El queso es un alimento milenario con un universo de variedades y tipologías tan vasto que encontramos especialidades para todos los gustos. Por su vinculación con otros alimentos poco saludables o platos calóricos, como hamburguesas, bocadillos, pizzas o pasta, se ha ganado cierta mala fama, cuando en sí mismo es un producto muy rico en nutrientes de alta calidad, siempre que hablemos de quesos 100% auténticos, y no de mezclas con mantequilla, almidones, nata y suero en polvo.
Los quesos más ligeros serán aquellos que tengan menos grasa, un factor, casi siempre, relacionado con la maduración. Un vistazo a los contenidos nutricionales de diferentes variedades nos remarcará esa idea de que son muchos los muy calóricos, aunque siempre es algo relativo. En primer lugar, las cantidades importan, así como la frecuencia de consumo y con qué lo acompañemos. Dicho de otra manera, no es lo mismo agregar 20 g de queso manchego curado a una ensalada verde que zamparse un bocadillo de lomo y bacon con varias cuñas del mismo.
La ciencia, por otro lado, apunta cada vez más a lo contrario que se creía hasta hace años, que el consumo de lácteos enteros no tiene por qué causar sobrepeso y que, de hecho, puede tener efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, así como otros beneficios.
Ventajas de incorporar quesos a las ensaladas
Las ensaladas son una alternativa excelente para quienes disfrutan de comidas saludables. Incorporarles quesos es la opción ideal para darles un toque especial y hacerlas más ricas. Una ensalada brinda la libertad de incorporar infinidad de ingredientes, combinados de variadas formas. Se pueden crear platos muy sencillos o altamente elaborados, incluso ensaladas gourmet.
Las ensaladas pueden elegirse como una entrada o una guarnición en un plato principal. Tal es el protagonismo actual de las ensaladas que, a veces, son el plato principal en sí mismo. Incorporar quesos a las ensaladas ya es un clásico. Sus beneficios no se limitan al sabor y la textura, sino que van mucho más allá:
- Aportan proteínas completas de alto valor biológico a un plato esencialmente de origen vegetal. Recordemos que los alimentos del reino vegetal aportan proteínas incompletas.
- Aportan altas cantidades de minerales: calcio, fósforo, magnesio y potasio. Los minerales contenidos en los vegetales están en gran medida limitados por compuestos anti-nutricionales, es decir, son de baja biodisponibilidad. Los quesos aportan a una ensalada minerales de alta biodisponibilidad.
- Aportan altas cantidades de vitamina A. Si bien muchos vegetales aportan vitamina A, la de origen animal es mejor aprovechada por el organismo.
- Aportan vitamina D. Los vegetales no la contienen, por lo que agregar queso a la ensalada permite añadir vitamina D al plato.
Cuando una comida consta exclusivamente de vegetales, como una ensalada clásica, es común sentir hambre al poco tiempo. El queso contribuye a una mayor saciedad: dado su aporte de proteína y grasa, el queso favorece un mayor tiempo de permanencia gástrica. Así, se logra sentir saciedad por tiempo más prolongado sin llegar con hambre a la siguiente comida y sin tener que recurrir al “picoteo constante”.
Aporta variedad en color, sabor y textura. Las comidas con mayor variedad de texturas y sabores son siempre más sabrosas. Sobre todo cuando se consumen ensaladas con frecuencia, es bueno salir de la rutina integrando diferentes quesos.
Tipos de quesos ligeros ideales para ensaladas
Aunque la cocina es un arte y se podrían utilizar todos los quesos en las ensaladas, incluso los quesos untables, es necesario tener en cuenta las características de cada tipo para saber de qué manera conviene integrarlo a una ensalada.
Quesos frescos y blandos
Estos quesos suelen ser los más ligeros debido a su alto contenido de humedad y menor proporción de grasa.
Queso de Burgos / Queso blanco
La categoría de "queso de Burgos" es algo difusa y está actualmente debatiéndose si se le concede la creación de la Indicación Geográfica por parte de la Unión Europea. Algunos fabricantes prefieren curarse en salud denominándolo, sencillamente, queso blanco, aunque imitando la presentación. Es un queso fresco que puede elaborarse con leche de vaca o mezcla de oveja -el más tradicional-, depositando en las típicas tarrinas o moldes el producto cuajado y filtrado para darle su característica forma y textura.
Con tal variedad de fabricantes y artesanos también veremos diferencias en el contenido nutricional de cada producto, pero, a grandes rasgos, es un alimento poco calórico, con menos grasa que la mayoría de quesos refrigerados y muy rico en proteínas. El queso fresco es el snack post entreno perfecto. Es muy bajo en grasas y calorías y te da un chute de proteína genial para la recuperación de tus músculos. Es apto para todo tipo de dietas, incluso las que están en déficit calórico.
