Las latas de atún en conserva son uno de los alimentos más habituales en cualquier hogar, resultando muy útiles para preparar platos rápidos y apetitosos. Este pescado azul cuenta con un contenido proteínico, calórico y de carbohidratos que lo convierte en un alimento imprescindible para cualquier dieta, sobre todo para la de quienes practican algún tipo de deporte. Como puedes ver, el consumo de atún en conserva es recomendable tanto por sus vitaminas como por sus grasas poliinsaturadas beneficiosas. Es uno de los alimentos más versátiles que existen, resolviendo con facilidad un primer o un segundo plato. La lata de atún es un excelente ‘fondo de despensa’, y aunque se utiliza a menudo por su buen maridaje con cualquier otro ingrediente, además tiene un interesante contenido en nutrientes.
¿Contiene Azúcar el Atún en Lata?
Una de las preguntas frecuentes sobre el atún en lata es acerca de su contenido de azúcar. Según la información nutricional detallada, el atún enlatado, en su estado puro, no contiene azúcares significativos. Específicamente, en una porción de 100 gramos:
| Nutriente | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Carbohidratos | 0 |
| Fibra | 0 |
| Azúcares | 0 |
| Índice Glucémico | 0 |
Esto indica que el atún en lata es un alimento con un aporte nulo o insignificante de carbohidratos y azúcares, lo que lo hace adecuado para dietas bajas en carbohidratos o para personas que controlan su consumo de azúcar. Cabe recordar que el atún en sí es naturalmente sin gluten. No obstante, algunas preparaciones o marcas pueden añadir salsas o condimentos que contienen gluten, por lo que siempre es importante revisar la etiqueta.
Perfil Nutricional General del Atún en Lata
El atún en lata es valorado por su riqueza en diversos nutrientes esenciales.
Proteínas
El atún es una excelente fuente de proteína. De acuerdo con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), una lata de atún puede tener hasta 23,5 gramos de proteína. La cantidad de proteínas en el atún en lata estará sujeta a la subespecie específica contenida, con variaciones que pueden oscilar entre los 20 y 30 gramos por cada 100 gramos de atún. En todos los casos estaremos hablando de un aporte proteico considerable, esencial para el crecimiento y la reparación muscular. El atún enlatado es, de hecho, una excelente fuente de proteína.
Grasas y Calorías
Existen dudas sobre su nivel calórico debido a la conservación en aceite, de ahí que surja el mito de que el atún en lata engorda. Responder esta pregunta no es sencillo, puesto que depende de la ingesta energética que se realice en función del patrón alimentario y del gasto energético diario según el nivel de actividad física. La cantidad de grasa que contiene una lata de atún varía según la subespecie específica y el líquido utilizado en el enlatado, ya sea agua o aceite.
El aporte energético depende, en primer lugar, del peso de la lata. Pero además depende de si se trata de atún al natural o en aceite. Las variaciones pueden ser significativas, oscilando desde aproximadamente 100 kilocalorías por cada 100 gramos en la versión al natural, hasta alrededor de 200 kilocalorías por cada 100 gramos en el atún en aceite escurrido, comenta Eduard Baladia, dietista-nutricionista. En 100 gramos de atún fresco solo hay 120 calorías, mientras que el atún en lata con aceite aporta unas 240 y el que se presenta con agua, unas 160.
La elección del tipo de atún en lata, ya sea en agua o aceite, también puede influir en la cantidad total de calorías ingeridas. El atún enlatado contiene grasas saludables, incluidas grasas omega-3, que apoyan la salud del corazón, reducen la inflamación y mejoran la función cerebral. También contiene grasas monoinsaturadas (0,6 g) y poliinsaturadas (0,9 g) por cada 100 gramos.
Vitaminas y Minerales
El atún enlatado aporta vitaminas esenciales como la vitamina D y B12, así como selenio, que favorecen la salud y el bienestar general. También contiene vitamina B1 (tiamina), vitamina B11 (ácido fólico/folato) y vitamina B2 (riboflavina) en cantidades menores, y vitamina B3 (niacina) en 4,6 mg por cada 100 gramos.
Variedades de Atún en Lata y su Impacto Nutricional
Antes de comprar, conviene pararse un momento a comprobar el tipo de aceite o el contenido de sal. Existen principalmente tres tipologías de atún en conserva:
- Atún al natural: Generalmente tiene menor contenido de grasa que las variedades en aceite.
- Atún en escabeche: Puede tener un contenido mayor de grasas que el natural, pero menos que en aceite. La otra cara es que muchas veces se presta a que se moje pan en la salsa y eso puede modificar el aporte nutricional total del plato.
- Atún en aceite de oliva/girasol: Suele tener un mayor contenido de grasa y calorías, aunque también influye si se consume escurrido o se utiliza todo el aceite incluido en la preparación.
Es importante destacar que el atún claro (Thunnus albacares), también conocido como rabil y yellowfin en inglés, tiene un color de carne rosáceo. El atún a secas (Katsuwonus pelamis), llamado atún listado o de vientre rayado y skipjack en inglés, también es común en conservas. Con frecuencia se usan los términos atún y bonito del norte como si fueran sinónimos y no lo son; ambos pertenecen a la familia de los túnidos, pero no son el mismo pescado. El término atún abarca varias especies de peces grandes de la familia Thunnus que pueden variar en sabor, textura y precio.
