Cuando se trata de elegir una grasa para cocinar, a muchas personas les surge la duda sobre cuál es la mejor opción. Durante décadas, el campo de la nutrición ha debatido sobre los impactos que tiene el consumo de manteca y aceites en la salud humana. En una investigación realizada por el Dr. Michael Mosley y publicada por la BBC, se reveló que lo que se pensaba sobre los aceites de cocina era erróneo.
Propiedades y Percepciones de la Manteca (Grasa de Cerdo)
La manteca es una de las grasas saludables que está libre de azúcares y grasas trans; es rica en calcio, vitamina B, C y D, y tiene bajo contenido en sodio. La manteca de puerco es menos dañina de lo que muchos consideraban. En cuanto a la densidad, un kilo de manteca es más denso al ser compacta y rinde mucho más que un litro de aceite. La grasa de cerdo es libre de grasas trans y azúcares. Además, tiene bajo contenido de sodio, es rica en vitamina B, C y D, y en calcio. Algunos expertos, como Eugenio Melo, subdirector del Centro de Innovación Gastronómica de INACAP, indican que las diferencias en el uso de la manteca y el aceite se dan principalmente en las preparaciones en frío, mientras que la manteca tiene grandes ventajas en los procesos de fritura, donde se usa gran volumen de este producto. Además, la grasa de cerdo puede incluso ser más barata que el aceite de girasol y de canola.
El Rol de los Aceites Vegetales y la Oxidación
Existe una gran variedad de aceites comestibles en el mercado, pero todos cambian sus propiedades a altas temperaturas. Para entender por qué, es crucial observar qué sucede con las grasas y los aceites cuando se calientan a una temperatura alta. Se someten a un proceso llamado oxidación: reaccionan con el oxígeno del aire para formar sustancias como los aldehídos y los peróxidos de lípidos. Cuando las grasas se vuelven rancias, se han oxidado y se obtienen los mismos subproductos, siendo estos aldehídos los que forman el problema. Manteniéndose fiel a la ciencia, se debe enfatizar que mientras no se calienten, las grasas poliinsaturadas (aceites vegetales y de girasol) aún se consideran una opción saludable.
OXIDACION DE GRASAS Y ACEITES
Un Debate Constante en Nutrición
Durante años, el consumo de manteca generó debate en el campo de la nutrición. Mientras algunos la consideraron perjudicial para la salud cardiovascular, otros aseguraron que su impacto era neutral o incluso beneficioso. La mayoría de las personas habían llegado a la conclusión aparentemente obvia de que la fritura con aceites vegetales tiene que ser más saludable que cocinar con grasa animal. Recientemente, ciertos sectores han vuelto a promover su consumo en redes sociales al argumentar que es una mejor opción que los aceites vegetales. Sin embargo, un nuevo estudio aportó evidencia en contra de esa idea.
El Estudio de la Universidad de Harvard: Nuevas Evidencias
Un nuevo estudio realizado por científicos en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, proporcionó evidencia crucial en este debate. El trabajo, publicado en la revista JAMA Internal Medicine, incluyó un análisis de datos a largo plazo. La investigación, liderada por Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en Harvard, reveló que un mayor consumo de manteca se asoció con un 15% más de riesgo de mortalidad total. En contraste, una mayor ingesta de aceites vegetales, incluidos los de soja, canola y oliva, se relaciona con una reducción del 16% en la mortalidad total. Los investigadores señalaron que sustituir solo 10 gramos diarios de manteca por estos aceites se asoció con un riesgo un 17% menor tanto de mortalidad total como de muertes relacionadas con el cáncer.
El estudio reafirmó que los aceites vegetales ricos en grasas insaturadas tienen beneficios para la salud en comparación con la manteca, que es alta en grasas saturadas. Aunque investigaciones previas ofrecieron resultados mixtos, este análisis a largo plazo aportó mayor claridad. Willett afirmó que "por alguna razón que no comprendo, circula en internet el mito de que la manteca es una grasa saludable, pero no hay evidencia que respalde esta idea". Estudios anteriores no siempre especificaron qué alimentos reemplazaban a la manteca en la dieta, lo que dificultaba extraer conclusiones precisas sobre su impacto en la salud. Esta nueva investigación abordó esa limitación y confirmó que la sustitución de la manteca por aceites como el de oliva, canola o soja ofrece un beneficio significativo en términos de reducción de la mortalidad.
