Pilar Rodrigáñez Riccheri afirma que en nuestra alimentación deben predominar los vegetales. Se trata del grupo de alimentos con la más alta densidad nutricional, es decir, el que tiene la mayor cantidad de nutrientes por caloría. Ellos nos aportan un sinfín de vitaminas, minerales, antioxidantes, enzimas y también son el mejor alimento para nuestras bacterias, además de dar mucho sabor y color a nuestros platos.
La Esencia Nutricional de los Vegetales
Las ensaladas y, en general, los vegetales crudos, son especialmente interesantes desde el punto de vista nutricional por varios motivos. Principalmente porque, al no haber sido sometidos al calor de una cocción, conservan mejor sus propiedades: sus vitaminas, antioxidantes, minerales, enzimas, quedan prácticamente intactos y, por tanto, son altamente nutritivos.
Cuantos más colores consigamos en nuestra ensalada, más antioxidantes tendrá. Los pigmentos de los vegetales tienen diferentes propiedades según la tonalidad. Por ejemplo, los de color naranja nos dan betacarotenos, muy interesantes para el cuidado de la piel y mucosas. Es por esto que, un primer criterio que utilizaremos a la hora de preparar nuestro plato de crudos será conseguir muchos colores.
El Orden de Consumo y su Impacto en la Salud
Distintos especialistas del área de la nutrición han advertido que hay una serie de factores que se deben considerar antes de pensar en regirse por un orden específico a la hora de alimentarse. Los especialistas aclaran qué tan importante es el orden en que comemos los alimentos.
Qué dicen las investigaciones sobre el orden de los alimentos
En este sentido, la médico e investigadora del Weill Cornell Medicine, Alpana Shukla, manifestó al New York Times que, efectivamente, el orden de las comidas puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en las personas con prediabetes o diabetes tipo 2. No obstante, explicó que muchos de los otros supuestos beneficios no tienen una base científica que los sustente, al menos, con este factor en particular como punto de relevancia clave.
La especialista explicó que si bien hay pocos estudios que profundicen en esta área, conocida como secuenciación de nutrientes o comidas, sí hay resultados consistentes en los trabajos que se han hecho. Citó una revisión de 11 investigaciones que fue publicada en 2023 y que está disponible en el sitio web de la National Library of Medicine de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).
En esta se concluyó que los comensales que guardaban los alimentos ricos en carbohidratos para el final (después de las verduras y proteínas) tenían niveles de azúcar en la sangre más bajos que cuando los ingerían al inicio. Otro estudio publicado en 2019 y disponible en la página del NIH analizó a una muestra de 15 personas con prediabetes, a quienes les solicitaron que comieran pollo sin piel a la parrilla, ensalada y pan ciabatta en tres órdenes distintos en tres días diferentes.
En medio de ese ejercicio, los investigadores del equipo -liderado por Shukla- midieron sus niveles de azúcar en la sangre antes de comer y luego cada 30 minutos durante las tres horas posteriores a las comidas de cada día. Al analizar los resultados, vieron que cuando comían el pollo y la ensalada antes que el pan, los niveles de azúcar en la sangre eran un 46% más bajos que cuando comían el pan al principio.
Pese a que no se ha definido con exactitud a qué se debe este fenómeno, la representante de la Asociación Estadounidense de Diabetes, Barbara Eichhorst, explicó al Times que tiene sentido que los pacientes con prediabetes o diabetes tipo 2 ingieran primero las verduras y proteínas.
La Ensalada en la Cultura Mediterránea y sus Beneficios Generales
La ensalada no deja de ser uno de los platos estrella de nuestra cultura mediterránea, pues además de estar repleta de hortalizas de distinto tipo suele estar aderezada de aceite de oliva, el oro líquido de la gastronomía española. Es la mejor opción de ingerir la cantidad diaria recomendada de verdura para aquellos que nunca pudieron tolerar el sabor y textura de otras verduras más clásicas, como el brócoli o las espinacas. Basta con un poco de lechuga, cebolla, tomate y, si acaso, una lata de atún para disfrutar de su sabor y de sus efectos positivos en el cuerpo. También las hay más elaboradas, pudiendo añadir zanahoria o aceitunas y así hacer una ligera variación en el sabor del plato.
Pero, ¿son tan sanas como parecen a simple vista? ¿Qué pasaría si adoptamos la costumbre de tomar una ensalada cada día? Es infinitamente mucho mejor que te atiborres a ensaladas antes que a fritos o a dulces. Lo peor que te podría pasar es que te acabaras cansando mucho de su sabor y dejes de apostar por ella con tanta regularidad.
