Encontrar los mejores alimentos que puedes comer cuando tienes diabetes puede resultar difícil, especialmente cuando se trata de una persona en estado postrado o con movilidad limitada. El objetivo principal es mantener los niveles de azúcar en la sangre bien controlados. Sin embargo, también es importante consumir alimentos que ayuden a prevenir las complicaciones de la diabetes, como las enfermedades cardíacas, la pérdida de la visión y los problemas renales.
Ya sea que se trate de diabetes tipo 1 (donde el cuerpo no produce insulina) o diabetes tipo 2 (donde el cuerpo no produce ni utiliza bien la insulina), elegir los alimentos correctos es una forma fundamental de mantener su glucosa en la sangre en un nivel saludable.
Alimentos recomendados para el control glucémico
Existen 16 alimentos clave que pueden ayudarte a controlar la diabetes de manera efectiva. Estos alimentos no solo ayudan a regular el azúcar, sino que también proporcionan nutrientes esenciales para el organismo.
- Pescado graso
- Vegetales de hoja verde
- Canela
- Huevos
- Semillas de chía
- Cúrcuma
- Yogur griego
- Nueces
- Brócoli
- Aceite de oliva extra virgen
- Linaza
- Vinagre de manzana
- Fresas
- Ajo
- Calabaza
- Fideos shirataki
Pescados grasos y salud cardiovascular
El pescado graso es uno de los alimentos más saludables. El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, los cuales tienen importantes beneficios para la salud del corazón. Obtener suficiente cantidad de estas grasas de forma regular es especialmente importante para las personas con diabetes, debido al mayor riesgo que tienen de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los ácidos grasos DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de comer. Además, el pescado es una fuente importante de proteínas de alta calidad, que ayuda a que te sientas lleno y tu índice metabólico aumente.
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Vegetales de hoja verde y brócoli
Los vegetales de hoja verde son extremadamente nutritivos y bajos en calorías. Son muy bajos en carbohidratos digeribles, los cuales elevan los niveles de azúcar en la sangre. La espinaca, la col rizada y otros vegetales son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.
Por su parte, el brócoli es uno de los vegetales más nutritivos. Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles. Es una buena fuente de luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades de los ojos, una complicación común de la diabetes.
Semillas y especias beneficiosas
La canela es una especia con potente actividad antioxidante. Estudios han demostrado que tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Se recomienda preferir la canela de Ceilán, ya que contiene menos cumarina que la variedad de casia.
Las semillas de chía son un alimento fabuloso porque son extremadamente altas en fibra, pero bajas en carbohidratos digeribles. La fibra viscosa en las semillas de chía puede reducir los niveles de azúcar al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino.
La cúrcuma contiene curcumina, que puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar. Es vital consumirla con piperina (pimienta negra) para aumentar su absorción hasta en un 2,000%. La curcumina parece beneficiar especialmente la salud renal.
Frutas, lácteos y grasas saludables
Es importante preferir el consumo de la fruta entera y no en jugo, debido a que el contenido de fibra en estos es más bajo. Las frutas permitidas no deben consumirse aisladamente, debiendo ser acompañadas con otros alimentos y, preferiblemente, al final de una comida principal en pequeñas porciones.
Las fresas son ricas en antocianinas, que reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida. Una taza proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Yogur griego y Huevos
El yogur griego mejora el control del azúcar y reduce el riesgo cardíaco debido a sus probióticos. Contiene solo de 6 a 8 gramos de carbohidratos por porción y es más rico en proteínas que el yogur convencional. Los huevos, consumidos enteros, mejoran la sensibilidad a la insulina y aumentan el colesterol "bueno" (HDL).
Aceite de Oliva y Frutos Secos
El aceite de oliva extra virgen contiene ácido oleico, que mejora los triglicéridos y el HDL. También contiene polifenoles que reducen la inflamación y protegen los vasos sanguíneos. En cuanto a las nueces, todas contienen fibra y son bajas en carbohidratos:
| Tipo de Nuez (Porción 28g) | Carbohidratos digeribles |
|---|---|
| Almendras | 2.6 gramos |
| Nueces de Brasil | 1.4 gramos |
| Marañón | 7.7 gramos |
| Pecanas | 1.2 gramos |
| Pistachos | 5.0 gramos |
Estrategias de alimentación y control de porciones
Para bajar el azúcar en la sangre y controlar la diabetes se recomienda consumir alimentos ricos en fibras en todas las comidas, debiendo ingerir por lo menos 25 a 30 gramos por día. Asimismo, se deben preferir los alimentos con bajo y medio índice glucémico.
Diferencia entre porción y ración
Es fácil comer más de lo que uno necesita. Una porción es la cantidad de comida que usted decide consumir de una vez, mientras que la ración es la medida estándar. En personas postradas, el control de las porciones es crítico para evitar el aumento de peso innecesario. Se recomienda medir los refrigerios y no comer directamente de la bolsa o caja.
Planificación de comidas
No existe una dieta única para todos. Es fundamental colaborar con un profesional de la salud o un dietista registrado para crear un plan específico. Se debe planificar comer con regularidad y consumir comidas balanceadas para evitar niveles de glucosa demasiado altos o bajos. Es importante evitar dulces, ya que descontrolan la diabetes y aumentan el riesgo de ceguera y dificultad para cicatrizar heridas.
El vinagre de manzana puede ser un aliado adicional, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la respuesta del azúcar hasta en un 20% cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos. Sin embargo, debe usarse con precaución si se padece gastroparesia.