Las legumbres, estas deliciosas vainas, lo tienen todo: proteínas, hierro, calcio, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. Judías, alubias, frijoles, lentejas, garbanzos, soja, en todas sus variedades, van del blanco cremoso al rojo intenso, pasando por el rosado y el gris ceniza. Son además económicas, versátiles en la cocina en guisos, curries, untables, ensaladas, pastas, y son amigables con el medio ambiente. Las legumbres son una excelente opción para comer a diario y un alimento proteico fundamental para los vegetarianos y/o veganos, resultando una alternativa saludable, para un plato abundante y rendidor de gran valor nutricional a bajo costo.
El Desafío Digestivo: Oligosacáridos y Gases
Muchas personas miran de reojo a las legumbres por las molestias digestivas que a veces generan. Las legumbres, como las alubias, garbanzos, lentejas, entre otras, contienen unos carbohidratos llamados oligosacáridos (como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa), un tipo de carbohidrato compuesto de varios azúcares. Nuestro organismo no es capaz de digerirlos del todo porque no tiene las enzimas específicas para descomponerlos en el intestino delgado. Estos compuestos llegan al colon, donde son fermentados por la microbiota. Es precisamente esta fermentación la que genera gases como dióxido de carbono, hidrógeno y metano, provocando la distensión estomacal, flatulencias o cólicos.
El pequeño inconveniente de este proceso bacteriano es que produce gases. Sin embargo, es importante entender que la fermentación no es negativa; es un proceso natural y necesario para la salud intestinal. El problema aparece cuando el consumo de fibra es muy bajo y se introducen legumbres de forma brusca, existe un desequilibrio de la microbiota, o las lentejas no se han preparado correctamente. En estos casos, la fermentación puede ser excesiva y generar molestias como vientre hinchado o sensación de pesadez.
La Fermentación: Un Proceso Ancestral y Beneficioso
Los cereales y las legumbres pueden transformarse a través de un proceso de fermentación que nos permite asimilar mejor sus nutrientes. Este método no es nada nuevo, sino una práctica ancestral que nuestras abuelas ya conocían bien. En muchas culturas asiáticas, la soja se consume casi exclusivamente en forma de alimento fermentado, lo que da lugar a productos como el miso, el shoyu o el tempeh.
La fermentación no es más que la transformación de los azúcares de los alimentos en alcoholes, ácidos y similares. Cuando fermentamos semillas (cereales, legumbres) estamos haciendo un proceso de "predigestión" que, a efectos prácticos, facilita la absorción de nutrientes, permite tener digestiones menos pesadas y, de paso, enriquece nuestra microbiota.
Anti-nutrientes y su Desactivación
Los cereales y legumbres contienen antinutrientes como el ácido fítico y los taninos. Ambos crean dificultades para la absorción de nutrientes y pueden provocar digestiones pesadas. El remojo y la fermentación son métodos que reducen o inactivan estos factores antinutricionales, preservando e incluso aumentando el contenido de compuestos beneficiosos como las isoflavonas.
El Remojo: Primer Paso hacia la Fermentación y Digestibilidad
El remojo previo a la cocción es fundamental para las legumbres secas. En este punto, se escuchan distintas opiniones: algunos aseguran que sirve para reblandecer el núcleo central, otros, que elimina los antinutrientes presentes y reduce la cantidad de gases. Al ponerlas en remojo durante unas horas se consigue unas legumbres de mayor calidad nutricional y gustativa, adquiriendo su punto de máxima calidad.
Mientras se hidratan, comienza el proceso de fermentación y, de esta manera, hay una mejor digestibilidad. Gran parte de los azúcares indeseables, ubicados casi siempre en la piel de las legumbres, se eliminan en el remojo, evitando así la distensión estomacal, flatulencias o cólicos. Si la digestión no es buena, la asimilación de los nutrientes en el tubo digestivo tampoco lo será.