Consumir Ensaladas Diariamente: Beneficios y Consideraciones
La revista 'Eat This Not That' ha consultado con una serie de expertos para que expliquen qué es lo que pasaría si de repente te ves comiendo todos los días ensaladas.
Mayor Aporte de Fibra
El principal efecto es muy positivo, pues si ingieres fibra todos los días estarás disminuyendo notablemente el riesgo de sufrir obesidad y diabetes tipo 2 a largo plazo. Del mismo modo, también ayuda a controlar el colesterol en sangre, tal y como confirma Lauren Hoover, dietista estadounidense. "Por tanto, si somos estratégicos sobre lo que ponemos en nuestras ensaladas, podremos obtener muchos beneficios para la salud al comerlas con frecuencia", recalca. Para añadir más fibra a tus ensaladas, puedes incluir un extra de zanahoria, pepino o tomate.
Nutrientes Esenciales
Las verduras, además de ser grandes contenedores de fibra, proporcionan una serie de vitaminas clave que tienen una función antioxidante, como la A y la C. "También poseen una gran variedad de fitonutrientes o compuestos vegetales naturales que pueden ayudar a prevenir y combatir determinadas enfermedades", asevera por su parte Toby Amidor, nutricionista experta. Tanto es así que un estudio publicado en el 'Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics' reflejó que aquellas personas que reconocieron comer muchas ensaladas tenían niveles más altos de vitaminas A, B-6, C, E, K, así como ácido fólico, magnesio o potasio.
Riesgo de Grasas y Azúcares Ocultos
Evidentemente, la ensalada es uno de los platos más saludables que hay, pero eso no quiere decir que no tenga efectos indeseados. En el estudio citado anteriormente también se descubrió que los consumidores habituales de ensaladas reportaban mayores cantidades de sodio, grasas y azúcares en sangre. Básicamente, y según Amidor, esto se debe a que la mayoría de las personas añaden ingredientes calóricos para hacer las ensaladas más gustosas al paladar. "Las ensaladas a las que se les añade queso, nueces, aguacates o salsas pueden elevar mucho el número de calorías que ingerimos", recalca Amidor. Hay que tener cuidado con los aderezos que les ponemos, ya que no es lo mismo recurrir al aceite de oliva que a salsas preparadas como la mayonesa.
Posible Sensación de Hambre
Tan importante como obtener una buena cantidad diaria de fibra es asegurarse de conseguir los nutrientes suficientes con cada comida, pues si no, habrá una mayor posibilidad de quedarnos con hambre y luego recurrir a otro tipo de alimentos para saciarnos, o bien picar entre horas, lo que lastrará tus objetivos de pérdida de peso. "Si las ensaladas no se completan con otro plato más nutritivo, la ausencia de macronutrientes básicos como las proteínas magras, grasas saludables o carbohidratos nos producirá hambre", asegura Hoover.
Posibles Molestias Digestivas
Las ensaladas vienen muy bien para la digestión porque al cuerpo no le cuesta nada digerirlas y a su vez ayudan a limpiar el intestino. Sin embargo, si abusas de ellas o las comes en exceso, pueden hacer que te sientas más hinchado o con gases. Un estudio reciente demostró que la lechuga puede causar sensación de hinchazón estomacal, ya sea porque aumenta el volumen de gas en nuestros intestinos por la fermentación o también por las contracciones que la pared abdominal debe llevar a cabo para digerirlas.
En resumen, la ensalada es una de las opciones más sanas y nutritivas a la hora de pensar en una dieta saludable. Pero si te pasas o bien no las complementas con otros alimentos, no solo sentirás más hambre o te aburrirás más fácilmente de su sabor, sino que también podrás notar un mayor cúmulo de gases en tus intestinos. Lo mejor, como siempre, es comer variado y centrar la alimentación en frutas y verduras, sin desdeñar las proteínas.
Claves para Preparar Ensaladas Nutritivas y Sacientes
Las ensaladas pueden ser una buena manera de obtener vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, no todas las ensaladas son saludables o nutritivas; eso depende de lo que contengan. Que satisfaga el hambre, que sea atractiva y que te ayude a mantenerte en forma incorporando todos los nutrientes, son algunos de los "requisitos" de una buena ensalada.
Variedad de Ingredientes
Entre más colores tenga su ensalada, más antioxidantes aporta y, por lo tanto, mayor protección. Cuando escuchamos “ensalada”, algunas personas piensan en lechuga mezclada con unas cuantas verduras. Pero la ensalada puede ser mucho más.
