Alimentación Saludable para Niños de Dos Años

A la edad de dos años, su hijo pequeño se ha convertido en un individuo más independiente y, por lo general, puede consumir los mismos alimentos que el resto de la familia. Es una etapa crucial donde se forman los hábitos alimentarios saludables.

La Independencia Alimentaria a los Dos Años

Para los dos años, los niños deben comer tres comidas y una o dos meriendas cada día. En esta etapa, es completamente normal que su apetito varíe de un día a otro. Dado que los niños pequeños a menudo tienen apetitos pequeños y períodos de atención cortos, pueden no sentarse por mucho tiempo o comer en grandes cantidades durante las comidas. Por eso es importante ofrecer meriendas nutritivas y bien equilibradas (o mini comidas) que ayuden a llenar los vacíos.

Alrededor de esta edad, los niños están aprendiendo a afirmar su independencia y desarrollar un sentido de autonomía, especialmente cuando se trata de comida. Empiezan a tomar sus propias decisiones sobre qué, cuánto e incluso si desean comer. Sus preferencias pueden cambiar de un día para otro (¡o incluso de comida en comida!), y pueden rechazar de repente alimentos que antes disfrutaban. Los niños pequeños también están muy influenciados por su entorno, incluidos los hábitos alimenticios de los padres, hermanos y compañeros. Pueden imitar comportamientos que observan o resistirse a los alimentos en función de cómo los demás reaccionan ante ellos. La paciencia y la consistencia en la exposición a alimentos pueden ayudar a apoyar hábitos alimenticios saludables con el tiempo.

Es común que los padres se sientan frustrados por las elecciones alimenticias inconsistentes de su niño y su apetito en constante cambio. Trate de no centrarse demasiado en lo que su hijo come en un solo día; en su lugar, observe su consumo general a lo largo de una semana. Las fluctuaciones diarias son completamente normales, ya que los niños tienden a comer según las necesidades cambiantes de su cuerpo para el crecimiento y la energía.

Requerimientos Nutricionales Clave

Nutrientes Esenciales para el Crecimiento y Desarrollo

Los nutrientes son los componentes fundamentales que el cuerpo necesita, como las vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Los niños necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos según las distintas edades. El mejor patrón de alimentación para el crecimiento y el desarrollo de un niño tiene en cuenta su edad, su nivel de actividad física y otras características.

• Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades, como carbohidratos, grasas y proteínas. Los niños necesitan muchos macronutrientes para apoyar su rápido crecimiento, desarrollo y necesidades energéticas.
• Los micronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades más pequeñas y son igualmente importantes. Los micronutrientes clave para los niños pequeños incluyen el hierro, que apoya el crecimiento y el desarrollo cerebral, y el calcio y la vitamina D, que son cruciales para el desarrollo saludable de los huesos.

Menú Diario Típico y Porciones Sugeridas

Un menú diario típico para un niño de 2 años, que pesa alrededor de 27 libras (12.5 kg), incluye:

• De 2 a 2½ tazas de lácteos
• De 2 a 3 porciones de cereales (incluyendo opciones como pan integral o gofres)
• 1 taza de frutas
• 1 taza de verduras
• De 1½ a 2 onzas de proteína
• 3 cucharaditas de grasas y aceites

Puede probar diferentes recetas para incluir estos grupos de alimentos y las porciones sugeridas. Siempre que sea posible, ofrézcale a su hijo alimentos para comer con la mano en lugar de alimentos blandos que requieren el uso de un tenedor o una cuchara.

Gestión de Bebidas

La leche es una parte importante de la dieta de un niño durante la primera infancia porque proporciona calcio y vitamina D, que ayudan a desarrollar unos huesos fuertes. Ahora que su hijo tiene 2 años, puede pasar de la leche entera a la leche baja en grasa o a la leche descremada (leche sin grasa). La mayoría de los niños de entre 1 y 2 años de edad deben beber leche entera. Si un niño de entre 1 y 3 años de edad tiene sobrepeso o antecedentes familiares de obesidad, colesterol alto o problemas de corazón, es posible que su médico recomiende alimentarlo con leche semidescremada (al 2%).

