Recetas de Pasta Saludables para el Control de Peso

Seguro que has oído cientos de veces que la pasta engorda. Pues sí y no... Si te hinchas a macarrones, le pones salsas, no haces nada de deporte y pasas las horas sentado en el sofá, te va a engordar y mucho, claro. Sin embargo, este alimento es un recurso culinario ideal para combinar con ingredientes que tengamos en casa, desde legumbres o verduras, hasta carne o pescado. Su consumo también tiene beneficios, tal como explica Daniela González, nutricionista y académica de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad de Santiago.

La pasta representa una gran fuente de energía y fibra, no tiene demasiadas grasas y presenta un índice glucémico bajo. Incluirla en nuestra dieta nos ayudará a mantener una alimentación equilibrada, sobre todo si optamos por las integrales.

La Pasta: ¿Mito o Realidad sobre el Aumento de Peso?

Vanessa Blázquez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, trae buenas noticias: la pasta no está reñida con las dietas de pérdida de peso. En nutrición nada es blanco o negro. La pasta no es una excepción. Los hidratos son un excelente recuperador y aliado para ganar músculo. Ahora, comúnmente, los tallarines, en sus cientos de formas, están asociados al aumento de peso y colesterol si es que se comen en exceso.

Daniela González señala: "La pasta es un alimento que aporta, principalmente, carbohidratos complejos, por lo que son una fuente importante de energía. Además, contienen proteínas vegetales (entre 9 y 15 mg por 100 gramos), algo de fibra (2 a 3 gramos por 100 gramos en sus versiones tradicionales) y minerales como hierro, zinc y magnesio. Por otro lado, su índice glicémico puede ser bajo moderado, especialmente cuando se consume al dente”. Por lo mismo, la profesional enfatiza que “las pastas no son solamente carbohidratos”.

¿Es Necesario Excluir las Pastas para Bajar de Peso?

En tiempos en los que muchos se mentalizan en bajar de peso, la nutricionista Daniela González da una buena noticia: “no es necesario excluir las pastas para lograr ese objetivo”. La académica de la Usach sostiene que “la evidencia nos muestra que este alimento puede formar parte de un plan para la pérdida de peso, siempre que se respete el control de las proporciones y se combine con productos saludables como verduras, proteínas magras y grasas saludables”. Aquí “la clave está en el contexto general de la dieta”, indica, relatando, por ejemplo el régimen mediterráneo, donde la inclusión de estas masas favorecen al efecto de saciedad y a un mejor índice glicémico que otros carbohidratos refinados.

Riesgos Asociados al Consumo de Pastas

Si bien el consumo de pastas tiene beneficios, también involucra riesgos, que González resume en tres:

• Cuando se sirven en porciones muy grandes o excesivas (ya que con eso se aumenta el consumo de calorías y, por ende, se sube de peso).
• Cuando se consumen en formatos ultra procesados o instantáneo, ya que dichas presentaciones suelen contener altos volúmenes de sodio, grasas saturadas y aditivos asociados a mayores posibilidades de obesidad, hipertensión y dislipidemia.
• Cuando se enmarcan en dietas poco equilibradas (con mucha cantidad de masas y se acompañan con carnes procesadas con ausencia o poca presencia de fibras, frutas y verduras). “Eso aumenta el riesgo cardiometabólico", sostiene la nutricionista.

La académica de la Facultad de Ciencias Médicas expresa que las personas que padecen de diabetes tipo 2 pueden consumir pastas con seguridad, solamente si las ingieren respetando la cantidad de carbohidratos y se opta por versiones al dente o integrales.

Claves para Disfrutar de la Pasta sin Preocupaciones

En nutrición no hay cantidades universales que valgan para todo el mundo. Lo mismo sucede con las calorías. Si buscas disfrutar de la pasta sin comprometer tus objetivos de salud, estas son las claves.

Control de Porciones: La Clave para un Consumo Consciente

No te pases de la raya. Se calcula que con unos 60 gramos de pasta por persona es suficiente. Es decir que un paquete de medio kilo no es para 4 personas, sino para 8. En nutrición no hay cantidades universales que valgan para todo el mundo. Los paquetes de pasta suelen ser de medio kilo o de un kilo. Si tenemos una báscula de cocina es fácil hacer raciones exactas de 60 gramos de tallarines. Blázquez nos da un truco para calcular a ‘ojímetro’ cuántos gramos de pasta por persona poner: “Lo más recomendable es aprender las raciones a partir del peso en gramos y después adaptarlo a utensilios diarios de nuestra cocina. Teniendo en cuenta que un paquete de macarrones suele ser de 500 gramos, para saber aproximadamente a cuánto equivalen esos 60 gramos solo tienes que repartirlos en dos recipientes iguales (por ejemplo, dos túperes). Coge los de uno de ellos y repártelos entre 4 tazas o 4 boles. ¡Ya tienes la medida en la vajilla de tu casa!

