Hacer ejercicio con hambre no suele ser una buena idea. Cuando entrenas, lo que quieres es rendir al máximo al tiempo que te lo pasas bien. No obstante, si te falta energía, además de tener los músculos cansados y sufrir algún que otro calambre, te enfrentarás a tu entrenamiento de pésimo humor.
Los mejores alimentos para coger energía y la mejor hora para comer dependerá del tipo de entrenamiento que vayas a hacer y de los objetivos que te hayas marcado. No es lo mismo hacer una hora de marcha rápida que una hora de trail running. Las necesidades energéticas (calorías) son diferentes. El trail running quema más calorías que la marcha rápida.
Otros factores que se deben tener en cuenta antes de elegir un aperitivo para entrenar son la edad, el sexo, los hábitos alimentarios y el nivel actual de actividad física. Algunas personas no necesitan comer antes de hacer ejercicio, mientras que a otras les sienta genial tomarse un pequeño tentempié. Independientemente de si haces ejercicio nada más levantarte de la cama, por la tarde o al caer la noche, te resultará más fácil rendir al máximo si has comido adecuadamente.
Los expertos están tratando de averiguar si entrenar en ayunas es igual de bueno (o mejor) que entrenar tras haber comido. En una revisión publicada en 2020 en la revista Journal of Sports Medicine se sugiere que hacer un entrenamiento de alta intensidad en ayunas no es una buena idea. Algunas personas no tienen ningún problema para completar una sesión de una hora (o menos) en ayunas. Sin embargo, si tu entrenamiento va a superar los 60 minutos o es de alta intensidad, no comer nada antes podría fatigarte y limitar tu rendimiento atlético.
Nutrición Deportiva y Rendimiento
El deporte y la alimentación son dos conceptos que están estrechamente vinculados, puesto que la dieta diaria es un apoyo fundamental para maximizar el rendimiento deportivo y obtener mejores resultados. Para aprovechar todo el potencial de la alimentación aplicada al deporte, es importante prestar atención a lo que se ingiere, especialmente antes de entrenar. La comida pre-entreno puede marcar la diferencia tanto en el rendimiento durante el ejercicio como en los resultados obtenidos a largo plazo.
La comida pre-entreno se refiere a los alimentos consumidos antes de realizar una actividad física, diseñados para preparar el cuerpo y optimizar el rendimiento. Este tipo de alimentación no solo proporciona energía inmediata, sino que también asegura la estabilidad metabólica y favorece la recuperación posterior. Saber qué comer antes de entrenar es esencial para cualquier persona que desee maximizar su productividad.
En el ámbito de la nutrición deportiva, la ingesta previa al ejercicio cumple una función esencial al preparar el cuerpo para el esfuerzo físico y garantizar una adecuada disponibilidad de recursos. Este tipo de alimentación busca mantener el equilibrio necesario para afrontar el entrenamiento de manera eficiente, al tiempo que contribuye a la protección y reparación muscular.
Planificar qué comer antes de hacer deporte también implica tener en cuenta el horario de la ingesta. Una comida completa debe realizarse entre dos y tres horas antes del ejercicio, mientras que snacks ligeros son ideales cuando el tiempo es más limitado, por ejemplo, 30 minutos antes.
Principios Básicos para Elegir Qué Comer Antes de Hacer Deporte
La selección de la comida pre-entreno debe adaptarse a los objetivos personales y al tipo de ejercicio que se vaya a realizar. Una alimentación saludable y equilibrada es la base de un buen rendimiento deportivo.
Carbohidratos: La Fuente de Energía Principal
En primer lugar, los carbohidratos son esenciales porque suministran energía inmediata y sostenida. Alimentos como avena, arroz integral y pan integral son ejemplos idóneos para incluir en la dieta pre-entreno. Las frutas también son una excelente opción rápida y fácil de digerir.