Queso de cabra fresco
Esta genérica denominación puede recoger una amplísima variedad de quesos elaborados con distintos tipos de leche, siendo el de cabra uno de los más populares. Estos quesos son muy suaves y suelen gustar también a quienes no toleran la intensidad de un curado. Tienen una gran capacidad saciante, son fuente de proteínas de alta calidad y ofrecen una gran versatilidad a la hora de añadirlos a cualquier plato, especialmente fríos. El queso de cabra tiene numerosos beneficios gastrointestinales debido a su alto contenido en probióticos, además de ser rico en proteínas. Es bajo en grasas saturadas y perfecto para tomar en ensalada o con una rebanada de pan.
Rulo de cabra fresco
Estamos ante otra denominación poco precisa que hace referencia al formato de presentación, casi siempre ligado a un queso de leche de cabra de estilo francés, con o sin corteza, para cortar en medallones y que también se debe conservar en refrigeración. Conviene, eso sí, revisar etiquetas y escoger un rulo de queso más fresco o tierno, que son menos grasos, y comparar ingredientes y contenido nutricional. Podemos encontrar fácilmente rulos con apenas 250 kcal por cada 100 g y menos de 20 g de grasa, que en pequeñas porciones individuales sigue siendo un queso muy ligero.
Queso Feta
El queso feta es un tipo de queso que se elabora a partir de la leche de oveja, o a veces con leche de oveja y cabra. Este queso lo solemos utilizar para completar nuestras ensaladas dando ese toque griego. Conviene mirar bien la etiqueta para elegir un feta auténtico de Grecia, que se suelen identificar con sello de certificación de origen europeo.
Requesón (Ricotta)
A efectos gastronómicos y prácticos lo consideramos un queso, pero siendo estrictos se trata más bien de un derivado lácteo, fácil de hacer casero. El requesón se produce a partir del suero fermentado que se separa de la leche tras la acción del cuajo. Aunque la consistencia y materia grasa pueden variar según el fabricante y el tipo de leche usada, apenas suele superar las 100 kcal por cada 100 g de porción comestible, pero es muy saciante por su contenido proteico y humedad. Solo, con un chorrito de miel o acompañado de fruta, el requesón es una opción muy saludable, alta en proteína y baja en grasas y sal. Es un queso perfecto si estás en una dieta de perder peso, ya que es saciante y además aporta calcio y vitaminas.
A menudo equiparada al requesón, pues comparten muchas propiedades y características, la ricotta italiana se elabora de una forma muy similar. Existen diferentes tipos de ricotta y también su composición puede variar enormemente de un fabricante a otro. En general, suele ser algo más calórica que el requesón, porque a menudo se le añade algo de nata para hacerla más cremosa y melosa.
Queso Cottage
El queso Cottage solo aporta cinco gramos de grasa por 100 gramos, lo que implica que las calorías aportadas también son muy bajas. Es un alimento rico en proteínas y probióticos.
Queso Batido / Quark
Esponjoso y cremoso, muy suave de sabor neutro, es muy rico en proteínas, bajo en hidratos y con muy pocas grasas. Es uno de los quesos frescos que menos calorías y grasas tiene. Su textura cremosa, es perfecta para usar como salsa para la ensalada, ya sea con pasta, arroz u hojas verdes. Este queso ayuda a acelerar el metabolismo, cuenta con niveles altos de proteína y tiene un alto aporte de calcio. Puedes añadirlo a tus ensaladas o tomarlo como postre con semillas o frutos rojos. Este tipo de queso se considera una alternativa (aún) más saludable al yogur. Aporta menos cantidad de lactosa, lo que lo convierte en una alternativa para intolerantes, y más bajo en grasas.
Mozzarella fresca
La BEDCA da al popular queso italiano unas 223 kcal por cada 100 g de porción comestible, con unos 16 g de grasa y casi 20 g de proteínas. Hay que recordar que la auténtica mozzarella con Denominación de Origen Protegida es la única que puede etiquetarse como Mozzarella di Bufala Campana, con el sello de certificación europeo. Es un queso originario de Italia, elaborado con leche de búfala, que tiene un valor nutricional mayor que la leche de vaca, y una gran cantidad en calcio y fósforo. Es ideal para añadirla a ensaladas de pasta o verduras a la plancha, o con tomate y albahaca.
Si nos preocupa especialmente el contenido calórico, es fácil encontrar versiones light de queso al estilo mozzarella, con menos grasa pero también un buen aporte proteico. La mozzarella es ideal para hacer ensaladas, además de aportar un toque de frescor a tus platos. Es un queso que ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo, bajo en calorías pero con un alto aporte de proteínas. Ideal para consumir ocasionalmente.
