Betarraga: Propiedades, Usos y Beneficios para la Salud

La betarraga, conocida en otros países como remolacha o betabel, es una planta sumamente nutritiva que aporta numerosas vitaminas y minerales. Es un vegetal muy parecido a la acelga, pero en vez de comer sus hojas, se consume su raíz. Un dato curioso es que a partir de esta planta se puede extraer azúcar por medio de un proceso químico. Esta hortaliza, con su característico color y sabor dulce, es una raíz comestible que pertenece a la familia de las Chenopodiaceae. Además de su atractivo color, la remolacha destaca por su sabor dulce y ligeramente terroso. La remolacha es como un pequeño tesoro nutricional, repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes que hacen maravillas en nuestro cuerpo. Su consumo puede darse tanto en su versión cruda como cocinada, y es bien conocida por su sabor y aroma terroso. Con un sabor fuerte y dulce, la remolacha se vende en mercados municipales y supermercados, y se puede usar cruda o cocida en preparaciones como ensaladas, sopas, jugos, patés y pasteles.

Variedades Comunes de Remolacha

Existen numerosas variedades de remolacha que se diferencian en su forma, tamaño y color. Las más habituales incluyen:

• Remolacha de Mesa o Remolacha Roja

  Es la variedad más conocida, con raíces gruesas, carnosas y de color púrpura oscuro. Se puede tomar cruda, entera o licuada, aunque lo más habitual es que se consuma cocida.

• Remolacha Azucarera

  Esta variedad tiene un color entre amarillo pálido y blanco. Es una planta bienal que, durante su primera estación de crecimiento, produce una gran raíz de almacenamiento, que suele pesar entre uno y dos kilos. Esa masa, una vez seca, produce entre un 15 y un 20% de su peso en sacarosa. Si la planta no se cosecha, en una segunda estación, los nutrientes de la raíz son usados por la planta para producir flores y semillas y la raíz reduce su tamaño.

• Remolacha Forrajera

  Esta variedad es muy habitual y se usa para la alimentación del ganado.

La sopa Borsch, cuyo ingrediente principal es la remolacha, se considera el plato nacional de Ucrania, de donde es originaria.

Perfil Nutricional de la Remolacha

La remolacha es rica en nutrientes esenciales, lo que la convierte en un elemento perfecto para una dieta equilibrada. Las remolachas cuentan con un perfil nutricional único, siendo bajas en calorías pero altas en importantes vitaminas y minerales. Es particularmente rica en ácido fólico (vitamina B9), una vitamina que juega un papel clave en el crecimiento, el desarrollo y la salud del corazón (Khan y Jialal, 2022). También contiene una buena cantidad de manganeso, involucrado en la formación de huesos, el metabolismo de nutrientes y la función cerebral (Erikson y Aschner, 2019).

Entre los beneficios de la remolacha, destaca que es rica en otras vitaminas como la vitamina C y otras del grupo B, como la B1, B2, B3 y B6. Además, es muy rica en fibra, un nutriente de origen vegetal (también conocido como fibra dietética o vegetal) esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Más allá de las vitaminas y minerales, la remolacha contiene compuestos vegetales esenciales con propiedades medicinales, como las betalaínas, la betaína y los nitratos.

Compuestos Clave

• Betalaínas

  Las betalaínas son los pigmentos que le dan a la remolacha su color característico y la convierten en un gran antioxidante. Estas betalaínas ayudan a combatir los radicales libres, ofreciendo protección celular y reduciendo la inflamación. Los pigmentos naturales que dan a la remolacha su color oscuro y fuerte tienen un alto poder antioxidante. Hace unos años, una investigación realizada en Italia demostró que son capaces de matar células de cáncer de colon, al menos en estudios de laboratorio.

• Betaína

  La betaína (también conocida como TMG o trimetilglicina) es un fitonutriente fundamental para garantizar una correcta expresión genética del ADN. La betarraga contiene una alta cantidad de betaína y vitamina B folato. Juntas se potencian para reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que en cantidad muy elevada puede aumentar el riesgo de daño arterial o enfermedades del corazón. La betaína presente en la remolacha puede ayudar a prevenir y disminuir la grasa en el hígado.

• Nitratos y Óxido Nítrico

  Los nitratos, por su parte, desempeñan un papel crucial en la salud cardiovascular. La remolacha es una rica fuente de nitratos, compuestos que el cuerpo convierte en óxido nítrico, un gas que se encuentra de forma natural en los mamíferos y cumple funciones vasodilatadoras y neurotransmisoras, por lo que tiene un papel muy importante en el organismo.

  Al consumir nitratos, las bacterias que viven en nuestra boca los transforman en nitrito y, posteriormente, en óxido nítrico, una poderosa molécula con diversos efectos en todo nuestro organismo. "El óxido nítrico es un vasodilatador. Hace que nuestros vasos sanguíneos se dilaten, permitiendo un mayor flujo sanguíneo y por lo tanto más oxígeno a nuestros tejidos", explica Andy Jones, profesor de fisiología aplicada de la Universidad de Exeter en Reino Unido.