Cómo Realizar un Remojo Efectivo
- Lavado previo: Una buena práctica, previo al remojo, es el lavado para eliminar piedras, tierra, polvo u cualquier agente extraño. Se puede optar por lavar bajo el grifo de agua o dentro de un colador en un recipiente amplio con agua por unos minutos.
- Agua fría y cantidad: Limpias las legumbres, se ponen en remojo en agua fría. La cantidad de líquido debe triplicar el volumen que ocupan las legumbres en el recipiente. Las legumbres crecen en tamaño, duplicando y hasta triplicando su volumen.
- Tiempo de remojo: Según el grosor y resistencia de la fibra del tegumento (cáscara o piel), será el tiempo de remojo. Para las lentejas, un remojo entre 6 y 8 horas puede ayudar a reducir parte de los oligosacáridos. Un tiempo de remojo de 12 horas es suficiente para la mayoría, aunque si el sistema digestivo es sensible, se puede optar por fermentar durante 24 a 48 horas hasta notar actividad bacteriana (burbujas).
- Consideraciones adicionales: Si se opta por agregar sal al agua de remojo, se debe considerar que esto aumentará el contenido final de sodio, desaconsejado para quienes cuidan su consumo. Lo mismo sucede con el bicarbonato. El uso de agua caliente para el remojo, si bien facilita el reblandecimiento, aumenta la pérdida de vitaminas del grupo B.
¡Se acabó el poner a remojo las legumbres! | TRUCO DE COCINA
Técnicas de Cocción para Mejorar la Digestibilidad
La forma de preparación influye más de lo que pensamos en la digestibilidad de las lentejas. Gracias al remojo, se reduce el tiempo de cocción de manera significativa para un mejor resultado final.
- Descartar el agua de remojo: Después del remojo, se puede desechar el agua y limpiar nuevamente bajo el grifo antes de cocinar para eliminar los azúcares indeseables liberados.
- Cocción lenta y profunda: Es fundamental cocinar las legumbres hasta que estén completamente tiernas. La cocción insuficiente dificulta la digestión y favorece una fermentación más intensa. Cocinar a fuego lento y sin prisas hace que los azúcares se vuelvan más simples y digestivos.
- Olla adecuada: Utilizar una olla amplia y profunda para que las leguminosas tengan libertad para moverse. Se puede usar olla tradicional o a presión.
- Evitar revolver: Evitar revolver con cuchara o espumadera, optar por utensilios de madera para no romper la piel ni la forma.
- Especias digestivas: Tradicionalmente se han añadido especias como comino, laurel, hinojo o jengibre durante la cocción para mejorar la digestibilidad y reducir los gases. También se puede añadir un trozo de alga kombu.
- Primer hervor y cambio de agua: También puede hacerse un primer hervor breve y cambiar el agua antes de continuar la cocción.
- Consumo gradual: Si se lleva tiempo sin consumir legumbres, es aconsejable empezar con cantidades pequeñas o en formato crema y aumentar poco a poco. La microbiota necesita adaptarse.
Lentejas, Inflamación y Microbiota Intestinal
Las lentejas, por sí mismas, no son inflamatorias. Al contrario: bien preparadas y dentro de una dieta equilibrada, pueden tener un efecto antiinflamatorio. Son ricas en fibra soluble, almidón resistente, proteína vegetal, polifenoles antioxidantes y minerales como hierro y magnesio.
La fibra y el almidón resistente actúan como alimento para la microbiota intestinal. Cuando las bacterias beneficiosas fermentan estos compuestos, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, clave para:
- Mantener la barrera intestinal en buen estado.
- Modular la inflamación de bajo grado.
- Favorecer el equilibrio del sistema inmunitario.
- Contribuir a una mejor regulación metabólica.
Además, las lentejas tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a evitar picos bruscos de azúcar en sangre. Esto es especialmente relevante en personas con tendencia a grasa abdominal, cansancio persistente o alteraciones metabólicas. La relación entre intestino y metabolismo es cada vez más evidente. Una alimentación rica en fibra prebiótica, como la que aportan las lentejas, favorece un entorno intestinal más equilibrado, lo que se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y menor inflamación metabólica.