Labneh
Si el requesón y la ricotta no son realmente quesos, el labneh todavía menos, pero no podemos dejar de recomendarlo como delicioso y versátil producto muy fácil de elaborar en casa. Aquí explicamos con detalle su preparación, que básicamente consiste en eliminar el máximo posible -o deseable- de humedad del yogur natural para darle una consistencia más sólida y cremosa. Cuanto mejor sea el yogur y más tiempo lo dejemos escurriendo, más firme quedará. Un par de días en la nevera nos regalarán un labneh más consistente perfecto para formar bolitas que podemos rebozar en semillas y añadir a ensaladas, platos de verduras, legumbres, purés y cremas, etc.
Otras opciones de quesos
Quesos untables
No es muy frecuente encontrar ensaladas preparadas con quesos untables. Sin embargo, es una opción rica y sana que puede ser del agrado de grandes y chicos. Todos los quesos untables pueden ser utilizados, incluso los descremados o bajos en sodio. Se incorporan como parte del aderezo: generalmente constituido por aceite de oliva, queso untable, sal y pimienta. La proporción adecuada es el doble de aceite que de queso untable para obtener una salsa más ligera. Cuando se incorpora queso untable como componente del aderezo, no se recomienda el uso de vinagre. Este puede interferir con la textura de la salsa e interrumpe el sabor logrado por la suave combinación del queso y el aceite.
Quesos semiblandos
Los quesos semiblandos corren el mismo riesgo que los blandos, pero en menor medida. Su contenido acuoso es menor, siendo su pasta más dura y resistente al ablandamiento. La mozzarella no suele ser recomendada para acompañar ensaladas, ya que entre los quesos semiblandos es uno de los más blandos. El queso azul y el roquefort son bastante resistentes al ablandamiento y aportan sabores con mucha personalidad a cualquier ensalada. Generalmente se los utiliza para complementar ensaladas gourmet, acompañado de nueces o fruta, en el caso de las recetas más innovadoras. Por ser quesos que tienden a desmenuzarse, más que a derretirse; es recomendable incorporarlos cortados en cubos muy pequeños o desmenuzados manualmente.
Quesos semiduros
Los quesos semiduros son los que tienen la textura perfecta para acompañar ensaladas. Los más elegidos son el queso gruyere, gouda y gouda ahumado, pategras y emmental. Entre éstos, el más utilizado para ensaladas en Argentina es el queso gouda. De todas formas, cualquier queso de pasta semidura es ideal para ensaladas. Esto es gracias a que su consistencia no tiende a modificar la textura de los demás ingredientes, ya que no se ablandan fácilmente. Con quesos de esta consistencia se puede ser creativo a la hora de cortarlos. Podrán cortarse en cubos de 0,5; 1; 1,5 o 2cm, cuando se busque una presentación clásica y sencilla. Cuanto menor sea el corte, mayor será la elegancia del plato. También puede optarse por cortarlos en finas tiras, ya sea utilizando un rallador de quesos o un pela papas. Incluso se puede cortar a cuchillo, aunque requiere más tiempo y prolijidad.
Quesos duros
Los quesos duros son quesos de mucho protagonismo por sus característicos sabores y texturas firmes. Generalmente aportan sofisticación a las ensaladas y se los suele combinar con ingredientes exóticos, de consumo poco frecuente. Es muy importante el tamaño en el que se incorporan estos quesos, ya que si son trozos muy grandes pueden entorpecer la degustación. Además, el sabor de un gran pedazo de queso puede ser invasivo y opacar al resto de los ingredientes. Lo ideal es que se agreguen rallados, desmenuzados o picados. De esta forma, se logrará el deseado contraste de sabor y textura entre el queso duro y los vegetales, pero sin estropear el plato en su conjunto. En Argentina, el más elegido para ensaladas es el queso reggianito.
Consideraciones finales
Si bien el sabor de cualquier queso es exquisito, es recomendable agregar cantidades pequeñas o moderadas a las ensaladas. No hay dos clases de queso iguales, aunque algunos se parezcan y para cocinar puedan intercambiarse. Solemos pensar que los quesos están prohibidos a la hora de hacernos una sana ensalada. Cierto es que algunos quesos tienen un alto componente calórico y en grasas, pero otros como el queso feta o el requesón son recomendables para nuestro consumo diario. Así que, no es necesario que dejemos de comer queso, pero es interesante tener en cuenta la frecuencia y la cantidad de queso que solemos consumir, así como los distintos tipos que existen.