Si su hijo es alérgico a la leche o usted decide usar una alternativa a la leche, asegúrese de leer la etiqueta. Es importante elegir una que tenga niveles similares de calorías, proteínas y vitaminas añadidas. Escoja leche de soja sin endulzar enriquecida con calcio y vitamina D. Otras alternativas a la leche, como las leches de almendra, avena, arroz o coco, contienen menos proteínas y pueden no estar enriquecidas.

Los niños de esta edad no necesitan leche ni fórmulas especiales para niños pequeños, las cuales contienen azúcares añadidos. Los niños pequeños pueden obtener toda la nutrición que necesitan bebiendo leche de vaca o una bebida de soya fortificada y comiendo una variedad de alimentos sólidos.

Como bebida principal, ofrezca agua y evite los refrescos, bebidas azucaradas, jugos con azúcares añadidos y leches saborizadas. Limite el consumo de jugos; si su hijo bebe jugo, asegúrese de que sea 100% natural y que no contenga azúcares agregados.

Entre los 12 y los 18 meses de edad, es un buen momento para pasar al uso de un vaso o una taza. En vez de retirarle todos los biberones de golpe, vaya eliminándolos de uno por vez, empezando por el de la hora de la comida. Ofrézcale un vaso o una taza de leche después de que haya empezado a comer.

Estrategias para Niños Selectivos y Retos Comunes

Comprendiendo el Comportamiento Selectivo

Esta es a menudo la edad en la que el comportamiento selectivo con los alimentos alcanza su punto máximo. Aunque esta fase puede ser frustrante, es una parte normal del desarrollo. La paciencia, la consistencia en la exposición a alimentos y un ambiente positivo a la hora de comer pueden ayudar a apoyar hábitos alimenticios saludables con el tiempo.

Estrategias para Fomentar Hábitos Saludables

• Priorizar las comidas en familia: Las investigaciones muestran que las comidas familiares regulares ayudan a los niños a construir una relación positiva con la comida y están relacionadas con una mayor variedad de alimentos. Sentarse juntos a comer ofrece estructura, da un buen ejemplo y convierte el momento de la comida en una experiencia de aprendizaje sin presión.
• Introducir variedad dentro de su zona de confort: Los comedores selectivos a menudo prefieren alimentos que lucen, saben y huelen exactamente igual cada vez. Para expandir suavemente su zona de confort, comience variando la forma en que se sirven los alimentos familiares. Por ejemplo, ofrezca gofres de tres maneras diferentes en una semana: servido un gofre entero, cortado en tiras o como sándwich con mantequilla de nueces. Comience a rotar tipos de pan, formas de pasta, untables y salsas para mantener las cosas interesantes sin abrumarlos.
• Ponerse creativo con las verduras: A esta edad, los niños prefieren alimentos crujientes y salados. En lugar de depender de verduras al vapor, que pueden ser blandas y sin sabor, ase, saltee o cocine al aire las verduras, que tienen texturas más atractivas. No tema sazonar sus verduras; un poco de sal, ajo en polvo, un chorrito de jugo de limón o un toque de aceite de oliva o aderezo pueden añadir sabor y hacer que las verduras sean más atractivas para los jóvenes paladares.
• Servir porciones pequeñas: Grandes porciones de comida desconocida pueden abrumar a un niño pequeño y pueden desencadenar una reacción fuerte, como rechazo, frustración o tirar la comida al suelo. En su lugar, comience con porciones pequeñas. Ofrezca un pequeño trozo de alimentos desafiantes, como un tallo de brócoli o una cucharadita de pollo. Este enfoque sin presión aumenta las posibilidades de que interactúen y, eventualmente, prueben la comida.

