Llevar una vida sana no está reñido con ninguna estación del año ni es incompatible con disfrutar de la comida. Esto sucede también cuando hablamos de postres y tartas. Podemos mantener una alimentación saludable de forma sencilla y transformar los postres, adaptándolos a una dieta equilibrada, válida incluso si estamos a dieta.
El sobrepeso y la obesidad son, en la mayoría de los casos, la consecuencia de un balance positivo entre la energía disponible en nuestro organismo, obtenida a través de los alimentos, y el gasto que hacemos de la misma en nuestras actividades diarias. Se estima que las comidas tradicionales propias de diciembre, unidas al mayor consumo de dulces típicos y el abandono de hábitos saludables, como la práctica deportiva moderada, hacen que ganar entre dos y tres kilos durante las navidades sea algo bastante habitual.
La diabetes es una enfermedad que altera los niveles de glucosa en sangre y su control por parte del organismo, por eso es importante evitar los alimentos de alto índice glucémico así como preparaciones con azúcares libres o añadidos en altas proporciones.
En ocasiones el cuerpo nos pide algo dulce y lo primero que nos viene a la mente no son precisamente recetas saludables, sino productos que deberíamos tomar lo menos posible: donuts, helados, bombones de chocolate, chuches... Es cierto que puede ser difícil satisfacer nuestro capricho con una alternativa más sana, pero difícil no es imposible. ¡Tenemos la solución! Y la solución viene en forma de postres saludables y algunos truquitos para aligerar los dulces y hacerlos más idóneos para nuestra salud.
Estrategias para Aligerar Postres
Si te interesa convertir un postre en saludable, o al menos en una opción más ligera, aquí tienes varias ideas:
Sustitutos del Azúcar
Azúcar. Xilitol, eritritol, estevia, azúcar de coco, miel, dátiles o incluso plátanos son algunos de los sustitutos más conocidos si buscas una opción sin azúcar.
Alternativas a la Harina de Trigo
Harina de trigo. Otra manera de aligerar los postres es prescindir de la harina de trigo, muy interesante para aquellos que buscan opciones sin gluten. En la actualidad, el coco rallado, la avena molida y la almendra molida son las alternativas más populares.
Opciones Lácteas Saludables
Lácteos. Busca la opción light o baja en grasa de cualquiera de ellos. Por su contenido proteico, el queso cottage y el queso fresco batido son algunos de los preferidos por quienes buscan cuidarse sin renunciar a los caprichos dulces.
Postres Saludables para Cada Momento
Media Mañana y Antojos Dulces
¿Qué puedes tomar a media mañana cuando te apetece algo dulce? Es cierto que a veces apetece algo dulce después de comer, pero también puedes sentirte igual a media mañana. ¿Qué opciones tienes a tu alcance? Unos de los alimentos que ayudan a combatir los antojos de dulce son los frutos rojos, de ahí que los encuentres en varios de los postres saludables que te recomendamos en nuestra selección. Puedes aprovechar y mezclarlos con yogur griego y un chorrito de miel.
Las grasas saludables de las recetas con aguacate también son aliadas en este sentido; al igual que la canela, perfecta para acompañar yogur, café o avena. El boniato como sustituto de la patata, los cítricos, el coco o las semillas de chía hidratadas en yogur son otras de las opciones que merece la pena probar.
Postres Ligeros y Nutritivos
La fruta siempre es una buena elección, pero si estás un poco cansado de tomar siempre lo mismo, opta por prepararlas a la brasa. Aunque te resulte algo extraño, prueba a poner unos minutos, en una plancha bien caliente y antiadherente, unos gajos de manzana, unos tacos de piña natural o unas rodajas finas de plátano. Bastará con que les des un par de vueltas. Luego combina los trozos en una brocheta y saborea cada uno de ellos bañándolos, previamente, en yogur natural desnatado y batido.
Las frutas frescas y desecadas representan un excelente opción para incorporar nutrientes de calidad como la fibra a nuestros platos dulces. Las proteínas constituyen uno de los nutrientes que más saciedad producen al organismo y que reducen el índice glucémico de un plato. Por ello, los lácteos son perfectos para elaborar postres sin azúcar aptos para diabéticos.
