Los alimentos fritos se han convertido en una opción popular para satisfacer los antojos y disfrutar de comidas deliciosas y crujientes. Sin embargo, lo que muchos no saben es que estos alimentos pueden suponer un peligro para la salud. Nadie afirmó nunca que los alimentos fritos fuesen saludables, y un nuevo estudio ha indicado que, más allá de impactar en el bienestar físico, estos podrían afectar o condicionar la salud mental.
Mayor aporte calórico y contenido de grasa
La fritura aporta más calorías que cualquier otra técnica de cocinado. Por regla general, los alimentos fritos aportan más grasas y calorías que si se hubieran sometido a otro tipo de cocinado. Esto ocurre, sobre todo, porque muchos de ellos han sido rebozados o enharinados y porque, una vez bañados por aceite, los alimentos pierden agua y absorben grasa.
Por ejemplo, una patata pequeña (100 g) cocida aporta unas 80 kcal y nada de grasa, mientras que frita tiene 270-280 kcal y un 45 % de grasa. Si se comparan con las patatas fritas industriales (de bolsa), los porcentajes se disparan hasta las 540-550 kcal y un 50 % de grasas. La técnica culinaria de la fritura consiste en la inmersión completa de un alimento en un medio lipídico caliente (grasa o aceite), por lo que el producto final posee mayor contenido graso que el alimento del que parte, especialmente si la técnica no se ha realizado correctamente. Por ello, los fritos son productos de alta densidad energética.
La temperatura óptima para freír
Para que la fritura quede perfecta hay que introducir el producto en un baño de aceite a una temperatura elevada, pero tampoco demasiado alta, ya que si el aceite llega a alcanzar el punto de humo (empezará a desprender un humo denso), comenzará a degradarse y, en consecuencia, a perder nutrientes y propiedades. El punto óptimo para freír se encuentra en los 180 °C, una temperatura alta que es esencial para que se cree de forma rápida ese encapsulado crocante típico de la fritura.
Temperatura del aceite óptima: el truco de la miga de pan
Si no se dispone de un termómetro de cocina, hay un truco que ayuda a saber si se han alcanzado los 180 °C. Consiste en introducir en el aceite una miga de pan. Si la miga se hunde y se queda en el fondo, indicará que la temperatura está demasiado baja (unos 150 °C). Si se hunde y va subiendo lentamente, estará a unos 165 °C (aún baja, aunque es la ideal para tempuras o aros de cebolla). Cuando el aceite está en la temperatura óptima, se quedará rápidamente en la superficie y se dorará en el transcurso de 60 segundos.
Consejos para una fritura adecuada
- Temperatura constante: Al freír un alimento hay que evitar los cambios de temperatura. Lo mejor es que el aceite se eche en frío para que la superficie y el líquido se calienten a la vez. Tampoco se aconseja añadir los alimentos poco a poco (mejor de una tanda) ni echarlos muy húmedos o directamente del congelador, ya que el agua favorece la descomposición del aceite.
- Cantidad de aceite: El objetivo de la fritura es cocinar por dentro el alimento, pero creando al mismo tiempo una cobertura crujiente que impida que la grasa del aceite penetre en él. Para una correcta fritura, además de la temperatura óptima, el alimento debe quedar totalmente sumergido en aceite. Si no se cubre totalmente, el aceite entrará en el alimento, las calorías aumentarán y terminará absorbiendo el pan rallado o la harina, desprendiendo y quemando el rebozado. Además, se producirá una bajada de temperatura. El resultado es que el alimento se cuece, quedando blando por dentro, en lugar de crujiente. Debes colocar el medio graso (aceite) abundantemente en un recipiente profundo (sartén o freidora) y esperar a que se encuentre suficientemente caliente, aunque no humeante ni que salpique, antes de sumergir por completo el alimento a freír.
- Secado: Una vez fritos, para eliminar el exceso de aceite, hay que dejarlos reposar en papel de cocina absorbente y no taparlos, ya que el interior se reblandece.
Elección del aceite para freír
Todos los aceites se deterioran, aunque unos más que otros. Por ello, la calidad del aceite es fundamental.
- Aceite de oliva: El mejor, por su composición que le hace más resistente a la oxidación, es el aceite de oliva virgen. Un estudio de la Universidad de Jaén de 2017 encontró una mayor resistencia del aceite de oliva al proceso de fritura frente al de girasol. Le sigue el aceite de orujo de oliva, ya que su contenido en ácidos grasos es idéntico al de oliva y comparte todas sus características en cuanto a resistencia oxidativa, sabor y propiedades nutricionales, según un estudio realizado por el Instituto de la Grasa del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC).
- Aceite de girasol: Según estos estudios, el aceite de girasol no supone un elevado riesgo para la salud, pero es muy inestable y si se opta por él, es mejor usar el alto oleico.
