Pocos alimentos tienen tanto carisma como el yogur. Tradicionalmente asociado a una dieta saludable, este legendario lácteo todavía esconde muchas sorpresas por descubrir en torno a su composición. La diversidad de yogures que encontramos en el supermercado resulta abrumadora: natural, azucarado, edulcorado o de sabores, con añadidos como bífidus, fibra, muesli o trocitos de fruta, entre otros. En la legislación española, el yogur es un alimento muy bien referenciado, quedando claro qué es yogur y qué no lo es.
El Yogur y su Definición Legal
Son dos microorganismos concretos quienes le otorgan al yogur toda su magia, al acidificar la leche y disminuir el pH, lo que provoca que las proteínas lácteas se desestabilicen. La caseína, proteína mayoritaria de la leche, forma un gel consistente que otorga al yogur su clásica textura firme y compacta.
Para elaborar el yogur se utiliza leche desnatada, semidesnatada o entera que ha sido previamente pasteurizada, es decir, sometida a un tratamiento térmico que asegura la eliminación de microorganismos patógenos. Además, se ajusta su contenido en grasa mediante un proceso conocido como estandarización.
Activia y las Bifidobacterias: Un Enfoque Diferente
La marca Activia o los famosos Actimel, por ejemplo, no son yogures tradicionales, ya que no utilizan las cepas concretas de microbios que definen un yogur, sino otras diferentes. Mismamente, Activia ha presumido siempre de contener bifidobacterias, el conocido “bífidus”. Estas bacterias pertenecen al género Bifidobacterium, y son consideradas probióticos con posibles beneficios para la salud.
Sin embargo, en 2020 la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) rechazó la solicitud de una declaración saludable sobre la especie Bifidobacterium animalis que pretendía afirmar que dicho microbio contribuía a aumentar la digestión de la lactosa, considerando que los estudios científicos eran insuficientes. Por este motivo, la publicidad de Activia ha ido cambiando a lo largo de los años.
El Compromiso de Activia con el Bienestar Digestivo
En Activia creen en la importancia del bienestar digestivo. Por eso, llevan más de 20 años creando alimentos que ayudan a sentirse bien por dentro. Su propuesta se centra en productos lácteos fermentados que buscan favorecer la salud intestinal a través de sus componentes.
Gama de Productos Activia
Activia ofrece una variedad de productos diseñados para diferentes preferencias y necesidades:
- Yogur batido con trozos de frutilla y mix de semillas de chía, amapola y maravilla. Sin lactosa, sin azúcar y descremado.
- Yogur batido con trozos de piña y mix de semillas de linaza, calabaza y amapolas. Sin lactosa, sin azúcar y descremado.
- Yogur batido con trozos de durazno y mix de semillas de calabaza, amapola y linaza.
- Yogur batido sabor frutilla.
- Yogur batido sabor ciruela.
- Yogur batido sabor natural endulzado.
- Yogur batido con trozos de mango y pulpa de maracuyá.
- Yogur batido con Trozos de Frutilla, Frambuesa y Mora.
Probióticos y Prebióticos: Aliados de la Salud Intestinal
La palabra probiótico proviene del latín pro que significa “a favor de” y bio que significa “vida”. La OMS definió los probióticos como «Microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo anfitrión». Los probióticos no son un medicamento y sus beneficios son específicos de unas cepas determinadas. Los Lactobacillus, por ejemplo, son un tipo de bacterias que podemos encontrar con facilidad en nuestro intestino y son muy utilizadas como probióticos, ya que producen ácido láctico y facilitan la fermentación de algunos alimentos.
Los prebióticos no son lo mismo que los probióticos. Son un tipo de alimentación funcional compuesto por hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede digerir, pero que sirve para “alimentar” bacterias intestinales beneficiosas. La principal función de los prebióticos es alimentar las bacterias intestinales y, así, favorecer la flora intestinal. Los alimentos prebióticos estimulan el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas en la flora intestinal. Forman parte de nuestra alimentación de forma natural.
