las rodajas de pepinos son una fácil opción de bocadillo para llevar. Incluya frutas y verduras de distintos colores cada día. La recomendación general es lograr por lo menos 5 porciones, 2 frutas y 3 verduras, por día.
• Hierro: La carne, los huevos, los frijoles y el tofu contienen proteína y hierro que ayudan a mantener los músculos y la sangre fuertes y sanos. Las mujeres suelen tener niveles bajos de hierro cerca de la fecha del parto, así que es importante comer suficientes alimentos ricos en hierro. Combine sus alimentos favoritos ricos en hierro con frutas cítricas para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro. Por ejemplo, puede hacer un omelette con huevos, jitomate y espinacas, o disfrutar de unas rebanadas de naranja cuando coma un sándwich de pavo.
• Grasas saludables: El pescado contiene grasas saludables que protegen las células y los tejidos del organismo. Estas grasas también pueden ayudar a reducir la inflamación. Limítese a comer hasta 6 onzas de atún albacore, filetes de atún y peces de agua fresca pescados por amigos o familiares. Sin embargo, la mayoría de los mariscos contienen mercurio u otros contaminantes. La exposición a cantidades excesivas de mercurio a través de la leche materna puede suponer un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Para limitar la exposición de su bebé, evite los mariscos con alto contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo.

Dieta Vegetariana y Lactancia

Si sigue una dieta vegetariana, es muy importante que elija alimentos que le proporcionen los nutrientes que necesita.

• Elija alimentos ricos en hierro, proteínas y calcio.
• Las buenas fuentes de hierro incluyen las lentejas, los cereales enriquecidos, las verduras de hojas verdes, las arvejas (guisantes, chícharos) y las frutas secas, como las uvas pasas. Para ayudar a que su cuerpo absorba el hierro, coma alimentos ricos en hierro junto con alimentos con alto contenido de vitamina C, como las frutas cítricas.
• En cuanto a las proteínas, tenga en cuenta las fuentes vegetales, como los productos de soja y los sustitutos de la carne, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los granos o cereales integrales. Los huevos y los productos lácteos también son opciones si los consume.
• Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos y verduras de hojas color verde oscuro. Otras opciones son productos enriquecidos y fortificados con calcio, como jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu.
• Considere incorporar suplementos: Es probable que su profesional de atención médica le recomiende un suplemento diario de vitamina B12, ya que esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, dificultando su obtención en dietas vegetarianas. Si no come pescado, considere hablar con su profesional de atención médica sobre la posibilidad de tomar un suplemento de omega 3. Si no come suficientes alimentos fortificados con vitamina D, como la leche de vaca y algunos cereales, y se expone poco tiempo al sol, es posible que necesite suplementos de vitamina D. Su bebé necesita vitamina D para absorber el calcio y el fósforo; su falta puede causar raquitismo, una afección que descalcifica y debilita los huesos. Hable con su médico y el médico de su bebé si también le está dando un suplemento de vitamina D a su bebé.

Alimentos y Bebidas a Limitar o Evitar

Debe tener precaución con ciertos alimentos y bebidas mientras está amamantando.

• Alcohol: No hay ningún nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un bebé. Si bebe, evite amamantar hasta que el alcohol se haya eliminado completamente de la leche materna. Esto típicamente lleva dos a tres horas para 12 onzas (355 mililitros) de cerveza con graduación de 5 %, 5 onzas (148 mililitros) de vino con graduación de 11 % o 1,5 onzas (44 mililitros) de bebidas espirituosas con graduación de 40 %, dependiendo de su peso corporal. Antes de beber alcohol, considere la posibilidad de extraerse leche para alimentar a su bebé más tarde.
• Cafeína: Limítese a no más de dos o tres tazas (16 a 24 onzas [473 a 710 mililitros]) de bebidas con cafeína al día. El exceso de cafeína puede ser problemático. La cafeína en la leche materna puede agitar al bebé o interferir en su sueño. Los sabores de los alimentos que comes pueden pasar de tu cuerpo al de tu bebé por tu leche y así puedes presentarle nuevos sabores. Se ha observado que el consumo de chocolates o mucha cafeína podría hacer que los bebés estén más alertas y activos, ya que estas sustancias pasan a la leche materna.
• Jugos y bebidas azucaradas: Tenga cuidado con los jugos y las bebidas azucaradas. El exceso de azúcar puede contribuir al aumento de peso o sabotear sus esfuerzos para perder el peso del embarazo.

Consejos Adicionales para la Preparación de Comidas

• Use electrodomésticos y utensilios de cocina, como ollas de cocción lenta o de presión, para hacer comidas sin mucho esfuerzo, como chili, frijoles horneados o guisado de carne.
• Prepare comidas con anticipación y congélelas para que estén listas para comer en días ocupados. Los guisos, las sopas y la carne cocida pueden permanecer congeladas hasta tres meses.

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