En una persona con diabetes, la dieta es uno de los pilares del tratamiento. La alimentación debe ser rica en fibra, en hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas de buena calidad. Las legumbres, también conocidas como porotos, son un tipo de alimento obtenido de las semillas secas y maduras de plantas leguminosas. Se pueden utilizar en infinidad de platos, y las encontramos en formas muy diferentes, como secas, en conserva o congeladas. La fibra la encontrás en verduras, frutas, semillas y cereales integrales.
Beneficios de los Porotos y Legumbres para Personas con Diabetes
Alto Valor Nutricional y Bajo Índice Glucémico (IG)
La inclusión de las legumbres favorece a las personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico (IG), que generalmente va de 25 a 35. Son una excelente fuente de hidratos de carbono que se absorben más lentamente, lo que ayuda a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre. Gracias a su combinación de carbohidratos de alta calidad, proteínas magras y fibra soluble, este alimento ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el hambre.
Las legumbres son ricas en proteínas vegetales, fibra y contienen hidratos de carbono complejos. También son una buena fuente de vitaminas (especialmente las del grupo B, como el ácido fólico o B9) y minerales, entre ellos el potasio, el magnesio, el calcio, el hierro y el zinc.
Además, presentan un bajo contenido en grasas saturadas, lo que es beneficioso para la salud cardiovascular.
Impacto en el Control de la Glucemia y la Salud General
Estudios realizados vinculan el consumo habitual de legumbres con un menor riesgo de desarrollar diabetes. Se ha demostrado que, debido a su contenido de proteínas y y fibra, las comidas con frijoles aumentan la glucosa (azúcar en sangre) más lentamente después de una comida y reducen los niveles de colesterol total. Un estudio descubrió que los pacientes con diabetes tipo 2 que comían más legumbres tuvieron un mejor control de azúcar en sangre.
Una dieta que incluye legumbres tiene un efecto protector frente al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2 en población de alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Su consumo regular aporta beneficios para la salud cardiovascular, el control de la glicemia, la liberación de insulina y la regulación de la presión arterial. Asimismo, autores han descrito que dietas isocalóricas (con el mismo aporte calórico) que contenían legumbres consiguieron una mayor pérdida de peso, lo cual es crucial en la prevención y manejo de la diabetes tipo 2. A partir de revisiones narrativas de diversos metaanálisis, se puede concluir que el consumo de leguminosas presenta diversos beneficios relevantes para la salud, ejerciendo un rol fundamental asociado a la prevención de diversas enfermedades.
Entendiendo el Índice Glucémico (IG) y su Modificación
El Índice Glucémico (IG) es un dato orientativo que mide los efectos de los hidratos de carbono presentes en los alimentos y el efecto de los niveles de glucemia después de cada comida. Los alimentos se clasifican en una escala de 1 a 100, donde la glucosa tiene el valor más elevado (100) y aumenta la glucemia más rápidamente.
Cuando cocinamos los alimentos, el IG puede modificarse. Para mantenerlo bajo, se debe tener en cuenta:
- No cocinar demasiado los alimentos: Evitar las cocciones prolongadas y recurrir a alimentos frescos con el menor tiempo de cocción posible.
- No fraccionar en exceso: Cuando un alimento está muy fraccionado, troceado o en puré, la absorción de glucosa será más rápida.
- Combinar los alimentos: Incluir fuentes de hidratos de carbono (como papa o batata frías y hervidas, choclo, arroz integral, trigo burgol, etc.) con proteínas (evitando enlatados) y alimentos ricos en fibra. Por ejemplo, una ensalada de papa con cáscara, verduras crudas, 10 almendras y 1 huevo duro.
Preparación y Consumo de Porotos Secos
Porotos Secos vs. Enlatados
Si bien los frijoles enlatados son una opción popular, los porotos secos pueden ser una mejor opción por su costo, mejor sabor y textura. Si se opta por frijoles enlatados, es recomendable buscar opciones “bajas en sodio” o “sin sal agregada”, o enjuagarlos antes de usarlos para reducir su contenido de sodio.
Guía para Preparar Porotos Secos
Preparar porotos secos es sencillo y requiere unos pocos pasos. Primero, se deben clasificar para quitarles piedritas o arrugas, y luego enjuagarlos en un colador para eliminar la tierra.
Remojar o no remojar: El remojo no es obligatorio, pero reduce el tiempo de cocción (aunque hace que la preparación tome más tiempo), crea frijoles cocidos más gruesos y brinda un líquido con sabor en el que cocinar los frijoles. Se pueden remojar durante algunas horas o toda la noche. Si no se remojan, se pueden cocinar directamente.
Para cocinarlos, se colocan en una olla y se cubren con agua unos centímetros por encima. Se llevan a ebullición y luego se baja el fuego a lento para evitar que los frijoles se deshagan. Se pueden añadir especias y hierbas mientras se cocinan para realzar el sabor. El punto de cocción ideal depende del uso: menos blandos para ensaladas o sopas (para que no se deshagan al mezclarlos), y más suaves y tiernos si se van a usar en una salsa.
Truco para remojar y cocer legumbres
Integrando Legumbres en un Plan de Alimentación para Diabéticos
Versatilidad Culinaria
Los porotos son un ingrediente versátil que se pueden agregar a ensaladas, sopas, chilis o guisos. También se pueden usar para untar y en salsas como el hummus. Combinarlos con otras verduras y hierbas, como pimientos morrones, cebollas y cilantro, crea platos saludables y sabrosos, por ejemplo, una ensalada de frijoles negros y maíz. Agregarlos a un chili añade proteínas y fibra, resultando en una comida abundante. También es posible cocinar garbanzos crujientes en el horno o en la freidora de aire para un refrigerio saludable.
