Las recetas de legumbres son todo un clásico en nuestra dieta. Para quienes buscan salir de la normalidad de los guisos comunes o los potajes, incluir el arroz como ingrediente principal puede resolver cualquier plato de legumbres. Esta receta de arroz caldoso con garbanzos es apta para todo el mundo, incluidos vegetarianos, ya que no incluye ningún tipo de carne. Sin embargo, siempre se puede añadir algún embutido o pollo cocido para un sabor más característico.
El arroz es un alimento básico de la dieta mediterránea. Es rico en hidratos de carbono complejos y apenas contiene grasa. En este caso, el arroz se prepara con garbanzos, que son una buena fuente de hidratos de carbono complejos y proteínas, aunque estas últimas no son tan completas como las que contiene la carne, el pescado o los huevos. Para conseguir unas proteínas completas, es necesario combinar legumbre y cereal, que es precisamente lo que se hace en este plato, elaborado con garbanzos y arroz.
Para complementar la preparación de la receta, se añade un poco de pimiento y cebolla, que aportan vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Por otro lado, el curry es el encargado de dar al plato un sabor muy peculiar. Es una receta muy sana que combina verduras con legumbres y arroz.
Beneficios Nutricionales
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de IR indican lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función del sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Información Nutricional por Ración
Una ración de esta receta contiene:
- Calorías: 431 (22% de la IR)
- Grasa: 16,8g (24% de la IR)
- Grasa saturada: 2,6g (13% de la IR)
- Azúcares: 2,3g (3% de la IR)
- Sal: 0,5g (8% de la IR)
Semáforo Nutricional para Recetas
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos.
Así, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Cantidad Diaria Orientativa de Nutrientes
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
Receta de Arroz Caldoso con Garbanzos
En muchas casas se suele juntar la legumbre con el arroz, y esta combinación con garbanzos es realmente espectacular. Puedes hacer esta receta con garbanzos de bote o cocer los garbanzos directamente, aunque la última opción llevará más tiempo. Para esta receta se recomienda usar garbanzos de bote buenos, pero también se incluyen indicaciones para usar garbanzos secos.
Ingredientes (Receta principal)
- 320 g de garbanzos secos (o 500g de garbanzos orgánicos hervidos, escurridos)
- 150 g de arroz (idealmente arroz integral o SOS especial caldosos y melosos)
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolla mediana
- 1 pimiento rojo
- 2 zanahorias
- 100 g de tomate triturado (o 6 tomates maduros medianos, finamente picados, o ½ l de tomate passata)
- 2 cucharaditas de pasta de ñora
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharada de pimentón dulce de la Vera
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1.2 l de caldo de verduras (o 1 ½ litro de agua)
- 200 ml de vino blanco
- Aceite de oliva
- Sal al gusto
Preparación (Paso a Paso)
Paso 1: Preparación del Sofrito
Comenzamos haciendo un buen sofrito con las verduras. Pelamos y picamos la cebolla. Pelamos y laminamos los dientes de ajo. Pelamos y cortamos las zanahorias en rodajas o en paisana. Echamos un buen chorro de aceite en una cazuela, añadimos la cebolla y sofreímos durante 5 minutos. Incorporamos el ajo y sofreímos un par de minutos más, removiendo a menudo para que no se quemen. Añadimos el pimiento rojo cortado en cubos y sofreímos. Las picamos bien y las sofreímos durante unos 20 minutos a fuego lento con un poco de aceite y una pizca de sal.
Paso 2: Incorporación de Ingredientes y Líquidos
Seguidamente añadimos el tomate triturado, este cortará la cocción del pimentón. Añadimos las especias y sal al gusto y mezclamos bien para que se integren todos los sabores. Después agregamos el vino blanco y de nuevo dejamos que el líquido reduzca para que se evapore el alcohol. Añadimos el caldo de pollo o verduras (a vuestra elección) y lo calentamos hasta que empiece a hervir. Bajamos el fuego. Incorporamos los garbanzos cocidos.
Preparación de Garbanzos Secos
Si lo queremos hacer con garbanzos secos, debemos dejarlos la noche anterior en remojo (360 g o 2 tazas en agua tibia durante 10 horas). Lo ideal es dejarlos en remojo durante la noche. Enjuagarlos bien y escurrir. Poner a hervir el agua en una olla y cuando esté hirviendo añadir los garbanzos escurridos y dejar cocer a fuego lento, removiendo ocasionalmente, durante 1-2 horas hasta que estén tiernos. En olla exprés, cocer siempre desde agua caliente con una hoja de laurel durante unos 20 minutos.
Paso 3: Cocción del Arroz
Pasado el tiempo de cocción de los garbanzos, añadimos el arroz, mezclamos y cocinamos esta vez sin tapar hasta que el arroz esté en su punto (15-17 minutos), preferiblemente al dente (mirar las instrucciones de cocción del arroz en el paquete). Si no va a comer la sopa de inmediato, lo mejor es agregar el arroz una vez que esté listo para comer.
¿Cómo medir el arroz caldoso? 🤔📐 | Trucos Gallina Blanca
Paso 4: Finalización y Servicio
Retirar del fuego y servir caliente. Una vez listos, sirve de inmediato en platos hondos con un toque de aceite de oliva en la superficie. Puedes acompañar con un embutido de pavo cocido a la plancha.
Variación con Chorizo
Para una cena perfecta, disfruta de este delicioso plato de Arroz con Garbanzos y Chorizo. Esta práctica receta se prepara en un solo recipiente, los garbanzos tiernos se cocinan a fuego lento con el delicioso sabor del chorizo, el esponjoso arroz de grano largo y especias. Disfrútalo cualquier día de la semana con una ensalada ¡Absolutamente delicioso!
Ingredientes Adicionales para la Variación
- 1 chorizo de 1 paquete (3.5 oz.), en rodajas
- ½ cebolla, finamente picada (aprox. ¾ de taza)
- ½ pimiento verde, cortado en trozos pequeños (aprox. ½ taza)
- 1 lata (15.5 oz.) de Garbanzos, escurridos y enjuagados
- Aceite
- Ajo
- Sazón al gusto
- Mezcla de caldo de pollo
Preparación de la Variación
- Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego medio-alto. Añada el chorizo y cocine volteando de vez en cuando hasta que estén dorados por ambos lados, aproximadamente 3 minutos.
- Agregue la cebolla, el pimiento, el ajo, el Sazón, y cocine revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras comiencen a ablandarse, alrededor de 5 minutos.
- Agregue la mezcla de caldo de pollo y deje hervir. Agregue el arroz y los garbanzos y deje hervir una vez más, durante un minuto.
- Reduzca el fuego a bajo, tape y deje cocinar a fuego lento, hasta que el arroz esté tierno y el agua se absorba, aproximadamente 25 minutos.
- Revuelva el arroz con un tenedor y sirva.
Enfermedades Recomendadas y No Recomendadas
Recomendada para:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
No recomendada para:
- Estreñimiento
- Gastritis
- Meteorismo