- Aceites a evitar: Los peores aceites, por su inestabilidad ante las altas temperaturas, son el de soja, maíz, sésamo, lino o colza (nabina).
Grasas trans y acrilamida: Riesgos de una mala fritura
Las frituras no caseras, si no se tiene cuidado, también pueden originar este tipo de grasas.
Grasas trans
Las grasas trans son las más perjudiciales para la salud, ya que su consumo habitual está ligado al aumento del colesterol malo (LDL) y a la reducción del bueno (HDL). Estas grasas se encuentran principalmente en los productos industriales que han sido sometidos a la hidrogenación, técnica que convierte aceites líquidos en grasa sólida. Ahora bien, si una fritura no está bien hecha, es decir, si sufre cambios de temperatura, el aceite está demasiado caliente o se reutiliza aceite cuando ya está degradado, el aceite vegetal puede hidrogenarse parcialmente dando lugar a estas grasas.
Acrilamida
Cuando los alimentos se fríen a altas temperaturas, se pueden formar compuestos químicos dañinos debido a la reacción entre los aceites y las proteínas o carbohidratos que están presentes en los alimentos. La acrilamida es un tóxico potencialmente cancerígeno que aparece en algunos alimentos cuando se someten a altas temperaturas. Este contaminante, considerado como “probable” carcinógeno, se produce sobre todo en alimentos ricos en almidones y azúcares, especialmente en las patatas, y en productos de panadería (galletitas saladas, pan tostado y galletas), patatas fritas de bolsa y alimentos infantiles. Es prácticamente inevitable que aparezca (a más de 120 °C ya lo hace).
Los estudios en animales muestran que el consumo de acrilamida oral provoca una afectación del sistema nervioso, un mayor riesgo de desarrollo de tumores y complicaciones reproductivas en machos. Una de las recomendaciones de los expertos para disminuir la presencia de acrilamida consisten en realizar un escaldado previo de los alimentos.
Alternativas más saludables
Freidoras de aire
Las freidoras sin aceite (air fryer) son una alternativa a la sartén y a la freidora, pero estos electrodomésticos cocinan con aire caliente, por lo que se trata de un proceso de cocción más parecido al del horno (se calienta al mismo ritmo y de manera uniforme). Al no usar casi aceite, las calorías que se ingieren son menores (una tercera parte de lo que aporta el mismo alimento frito en la sartén o freidora convencional). Por otra parte, con este método no se originan los compuestos tóxicos que pueden generarse con la fritura. Aunque exactamente no fríe, sí que se asemeja bastante y puede ser un buen sustituto para quienes gustan de una textura crujiente y tostada.
Otros métodos de cocción
Elije métodos de cocción más saludables como hornear, asar o cocinar al vapor. Es más sano cocinar alimentos a la plancha, como es el caso de la carne, el pescado o los huevos, ya que la cantidad de aceite que usarás será menor que la que necesitas a la hora de freír.
La reutilización del aceite
Aunque algunos expertos afirman que se puede reutilizar el aceite hasta tres veces, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda no hacerlo. La institución se basa en la evidencia de que a partir de 170-180 °C ya se empieza a formar la acrilamida y también aumenta el riesgo de la creación de grasas trans. Un aceite oscuro, con restos de alimento, viscoso y con mucha espuma amarillenta debe desecharse. No existe consenso sobre el número máximo de veces que puede reutilizarse un aceite, pues depende de muchos factores (tipo de alimento, modo de realizar el frito…).
Estrategias para reducir la acrilamida en patatas fritas
Es prácticamente inevitable que la acrilamida aparezca en las patatas fritas, pero siguiendo estos consejos es posible evitar que se genere en grandes cantidades:
- Comprar patatas nuevas y grandes, ya que las pequeñas y viejas tienen más azúcares.
- Cortarlas en trozos grandes y descartar la zona de brote o áreas verdes.
- Limpiar los filtros de la freidora con frecuencia, ya que los restos de otras frituras tienden a acumularse.
- La temperatura adecuada para freír son los 170-180 °C.
- No hay que freírlas demasiado tiempo. Hay que parar cuando estén un poco doradas, ya que un pequeño aumento de grado de color triplica la cantidad de acrilamida.
- Pon a remojo las patatas antes de cocinarlas. Si es en agua hirviendo sirve con escaldarlas un par de minutos; si el agua está templada, son suficientes 20 minutos; y si es en agua fría, con una hora. De este modo se separa el almidón y el agua queda turbia. Enjuágalas antes de secarlas y cocinarlas. La acrilamida se forma al caramelizarse el almidón.
- No llenes demasiado la freidora o la sartén, para evitar que el aceite se caliente demasiado. De este modo, también lograrás que el alimento absorba menos aceite.
- Es conveniente que retires los pequeños fragmentos, trocitos o migajas de los alimentos que se vayan desprendiendo durante la fritura.