Legumbres Fermentadas como Alimentos Funcionales
Los alimentos que proveen un beneficio adicional al aporte de nutrientes se les denomina alimentos funcionales. Las leguminosas, además de sus variados nutrientes, contienen compuestos tales como polifenoles, fibra soluble, α-galactósidos y las isoflavonas, que les confieren propiedades de alimentos funcional.
El objetivo de la fermentación es potenciar las propiedades de las leguminosas como alimentos funcionales. Procesos como la germinación y la fermentación son alternativas que pueden disminuir o inactivar factores antinutricionales, preservar e incluso aumentar el contenido de las isoflavonas y mejorar así el potencial de las leguminosas. En especial la soja (Glycine max) y en menor grado el frijol (Phaseolus vulgaris) son fuentes de isoflavonas. Las isoflavonas actúan como fitoestrógenos y se han relacionado con la disminución del riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y enfermedades coronarias, además de aliviar síntomas de la menopausia.
Más Allá del Remojo: Agentes Fermentadores
Si bien el remojo es el inicio de la fermentación natural, para acelerar el proceso y obtener mayores beneficios, se puede usar un agente fermentador. Esto se logra al añadir "bichos" al remojo, una práctica conocida como inoculación. La forma más segura es emplear líquidos fermentados ricos en microorganismos beneficiosos. Estos pueden ser:
- Yogur
- Kéfir de leche o de agua
- Kombucha
- Vinagre vivo
- Cualquier otro líquido donde se haya producido una fermentación láctica o acética.
Es tan sencillo como incluir un chorro de ese líquido en el agua de remojo. Es importante que el agua sea lo más limpia posible (filtrada, mineral) y que sea abundante. Se tapa con un lienzo por cuestión de higiene y se deja en un lugar templado. En unas 12-36 horas deberían verse los resultados, como agua algo turbia, una pequeña película o burbujas. El olor será a fermentado (levadura, húmedo, ácido), pero no a podrido. No se recomienda superar las 36 horas porque se dificulta la cocción. Además de remojarlas, se pueden remojar en un medio ácido como puede ser agua mezclada con vinagre o limón.
Consejos Prácticos para Reducir las Molestias Digestivas
No hay que dejar de comer legumbres por temor a sufrir flatulencias. Basta con seguir algunos consejos para reducirlas y aprovechar sus enormes ventajas:
- Remojo y enjuague: Poner las legumbres en remojo entre 6 y 8 horas y desechar el agua.
- Cocción adecuada: Cocinar las legumbres hasta que estén completamente blandas. La impaciencia no es buena consejera en la cocina. Tomarse su tiempo y optar por la cocción a fuego lento (o, si se quiere abreviar, con una olla a presión).
- Eliminar el agua del primer hervor: Si se desea, se puede realizar un primer hervor breve y cambiar el agua.
- Añadir especias: Incluir tradicionalmente comino, hinojo, jengibre o laurel durante la cocción para mejorar la digestibilidad. También alga kombu.
- Consumo gradual: Aumentar gradualmente el consumo de legumbres para darle tiempo al intestino a adaptarse.
- Triturar las legumbres: Hacer cremas, sopas o purés suele ser menos flatulento y más fácil de digerir.
- Prestar atención al comer: Comer despacio y masticar bien.
Si a pesar de cocinar correctamente las lentejas se sigue notando hinchazón excesiva o molestias frecuentes con alimentos ricos en fibra, puede ser una señal de que la microbiota necesita apoyo. Un intestino equilibrado fermenta la fibra de forma más eficiente y produce metabolitos beneficiosos sin generar molestias excesivas. No se trata de eliminar alimentos saludables como las lentejas, sino de mejorar la tolerancia y el entorno digestivo para que se puedan beneficiar de ellos.
