Cada día son más las personas que optan por una dieta vegetariana o vegana, ya sea por principios animalistas, motivos de salud, medio ambiente u otras causas. Los beneficios de una dieta vegetariana o vegana, cuando se lleva bien, son muy positivos para la salud. Sin embargo, para disfrutar de estas ventajas, es fundamental tener una correcta nutrición.
Aunque con una planificación adecuada es posible cubrir todos los requerimientos nutricionales, hay algunos nutrientes que necesitan especial atención. El ritmo de vida y la falta de tiempo a veces dificultan seguir una pauta estricta que asegure obtener todos los nutrientes necesarios para evitar deficiencias alimentarias.
Nutrientes Críticos en Dietas Basadas en Plantas
Para que una dieta sea saludable y balanceada, debe aportar la energía y los nutrientes esenciales que cada persona necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. Se define como vegetariano a aquella persona que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan. La clave para una dieta vegetariana saludable es disfrutar de una variedad de alimentos; ya que ningún alimento por sí solo puede proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Algunos de los nutrientes críticos que requieren especial atención en dietas vegetarianas y veganas incluyen:
Vitamina B12
Esta vitamina se encuentra presente en alimentos de origen animal y ayuda a la formación de glóbulos rojos y al metabolismo de proteínas. Por eso se recomienda a todos los vegetarianos, y especialmente a veganos, consumirla como suplemento. La vitamina B12 es fundamental para suplir las carencias de una dieta sin consumo de carnes (blancas y rojas), huevos y lácteos, lo que ocurre con personas vegetarianas y veganas.
Suplementos de Vitamina B12
Existen suplementos de vitamina B12 en presentación de comprimidos sublinguales, que presentan mejor absorción. Se presentan en forma de metilcobalamina y son una buena opción para la deficiencia de vitamina B12, sin contener azúcar.
- Beneficios del producto: Aporte de vitamina B12 en presentación de comprimidos sublinguales. Que presenta mejor absorción. Se presenta en forma de metilcobalamina.
- Precauciones: Puede contener trazas de gluten, soya y leche.
- Almacenamiento: Mantener el frasco cerrado, en un lugar fresco y seco a no más de 25°C. Mantener fuera del alcance de los niños.
Hierro
El hierro se encuentra presente más que nada en productos animales, aunque también está en legumbres y alimentos fortificados. El déficit de hierro provoca anemia ferropénica, que se asocia con cansancio permanente, palidez, dolor de cabeza y alteraciones en el ritmo cardiaco entre otros síntomas. Si eres vegana, también puedes encontrar suplementos de hierro de origen vegetal. Para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal se deben comer alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli, junto con los alimentos fuentes de hierro.
Algunas fuentes de hierro de origen vegetal son las legumbres, arvejas secas, verduras de hoja verde y frutos secos.
Calcio
Es fundamental para la salud ósea y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra presente principalmente en productos lácteos y alimentos fortificados. Fuentes de calcio son las verduras de color verde oscuro, como el nabo, acelgas, col rizada y el brócoli. Esta vitamina se añade a la leche de vaca, leche de soya y algunos cereales.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para que el calcio se absorba bien y además se relaciona con la salud del sistema nervioso e inmune. La obtenemos como primera fuente de la exposición a la luz solar, y como complemento en pescados grasos y lácteos fortificados. Esta vitamina se añade a bebidas vegetales fortificadas y algunos cereales.
Omega-3
Aunque con una dieta vegana es posible alcanzar los niveles requeridos, es muy difícil lograrlo diariamente. Nuestro cuerpo puede producir un nivel muy bajo de estos ácidos grasos a partir del ácido alfa-linolénico, pero es insuficiente. El EPA y DHA están más que nada en alimentos de origen animal como los pescados azules. Los ácidos Omega-3 son esenciales para la salud del sistema nervioso y cardiovascular. Además, participan ayudando a una correcta regulación hormonal. Y aunque podemos encontrarlos en menor proporción en algunas semillas y frutos secos, es más difícil para el organismo obtenerlos de ahí.
Suplementos de Omega-3 Vegano
Existen opciones de Omega-3 vegano a base de microalgas marinas con alta concentración de DHA por cápsula.
- Beneficios del producto: Omega-3 vegano a base de microalgas marinas con alta concentración de DHA por cápsula.
- Modo de uso: Producto listo para su consumo.
- Almacenamiento: Mantener el frasco cerrado, en un lugar fresco y seco a no más de 25°C. Mantener fuera del alcance de los niños.
Zinc
El zinc se encuentra en granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo.
Yodo
El yodo se encuentra en tubérculos, algas y legumbres. Un cuarto de cucharadita de sal yodada proporciona una cantidad significativa de yodo.
Necesidades Nutricionales Específicas en Mujeres Vegetarianas
Las mujeres tienen algunas necesidades nutricionales diferentes a los hombres, por su fisiología y hormonas. La menstruación, por ejemplo, puede hacer que necesitemos aumentar la ingesta de hierro, sobre todo si se trata de un flujo abundante. Por eso, si eres mujer y tienes una dieta basada en plantas, es recomendable que junto con una planificación adecuada de tu alimentación, evalúes consumir algunos suplementos nutricionales.
Si eres mujer y llevas una dieta pescetariana, vegetariana o vegana, es fundamental que prestes atención a la ingesta de todos los nutrientes que necesitamos. Y si es necesario, que uses suplementos para asegurar que estés alcanzando tus requerimientos diarios.
Los ciudados de una dieta vegetariana
Consideraciones Adicionales
Fuentes de Proteínas
Se recomienda ingerir frecuentemente lácteos, huevos, productos de soya, tempeh, seitán, tofu, legumbres, nueces, semillas y granos. Consumir bebidas vegetales de soya, por lo menos dos veces al día, ya que son la mejor fuente de proteína.
Si eres vegetariana y consumes lácteos puedes optar por cualquier whey protein. Si eres vegano puedes optar por una proteína vegana. El mundo vegetariano es cada vez más grande, por lo que fabrican cada vez mejores suplementos.
Rol de los Suplementos
Para que nuestra dieta sea saludable y balanceada, esta debe ser aquella que aporta la energía y los nutrientes esenciales que cada persona necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. Finalmente, teniendo en consideración los nutrientes críticos y dónde los podemos encontrar en la alimentación, podremos llevar una dieta vegetariana adecuada y saludable. Si nos guiamos por la información anterior podremos ver que varios de estos nutrientes críticos de la dieta vegetariana los podemos encontrar en la alimentación, ahora dependerá de cómo estés llevando tu dieta para saber si debemos consumir suplementos.
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