Consejos Adicionales para Padres

• El comportamiento selectivo con la comida es una fase. Pasará con exposición constante y experiencias positivas en la hora de comer.
• No fuerce ni presione a su hijo a comer. Se volverá en su contra y puede intensificar su rechazo. Procure que la hora de la comida sea libre de estrés y calma para permitir que los niños se sientan más relajados con la comida.
• Los menús semanales son útiles para los padres. Facilitan la introducción de nuevos alimentos y aumentan la variedad de las comidas.
• Sírvale a su hijo lo que usted está comiendo, o algo similar. Esto evitará el cansancio de preparar dos comidas diferentes.
• Expandir el paladar de su hijo lleva tiempo. La exposición a los alimentos a esta edad es tan importante como el consumo. Puede necesitar más de 20 exposiciones (mirar, tocar, lamer, escupir) de un nuevo alimento antes de que se consuma o se acepte.
• Limite el picoteo, que puede interferir con su apetito a la hora de comer. Limítese a 1 a 2 meriendas al día en horarios bastante consistentes.
• Maximice las ventanas de hambre. Ofrézcale nuevos alimentos cuando su hijo tenga hambre y esté ansioso por comer. Para algunos niños, es la comida de la mañana (desayuno) cuando se despiertan de su ayuno nocturno. Si su hijo suele desayunar bien, esa podría ser la mejor comida para introducir nuevos alimentos, incluso si no son alimentos típicos de “desayuno”.

Problemas Comunes de Alimentación a los Dos Años

• No querer sentarse a la mesa: Es común que los niños pequeños se resistan a quedarse quietos durante las comidas. Asegúrese de que su hijo esté sentado cómodamente con el apoyo adecuado, idealmente en una posición de 90-90-90 (caderas, rodillas y tobillos a ángulos de 90 grados) y con los pies apoyados. Las comidas familiares también animan a los niños pequeños a quedarse en la mesa al modelar un comportamiento de comida constante.
• Tirar la comida: Los niños pequeños tiran la comida porque están abrumados por grandes porciones, o porque simplemente no tienen hambre (especialmente si comieron una gran merienda cerca de la hora de comer). Si su niño pequeño tira la comida, mantenga la calma y evite reaccionar de manera dramática.
• Convertirse en un “cocinero de pedidos”: Cuando los niños pequeños rechazan una comida, puede ser tentador preparar algo más solo para que coman, pero esto a menudo se contraproduce. Preparar una comida separada les enseña que si rechazan lo que se les sirve, obtendrán algo que prefieren. Sirva un alimento familiar y aceptado junto a cualquier alimento nuevo o desafiante. Confíe en su apetito y evite la presión de ofrecer alternativas de inmediato.

Alimentos a Fomentar y a Limitar

Alimentos Ricos en Nutrientes

Concéntrese en alimentos densos en nutrientes para que cada bocado cuente para apoyar su crecimiento y desarrollo. Si la alimentación se basa en alimentos ricos en nutrientes, los niños obtienen la carga nutritiva que necesitan y, al mismo tiempo, consumen menos calorías.

• Proteínas: Elija mariscos, carnes rojas magras y carne de aves, huevos, frijoles (alubias, porotos), guisantes (arvejas, chícharos), productos derivados de la soja, y frutos secos y semillas sin sal. El hierro fabrica los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Limite la ingesta de leche de su hijo a 16 - 24 onzas (480-720 ml) al día. Incluya alimentos ricos en hierro en la dieta de su hijo, como la carne, el pollo, el pescado, los frijoles y los alimentos enriquecidos con hierro.
• Frutas: Aliente a su hijo a que coma distintas frutas, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas. Busque frutas enlatadas cuya etiqueta indique que están envasadas en su propio jugo o en almíbar liviano, con pocos azúcares agregados.
• Verduras: Sirva una variedad de verduras, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas. Elija frijoles o guisantes y combínelos con verduras coloridas todas las semanas. Cuando seleccione verduras enlatadas o congeladas, busque opciones con menor contenido de sodio.
• Granos o cereales: Elija granos o cereales integrales, como fideos o pan integrales, avena, palomitas de maíz, quinua y arroz integral o silvestre.
• Lácteos: Estimule a su hijo para que coma y beba productos lácteos descremados o semidescremados, como leche, yogur o queso. Las bebidas de soja fortificadas también cuentan como lácteos.