La nutricionista Vanessa Blázquez, afirma que “antes de eliminar la pasta de un plumazo, valoramos si el paciente realmente disfruta con este alimento. Con ‘uso razonable’ se refiere a “reducir ligeramente la ración de pasta, por ejemplo a 40-50 gramos y preparar con ella recetas con abundantes hortalizas”.

La Elección del Tipo de Pasta

Cuanto más se refina el cereal, menor es la calidad nutritiva de la pasta. Por el camino se ha perdido parte de la fibra, proteínas, minerales y vitaminas del grano original. Por este motivo, la pasta integral es más nutritiva, saludable y saciante que la pasta blanca o de harina refinada; ya que aporta más cantidad de fibra, que ayuda a sentirse llena y también facilita el tránsito intestinal.

La pasta integral es rica en fibra, lo que ralentiza la absorción de los carbohidratos, manteniendo estables los niveles de azúcar en la sangre y prolongando la sensación de saciedad. Por otro lado, la pasta hecha con legumbres, como garbanzos o lentejas, es una excelente opción para quienes buscan reducir el consumo de carbohidratos refinados y aumentar la ingesta de proteínas y fibra.

La pasta de harina de legumbres, así como la derivada de grano completo o integral, concentran siempre más fibra y proteínas que las que derivan de un cereal refinado, resultando por ello una opción saciante y apropiada para cocinar en poco tiempo. Este tipo de pasta contiene proteína vegetal, crucial para el mantenimiento y desarrollo de tejidos musculares, sin agregar grasas saturadas. La combinación con las verduras aporta una cantidad significativa de fibra, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad y controlar el apetito, además de ser baja en calorías.

El Arte de la Cocción: Al Dente y Enfriado

Lo ideal es dejar la pasta al dente. Así está más durita y tienes que masticarla más, lo que ayuda a que se te pase antes la sensación de hambre. Además, así la digestión se alarga y te sientes llena durante mucho más tiempo. Cocer la pasta al dente, es decir, ligeramente dura, no solo mejora su textura, sino que también ayuda a reducir su índice glucémico. Además, la pasta al dente requiere masticar más, lo que favorece que comas más despacio y te sientas saciado antes.

Lo mismo sucede si la cueces el día antes y, luego, la comes fría o recalentada. Sacia más y se digiere más lentamente. El índice glucémico de la pasta es medio-alto. Pero puede cambiar en función del porcentaje de fibra que contenga y del grado de cocción. Seguro que has leído que la pasta fría engorda algo menos. El responsable de este ‘milagro’ es el almidón resistente (en realidad no hay nada milagroso, sino una serie de reacciones físicas como respuesta al cambio de temperatura).

“Al refrigerar la pasta previamente cocida generamos almidón resistente. Ahora bien, el almidón resistente no es un antídoto contra el aumento de peso. Para entender cómo funciona el proceso de formación del almidón resistente lo compara con separar una cadena llena de nudos. La cocción ayuda a liberar eslabones y la refrigeración posterior fomenta la formación de nuevos nudos, pero diferentes a los originales. La cadena sería el almidón y los eslabones las glucosas que lo forman.” Refrigerar la pasta es un truco para aligerar las calorías de tus platos de pasta.

Hay personas a las que la pasta fría les puede provocar hinchazón. Una vez más, el responsable es nuestro almidón resistente. “Es un prebiótico fantástico. Como otras tantas sustancias prebióticas de los alimentos sirve de alimento para nuestra microbiota.” En estos casos, su consejo es observar si esa hinchazón se produce siempre o solo, por ejemplo, en días de mucho estrés o rachas en las que no comemos demasiado bien y nuestra microbiota anda alterada.

Salsas y Acompañamientos Saludables

Hay que tener mucho cuidado con las salsas porque estas pueden ser tanto o más calóricas que la propia pasta. Si quieres darle más sabor, puedes añadirle simplemente especias o ajo. Y si recurres a alguna salsa, procura que sea a base de tomate en lugar de las que son a base de nata o quesos o frutos secos, porque pueden ser auténticas bombas calóricas. Si no, también tienes el yogur como aliño ligero. Solo tienes que mezclarlo con una pizca de sal, aceite, plantas aromáticas y cítricos al gusto.

