En nuestra alimentación diaria, consumimos, a menudo sin darnos cuenta, un tipo de moléculas que son fundamentales para nuestro organismo: los lípidos, más conocidos como «grasas». Aunque creemos conocerlos bien, ya que los usamos como condimentos para dar sabor a nuestros platos, el aceite y la mantequilla no son las únicas fuentes de «grasas» en nuestra dieta. La palabra «lípidos» engloba un conjunto de sustancias muy diferentes entre sí que se encuentran tanto en el reino animal como en el vegetal. Tienen una característica fundamental en común: la hidrofobicidad, es decir, la incapacidad de estas moléculas para interactuar con el agua y disolverse en ella.
Por ejemplo, si intentáramos verter aceite de oliva en agua, ambos líquidos no se mezclarían; el aceite seguiría viéndose separado a simple vista y tendería a flotar sobre la superficie del agua. A esto nos referimos cuando hablamos de lípidos «hidrofóbicos»: «repelen» el agua. Además de esta propiedad básica, los lípidos pueden clasificarse de muchas formas distintas, que tienen en cuenta sus diversas estructuras y características. Estas moléculas están compuestas principalmente por carbono, oxígeno e hidrógeno. En algunos casos, sin embargo, otros elementos (como el nitrógeno, el fósforo o el azufre) forman parte de su estructura. Precisamente por estas diferencias estructurales, los lípidos pueden desempeñar múltiples funciones en el organismo.
¿Qué son los Lípidos y Cuáles son sus Funciones?
Las grasas, también llamadas lípidos, son un grupo amplio de compuestos que, junto a las proteínas y los carbohidratos, son los denominados macronutrientes y constituyen los componentes estructurales principales de todas las células vivas. Como parte de los alimentos, las grasas se consumen en la dieta habitual, procedentes de fuentes tanto animales como vegetales. Las grasas o lípidos son componentes fundamentales de la dieta, y cumplen numerosas y variadas funciones en el organismo. Son sustancias ricas en energía que sirven de fuente principal de combustible para los procesos metabólicos del cuerpo, aportando 9 kcal por gramo, más del doble que las proteínas o los hidratos de carbono.
Por una parte, tienen un papel estructural, ya que participan en la formación de determinados órganos y en general forman parte de todas las membranas celulares. Asimismo, tienen un papel funcional como vehículo de sustancias liposolubles (ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles, como A, D, E y K) y como reguladores del transporte y permeabilidad de las membranas. Su papel fundamental consiste en ser la principal fuente energética del organismo, constituyendo un tipo de energía de utilización lenta, de forma que los organismos acumulan determinadas cantidades de grasa en tejidos especiales de reserva para utilizarla lentamente cuando sea necesario. Además, su presencia en los alimentos aumenta la palatabilidad de estos, siendo en muchos casos precursores responsables de su aroma.
Entre las funciones reguladoras de la grasa, destacan su participación como precursor en la síntesis de diferentes hormonas, como las de las glándulas adrenales, ovarios y testículos (hormonas esteroideas), la síntesis de fosfolípidos de la membrana celular y su intervención en diversas rutas metabólicas como en el metabolismo del colesterol.
El Colesterol: "Bueno" y "Malo"
El colesterol es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que se encuentra en todos los animales (no en los vegetales), incluyendo las personas. No es un nutriente esencial, ya que nuestro organismo lo sintetiza de forma controlada (principalmente en el hígado) y en cantidades suficientes para cubrir sus necesidades. El cuerpo utiliza el colesterol para producir (sintetizar) ciertas hormonas, entre las que se incluyen las hormonas sexuales y las hormonas suprarrenales; y para sintetizar las sales biliares (componente fundamental de la bilis) que son necesarias en la digestión de las grasas. La mayor parte del colesterol es producido por el hígado (colesterol endógeno) y otra parte procede de los alimentos (colesterol exógeno).
El colesterol sanguíneo o del suero corresponde al que circula por la sangre. La grasa y el colesterol no pueden disolverse en agua o sangre. El cuerpo soluciona este problema químico envasando la grasa y el colesterol en pequeñas partículas esféricas cubiertas de proteínas, llamadas lipoproteínas. Estas partículas son capaces de transportar colesterol, triglicéridos y otras grasas, y se mezclan fácilmente con la sangre. Algunas de estas partículas son grandes y livianas, otras pequeñas y densas.