Recetas Destacadas de Postres Saludables
Mousse de Fresas y Queso Fresco
Es imposible que esta receta mousse de fresas y queso fresco sea más fácil. Solo se necesita una buena batidora o un procesador de alimentos con el que conseguir una mezcla homogénea.
Ingredientes:
- Medio kilo de fresas
- 250 gramos de queso fresco batido desnatado
- Agar-agar (o gelatina en láminas/polvo)
Preparación:
- Lavar muy bien las fresas, con suavidad, y secarlas con cuidado. Retirar el rabito y trocearlas, pesándolas ahora para obtener medio kilo.
- Incorporar el queso fresco batido desnatado, escurrido, y triturar un poco más para mezclar.
- Combinar el agar-agar y calentar en un cazo a fuego suave, hasta justo llevar a ebullición. Remover bien y repartir en moldes, vasitos o un gran molde grande.
Nota: es importante leer bien las instrucciones del agar-agar, ya que cada marca puede dar indicaciones distintas. Se puede sustituir por 9 hojas de gelatina en láminas o gelatina neutra en polvo.
Esta mousse de fresas y queso fresco se puede servir con fruta fresca de temporada, decorando con alguna fresa bien presentada, frutos rojos o unas hojas de menta.
Manzanas Asadas en el Microondas
Tal vez tu oportunidad para que descubras que el microondas es versátil, cómodo y una herramienta fantástica para cocinar. Aunque en la receta original de manzanas asadas en el microondas se añade edulcorante, si la fruta está muy madura tal vez no necesites ese aporte extra.
Preparación:
- Lavar y secar bien las manzanas, y sacar el corazón con un descorazonador o practicando un corte con un cuchillo alrededor del rabito superior, sacando poco a poco el interior con ayuda también de una cucharilla. Solo hay que retirar la parte más dura y fibrosa y las semillas, procurando no romper el fondo.
- Practicar un corte fino alrededor de cada manzana, para que no exploten.
- Rellenar con arándanos congelados, presionando con suavidad para que quepa el mayor número posible de bayas.
- Espolvorear con canela molida u otras especias, y echar el resto del zumo por encima.
- El tiempo final dependerá del aparato y del tamaño de las manzanas. Si asamos dos a la vez, probablemente necesitaremos al menos los 4 minutos completos. Tienen que quedar muy tiernas, con los arándanos licuados y la carne cremosa, saliendo por el corte lateral.
Pudding de Chía con Chocolate y Yogur
La chía puede aportarnos numerosos beneficios si la incluimos en nuestra dieta. Es un superalimento que en este pudding con chocolate y yogur se añade de forma sencilla.
Tarta de Queso Ligera
Nos encantan las recetas de tarta de queso y hay tantas y tan variadas que nos comeríamos una diferente cada día. Pero hoy vamos a hacer la tarta de queso más ligera, que además queda ideal si acompañamos de fruta de temporada.
Preparación:
- Mezcla con la batidora 250 gramos de queso cremoso de untar light, unos 200 gramos de yogur natural, dos huevos y una cucharada pequeña de harina de repostería.
- Mientras, precalienta el horno a unos 180ºC.
- Cuando tengas la mezcla con una textura homogénea, introdúcela y deja que el pastel coja forma. Dependiendo del horno, tardará en subir unos 40 o 50 minutos.
Polos de Mango, Plátano y Frambuesa
Comer helados sin sumar calorías en exceso es más que posible si utilizamos una receta como la de estos polos de mango, plátano y frambuesa.
Trufas de Chocolate y Aguacate (Keto)
Estas trufas de chocolate y aguacate son ideales si sigues una dieta keto o cetogénica, porque no tienen nada de hidratos, y también son ideales si simplemente quieres darte un caprichito con el café y no quieres que sea un bocado a una onza de chocolate negro clásica.
Preparación:
- Derrite el chocolate a baño maría junto con el aceite de coco.
- Bate el chocolate derretido con puré de aguacate, el edulcorante, la vainilla y los huevos.
- Vierte la mezcla en un molde previamente engrasado y enharinado.