Para completar la receta, puedes añadir al plato de pasta setas, verduras o proteínas magras y bajas en calorías (pechuga de pollo, huevo, queso bajo en grasa, colas de gambas...), con lo que obtienes una receta sana y muy equilibrada. Si quieres disfrutar de la pasta sin sumar demasiadas calorías, el truco está en equilibrar tu plato con una buena cantidad de verduras. Otro consejo fundamental es añadir proteínas magras como pollo, pescado o tofu en lugar de opciones altas en grasas como el bacon o la carne roja. O al menos decántate por opciones caseras. La mejor alternativa es preparar salsas caseras ligeras.

La adición de vegetales frescos no solo mejora el aspecto y el sabor de tu pasta, sino que también aporta beneficios clave. Aumenta el volumen sin calorías adicionales. Los vegetales agregan volumen a tu plato sin agregar calorías significativas, lo que contribuye a la saciedad. Son ricos en nutrientes. Añadir proteínas magras a tu pasta puede hacerla más satisfactoria y apoyar tu objetivo de adelgazamiento. Las proteínas magras, como el pollo o el pavo, contribuyen a la sensación de saciedad, ayudándote a controlar las porciones y ayudan al mantenimiento muscular.

Desmintiendo Mitos: Carbohidratos por la Noche y Actividad Física

Existe el mito de que comer carbohidratos por la noche engorda, pero los nutricionistas desmienten esta creencia. “Nuevamente todo depende de nuestro patrón alimentario y del nivel de actividad física. La pasta contiene almidón que es eminentemente energético. Si sumado al resto de calorías de los alimentos, supera la energía que gastamos, tendremos un balance positivo. De mantenerse en el tiempo, podría ser el responsable de la subida de peso”, responde Blázquez.

Nunca está de más recordar que incorporar la actividad física regular aumenta enormemente las posibilidades de tener éxito cuando nos proponemos perder peso y se reduce el riesgo del efecto yoyó. La actividad física conviene realizarla siempre que sea posible varias horas antes de la cena. Tanto más en España que solemos cenar bastante tarde. “El problema es que por motivos de conciliación muchas personas no tienen más remedio que hacer ejercicio por la noche, después de cenar.

Recetas de Pasta Healthy para Mantener la Línea

Aquí te proponemos recetas ricas, sencillas y healthy para favorecer la hipertrofia y cargarte de energía. Un plato de macarrones con tomate es una solución de emergencia, pero como plato único dista mucho de aportar todos los nutrientes que necesitamos. Aquí tienes algunas ideas fáciles de poner en práctica para un túper saludable o una cena equilibrada.

1. Penne (Macarrones) Boloñesa Healthy

Una opción rica y equilibrada para ganar músculo.

• Ingredientes para dos personas: 160 gramos de macarrones, 30 de zanahoria picada, 30 de apio, 30 de cebolla, 200 de carne de ternera picada, 20 de queso proteico o cheddar, aceite oliva virgen extra, sal, pimienta y salsa boloñesa cero calorías.

1. En una olla grande, cocinar la cebolla picada, la zanahoria y el apio con un poco de aceite de oliva virgen extra durante 1-2 minutos.
2. Agregar la carne y dorar con cuidado.
3. A continuación, añadir la salsa boloñesa; cocinar a fuego lento durante 2-3 minutos, añadiendo, si es necesario, un poco de sal y pimienta.
4. Volver a llenar la olla con agua (400 ml) y añadir a la salsa.
5. Cuando hierva, añadir los macarrones en la salsa y remover.
6. Dejar hervir suavemente pero constantemente durante 15 minutos, añadiendo si es necesario un poco de agua caliente, hasta que el agua se absorba y la pasta se cueza al dente.
7. Retirar la olla del fuego, añadir el queso proteico rallado y servir con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

2. Espaguetis Amatriciana Ligeros

Una versión adaptada de este clásico italiano.

• Ingredientes para dos personas: 160 gramos de espaguetis integrales, 80 de guanciale (similar a la panceta), 50 de cebolla, 250 de tomate picado, 30 de queso proteico, pimienta, sal y chorro de aceite de oliva virgen extra.

1. Cortar el guanciale en tiras y saltear en una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Cuando esté cocido, retirar y reservar.
2. En la misma sartén, cocinar la cebolla, que habremos picado finamente, hasta que esté transparente, y añadir la pimienta.
3. A continuación, escaldar los tomates en agua hirviendo durante 30 segundos, enfriar en agua con hielo, pelar y quitar las semillas.
4. Cortar en tiras, luego mezclar con cebolla y el guanciale.
5. Añadir la sal al gusto y terminar de cocinar.
6. Cocer los espaguetis en agua hirviendo con sal, escurrir y saltear en una sartén con la salsa.
7. Para terminar, espolvorear el queso proteico rallado.