Proteínas: Reparación y Mantenimiento Muscular
Las proteínas son igualmente importantes, ya que contribuyen a la reparación y mantenimiento de los músculos. Consumir huevos cocidos o pechuga de pollo antes de entrenar asegura que los tejidos musculares estén bien nutridos y preparados para el esfuerzo.
Grasas Saludables: Energía Sostenida para Ejercicios Largos
En cuanto a las grasas saludables, aunque deben consumirse con moderación, alimentos como aguacate y frutos secos pueden ser beneficiosos para ejercicios de larga duración.
Hidratación: Fundamental para el Rendimiento
Otro aspecto clave es la hidratación. Beber agua antes de entrenar es fundamental para regular la temperatura corporal y mejorar el transporte de nutrientes. Es importante mantener una buena hidratación a lo largo del día y consumir un vaso de agua al menos 30 minutos antes de comenzar la actividad física.
Ejemplos de Comidas Pre-Entreno Según Objetivos Deportivos
Cada objetivo deportivo requiere un enfoque diferente en la selección de alimentos. Programas especializados permiten a los profesionales entender cómo ajustar las necesidades nutricionales a objetivos específicos, garantizando el mejor rendimiento posible.
Para Ganar Músculo
La construcción muscular requiere un equilibrio entre carbohidratos y proteínas. Consumir un plátano acompañado de un huevo cocido es una combinación rápida y efectiva. Alternativamente, una porción de pollo a la plancha con arroz integral asegura un aporte completo de macronutrientes.
Para Mejorar la Resistencia
En ejercicios de larga duración, es crucial consumir alimentos ricos en carbohidratos y grasas saludables. Un bol de pasta integral o una tostada con aguacate son opciones que ayudan a sostener la vitalidad y la estabilidad durante el entrenamiento.
Para Perder Peso
Cuando el objetivo es la pérdida de peso, es esencial mantener un déficit calórico sin sacrificar el rendimiento. Claras de huevo con espinacas o un yogur bajo en grasa con una cucharada de chía son opciones ligeras y nutritivas que favorecen la energía y la saciedad.
¿Qué Aperitivo se Recomienda Tomar por la Mañana?
Para tu entrenamiento matutino, puedes tomarte una taza de café (o té) con aceite MCT o de coco acompañada de un plátano maduro y dátiles secos. Los triglicéridos de cadena media son un tipo de lípidos presentes en el aceite de coco. Son fáciles de digerir y convertir en energía. De todas formas, ten en cuenta que después de consumir aceite MCT, algunas personas experimentan un ligero malestar gastrointestinal. Para aliviarlo (y darte un impulso extra), puedes añadir hidratos de carbono fácilmente digeribles, como fruta.
Si te tomas un aperitivo ligero antes de entrenar, es importante que recuperes energía cuando termines.
¿Hay Alguna Bebida en Concreto que se Recomiende Tomar Antes de Entrenar?
No todo es comida. ¿Sabías que hay ciertas bebidas que pueden ayudarte a rendir bien? Algunas personas notan una mejora en su rendimiento al tomar bebidas con cafeína antes de entrenar. En 2010, la International Society of Sports Nutrition publicó su opinión sobre la cafeína. En el artículo, la asociación concluye que tomar cafeína (entre una y dos tazas de café) antes de hacer deporte es recomendable para mejorar el rendimiento. No obstante, hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de cafeína provoca varios efectos secundarios, entre ellos, taquicardia, temblores y alguna que otra carrera al cuarto de baño.
Y, como no podía ser de otra manera, hay que beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Es de vital importancia. Ponerte a hacer ejercicio sin haberte hidratado bien hará que te canses antes, tengas calambres y no te recuperes correctamente. Lo recomendable es tomar agua, sola o con electrolitos, al menos 30 minutos antes de empezar a entrenar.
CAFEÍNA - TODO SOBRE SU USO EN EL DEPORTE. QUEMAR GRASA, HIPERTROFIA, MEJORAR RENDIMIENTO...