- Hojas verdes: elige lechugas oscuras y frondosas, como la lechuga italiana, espinacas o arúgula. La variedad Iceberg, de color verde claro, tiene fibra pero no tiene tantos nutrientes como las verduras de hoja verde más oscura como la lechuga romana, la col rizada o la espinaca. Es interesante mezclar hasta tres o cuatro tipos y experimentar con los distintos sabores.
- Proteínas: Inluye una proteína en sus ensaladas para que lo dejen satisfecho. Por ejemplo, pollo o pescado sin piel rico en ácidos grasos Omega 3, como salmón, trucha o arenque. Incorpora un huevo duro troceado o una pequeña cantidad de queso (prefiere los bajos en grasas y en sodio). Mézclalo con una lata de garbanzos y frijoles rojos, blancos o negros (elige entre bajo en sodio o sin sal y escúrrelos y enjuágalos bien). También considera quesos -incluidos los azules y curados-, o proteínas vegetales, como el tofu o el seitán.
- Frutas: rebana frutas frescas de temporada o en oferta; prefiere un arcoíris de colores. Si utilizas frutas enlatadas en su jugo o congeladas, prefiere aquellas sin azúcares añadidas, drenadas y secas para que no empapen las hojas verdes.
- Verduras extra: las verduras crudas, como zanahoria, pepino, brócoli y coliflor, añaden un toque crujiente y color. El tomate es, junto a la lechuga, el ingrediente omnipresente en las ensaladas españolas, pero lo cierto es que su calidad en invierno deja mucho que desear. La variedad de frutas y hortalizas que se pueden incluir en una ensalada tiende a infinito.
- Cereales: los cereales integrales, sean calientes o fríos, añaden volumen y satisfacción. Prueba el cuscús de trigo integral, la cebada, la quinoa, el bulgur o el arroz silvestre. Para ahorrar dinero, compra cereales integrales a granel.
- Elementos crujientes: Los frutos secos y las semillas, tostadas ligeramente, pero también sirven picatostes de pan, cebolla frita bien crujiente, chips de verduras, nachos, picos de pan, regañás, grissinis, galletitas saladas, etc.
Selección Adecuada de Aderezos y Grasas Saludables
Es deseable añadir un poco de grasa a su ensalada. Mezclar vinagre con aceite de oliva u otro aceite vegetal es una buena base para los aderezos hechos en casa. Esto ayudará a su cuerpo a aprovechar al máximo las vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K). También puede añadir nueces, semillas y aguacate para incluir grasas saludables.
ESTÁ BIEN añadir pequeñas cantidades de aderezo y otros ingredientes. Olvidémonos, en la medida de lo posible, de aliños tipo el vinagre de Módena, que suele llevar grandes cantidades de azúcar y no nos interesa para nada. Y también procuremos dejar de lado los aceites vegetales refinados que, por el tratamiento que han recibido durante la producción, son muy dañinos para la salud.
Si, en cambio, nos preparamos una ensalada, lo más rico y sano es preparar una vinagreta con aliños de calidad. Por ejemplo, una vinagreta (sin vinagre) de hierbas aromáticas se prepara mezclando los ingredientes y reservando en un bote de cristal. Esta vinagreta, que siempre triunfa, tiene tantas variantes como se desee: reemplazando albahaca por otra hierba aromática o utilizando otros aceites vegetales de calidad. A mí me gusta mucho la versión con cilantro y aceite de girasol.
Utilice aderezos para ensaladas o grasas agregadas con moderación. Los aderezos para ensaladas preparados pueden tener un alto contenido de grasa y sodio y, a menudo, son una fuente oculta de azúcar adicional. Las grandes cantidades de aderezos preparados o ingredientes adicionales como quesos, frutos secos y crotones pueden convertir una ensalada saludable en una comida rica en calorías.
Si tienes aceite, vinagre y especias en tu despensa, podrás preparar en minutos una sencilla vinagreta casera. Bate ¼ de taza de aceite de oliva o aceite de colza, ¼ de taza de vinagre balsámico y ¼ de cucharadita de mostaza en polvo. No debemos olvidar las especias y las hierbas aromáticas, que pueden hacer que un aliño mute por completo. ¿Por qué no echar pimentón, curry, pimienta, orégano, sésamo o cebollino? De nuevo, la clave está en no pasarse, y apostar solo por uno o dos de estos sabores.