Aspectos Relevantes para la Salud
Contenido de Sodio (Sal)
Muchas latas de atún tienen sodio moderado a alto (350-600 mg por lata). Cabe destacar que actualmente se pueden encontrar variedades de las tres tipologías con un contenido reducido en sal. Este aspecto es un punto a tener muy en cuenta con las latas de atún, ya que el consumo de sal en España es casi el doble de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud. Aunque las primeras fuentes alimentarias son el pan y los embutidos, las conservas pueden ser una fuente a limitar, especialmente en personas que deben controlar su presión arterial.
Mercurio
El contenido de mercurio es una preocupación, especialmente con las especies de atún más grandes. Sin embargo, un estudio realizado por la AESAN en 2013 reveló que el contenido de mercurio en las latas de atún está significativamente por debajo de los límites máximos permitidos. En grupos específicos como mujeres embarazadas y niños menores de 10 años, se sugiere evitar pescados con alto contenido de mercurio, incluido el atún, ya sea en lata o no.
Otros Aspectos Nutricionales
- Colesterol: En general, el atún en lata no se considera perjudicial para el colesterol y puede formar parte de una dieta saludable en personas con colesterol alto.
- Histamina: El atún enlatado puede contener niveles altos de histamina debido a su almacenamiento y conservación.
- Purinas: El atún no contiene ácido úrico, pero sí purinas que el cuerpo convierte en ácido úrico.
- Vitamina K: El atún no es una fuente importante de vitamina K.
Certificaciones Especiales
- Kosher: Sí, el atún enlatado puede ser kosher. Para que lo sea, no solo importa el tipo de pescado sino también el proceso de enlatado, que debe estar supervisado por una agencia de certificación kosher.
- Halal: Sí, el atún se considera generalmente halal porque es pescado.
- Sin Gluten: El atún en sí es naturalmente sin gluten. No obstante, algunas preparaciones o marcas pueden añadir salsas o condimentos que contienen gluten.
Beneficios y Riesgos del Consumo
Beneficios para la salud
El atún enlatado puede ser una fuente conveniente de proteína magra, apoyando la salud muscular y el bienestar general. Es alto en proteínas, rico en ácidos grasos omega-3 y contiene vitaminas y minerales esenciales como la vitamina D, B12 y selenio. Además, es conveniente y estable en estantería, ofreciendo una opción rápida y nutritiva de proteína. Desde el punto de vista nutricional, es plausible afirmar que se podría mantener una buena salud incluyendo atún en lata en el patrón alimentario diario. Los alimentos en conserva mínimamente procesados son grandes aliados como fondo de despensa y nos resuelven una comida o una cena en un periquete.
Riesgos para la salud
Es importante explorar los riesgos para la salud y las posibles preocupaciones relacionadas con el atún enlatado, que incluyen el contenido de mercurio (especialmente en especies más grandes), el alto contenido de sodio en algunas variedades (que puede contribuir a la hipertensión), la posibilidad de exposición al BPA debido al revestimiento de algunas latas, y el riesgo de contaminación con bacterias dañinas o toxinas si la lata está dañada o mal procesada.
Cómo Elegir y Conservar el Atún en Lata
Consejos para la elección
Al buscar atún enlatado, concéntrate en encontrar trozos que sean de color claro y que estén conservados en agua o aceites naturales para preservar mejor el sabor y la textura. El aroma debe ser suave y fresco. Asegúrate de que el atún que elijas sea capturado de manera sostenible para apoyar la conservación del medio ambiente. Evita el atún que tenga un color oscuro o un olor fuerte a pescado, ya que estos son claros indicadores de que no está fresco. El mejor atún enlatado debe tener piezas firmes que se desmenuzan fácilmente y poseer un sabor limpio y delicado.
10. ¿Atún en agua o en aceite? [] ¿Enlatado o en sobre? [] ¿Cómo elegir el mejor atún?
Almacenamiento y duración
Guarda las latas de atún enlatado sin abrir en un lugar fresco y oscuro; puede durar entre 1-2 años. Una vez abierto, transfiere el atún a un recipiente hermético y refrigéralo, consumiéndolo en un plazo de 3 a 4 días. Dejar el atún en su lata original después de abrirlo puede alterar su sabor. Opta por un recipiente que no sea de metal para preservar su calidad. Asegúrate de que el recipiente esté bien cerrado para evitar la entrada de olores y humedad. Usar utensilios limpios es esencial para evitar la contaminación y ayudar a mantener la frescura.
Para una opción de comida rápida, mezcla el atún enlatado con un poco de mayonesa o aceite de oliva antes de guardarlo en el recipiente; esto lo mantendrá jugoso y listo para sándwiches o ensaladas.
Uso de sobras
El atún enlatado que sobra se puede utilizar en una variedad de platos. Mézclalo en una ensalada con verduras, hortalizas y un aderezo ácido para una comida ligera, o úsalo como relleno para sándwiches o wraps con tus ingredientes favoritos. También se puede usar para hacer tortitas o croquetas de atún, mezclándolo con pan rallado, huevos y especias, y luego friéndolo u horneándolo. Si tienes mucho atún enlatado, considera hacer una cazuela de atún con pasta, queso y verduras, o usarlo en un tuna melt con queso derretido sobre pan. El atún enlatado también se puede añadir a cazuelas o platos de arroz para aumentar la proteína, o mezclarlo en un untable de atún con mayonesa y pepinillos para un snack rápido.
Aviso Médico Importante
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