Beneficios para la Salud de la Betarraga

La remolacha, además de sus nutrientes esenciales, tiene un gran impacto sobre nuestra salud en general. Aquí te dejamos algunos de sus beneficios más destacados:

1. Salud Cardiovascular y Regulación de la Presión Arterial

El óxido nítrico nos ayuda a regular la presión arterial y mejorar el riego sanguíneo, lo que puede ayudar a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. El betabel ayuda a disminuir la presión arterial debido a su contenido de nitratos, que relajan los vasos sanguíneos y mejoran la circulación. Los efectos reductores de la presión arterial se deben a la alta concentración de nitratos en este tubérculo. Además, varios estudios sugieren que aumentar la ingesta de folato, también presente en la remolacha, puede reducir los niveles de presión arterial (Asbaghi, Salehpour, Kelishadi et al.).

Una dosis diaria de jugo de remolacha puede tener un efecto significativo sobre la presión arterial. Un estudio demostró que comer dos remolachas al día durante algunas semanas provocaba una caída de la presión arterial de unos 5 milímetros de mercurio en promedio. "[La presión arterial] esencialmente tiende a disminuir. Y puede disminuir entre 3 y, a veces, incluso 9 milímetros de mercurio, en el caso de la presión arterial sistólica", dice Jones. Si se mantiene esta caída, es suficiente para reducir el riesgo de sufrir un ictus y un infarto en un 10%. Las investigaciones también han demostrado que la remolacha puede tener un efecto sobre la presión arterial ya unas horas después de comer. No obstante, hay que tener en cuenta que el efecto de esta verdura sobre la presión arterial es temporal.

2. Mejora de la Función Cerebral

La remolacha también puede aumentar el flujo sanguíneo a áreas cruciales del cerebro. Gracias a la dilatación que produce el óxido nítrico en los vasos sanguíneos, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que provoca un mejor funcionamiento cerebral. Se ha demostrado que el consumo de jugo de remolacha estimula la cognición y mejora la capacidad para tomar decisiones rápidas. Incluso hay sugerencias de que puede ser útil para mantener la salud del cerebro a medida que envejecemos.

Un estudio demostró que combinar jugo de remolacha con ejercicio puede aumentar la conectividad en regiones del cerebro que controlan el movimiento. Las partes de las redes cerebrales asociadas con la función motora en las personas que lo hicieron comenzaron a parecerse más a las de los adultos jóvenes. Esto se debe probablemente a un mejor flujo sanguíneo. Las investigaciones sugieren que beber jugo de remolacha aumenta el flujo sanguíneo en la corteza prefrontal, mejorando el rendimiento cerebral. Concretamente, se ha demostrado que las remolachas mejoran el flujo de sangre al lóbulo frontal del cerebro, un área asociada con el nivel de pensamiento superior, como la toma de decisiones y la memoria de trabajo (Petrie, Rejeski, Basu et al.).

3. Aumento del Rendimiento Físico

Los beneficios de la remolacha son especialmente interesantes para deportistas, ya que puede ayudar a optimizar el rendimiento deportivo al incrementar la resistencia, disminuir la fatiga, aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno en los músculos y mejorar la recuperación. Cualquiera que sea tu nivel de salud y estado físico, esta raíz tuberosa puede mejorar tu resistencia e incluso ayudarte a correr más rápido. Además, este efecto permite que los músculos trabajen de forma más eficiente, utilizando menos oxígeno para producir energía, lo que ayuda a retrasar la fatiga y mejorar la resistencia.

"Existe la posibilidad de que el músculo reciba más oxígeno y lo distribuya dentro de sí mismo de manera más eficiente debido a los efectos del óxido nítrico", dice Andy Jones. En un estudio de 2009, se descubrió que beber jugo de remolacha ayuda a aumentar la resistencia física durante el ejercicio de alta intensidad hasta en un 16%. Según las investigaciones, el óxido nítrico también ayuda a reducir el consumo de oxígeno durante el ejercicio, ralentizando el ritmo al que las personas llegan al agotamiento.

La verdura también demostró tener efectos significativos sobre la velocidad. En un estudio de 2012, los participantes que habían consumido remolacha corrieron un 5% más rápido en los últimos 1,8 km de una carrera de 5 km en comparación con aquellos que no la habían comido, y su tasa de esfuerzo percibido fue menor. Los nitratos parecen afectar el rendimiento físico al mejorar la eficiencia de las mitocondrias, responsables de producir energía en las células (Gupta, Lee y Ratcliffe, 2017). Según una revisión de estudios, el jugo de remolacha podría incrementar la resistencia al aumentar el tiempo de agotamiento, así como el rendimiento cardiorrespiratorio, además de mejorar la eficiencia en el rendimiento físico (Domínguez, Cuenca, Maté-Muñoz et al. 2017).

Niveles adecuados de óxido nítrico son esenciales para producir y mantener una erección, lo que puede explicar por qué los romanos usaban jugo de remolacha como afrodisíaco.