¿Cuál es el Colesterol Malo y el Colesterol Bueno?
No existen moléculas de colesterol distintas, unas que sean malas y otras que sean buenas. La diferencia radica en el tipo de trasportador o portador de colesterol. Las 2 principales partículas portadoras de colesterol en la sangre son el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) y HDL (lipoproteína de alta densidad).
- Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol desde el hígado hasta el resto del cuerpo. Estas moléculas liberan la grasa y el colesterol a las células del cuerpo. El colesterol transportado por las LDL es conocido como colesterol nocivo o "malo" y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) se consideran buenas ya que barren o recolectan el colesterol de las LDL y las paredes arteriales, y lo transportan de vuelta al hígado para su eliminación. Es decir, actúan como moléculas barredoras de colesterol. El colesterol transportado por las HDL es conocido como colesterol benéfico o "bueno" y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un consumo moderado de colesterol no es perjudicial para la gran mayoría de las personas, ya que la cantidad de colesterol ingerida a través de la dieta sólo tiene un impacto mínimo sobre los niveles de colesterol sanguíneo. Sin embargo, si por la sangre circulan valores anormales de grasas, especialmente de colesterol, pueden aparecer problemas a largo plazo. El riesgo de presentar arteriosclerosis y enfermedades de las arterias coronarias o carótidas aumenta con la concentración total de colesterol. Es importante considerar que la causa principal del colesterol sérico elevado son las grasas saturadas y las grasas trans.
Tipos de Grasas y Ácidos Grasos
Existen diferentes tipos de grasas que en función de su estructura química se pueden clasificar en ácidos grasos: saturados, insaturados y trans. Algunos ácidos grasos son considerados esenciales.
Triglicéridos: La Principal Forma de Almacenamiento
El 95% de la grasa ingerida está en forma de triglicéridos, y la mayoría de la grasa se almacena en esta forma. Los triglicéridos son moléculas que consisten en 3 ácidos grasos unidos a un armazón de 3 grupos carbono, denominado glicerol. Habría que decir que los triglicéridos es la forma más eficiente que tiene el organismo de almacenar energía: esto es, en forma de grasa. Pues bien, lo que almacenan las células constituyentes del tejido adiposo, que son las que conforman “la grasa”, son los triglicéridos.
Ácidos Grasos Saturados
Las grasas saturadas se caracterizan porque su cadena de átomos de carbono posee todos los átomos de hidrógeno que es posible; es decir, se encuentra completamente saturada de hidrógeno y, por lo tanto, no posee dobles enlaces. Estas grasas tienen una estructura muy regular y pueden estirarse y quedar completamente rectas, formando estructuras sólidas ordenadas más fácilmente que las grasas insaturadas. Por ello, las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se conocen como "grasas sólidas".
Se encuentran presentes en grasas animales y algunas grasas vegetales, como el aceite de palma y el aceite de coco. También se hallan mayormente en alimentos de origen animal, como la leche, el queso y la carne, mantequilla, manteca. Una dieta rica en grasas saturadas puede elevar el colesterol total por aumento de los niveles de LDL o colesterol malo. Un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo") y se ha relacionado con un deterioro cognitivo y el riesgo de aterosclerosis.
Ácidos Grasos Insaturados
Las grasas insaturadas se caracterizan porque algunos de los átomos de hidrógeno han desaparecido y han sido sustituidos por 1 o más dobles enlaces entre los átomos de carbono. Los dobles enlaces alteran significativamente la geometría y la regularidad de la cadena del ácido graso, lo cual influye en sus propiedades físicas y químicas. Provocan una torcedura de la cadena, dificultando la solidificación de estas grasas en forma de cristales compactos. Por tal razón, las grasas insaturadas son más blandas que las saturadas a una temperatura dada y son líquidas a temperatura ambiente.
Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, sobre todo en los aceites de oliva o de semillas (maíz, girasol, soja, colza, etc.) y los frutos secos, y en el pescado. Se consideran beneficiosas porque su consumo ayuda a regular el nivel de colesterol.
Grasas Monoinsaturadas (Omega-9)
Se caracterizan porque poseen 1 doble enlace. Son líquidas a temperatura ambiente. La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, especialmente en el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de cacahuate (maní) y en frutos secos como almendras y avellanas. También se hallan en los aguacates (paltas). El ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, es el principal componente del aceite de oliva. Comer alimentos altos en grasas monoinsaturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL "malo" y pueden mantener altos los niveles del colesterol HDL "bueno".