3. Fusilli Integrales con Verduras, Huevo y Salsa Napolitana

Una explosión de sabor y nutrientes vegetales.

• Ingredientes para dos personas: 160 gramos de fusilli integrales, 100 de salsa napolitana (a poder ser cero calorías), 200 de coliflor, 100 de judías verdes, 100 de espárragos, una yema de huevo hervida y aceite de oliva virgen extra.

1. Cocer la coliflor en agua hirviendo hasta que esté tierna. Escurrir y mezclar con la salsa napolitana, añadiendo si es necesario un poco de agua para cocinar.
2. A continuación, en la misma agua, hervir las judías verdes y los espárragos, cortar a lo largo. Enfriar en agua con hielo y reservar.
3. Llevar el agua a ebullición, ligeramente salada y hervir los fusilli integrales.
4. Escurrir, mezclar con la salsa napolitana y la coliflor.
5. Añadir el resto de las verduras y la yema de huevo rallada como toque final.

4. Tortiglioni con Coliflor, Guanciale y Aceitunas Negras (Versión Controlada)

Una combinación intensa y equilibrada.

• Ingredientes para cuatro personas: 320 gramos de tortiglioni, 300 de coliflor, 120 de guanciale, 60 de aceitunas negras, mejorana, sal, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra.

1. Cortar la coliflor en flores y hervirlas en agua caliente.
2. Cortar el guanciale en cubos y saltear en una sartén.
3. Cocer los tortiglioni al dente y mezclar con la coliflor, guanciale y aceitunas.
4. Añadir mejorana, sal, pimienta negra y un chorrito de aceite de oliva virgen extra al gusto.

5. Pasta de Lentejas Rojas con Salteado de Tomates Cherry

Un plato único, saciante y rico en proteínas vegetales.

1. Cocinar la pasta de lentejas rojas siguiendo las instrucciones del paquete, con cuidado de no pasarse de cocción.
2. Enjuagar con agua fría y mezclar con un poco de aceite para que no se pegue.
3. Picar el diente de ajo, cortar la cebolleta en juliana fina y la guindilla o pimiento en rodajitas, retirando las semillas si preferimos menos picante.
4. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén antiadherente y añadir la cebolleta con una pizca de sal. Cocinar unos minutos hasta que se transparente y esté blanda.
5. Pasados unos minutos incorporar los tomates y saltear el conjunto hasta que empiecen a perder agua y vayan cogiendo color.
6. Añadir entonces la pasta, salpimentar y agregar orégano y albahaca al gusto.

Este plato se puede completar con un pedazo de buen pan para complementar las proteínas vegetales.

6. Espaguetis Integrales con Espárragos

Una preparación vegana que nos ofrece fibra y proteínas vegetales.

7. Ensalada de Pasta y Col Morada

Un plato muy fácil de realizar que demandará masticación y así, nos saciará fácilmente.

8. Espaguetis Integrales con Pesto de Espinacas

Estos espaguetis no solo deleitan tu paladar, sino que también ofrecen beneficios clave para tu salud y pérdida de peso. La pasta integral proporciona fibra que contribuye a la saciedad, ayudándote a controlar las porciones y evitar excesos. Además, el pesto de espinacas agrega nutrientes esenciales, creando una combinación deliciosa y nutritiva.

9. Lasaña de Berenjena y Ricotta Baja en Calorías

Una opción indulgente sin el remordimiento asociado. La pasta integral utilizada en esta receta no solo aporta un sabor más robusto, sino que también contiene menos calorías que las opciones tradicionales.

10. Espaguetis con Calabacín y Tomates Cherry

Estos espaguetis ofrecen una explosión de frescura y sabor. La combinación de estos ingredientes no solo eleva el perfil de sabor, sino que también aporta beneficios específicos para tu dieta de adelgazamiento.

• Es baja en calorías: una opción ligera que te permite disfrutar de una comida satisfactoria sin preocuparte por las calorías en exceso.
• Es rica en nutrientes: El calabacín aporta vitaminas y minerales esenciales, mientras que los tomates cherry agregan un toque antioxidante a tu plato.

11. Pasta con Calabacín y Salsa de Aguacate

Esta es la elección perfecta si buscas una textura cremosa y grasas saludables. El aguacate proporciona grasas saludables que son esenciales para la absorción de nutrientes y que te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo. La salsa de aguacate agrega una textura cremosa a la pasta sin comprometer tu ingesta calórica, permitiéndote disfrutar de un plato indulgente de manera equilibrada.

Como puedes ver, la pasta es ese ingrediente todoterreno al que le va bien casi cualquier acompañamiento. La clave está en echarle imaginación y elegir los ingredientes adecuados para cada ocasión.

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