📝 DIFERENCIAS entre PROBIÓTICOS y PREBIÓTICOS 💊 | Farmaciasdirect
La Flora Intestinal (Microbiota): Nuestro Ecosistema Interno
La flora intestinal, también conocida como microbiota, es un conjunto de microorganismos que habita en nuestro aparato digestivo. Se calcula que está compuesto por 100 billones de bacterias, casi todas ellas, beneficiosas para nuestra salud; de hecho, en el cuerpo humano hay más bacterias que células. La cantidad de flora intestinal varía en cada parte del sistema digestivo, encontrando menor cantidad en el estómago debido a su pH más ácido.
No nacemos con una flora intestinal definida, la vamos adquiriendo a medida que crecemos, gracias a la ingesta de alimentos. La función principal de las bacterias intestinales es sintetizar vitaminas como el ácido fólico, la vitamina K y la biotina, además de fermentar los carbohidratos complejos indigeribles. La flora intestinal es un ecosistema muy complejo que se puede alterar con facilidad por diferentes motivos como el estrés, los antibióticos o una mala alimentación, pero se puede regenerar.
El Yogur en la Dieta: Saludable, pero No Imprescindible
La publicidad y el marketing se han encargado de ensalzar la figura del yogur por encima de sus posibilidades. Sin embargo, no todo es malo en el yogur. De hecho, se puede considerar un alimento saludable y con cabida en una dieta habitual, aportando nutrientes de interés como grasas y proteínas de calidad. No obstante, no es imprescindible ni mucho menos: se puede vivir sin tomar yogur perfectamente y obtener sus nutrientes de otras fuentes.
Actualmente, con la evidencia científica de la que disponemos, el yogur se puede considerar un alimento “neutro”, es decir, no es perjudicial pero tampoco es el culmen de la salubridad.
Elegir el Mejor Yogur: Natural y Sin Azúcar
El mejor yogur es el yogur natural, sin azucarar. Solamente necesita dos ingredientes: leche y fermentos lácticos. Puede llevar ocasionalmente nata o leche en polvo, lo cual es totalmente asumible. Si el yogur tiene azúcar añadido, entonces no es saludable, aunque lleve muesli o puré de fruta. Si nos resulta muy ácido tomarlo al natural, es totalmente normal, ya que significa que estamos acostumbrados al azúcar y tenemos alterado el paladar, pero poco a poco podemos encontrarlo más apetitoso.
No hay que asustarse si se ve azúcar en la tabla de composición nutricional de un yogur natural, porque si no hay azúcar entre el listado de ingredientes, significa que ese azúcar es intrínseco. Las cantidades suelen rondar los 3-4 gramos por cada 100 gramos de yogur. El yogur edulcorado puede ser un aliado mientras se pasa del yogur azucarado al yogur natural, preferiblemente como una ayuda puntual. Otros yogures con aromas, frutas o muesli no suelen ser la mejor opción, no por la adición de estos ingredientes, sino porque suelen venir con una cantidad elevada de azúcar añadido.
Finalmente, una buena alternativa al yogur es el kéfir. Aunque no es yogur, es otro fermentado lácteo de gran interés saludable que puede resultar atractivo por su textura más líquida.
Glosario de Términos Clave Relacionados con la Digestión y Nutrición
Proceso Digestivo y Componentes
- Ácido Gástrico: Es la mezcla de secreciones que liberan las glándulas que se encuentran en la pared del estómago. Su función es ayudar a digerir las proteínas. La primera fase de su generación empieza cuando vemos, olemos o probamos cualquier alimento, generando un 40% del volumen máximo.
- Jugo Gástrico: Líquido de color claro producido en el estómago por las células parietales. Su función es ayudar a digerir las proteínas. Por la presencia del ácido clorhídrico, el pH toma un valor entre uno y dos.