Errores Comunes en la Comida Pre-Entreno y Cómo Evitarlos
Uno de los errores más frecuentes al planificar la comida pre-entreno es comer demasiado cerca de la actividad física. Este hábito puede provocar molestias digestivas, como hinchazón o náuseas, afectando negativamente al rendimiento.
Otro fallo habitual es optar por alimentos difíciles de digerir, como aquellos ricos en grasas saturadas o con un alto contenido de fibra. Estos pueden ralentizar la digestión y generar incomodidad durante el ejercicio. En su lugar, es preferible seleccionar opciones naturales y de fácil asimilación.
Omitir la comida pre-entreno también es un error común, especialmente por las mañanas. Entrenar en ayunas puede ser contraproducente para actividades de alta intensidad, ya que el cuerpo carece de las reservas necesarias.
La deshidratación es otro problema que afecta directamente a la productividad. Beber poca agua antes de entrenar puede reducir la concentración y la capacidad física.
Finalmente, no adaptar la comida pre-entreno al tipo de ejercicio puede limitar los beneficios, ya que las demandas nutricionales varían según la actividad.
Alimentos Pre-Entreno Específicos
Plátano
El plátano es una muy buena fuente de azúcares naturales, carbohidratos simples y potasio. El potasio sólo se almacena en el cuerpo durante un tiempo limitado, así que intenta consumir un plátano entre 30 minutos y una hora antes de tu entrenamiento. Comer un plátano antes de entrenar es la manera perfecta de aumentar las reservas de glucógeno y aumentar los niveles de azúcar en sangre (también se puede añadir un poco de mantequilla de cacahuete para aumentar la cantidad de proteínas).
Una fuente de carbohidratos de fácil digestión, como un plátano u otra pieza de fruta, puede ser una buena comida pre-entrenamiento para aumentar los niveles de azúcar en sangre y los niveles de energía.
Arroz con Pollo y Verduras
El arroz con pollo y verduras (normalmente brócoli) es una de las comidas saludables más típicas en el mundo del deporte y en especial en el fitness, pero también es una de las mejores comidas pre-entrenamiento. Gracias a la combinación de proteínas magras y carbohidratos complejos, esta comida proporciona aminoácidos para promover el anabolismo (crecimiento muscular) y una fuente de energía de liberación lenta. Lo ideal es consumirla unas 2-3 horas antes de entrenar.
Una comida equilibrada y rica en proteínas, carbohidratos y fibra puede ayudar a aumentar los niveles de energía y la sensación de saciedad, pero lo ideal es consumirla al menos 2 horas antes de un entrenamiento.
Barrita de Proteínas
Si no puedes pasar por casa antes de ir al gimnasio, siempre puedes recurrir a las barritas de proteínas. Las mejores opciones para antes de entrenar deben contener proteínas y carbohidratos. Contienen proteínas que contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular y carbohidratos que aumentan los niveles de energía. Además, también son bajas en azúcar, ideal para los que controlan su dieta al detalle. Lo ideal es consumirla aproximadamente una hora antes de entrenar.
Una barrita de proteínas es una muy buena alternativa tanto para antes como para durante o después de un entrenamiento.
Gachas de Avena
Las gachas de avena son el mejor desayuno pre-entrenamiento. Este alimento pre-entrenamiento contiene carbohidratos complejos y también es una gran fuente de fibra soluble (beta-glucano). Tomar avena unas dos horas antes de entrenar aumenta la sensación de saciedad y proporciona una excelente fuente de energía de liberación lenta. Puedes añadir un cazo de proteína en polvo o una cucharada de mantequilla de cacahuete a tus gachas para aumentar el contenido de proteínas y aminoácidos de tu comida pre-entreno.
La avena es un carbohidrato complejo que puede proporcionar una dosis de energía de liberación lenta, además de fibra.