Evitar Complementos Poco Saludables
Una sola cucharada de aderezo alto en grasa puede aportar 90 calorías e incluso más. Los crutones suelen ser preparados con abundante aceite y queso parmesano (adicionar sólo media taza aporta hasta 150 calorías y 5 gramos de grasa). También abusar de las nueces y semillas puede significar un excesivo aporte de calorías extra. Si bien el aceite de oliva puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”, mejorando en parte el perfil lipídico -lo cual a su vez puede disminuir en algún grado el riesgo cardiovascular- calorías son calorías (2 cucharadas aportan 90 cal.). Todas estas adiciones son altas en calorías y pueden aportar más de 60% en forma de grasa saturada.
Los trozos de queso, los crotones, los pedacitos de tocino, las nueces y las semillas pueden incrementar la cantidad de sodio, grasa y calorías en una ensalada. Intente elegir solo uno o dos de estos artículos para añadirlos a sus coloridas verduras. En la barra de ensaladas, evite los complementos como la ensalada de col, la ensalada de papa y las ensaladas de frutas con crema, que pueden incrementar las calorías y la grasa.
La Importancia de la Preparación Correcta
Existen abundantes maneras de preparar los vegetales. Lo ideal es apostar por un elemento proteico principal, como mucho dos, que sea protagonista en la ensalada, más allá del atún o el pollo. La única norma que merece la pena seguir es la de la mesura. Si usas pocos ingredientes tu paladar se aburrirá antes de que termines de comer; pero si usas demasiados, la ensalada resultará demasiado confusa y será imposible apreciar los distintos sabores. Bastan tres ingredientes para hacer una excelente ensalada de acompañamiento. En una ensalada compuesta, que se sirva como plato principal, puede haber entre seis y ocho.
Errores comunes y soluciones
- Limpieza y secado de la lechuga: Es uno de los errores más habituales que se cometen al preparar una ensalada. Debemos limpiar la lechuga, cortando los troncos muy duros y quitando las partes que estén marchitas, pero después de lavar la lechuga en agua fría es importantísimo secarla bien. No hay nada peor que una ensalada aguada. La lechuga puede secarse perfectamente con un trapo o papel de cocina, pero los centrifugadores de ensalada son un trasto más útil de lo que mucha gente piensa.
- Preparación de ingredientes: Aunque por norma general los ingredientes de las ensaladas se sirven en crudo, esta no siempre es la mejor opción: hay proteínas y vegetales que es mejor cocinar. Las manzanas, aguacates, pimientos, apio, zanahorias, pepinos, hinojo, champiñones, cebollas, peras, rábanos, guisantes, calabacines y tomates se sirven en crudo, cortados en trozos pequeños o en juliana. Los espárragos, las remolachas, el brócoli, la coliflor, el maíz, la edamame, los guisantes y las judías verdes deben cocinarse hasta que estén tiernos y se deben cortar también en pedazos del tamaño de un bocado. Esta norma es aplicable también a todas las proteínas (excepto quesos y embutidos).
- El aliño: Es un elemento clave de la ensalada y también admite numerosas variaciones, por ello es importante que lo preparemos aparte. Echar aceite, vinagre y sal alegremente a las ensaladas, sin calcular cantidades, es la mejor forma de arruinar el que podría haber sido un buen plato. Para hacer una buena vinagreta clásica solo hace falta un buen vinagre, un aceite virgen extra y sal, pero es importante mezclar todo en un recipiente aparte. Esto permite que los sabores liguen bien, que los comensales aliñen la ensalada a su gusto y, lo más importante, que si sobra ensalada esta pueda consumirse en otro momento.
- Almacenamiento y transporte: La preparación final de la ensalada varía enormemente si se va a comer de inmediato o la vamos a meter en un tupper para llevar al trabajo. La lechuga se reblandece enseguida en cuanto se aliña, por lo que este debe incorporarse justo antes de servir el plato. Si vamos a comer fuera podemos llevar la ensalada ya preparada en una tartera y el aliño en un bote. Ten en cuenta además que el resto de ingredientes pueden aplastar la lechuga y desprender jugos que reblandezcan estas, por ello es mejor colocar las verduras y proteínas en el fondo, cubrirlos con la lechuga, y mezclar todo bien justo antes de comer.
¿Cómo Lograr que los Niños Coman Ensaladas?
Para quienes somos padres de familia, no cuestionamos a menudo el cómo lograr que nuestros niños coman ensaladas saludables, las cuales tienen fama de ser aburridas, afirmación con la que no estamos de acuerdo. Creemos que las ensaladas saludables pueden ser muy interesantes cuando incorporamos diferentes sabores, colores y texturas en ellas sin dejar de lado el balance. A los niños les encanta la comida interactiva, que los involucre y que les demos opciones para comer. Si desde pequeños les enseñamos a participar en la creación de sus propias recetas, es muy probable que lo recuerden como algo positivo.