Alimentos a Limitar o Evitar

La ingesta de azúcares, especialmente la sacarosa, es el principal factor de riesgo para la formación de placa bacteriana y caries, además de incrementar el riesgo cardiovascular.

• Azúcar agregado: Los azúcares de origen natural, como los que contienen las frutas y la leche, no son azúcares agregados. Algunos ejemplos de azúcares agregados son el azúcar moreno, el endulzante de maíz (elote), el jarabe de maíz y la mermelada. Revise las etiquetas nutricionales y elija cereales con una cantidad mínima de azúcares agregados. Evite los refrescos y otras bebidas con azúcares agregados.
• Grasas saturadas: Provienen principalmente de alimentos de origen animal, como la carne roja, los perritos calientes, las aves, la mantequilla y otros productos lácteos enteros. Los alimentos procesados como la pizza, los sándwiches, las hamburguesas y los burritos son una fuente común. Abundan en los postres, como los pasteles y los helados. Al cocinar, busque formas de reemplazar las grasas saturadas por aceites vegetales y de frutos secos.
• Sal (Sodio): La mayoría de los niños consumen demasiada cantidad de sal. La sal puede estar oculta en los sándwiches, productos procesados como la pizza, los platos de fideos y la sopa. Revise las etiquetas nutricionales y busque productos con bajo contenido de sodio.
• Alimentos ultraprocesados: Ricos en sal, azúcar y grasas saturadas, su consumo se asocia a desnutrición, sobrepeso y otras consecuencias adversas.
• Alimentos con riesgo de atragantamiento: Evite todos los alimentos que es fácil que causen atragantamientos y asfixias por aspiración, como los perritos calientes, la verdura cruda, las uvas enteras, el queso duro, las palomitas de maíz y los frutos secos enteros. No deje nunca a su hijo sin supervisión mientras coma. Asegúrese de que su hijo se siente bien erguido en una silla elevada u otro lugar seguro para niños pequeños.

Ejemplos de Comidas Nutritivas

Desayuno

• Yogur con fruta
• Requesón con fruta picada
• Gofre integral con una taza de leche
• Muffin de plátano integral y yogur
• Tortilla de queso y huevo con fruta y aguacate en rodajas
• Cereal integral y una taza de leche

Almuerzo

• Sándwich de trigo integral con mantequilla de maní y pepinos en rodajas
• Bocadillos de hamburguesa de pavo con papas fritas de camote y brócoli asado
• Tofu salteado, coliflor y arroz integral
• Toast de aguacate con plátano en rodajas
• Pasta de garbanzos con salsa de tomate y queso parmesano

Cena

• Pasta integral horneada con queso y guarnición de judías verdes
• Salmón con puré de patatas y zanahorias asadas
• Tostada con huevos revueltos y guarnición de fruta
• Quesadilla de frijoles y queso con verduras en rodajas y hummus
• Pollo desmenuzado con papa al horno y brócoli al vapor

Pautas de Alimentación y Control de Porciones

Es frecuente que las raciones que se ofrecen sean de un tamaño mayor que lo que el niño desea, sin tener en cuenta aspectos como la variabilidad del apetito, las diferentes necesidades a lo largo del crecimiento ni la autonomía del niño para alimentarse. No se debe forzar a terminar una comida o distraerlo para que coma. Los niños pequeños que están llenos pueden rechazar la comida, cerrar la boca o apartar la cabeza de la comida, usar gestos con las manos o hacer sonidos para hacerle saber que ya han comido suficiente. No obligue a comer a un niño cuando no tenga hambre.

Para estructurar las comidas, se ha extendido la utilización del plato saludable. Se basa en el plato de Harvard que muestra cómo conseguir una dieta saludable y equilibrada en cuanto a proporciones y nutrientes. Su versión española es el Nutriplato.

Un recurso para calcular de forma aproximada las cantidades que dar es el método de la mano, que utiliza la mano del niño para orientar la cantidad de cada grupo de alimentos en la comida.

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