Metodología del Estudio de Harvard
Los investigadores analizaron datos de 221.054 personas que participaron en tres grandes estudios de cohorte en Estados Unidos: el Nurses’ Health Study, el Nurses’ Health Study II y el Health Professionals Follow-up Study. Los participantes informaron su dieta cada cuatro años durante un período de hasta 33 años. El análisis incluyó ajustes por edad, índice de masa corporal, tabaquismo, ingesta calórica y otros factores de riesgo. También se evaluó la relación entre el consumo de distintos tipos de grasas y la mortalidad total, por cáncer y por enfermedades cardiovasculares.
Resultados Detallados del Estudio
El hallazgo principal fue que la sustitución de la manteca por aceites vegetales redujo el riesgo de muerte en general, así como la mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares. Cada incremento de 10 gramos diarios en la ingesta de aceites vegetales se asoció con un 11% menos de riesgo de morir por cáncer. También se observó un 6% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, aunque esta asociación fue menos consistente. A pesar de estos datos, los investigadores no sugieren eliminar por completo la manteca de la alimentación, sino reducir su consumo. "Nuestros hallazgos no significan que nunca debamos consumir manteca, pero es mejor usarla solo cuando su sabor sea indispensable, y no como la principal fuente de grasa", señaló Willett. Estos resultados refuerzan las recomendaciones actuales de salud pública, que promueven la reducción del consumo de grasas saturadas a favor de grasas insaturadas. "Imaginen cuántas muertes podríamos prevenir si más personas hicieran este cambio en su alimentación", concluyó Yu Zhang, coautor del estudio. El estudio encontró que, a diferencia del aceite de oliva, canola y soja, el aceite de maíz y el de cártamo no mostraron una asociación significativa con la reducción de la mortalidad, no observándose asociaciones estadísticamente significativas entre el consumo de estos aceites y la mortalidad total.
Pautas y Recomendaciones para una Cocina Saludable
Algunos tipos de grasas son más saludables para el corazón que otras. La mantequilla y otras grasas de origen animal y la margarina sólida pueden no ser las mejores opciones. Cuando se cocina, la margarina o la mantequilla sólida no son las mejores opciones. La mantequilla tiene un alto contenido de grasa saturada, que puede elevar el colesterol y la posibilidad de desarrollar enfermedades cardíacas. Algunas margarinas tienen algo de grasa saturada más ácidos transgrasos, que también pueden ser perjudiciales. Ambas de estas grasas tienen riesgos para la salud.
Algunas pautas para cocinar más sanamente son:
- Use aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o margarina.
- Escoja la margarina liviana (envasada o líquida) antes que las formas en barra más duras.
- Escoja margarinas con aceite vegetal líquido, como el aceite de oliva, como el ingrediente principal.
Usted no debe usar:
- Margarina, grasa para pastelería y aceites de cocina que tengan más de 2 gramos de grasa saturada por cucharada (lea las etiquetas de información nutricional).
- Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (lea las etiquetas de los ingredientes).
El médico Silvio Schraier, vicedirector de la Carrera de Especialización en Nutrición de la Fundación Barceló, comentó sobre el estudio de Harvard que "hay un largo debate sobre el consumo de la manteca". Señaló algunas limitaciones del estudio, como si los resultados corresponden a bajar el consumo de manteca o a que los participantes subieron otros productos más saludables, además de considerar que los participantes podrían estar siguiendo una dieta occidental. "Seguimos concluyendo que es importante que se consideren los beneficios de una dieta mediterránea", expresó.
Schraier aconsejó cocinar con menos grasas y aceites en general. Para frituras, sugirió que, si bien el aceite de oliva es caro, se puede usar aceite de girasol, utilizando recipientes profundos con el aceite hirviendo para sellar el alimento y evitar que absorba demasiado aceite. Además, recomendó rociar las ensaladas con oliva virgen y utilizar poca manteca.