Cómo reducir la acrilamida en las patatas
Impacto de los alimentos fritos en la salud mental
Los alimentos fritos, más allá de impactar en el bienestar físico, podrían afectar o condicionar la salud mental. Un estudio publicado en PNAS, llevó a cabo una investigación sobre salud mental relacionándola con patrones de alimentación. Participaron cerca de 141.000 personas y tuvo una duración estimada de unos 11 años. Del estudio se excluyeron las personas diagnosticadas con depresión en los dos primeros años.
Los investigadores descubrieron más de 8.000 casos de ansiedad y más de 12.000 casos de depresión en personas que solían comer fritos. En líneas generales, señalaron que aquellos que comían fritos con regularidad -como, por ejemplo, las patatas fritas- tenían una propensión mayor a padecer ansiedad o depresión en comparación con una persona que los comía de manera puntual, concretamente, entre un 12 y un 7% de mayor probabilidad. Según el citado estudio, las personas que comían patatas fritas tenían un 2% más de riesgo de depresión que aquellas que comían carne o pollo frito.
Posibles causas y vínculos
Es importante señalar que los investigadores del estudio no afirmaron que comer alimentos fritos causase la ansiedad y depresión, sino que simplemente encontraron un vínculo entre ambos. Tampoco determinaron si las personas tenían más probabilidades de desarrollar ansiedad y depresión por comer alimentos fritos, o si comían alimentos fritos -que son alimentos reconfortantes notorios- porque se sentían ansiosos y deprimidos. Sin embargo, hay otros datos que relacionan la acrilamida con la ansiedad. Un estudio de 2016 también relacionó los alimentos fritos con la depresión, analizando los patrones de alimentación y la salud mental de 715 trabajadores japoneses y encontrando una "asociación indirecta positiva significativa" entre el consumo de alimentos fritos y la depresión. Los autores del estudio concluyeron que "la frecuencia del consumo de alimentos fritos se asoció con una menor resiliencia a la depresión".
Los expertos coinciden en que es difícil saber si la comida frita o la ansiedad y la depresión fueron lo primero. Personas con depresión en particular pueden tener un estilo de vida más sedentario y menos energía para cocinar, siendo más propensas a optar por comidas rápidas.
Scott Keatley, RD, copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy, sugiere que es posible que comer alimentos fritos contribuya o exacerbe los problemas de salud mental. Una posible explicación podría ser el alto contenido de grasas trans en algunos alimentos fritos, las cuales se han asociado con la inflamación, que a su vez se ha relacionado con el desarrollo de trastornos del estado de ánimo. Además, los alimentos fritos suelen tener un alto contenido de calorías y un bajo contenido de nutrientes, lo que puede contribuir a una mala calidad general de la dieta y, en consecuencia, afectar la salud mental.
Jessica Cording, RD, nutricionista, señala que la acrilamida es un "contaminante en muchos alimentos fritos que puede hacer que las personas sean más susceptibles a los comportamientos ansiosos y depresivos". Si alguien consume demasiado, puede haber un grado de neuroinflamación que se ha asociado con algunos de estos síntomas. Además, comer muchos alimentos fritos puede generar una sensación de malestar. Los alimentos fritos promueven el estrés oxidativo y eso puede afectar el microbioma intestinal, y cuando el intestino no se siente bien, esto afectará cómo se siente emocionalmente.
Recomendaciones para un consumo más saludable de fritos
Independientemente de si afectan la salud mental, los alimentos fritos no son buenos para el cuerpo. Si estás interesado en reducir el consumo de alimentos fritos, los expertos recomiendan probar lo siguiente:
- Agregar más alimentos saludables a la dieta: En lugar de ver los fritos como algo que "no deberías" comer, concéntrate en una alimentación saludable, añadiendo más verduras a cada comida, comiendo refrigerios cítricos y agregando nueces y semillas.
- Hacer que el consumo de fritos "cuente": Limita tu consumo y enfócate en los alimentos fritos que realmente te gustan, comiéndolos como un capricho en lugar de algo al azar.
- Elegir diferentes guarniciones: En restaurantes, opta por ensaladas o verduras al vapor en lugar de algo frito.
- Reflexionar sobre el papel que juegan los alimentos fritos en tu vida: Intenta observar el contexto en el que consumes fritos. ¿Estás decidiendo qué comer por emociones? ¿Estás comiendo alimentos fritos a ciertas horas del día? Si tiendes a buscar fritos cuando te sientes estresado en el trabajo, reconocer este comportamiento te da el poder de cambiarlo.
En conclusión, los alimentos fritos pueden formar parte de una dieta equilibrada si se preparan y consumen con responsabilidad y moderación. López Viéitez puntualiza que los fritos con moderación pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada. El exceso de frituras favorece el sobrepeso y las patologías cardiovasculares. Es imprescindible acostumbrar a los niños a comer con técnicas culinarias variadas, ya que la infancia y adolescencia son las etapas más importantes en la adquisición de hábitos alimentarios.