4. Salud Digestiva

La fibra presente en la remolacha promueve una buena digestión y puede ayudar a aliviar el estreñimiento, lo que significa que la remolacha puede tener un ligero efecto laxante. Con buenas cantidades de fibra, el betabel estimula los movimientos intestinales naturales, facilitando la evacuación y ayudando así a combatir el estreñimiento. Puede prevenir afecciones digestivas como la enfermedad inflamatoria intestinal o la diverticulitis (Carlson, Erckson, Lloyd et al., 2018; Otles y Ozgoz, 2014).

También mejora el flujo sanguíneo, que en este caso nos ayudaría a promover un revestimiento uterino saludable y una salud óptima del óvulo.

5. Equilibrio del Microbioma Oral

Un estudio reveló que beber jugo de remolacha dos veces al día durante solo diez días puede mejorar la mezcla de bacterias orales. Los participantes que la consumieron mostraron un aumento de bacterias relacionadas con una buena salud vascular y cognitiva, así como niveles reducidos de bacterias asociadas con enfermedades e inflamación. El aumento de poblaciones saludables de bacterias orales puede ayudar a combatir la disminución de la capacidad del cuerpo para producir óxido nítrico a medida que envejecemos y allanar el camino para una mejor salud a largo plazo.

6. Refuerzo Inmunitario y Potencial Anticancerígeno

Gracias a su contenido de vitamina A, vitamina C y zinc, nutrientes con propiedades antioxidantes que protegen y fortalecen las células de defensa del organismo, el betabel ayuda a aumentar la inmunidad. La remolacha contiene varios compuestos con propiedades que pueden ayudar a combatir el cáncer, como betaína, ácido ferúlico, rutina, kaempferol y ácido cafeico (Lechner y Stoner, 2019).

Formas de Consumir la Remolacha y Consideraciones

La remolacha es una hortaliza exquisita, aunque muchas veces cae en el olvido y se le saca poco partido. Lo importante, en cualquier caso, es tener una alimentación base saludable, ya que la remolacha, al igual que cualquier alimento de forma aislada, ni ayuda a adelgazar ni engorda. Todas estas propiedades la convierten en un alimento ideal para incluir en una dieta equilibrada.

Remolacha Cruda vs. Cocida

Si bien tanto la remolacha cruda como la cocida ofrecen beneficios, algunos nutrientes pueden verse afectados por el calor. En cualquier caso, ¡ambas opciones son excelentes!

• Remolacha cruda: Conserva más vitaminas y minerales, especialmente la vitamina C.
• Remolacha cocida: La cocción ablanda las fibras y hace que la remolacha sea más fácil de digerir.

Preparación y Cocción para Maximizar Beneficios

Presta atención al método de preparación, ya que los preciados nitratos son solubles en agua. Hervir las remolachas hará que los nitratos se filtren al líquido de cocción y no obtendrás tantos beneficios. "Si tiras el agua de cocción, probablemente perderás la mayoría de los nitratos", señala Jones.

Es importante recordar que la mayoría de las remolachas que compramos envasadas al vacío pueden estar previamente hervidas, lo que reduce su contenido de nitratos. Las remolachas en escabeche tienden a estar precocidas, por lo que es probable que el contenido de nitrato sea demasiado bajo para obtener todos los beneficios. Si realmente quieres aprovechar al máximo esta verdura, lo mejor puede ser consumirla cruda, asada o beber su jugo.

Dosis y Momento Ideal para Deportistas

Para mejorar el rendimiento deportivo, se recomienda consumir remolacha alrededor de 2 a 3 horas antes del inicio del evento (ya sea una carrera o un partido), "porque lleva un poco de tiempo procesar el nitrato", explica Jones. La cantidad ideal, según Jones, es el equivalente a 2 o 3 remolachas medianas, o una dosis de jugo de remolacha por día. "Descubrimos que lo que cuenta son alrededor de 6 a 10 milimoles de nitrato", añade.

Ideas para Consumir Remolacha

No importa la forma en la que sea preparada, puede ser en ensalada, puré o un batido, la betarraga tiene varios efectos beneficiosos en el organismo.

• Jugo de Remolacha: El jugo de remolacha puede ser una buena forma de obtener todos los beneficios de este alimento y es muy utilizado para beber antes del entrenamiento. Puede tomarse a diario junto con las comidas como desayuno, meriendas, almuerzo y cena. Después de consumirlo, es frecuente que la orina o las heces adquieran un tono rojizo o rosado.
• Ensaladas: Las remolachas ralladas añaden sabor y color a todo tipo de ensaladas.
• Sopas: El borsht es una sopa muy popular en Europa del Este y el noreste de Asia, cuyo ingrediente principal es la remolacha.
• Hamburguesas: Combinada con quinoa, legumbres o lo que te apetezca.
• Sofritos: Hacer un sofrito con la cebolla, el ajo y el aceite, y después añadir los otros ingredientes, dejándolos cocer durante algunos minutos.
• Puré o Paté: En una procesadora, triturar el betabel con agua y reservar. Batir la ricota, sal, ajo y la leche en la procesadora. Juntar la mezcla en el recipiente con el betabel, mezclando hasta obtener una consistencia homogénea.

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