Grasas Poliinsaturadas (Omega-3 y Omega-6)
Se caracterizan porque poseen 2 o más dobles enlaces y son líquidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasas se encuentra principalmente en los aceites vegetales como los aceites de cártamo, girasol, sésamo, soja y maíz. La grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos. Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol LDL. Tienen la capacidad de reducir el colesterol LDL en mayor grado que otros tipos de grasas. Son fuente de ácidos grasos esenciales y fundamentales en la construcción de membranas celulares.
- Los ácidos grasos omega-3 se hallan en alimentos de origen vegetal como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces de nogal y las semillas de linaza. También se encuentran en pescados grasos y mariscos como el salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, las ostras del Pacífico, la trucha, la caballa del Atlántico y la caballa del Pacífico. Han demostrado ayudar a prevenir enfermedades del corazón y posiblemente el derrame cerebral.
- Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en el aceite de maíz y girasol, con un contenido de 62% y 68%, respectivamente. Un representante de estas grasas es el ácido linoleico. Estas grasas disminuyen el colesterol LDL (el colesterol "malo") y reducen la inflamación, y son protectores frente a enfermedades cardiovasculares.
El cuerpo no puede sintetizar el ácido alfa-linolénico (omega-3) y el ácido linoleico (omega-6), por lo que deben ser suministrados en la dieta; por esto se les considera ácidos grasos esenciales. A partir de estos, se pueden sintetizar otros ácidos grasos importantes para la salud, como el EPA y el DHA (de la familia omega-3) o el AA (de la familia omega-6).
Ácidos Grasos Trans
En los ácidos grasos insaturados, los átomos de hidrógeno pueden estar dispuestos de 2 maneras en el doble enlace: cis y trans. En la disposición cis (la más habitual en la naturaleza) los átomos de hidrógeno unidos a los dobles enlaces se encuentran en el mismo plano y en la disposición trans se encuentran en los planos opuestos. Por su estructura en el espacio, las grasas trans, que son más lineales y con menos torceduras que las grasas insaturadas, se comportan de forma similar a las grasas saturadas, tanto en la cocina como en el cuerpo.
Los aceites parcialmente hidrogenados son aceites vegetales que se someten a un proceso de hidrogenación parcial. Este proceso añade átomos de hidrógeno a las cadenas de ácidos grasos insaturados, lo que permite convertir aceites líquidos en grasas sólidas, estabilizándolos y prolongando su vida útil. Las grasas trans son "grasas de laboratorio", obtenidas tras tratamiento químico de aceites para hacerlos sólidos. Ejemplos de estos aceites son la margarina, alimentos envasados que contienen grasa, comidas rápidas, ciertas patatas fritas, asados comercializados.
Las grasas trans son aún peores que las grasas saturadas, ya que no solo aumentan el colesterol LDL, sino que también reducen el colesterol bueno HDL. Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, porque además de aumentar el riesgo de infarto de miocardio y diabetes, actúan sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de aterosclerosis.
Hidrogenación de las grasas insaturadas
Lípidos en Alimentos Comunes
Existe una serie de alimentos cuyo contenido en grasa es bastante obvio o fácilmente detectable: aceites, manteca de cerdo, mantequilla y nata, margarina, mayonesa (y salsas similares). Sin embargo, existen numerosos alimentos en los cuales el contenido en grasas no es tan evidente y, sin embargo, pueden contener cantidades muy importantes: bollería, galletas, pasteles, helados, chocolates, patatas fritas y aperitivos salados, quesos y frutos secos.
Aceites Vegetales
Los aceites son ácidos grasos líquidos a temperatura ambiente (a excepción de los aceites de palma y coco), utilizados en cocina para aderezos, fritos o parrilladas. Son de origen vegetal o marino con un contenido variable de ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) o ácidos grasos saturados. Los aceites utilizados deben de ser bajos en ácidos grasos saturados, como el de oliva, maíz y girasol.
- Aceite de Oliva: Compuesto principalmente por ácido oleico (grasa monoinsaturada), constituye el 77% del aceite de oliva. Es el idóneo para ser utilizado en crudo para aderezos o hirviendo para freír alimentos. Ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL, protege de la oxidación, reduce la presión arterial y la inflamación.
- Aceite de Girasol y Maíz: Ricos en ácidos grasos omega-6. Su virtud principal es la de denominarse aceites aclarantes del colesterol "malo" (LDL colesterol).