Batidos de Frutas
Aunque los batidos de frutas aportan una serie de micronutrientes beneficiosos para la salud y el bienestar, también son ricos en azúcares, incluida la fructosa. Por este motivo, lo que debería ser una bebida ligera se convierte en un batido sustitutivo de comidas, entre otras cosas por su alto aporte calórico. Pero, tomar un batido de frutas antes de entrenar puede proporcionar glucosa de acción rápida, y puedes añadir proteína en polvo para aumentar los beneficios de tu batido pre-entrenamiento.
Un batido de frutas puede proporcionar los carbohidratos que necesitas antes de un entrenamiento para aumentar los niveles de energía.
Arroz Integral, Boniato y Pan Integral
El arroz integral, el boniato y el pan integral son muy buenas fuentes de carbohidratos complejos ideales para consumir unas 2-3 horas antes de entrenar. Si añadimos una fuente de proteínas, tenemos una buena fuente de energía de liberación lenta que te servirá de combustible durante todo el entrenamiento. Cualquier persona físicamente activa debería consumir carbohidratos, particularmente las personas que realizan deportes de resistencia como el ciclismo y el running.
Los granos integrales son excelentes fuentes de carbohidratos complejos para consumir antes de un entrenamiento, ya que liberan la energía de forma sostenida durante todo el entrenamiento, pero procura comerlos unas 2-3 horas antes del ejercicio.
Manzana con Mantequilla de Cacahuete
Unas rodajas de manzana con un poco de mantequilla de cacahuete es una de las comidas pre-entrenamiento más deliciosas y sencillas que puedes preparar, y también es una de las mejores opciones para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Esta combinación de alimentos pre-entrenamiento proporciona proteínas de la mantequilla de cacahuete y muchos nutrientes de la manzana. Puedes consumirla unos 30 minutos antes de un entrenamiento.
La combinación de una fuente de carbohidratos de digestión lenta con una fuente de proteínas y grasas unos 30 minutos antes del ejercicio es ideal para rendir a pleno rendimiento.
Tortilla
Si eres un amante del fitness, los huevos no pueden faltar en tu dieta. Aunque son ricos en grasas, la tortilla de huevos enteros o sólo de claras es una muy buena fuente de proteínas y aminoácidos para el desarrollo muscular. Se recomienda comer la tortilla unas 2-3 horas antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular y promover el crecimiento muscular. Puedes añadir algunas verduras para aumentar la cantidad de nutrientes.
La tortilla es una muy buena fuente de proteínas y es una receta muy versátil, ya que se puede preparar de muchas formas con infinitas combinaciones de verduras y otros ingredientes.
Barritas de Proteínas Caseras
Si te gusta hacer tus propias recetas fitness, prueba a hacer barritas caseras. Las barritas de proteínas caseras son muy fáciles de hacer y son uno de los mejores alimentos pre-entrenamiento. Además, tú decides los nutrientes de las barritas, que pueden ser altas en carbohidratos y proteínas o bajas en carbohidratos y altas en proteínas. Puedes añadir de todo, desde frutos secos y semillas hasta fruta deshidratada y un poco de chocolate; sólo tienes que vigilar el contenido de azúcar.
Hacer barritas de proteínas en casa puede ayudarte a controlar mejor los macros de tus barritas y a proporcionarte la energía que necesitas para afrontar tus entrenamientos.
Batidos de Proteínas
Si llevas un ritmo de vida muy ajetreado, un batido de proteínas puede ser la opción ideal para cubrir la comida pre-entrenamiento. Además de los nutrientes que ya tiene un buen batido de proteínas, puedes añadirle BCAA para potenciar sus beneficios. Puedes preparar el batido de proteínas perfecto con una buena fuente de proteínas de liberación rápida, como la proteína de suero, y carbohidratos simples como la maltodextrina. Toma el batido una hora antes de entrenar para maximizar tus resultados.
Los batidos de proteínas son una de las mejores alternativas tanto para la comida pre-entrenamiento como para la comida post-entrenamiento, entre otras cosas porque puedes llevarlo contigo al gimnasio y tomarlo fácilmente sin la necesidad de cocinar.
Beneficios de los Alimentos Pre-Entreno
Mucha gente hace cardio en ayunas para quemar grasa acumulada y perder peso, pero, a no ser que hagas el cardio a las 6-7 de la mañana, necesitarás comer algo antes de hacer ejercicio. Tu coche no funciona sin combustible, ¿verdad? Pues si quieres rendir al máximo en tus entrenamientos, tienes que darle a tu cuerpo el combustible suficiente para hacerlo. Si no consumes la energía y los nutrientes necesarios antes de entrenar, seguramente no consigas los resultados tan rápido como deberías. Además, si no te alimentas adecuadamente antes de tus entrenamientos, el riesgo de lesiones puede aumentar.
Aumento de Energía
El cuerpo humano utiliza las reservas de carbohidratos (glucógeno) como primera fuente de combustible, ya que pueden convertirse en ATP (trifosfato de adenosina, es decir, energía) más rápidamente que las proteínas y las grasas. Por lo tanto, aumentar tus reservas de glucógeno antes de entrenar te proporcionará más energía para rendir al máximo.
Prevención de la Degradación Muscular
Las reservas de glucógeno se agotan rápidamente durante la práctica de ejercicio físico, por lo que el cuerpo tiene que buscar otras fuentes de energía, como por ejemplo los músculos. El cuerpo “rompe” el tejido muscular que tanto nos ha costado ganar para utilizar las proteínas en forma de aminoácidos para obtener energía, lo que nos hace entrar en un estado catabólico (descomposición del tejido muscular) y puede frenar el crecimiento y la recuperación muscular.
Aumento del Crecimiento Muscular
Además de reponer las reservas de glucógeno, consumir los alimentos pre-entrenamiento ricos en proteínas puede favorecer un entorno anabólico en el cuerpo, lo que favorece el aumento de la masa muscular.
¿Qué y Cuándo Comer Antes de un Entrenamiento?
Hay que tener en cuenta los tres macronutrientes en cada comida (carbohidratos, proteínas y grasas) y también hay que tener en cuenta la proporción de estos. Lo mejor es evitar una ingesta alta de grasas, porque, aunque tienen un alto contenido energético con 9 kcal por gramo, las grasas son de digestión lenta. Esto puede hacer que nos sintamos pesados y ralentizados durante los entrenamientos.
Las comidas pre-entrenamiento ricas en proteínas contribuyen a la prevención del catabolismo muscular. Al consumir una buena fuente de proteínas antes de un entrenamiento, puedes dar a tu cuerpo los aminoácidos (aminoácidos de cadena ramificada en particular) que necesita para prevenir la degradación muscular y apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
Hidratos de Carbono Simples vs. Complejos
Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples (de índice glucémico alto) y los complejos (de índice glucémico bajo). Esto depende de tus objetivos y de cuánto tiempo pase entre la comida y el entrenamiento. Los hidratos de carbono simples son ideales para consumirlos entre 30 minutos y una hora antes del entrenamiento, ya que proporcionan al cuerpo glucosa de acción rápida como combustible. Sin embargo, los hidratos de carbono complejos también influyen en el metabolismo energético. Si consumes hidratos de carbono con un IG bajo unas 2-3 horas antes del entrenamiento, puedes proporcionar a tu cuerpo una fuente de energía de liberación lenta, lo que significa que podrás entrenar durante más tiempo y será menos probable que tengas una bajada de los niveles de azúcar en sangre a mitad del entrenamiento.
Pautas Generales para la Ingesta Pre-Entreno
- De 30 minutos a una hora antes del entrenamiento: consume comidas ligeras y alimentos que contengan carbohidratos simples y algo de proteína.
- De 2 a 3 horas antes del entrenamiento: ingiere entre 400 y 500 calorías que contengan una buena fuente de proteínas (unos 20 g) y carbohidratos complejos de IG bajo (20-30 g).