- Intestino: Es la porción del tubo digestivo que se encuentra entre el estómago y el ano.
- Enzimas: Son moléculas orgánicas presentes en todo lo que está vivo. Actúan como catalizadores, controlando las reacciones químicas que suceden en nuestro cuerpo. Tienen una función vital y esencial para el proceso metabólico de transformar moléculas complejas en otras más simples. Son muy sensibles, sobre todo a la temperatura.
- Fermentación: Proceso que transforma moléculas complejas en otras más simples mediante bacterias. Muchos microorganismos utilizan este mecanismo para obtener energía, degradando moléculas orgánicas. Hay diferentes microorganismos que participan en la fermentación de alimentos: las bacterias, las levaduras y el moho, y puede ayudar a eliminar antinutrientes.
Nutrientes y Metabolismo
- Lactosa: Azúcar específico y exclusivo de la leche, compuesto por dos azúcares simples: glucosa y galactosa. Para descubrir la intolerancia a la lactosa, se puede medir el nivel de hidrógeno exhalado con un instrumento especial.
- Lactasa: Para poder convertir la lactosa en glucosa y galactosa, todos los mamíferos sintetizamos la lactasa en la etapa de infancia, con máxima actividad durante el parto y la lactancia. Existen ciertos microorganismos, como las bacterias lácticas, que producen lactasa, lo que permite hidrolizar la lactosa y metabolizar sus componentes.
- Glucosa: Es un monosacárido, o azúcar libre, formado por 6 átomos de carbono. Su principal función es aportar energía al cuerpo.
- Galactosa: Coloquialmente es un azúcar simple (monosacárido) formado por seis átomos de carbono. Se sintetiza en las glándulas mamarias para producir lactosa.
- Proteínas: Macromoléculas formadas a partir de cadenas de aminoácidos, compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Tienen un papel esencial para nuestro organismo, encargándose de su crecimiento y formando parte de tejidos y órganos. Se obtienen a partir de los alimentos.
- Calcio: Elemento químico representado por el símbolo Ca y con número atómico 20. Su función más conocida es la formación de huesos y dientes, así como su mantenimiento, pero también tiene otras funciones metabólicas. Se absorbe menos del 50% del calcio ingerido.
- Vitaminas: Nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Hay un total de 13 vitaminas que se dividen en liposolubles (A, D, E y K, que se disuelven en grasas y aceites) e hidrosolubles (las que se disuelven en agua, se expulsan por la orina y es importante consumirlas a diario). Las vitaminas son imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo, pero no aportan kilocalorías ni se convierten en energía. Se obtienen de plantas y animales.
Otros Conceptos Biológicos
- Bacterias: Microorganismos procariotas de diferentes formas y tamaños. Las bacterias intestinales son todas aquellas que se encuentran en el aparato digestivo. En nuestro cuerpo hay 10 veces más bacterias que células humanas, con más de 2.000 especies de bacterias.
- Cepa: Es un conjunto de células de una única especie que derivan de la reproducción de una única célula seleccionada y aislada.
- B. Lactis: Es una cepa bacteriana que forma parte de la familia de las bacterias del ácido láctico y es considerada una de las cepas probióticas más versátiles de nuestro organismo, contribuyendo al metabolismo de azúcares, fibras y macronutrientes.
- S. Thermophilus: Es una bacteria ácido-láctica positiva anaeróbica facultativa que puede desarrollarse con o sin oxígeno, por lo que puede llevar a cabo procesos de fermentación. Es un probiótico que se puede obtener de productos lácteos.
- Serotonina: Es una hormona presente en el cerebro, tracto gastrointestinal y plaquetas que actúa como neurotransmisor y afecta a procesos neuropsicológicos. El estrés puede provocar su disminución.
- Sistema Inmunitario: Es el sistema de defensa del cuerpo contra los organismos infecciosos y otros agentes invasores.