- Aceite de Canola: Contiene ácidos grasos monoinsaturados y omega-3 (ALA).
- Aceite de Palma y Coco: Contienen una gran cantidad de ácidos grasos saturados (51% y 92% respectivamente para el aceite de palma y coco). Por su bajo costo, se usan en la elaboración de muchos productos comerciales (patatas chips, bollería, precocinados, etc.).
Margarina
La margarina es un ejemplo claro de alimento que puede contener ácidos grasos hidrogenados (ácidos grasos trans). Se obtiene tras un tratamiento químico de aceites vegetales para hacerlos sólidos mediante un proceso de hidrogenación. Las margarinas contienen ácidos grasos trans, tanto más cuanto más sólidas (duras) son. Estos "lípidos de laboratorio" prolongan la vida de los alimentos que los contienen y evitan el enranciamiento, pero presentan los efectos negativos descritos en la salud.
Mayonesa
La mayonesa es una emulsión de aceite en agua, siendo uno de los alimentos en los que el contenido en grasas es obvio. Se elabora principalmente con aceites vegetales, lo que significa que su perfil de grasas dependerá del tipo de aceite utilizado. Generalmente, está hecha con aceites ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, como el de girasol, maíz o canola, aunque su consumo debe ser moderado por su alta densidad calórica.
Palta (Aguacate)
La palta (aguacate) es un alimento de origen vegetal cuyo contenido en grasas es alto, pero esta grasa es principalmente insaturada y no contiene colesterol. La palta presenta ácidos grasos de los tres tipos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados), con una mayor proporción en su composición de ácidos grasos monoinsaturados, siendo una excelente fuente de grasas saludables para la dieta.
Impacto de las Grasas en la Salud Cardiovascular y Control de Peso
Los distintos tipos de grasa en la dieta tienen efectos diferentes en el perfil lipídico, es decir, afectan en mayor o menor grado los niveles de colesterol total, colesterol LDL, colesterol-HDL y triglicéridos en el torrente sanguíneo. La sustitución de las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas reduce la concentración del colesterol LDL y la relación colesterol total/colesterol HDL.
Existe evidencia convincente de que reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas reduce el riesgo cardiovascular. Las grasas saturadas y las grasas trans se consideran malas. Una dieta rica en grasas saturadas puede elevar el colesterol total por aumento de los niveles de LDL o colesterol malo. Las grasas trans son aún peores que las grasas saturadas, ya que no sólo aumentan el colesterol LDL, sino que también reducen el colesterol bueno HDL.
Ingerir cantidades adecuadas de grasas alimentarias es esencial para la salud. Sin embargo, el consumo de alimentos que son fuente de grasa, acompañado por estilos de vida sedentarios, afecta al peso corporal y la salud. La ingesta de grasas total se relaciona con el aumento del índice de masa corporal (IMC) y la modificación del perfil lipídico, por tanto, la reducción de su consumo disminuye el peso, el IMC, el colesterol total y el colesterol LDL.
Recomendaciones Dietéticas
La base del tratamiento del colesterol es una alimentación saludable. Se recomienda una dieta de tipo mediterráneo, rica en verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos y pescado, y utilizar aceite de oliva virgen como principal grasa culinaria. Es importante conocer bien los tipos de grasa alimentaria de los alimentos que consumimos y sus efectos sobre la salud para poder adecuar el consumo de grasas a nuestra dieta.
- Consuma 2 o más raciones de verduras u hortalizas al día (1 como mínimo crudas).
- Para elaborar salsas, utilice caldos vegetales, leche desnatada y aceite de oliva.
- Es aconsejable el consumo de dietas con una adecuada proporción (5:1) de ácidos grasos omega-6:3.
- Se recomienda que el consumo de grasa saturada sea <10% y el de trans <1% de la ingesta calórica.
- Los aceites que se utilicen deben ser bajos en ácidos grasos saturados (oliva, maíz, girasol). Al menos 2/3 de los lípidos consumidos serán aceites vegetales de ese tipo y 1/3 grasas animales.
- La reducción de las grasas saturadas puede ser beneficiosa si se reemplaza por grasas buenas, en especial por grasas poliinsaturadas. Consumir grasas buenas en reemplazo de grasas saturadas reduce el colesterol "malo" LDL, y mejora la relación entre colesterol total y colesterol "bueno" HDL, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón.