¿Alguna vez usted ha oído a alguien decir: "No soy muy aficionado a los postres", y se ha preguntado qué le sucede? A la mayoría de la gente le gusta una bola de helado, una rebanada de tarta o un trozo de pastel. El problema es que a muchos de nosotros también nos gusta excedernos.
La Popularidad del Dulce y sus Consecuencias
De hecho, el exceso de azúcar añadido es un factor que contribuye a que más de dos tercios de la población tenga sobrepeso. Para empeorar las cosas, el azúcar está en muchos lugares que no esperamos, como el kétchup, la salsa de espagueti, la salsa barbacoa, la avena, los snacks, los aderezos para ensaladas y las sopas enlatadas.
Ser capaz de identificar los alimentos azucarados y optar por alternativas más saludables le ayudará mucho a reducir su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas graves.
Riesgos para la Salud del Azúcar Añadido
Afecciones Graves y Potencialmente Mortales
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el consumo excesivo de azúcares añadidos puede provocar problemas de salud graves y potencialmente mortales, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad coronaria y otras afecciones metabólicas. Es más, los alimentos con alto contenido de azúcar a menudo tienen poco valor nutricional.
Otras Consecuencias Negativas
Además de complicaciones más graves, el consumo de azúcar añadido puede provocar:
- Caries dentales
- Mala salud mental
- Poca energía
- Envejecimiento prematuro de la piel
Límites Recomendados de Consumo
Para evitar los peores efectos, los hombres deben evitar consumir más de 36 gramos de azúcar añadido al día o 150 calorías. Las mujeres deben limitar su consumo a 25 gramos o 100 calorías.
Azúcar Oculto: ¡No Te Dejes Engañar!
La Universidad de California en San Francisco creó SugarScience (Ciencia del Azúcar) para compartir información sobre el azúcar y sus posibles daños. Aquí puede encontrar una lista de nombres diferentes que la industria alimentaria utiliza para endulzar los productos.
Nombres Comunes del Azúcar Oculto
Algunos son obvios con nombres que incluyen las palabras "azúcar", "jarabe" y "edulcorante". Pero otros no son tan evidentes, como:
- Néctar de agave
- Malta de cebada
- Dextrina
- Dextrosa
- Fructosa
- Jugo (o Zumo) de fruta
- Sólidos de glucosa
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
- Maltodextrina
- Manosa
- Mascabado
- Panocha (o Panela, o Piloncillo, según la región)
- Sacarosa (o Sucrosa)
- Melaza (o Jarabe)
Estrategias para Reducir el Consumo de Azúcar
Aunque pueda sonar contradictorio, reducir el azúcar añadido es mucho más fácil de lo que piensa. Su presencia en casi todo lo que comemos hace que sea sencillo eliminar algunos productos de su dieta para ayudar a disminuir su ingesta de azúcar.
Consejos Prácticos
- Fuera de la mesa: Reduzca el azúcar de mesa, el jarabe y la miel que usted añade al té, al café, a los cereales o a los panqueques.
- Adiós, refrescos: El agua es siempre la mejor opción cuando usted tiene sed. Las bebidas dietéticas pueden satisfacer su gusto por lo dulce, pero bébalas con moderación.
- Consuma más fruta: La fruta tiene azúcares naturales y fibra. Usted puede añadir bayas, plátanos y fruta seca para endulzar su avena, panqueques o cereales. Las frutas congeladas, secas y enlatadas son buenos snacks. Solo asegúrese de que las frutas enlatadas no estén envasadas en jarabe espeso.
- Hornee mejor: Intente reducir la cantidad de azúcar que se pide en las recetas. No lo echará de menos. Los extractos como el de almendra, vainilla, naranja y limón pueden ser buenos sustitutos.
¿Cuáles son las alternativas saludables a los azúcares?
Beneficios de una Dieta Baja en Azúcar
Reducir el consumo de azúcar añadido tiene beneficios para toda la vida, que incluyen:
- Menor riesgo de diabetes
- Reducción de la grasa abdominal
- Energía más constante
- Pérdida de peso
- Piel con un aspecto más saludable
- Un corazón más sano
Aunque el azúcar pueda estar siempre presente en nuestras vidas, incluso los cambios pequeños le serán de gran utilidad.
Los Postres en una Dieta Equilibrada: ¿Sí o No?
Conseguir una alimentación saludable a través de una dieta equilibrada y, a veces, unida al objetivo de perder peso, es uno de los propósitos más habituales. Al hablar de cinco comidas al día, se plantean preguntas como: ¿postre sí o no? ¿es el postre imprescindible para una dieta equilibrada? ¿y si el objetivo es perder peso?
El consumo de frutas de temporada y lácteos se puede hacer tanto después de las comidas principales como repartidos entre la media mañana y la merienda.
Postres a Evitar
Es importante eliminar de nuestro menú aquellos postres ultraprocesados cuyo ingrediente principal es el azúcar simple y que aportan una cantidad extra de carbohidratos. Algunos ejemplos de estos productos son las rosquillas, los pasteles, las tartas, las galletas, los helados, los sorbetes, el chocolate, los postres lácteos procesados como los flanes, las trufas, los brownies, las mousses o el tiramisú.
En el contexto de la pérdida de peso, es importante recordar que el objetivo es perder grasa, y el entrenamiento del músculo es parte fundamental para las personas con unos kilos de más.
Postres para Niños y Mayores
Los niños y las personas más mayores no precisan unas directrices estrictas a la hora de elegir postre en comparación con los adultos, a no ser que tengan alguna enfermedad que así lo requiera. Los helados de fruta son una opción saludable para los más pequeños, sobre todo, en los meses de más calor.
Con respecto a las personas mayores, la mejor elección es la fruta. Si existen problemas de masticación o de deglución, conviene optar por frutas de textura blanda, cocinarlas al horno (como manzanas o peras) o elaborar compotas naturales con fruta fresca. Los postres caseros como tartas con moras y frambuesas son ricos en antioxidantes y pueden endulzarse con edulcorantes naturales, cuyo uso no tiene un impacto negativo en los niveles de azúcar de los adultos mayores. Estos postres caseros también serían aptos para los más pequeños de la casa, siempre que sea de forma ocasional.
El Problema de los Edulcorantes Alternativos
Si cuidar la salud es importante, se deben tener en cuenta los efectos negativos que el consumo de azúcar y otros edulcorantes pueden tener en la salud. El consumo de azúcar se ha relacionado directamente con la obesidad y la diabetes tipo 2, además de aumentar el riesgo de contraer enfermedades cardíacas e incluso algún tipo de cáncer. Los informes que corroboran la mala relación entre azúcar y salud son múltiples; por ejemplo, estudios sobre el consumo de azúcar añadido en niños españoles.
Hay que decir bien claro que los edulcorantes añadidos no son una solución saludable. Por otra parte, los polioles como el maltitol o el eritritol, si bien no aportan calorías, presentan dudas razonables sobre su impacto en el ser humano, habiéndose observado efectos secundarios como dolores de cabeza, náuseas y diarrea.
Advertencias de la Organización Mundial de la Salud
Las afirmaciones anteriores han sido corroboradas recientemente por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que advertía en su “Guía de uso de edulcorantes distintos del azúcar” que dichos edulcorantes no ayudan a reducir la grasa corporal y pueden aumentar el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, así como enfermedades cardiovasculares.
Nuestra conclusión no puede ser otra que la de intentar evitar todo lo posible el uso tanto del azúcar como de edulcorantes alternativos.