Adaptación Cultural y Sustituciones Saludables
La alimentación saludable en la diabetes implica adaptar los alimentos favoritos a las metas de salud. Los porotos, las arvejas y las lentejas son una parte importante de una alimentación saludable y se encuentran comúnmente en platos tradicionales de todo el mundo. Por ejemplo, los frijoles pinto y negros son comunes en platos hispanos o latinos, mientras que las lentejas y garbanzos se hallan en la cocina tradicional de la India. No es necesario abandonar la historia culinaria; se pueden realizar sustituciones saludables, como reemplazar carnes altas en sodio y grasa por pechuga de pavo sin piel y ahumada, o papas por lentejas y coliflor en ciertos platos.
Consideraciones para el Control Glucémico
Es importante recordar que los porotos son un alimento que contiene proteínas y carbohidratos. Al planificar las comidas, deben incluirse en las secciones correspondientes del plato para la diabetes. Se recomienda controlar los niveles de glucosa en sangre antes y dos horas después de comer para observar cómo evolucionan los niveles de glucosa en sangre según la cantidad de porotos consumidos. Un especialista en nutrición o un educador en diabetes puede ayudar a diseñar un plan de comidas nutritivo y culturalmente rico, específico para cada necesidad.
Para las personas con diabetes, se sugiere incluir las legumbres día por medio para que, junto con una adecuada elección de alimentos, se puedan normalizar los niveles de glucemia y evitar futuras complicaciones.
Recetas Saludables con Legumbres
Guiso de Lentejas
Ingredientes para 4 porciones:
- Lentejas: tamaño del puño ya cocido de cada comensal
- Cebolla grande: 1
- Laurel: 1 hoja
- Zanahoria: 1
- Hongos: 1 taza de desayuno
- Cebolla de verdeo: 1
- Ajo: 1 diente
- Ají morrón verde: 1
- Caldo de verdura casero: cantidad suficiente
- Salsa de tomate al natural: 400 cc.
Preparación:
- Remojar las lentejas en agua.
- Cortar las verduras en cuadraditos después de lavarlas bien.
- Agregar las lentejas a una olla con agua y dejar hervir lentamente, sin cocer demasiado.
- Aparte, dorar la cebolla en una cacerola atomizada con 1 cucharadita de té de aceite, retirando el exceso. Añadir el laurel.
- Incorporar la salsa de tomate sin freír (tomate, cebolla y ají morrón, todo crudo).
- Agregar el caldo y continuar la cocción. Condimentar con sal y pimienta al gusto.
Budín de Porotos
Ingredientes para 4 porciones:
- Porotos (cocidos): tamaño del puño por cada comensal
- Cebollas grandes: 2
- Ají morrón: 1
- Brotes de soja: 1 taza de té
- Zapallitos: 2
- Queso compacto cuartirolo bajo en grasa: ¼ kg
Preparación:
- En una olla, cocinar los porotos cubiertos con el doble de agua hasta que estén a punto. Añadir un poco de sal cuando comience a hervir. Una vez cocidos, colar y reservar los porotos y un poco del caldo para ser utilizado.
- Por otro lado, cortar la cebolla en plumas, agregar el ají morrón, los brotes de soja y los zapallitos. Cocinar en una sartén de teflón sin aceite o con 1 cucharadita de té de aceite, retirando el excedente.
- Aparte, colocar el queso cuartirolo en el freezer por unos minutos, luego retirar y rallar.
- En una fuente para horno, formar capas con los porotos cocidos, la mezcla de vegetales y el queso rallado.
- Rociar el budín con un poco del caldo de las legumbres para otorgar humedad.
- Hornear a 180°C durante aproximadamente 15 minutos.
Hábitos Complementarios para el Manejo de la Diabetes
Más allá de la alimentación, otros hábitos son fundamentales para el manejo de la diabetes:
- Actividad física aeróbica: Realizar al menos 30 minutos de caminata a paso vivo diariamente, o cualquier otra disciplina que se mantenga con constancia.
- Descanso nocturno apropiado: Dormir al menos 7 horas por noche.
Alimentos a Evitar o Consumir con Precaución
Los alimentos industrializados, y todos aquellos que tengan una composición química o lista de ingredientes compleja, deben ser evitados. Suelen contener azúcares ocultos que provocan exceso de peso u obesidad, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y elevan la glucemia. Los edulcorantes tampoco son completamente inocuos, ya que pueden seducir las papilas gustativas y originar el deseo por alimentos azucarados.
Las harinas refinadas y los productos derivados, como el pan o las pastas, también requieren precaución. Aunque se diga que el pan integral es un buen recurso por su fibra, en su composición química a menudo presenta un elevado porcentaje de harina de trigo, que puede ser altamente inflamatoria. Estos alimentos pueden ser altamente adictivos. Las pastas elaboradas con harina de trigo se sugieren con precaución para diabéticos; en caso de consumo, deben ser cocidas al dente y mezcladas con una gran cantidad de vegetales crudos o al vapor.
La información proporcionada en este artículo no reemplaza la relación entre el profesional sanitario y su paciente.