Pastel Fitness de Manzana, Avena y Almendra
Es jugoso, no tiene azúcar añadido y la combinación de la manzana y la avena funciona a la perfección en este pastel fitness de manzana, avena y almendra.
Pasteles Keto de Chocolate y Aguacate
En solo 10 minutos tendremos un postre sano con estos pasteles keto de chocolate y aguacate que son veganos, bajos en hidratos e ideales para una dieta cetogénica.
Helado Cremoso de Chocolate (Vegano)
Este helado es vegano y solo tiene dos ingredientes, así que no puede ser más fácil. Lo mejor es que este helado cremoso de chocolate se hace con plátano que podemos tener siempre en el congelador, y se convierte en una receta lista en 5 minutos, ideal para calmar el antojo de dulce.
Carrot Cake Saludable
Es posible comerte una carrot cake sin que eso implique un par de horas más en el gimnasio.
Bizcocho de Avena con Avellanas y Manzana
Esta receta de bizcocho de avena con avellanas y manzana no solo es jugoso gracias a la fruta, también es aromático y muy nutritivo gracias a la combinación de ingredientes. Para hacerlo aún más healthy, sustituye el azúcar por tu edulcorante favorito.
Mini Dónuts de Calabaza Proteicos
Esta receta de mini dónuts de calabaza proteicos sin azúcar es perfecta para reponer fuerzas después del gimnasio o para darte un capricho dulce en el desayuno con uno de los alimentos más versátiles del otoño: la calabaza.
Copas de Queso Quark y Compota de Higos
Estas copas de queso quark, compota de higos sin azúcar añadido y almendras no solo son deliciosas, también tienen muchas proteínas, por lo que son geniales para tomar después de un día de entreno sin añadir ni gota de azúcar en la receta.
Flan Cremoso de Microondas
Este postre es un capricho sano que puedes tener listo en 5 minutos y sin esfuerzo. Una receta de flan cremoso que hacemos en el microondas y para el que solo necesitamos tres ingredientes.
Naranjas Rellenas Saludables
Esta receta de naranjas rellenas es un postre ligero y muy nutritivo a base de cítricos es tremendamente sencilla. Es ideal para la temporada de naranjas y ofrece proteínas e hidratos, pero con pocas calorías y mucho calcio y potasio.
Rocas de Chocolate Saludables
Con solo tres ingredientes tendrás un snack dulce perfecto para cuando tienes un antojo. Es importante que el chocolate sea del 85% si queremos asegurarnos de que estas rocas de chocolate sean más saludables.
Crema Rápida de Chocolate y Yogur Griego
Hay ocasiones en las que apetece disfrutarlo en un formato distinto al de la clásica tableta y es entonces cuando esta crema rápida de chocolate y yogur griego entra de maravilla. Es ligera, saludable y se usa chocolate sin azúcar. Aunque esto último es algo que cuesta creer cuando la pruebas.
Bizcochitos de Almendra y Cacao
Estos bizcochitos de almendra y cacao son una gran opción para quienes busquen tomar de vez en cuando un bocado más dulce, pero sin que deje de ser nutritivo. Estos esponjosos bizcochitos están completamente libres de gluten, por lo que pueden ser perfectos para personas con celiaquía o con una baja tolerancia al gluten.
Bombones Roca de Almendras
Muy fáciles de elaborar y fuente de fibra y grasas sanas.
Bombones Helados de Queso y Frambuesa
Son muy refrescantes, además de que te encantará la explosión de sabor que te proporcionará cada mordisco.
Mousse de Limón Ligero
Para los que quieran tomar postres perfectos para dietas hipocalóricas, los mousses son una excelente opción y el de limón, el mejor. Puedes preparar uno ligero y cremoso mezclando el jugo del cítrico y parte de la ralladura de su cáscara con requesón. También tienes que batir 8 claras de huevo con una cucharadita de edulcorante. Por otro lado, exprime dos limones grandes y mezcla su zumo con solo cuatro yemas y la ralladura. Disuelve también, al fuego, medio sobre de gelatina neutra y deja que se enfríe. Añádela a las yemas. Por último, bate de nuevo las claras para que ganen firmeza e incorpora 200 gramos de requesón. Liga ambas preparaciones, realizando movimientos envolventes, y reparte el resultado en copas.
