Tarta de Cebolla Light: Recetas Saludables y Deliciosas

La tarta de cebolla es un plato versátil y delicioso, ideal para cualquier ocasión. Sin embargo, las recetas tradicionales a menudo incluyen ingredientes que aumentan significativamente su contenido calórico y graso. Afortunadamente, es posible disfrutar de una tarta de cebolla light, baja en calorías y grasas, y rica en proteínas, sin sacrificar el sabor.

Este tipo de tarta es una excelente opción para una comida ligera acompañada de una ensalada verde. Se puede considerar una clase de quiche o tarta de verduras muy nutritiva y "fitness". Son muy fáciles de hacer al horno y nos dan un montón de posibilidades a la hora de rellenarlos, pudiendo ajustarlos a los objetivos de nuestra dieta o gustos. Además, están buenísimos tanto fríos como calientes.

Características de una Tarta de Cebolla Light

Casi todas las recetas de tarta de cebolla tradicionales que encontrarás se preparan como si fuera un quiche, es decir, suelen llevar nata y huevos. La particularidad de las versiones light es que buscan alternativas saludables y menos calóricas.

• Sin huevo o con claras: Algunas versiones prescinden completamente del huevo, utilizando el queso como ingrediente que hace la ligazón para que la tarta quede armada. Otras incorporan claras de huevo para aportar proteína y reducir la grasa.
• Masas ligeras: Las recetas "fitness" proponen una masa para tarta salada fácil y rápida que sea más proteica y light, a menudo a base de harina de avena o integral.
• Rellenos nutritivos: Además de la cebolla, se pueden añadir otras verduras o proteínas como guisantes o claras de huevo.

Es una tarta salada muy simple pero muy sabrosa que se convierte en parte de la colección de recetas infalibles que resuelven una cena de última hora, así como una visita imprevista a la hora del almuerzo. Es casi hecha por sí misma y suele gustar a todo el mundo.

Preparación de la Masa para Tartas Ligeras

Las recetas de tartas saladas tradicionales suelen llevar una base o tartaleta hecha de hojaldre o masa quebrada con mucha mantequilla. Para una versión light, te mostramos cómo hacer una masa casera que, aunque ligera, queda lo suficientemente resistente para aguantar el relleno.

Masa Quebrada Integral de Centeno

Esta es una opción crujiente y aromática, ideal para una tarta fina de cebolla.

• 250 g de centeno integral
• 125 g de mantequilla fría
• 70 g de agua fría
• Un pellizco de sal

Elaboración:

1. Pon la harina en un bol y añade la sal y mantequilla fría en dados; frota entre los dedos hasta obtener una mezcla arenosa.
2. Agrega el agua fría y amasa hasta obtener una bola más o menos homogénea. Todo esto lo puedes hacer en un robot, pulsando para mezclar harina y mantequilla, y luego mezclando el agua.
3. Aplasta poco la bola de masa en forma de torta, envuelve bien en plástico y mete en la nevera por lo menos 1 hora.
4. Saca la masa de la nevera y deja que se atempere un poco.
5. Estira la masa sobre un papel de horno; como el centeno tiene menos gluten es más difícil de manejar que una masa de trigo, pero no importa: los rotos se arreglan.
6. Corta los bordes para igualar y vuelve un poco hacia dentro para hacer un reborde.

Si prefieres una opción más rápida, puedes usar masa quebrada comprada, aunque tendrá menos sabor y quedará menos crujiente.

Masa "Fit" de Avena y Claras

Esta masa es más proteica y se integra perfectamente en una dieta fitness.

• Harina de avena (cantidad necesaria para la base)
• Claras de huevo (cantidad necesaria)
• Sal o sazonador al gusto

Elaboración:

1. Unimos en un bol los ingredientes de la base (harina de avena, claras y sal o sazonador) y mezclamos hasta que quede homogéneo. Quedará una mezcla espesa algo pegajosa.
2. Horneamos la base a 200° a media altura durante 10 minutos.

Rellenos para tu Tarta de Cebolla Light

Relleno Clásico de Cebolla y Queso (sin huevo)

Este relleno destaca por su suavidad y por no incluir huevo, usando el queso como ligazón principal.

• 3-4 cebollas (la parte más ancha)
• 50 g de queso rallado al gusto (para la base)
• Queso Emmental rallado (para el relleno, cantidad a gusto)
• Escamas de sal
• Aceite de oliva virgen
• Hierbas aromáticas (romero, tomillo)

Elaboración:

1. Pela las cebollas, parte por la mitad y corta en juliana la parte más ancha para que los gajos tengan un tamaño parejo; guarda los culos de la cebolla para otro uso.
2. Pon las cebollas a cocinar en un poco de aceite de oliva agregándoles un poco de sal, en una sartén a fuego bajo o medio durante aproximadamente unos 45 minutos o hasta que comiencen a caramelizar.
3. Ralla el queso que vayas a usar en el relleno y reserva.

Relleno "Fit" con Guisantes y Claras

Este relleno incorpora más proteína y variedad de verduras, siendo muy nutritivo.

• Cebollas (cantidad necesaria)
• Guisantes ya descongelados
• Huevo y claras de huevo (si se opta por ellos)
• Nuez moscada al gusto
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Pela y corta las cebollas en juliana. Sofríelas en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal hasta que estén blandas.
2. Cuando la cebolla coja un poco de color, añadimos los guisantes ya descongelados y salpimentamos al gusto.
3. En otro recipiente batimos los huevos con la nata o las claras de huevo, añadimos la nuez moscada, sal y pimienta.
4. Añadimos al bol anterior la verdura que habíamos cocinado en la sartén, removemos para que quede incorporado.
5. Si es necesario, se puede añadir más sal y pimienta si lo probamos e hiciera falta.

Siempre podemos complementar o sustituir el relleno por otras verduras que nos gusten, como puerro, por ejemplo, para hacer una tarta o pastel de cebolla y puerros.

Montaje y Cocción

Una vez que tienes la base y el relleno preparados, el proceso es sencillo.

1. Colocamos en un molde para tarta la lámina de masa. Si es masa casera, estírala sobre papel de horno. La pinchamos ligeramente en su base para que se mantenga lisa y no cree burbujas de aire en el horno.
2. Espolvorea el queso rallado sobre la base (si la receta lo indica).
3. Coloca el relleno de cebolla y demás ingredientes uniformemente sobre la masa.
4. Si usas la masa de centeno integral, riega con aceite de oliva al gusto y espolvorea las hierbas aromáticas. Mete la bandeja en el horno 35 minutos a 200º.
5. Si usas la base de avena y claras, ya horneada, vierte sobre ella el relleno.
6. En general, la tarta se cuece en el horno a 180°C durante 35 minutos o hasta que esté dorada y el relleno cuajado.
7. ¡Listo!

Consejos para Servir y Conservar

Esta tarta está muy bien para comer fría pero comerla caliente es espectacular, porque el queso está blando aún, entonces la tarta queda armada, con cuerpo, pero se nos deshace en la boca. Es una opción ideal para una comida ligera acompañándola de una ensalada verde.

Si preparas esta receta de tarta de cebolla con la idea de consumirla después, la puedes guardar en la nevera y calentarla en el horno durante 15 minutos antes de comerla.

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