Beneficios y Usos de la Espinaca Fresca

Las espinacas son verduras de hoja verde que suelen comerse cocidas o salteadas con otros ingredientes. Sin embargo, es habitual que nos preguntemos si es malo comer espinaca cruda. Lo cierto es que no hay una única respuesta, ya que todo dependerá de las propiedades de la espinaca que nos interese aprovechar. Las verduras cocidas ven alterados sus valores nutricionales, y las crudas también. De esta forma, no aprovechamos igual los nutrientes de un mismo ingrediente si lo cocinamos o no, siendo este el motivo principal que debe hacer que nos planteemos qué opción es la mejor para nuestro cuerpo.

La Espinaca: Un Vegetal Versátil y Nutritivo

La espinaca, conocida botánicamente como Spinacia oleracea, es una planta herbácea anual apreciada por sus hojas verdes. Pertenece a la familia de las Amarantáceas y a la subfamilia de las Chenopodioideae, donde se encuentran otras plantas como la quinoa o la remolacha. Su cultivo se remonta a más de dos milenios, originándose en Asia Central y extendiéndose posteriormente a China, Oriente Próximo y, finalmente, a Europa a través de los sarracenos en el siglo IX. En España, su nombre deriva del árabe isfinaj, y este a su vez del persa aspanakh.

Cuando hablamos de espinacas, a menudo nos viene a la mente la imagen de Popeye. Aunque el famoso personaje atribuía su fuerza a esta verdura, la creencia de que era una fuente exorbitante de hierro se debió a un error decimal en los resultados de análisis, donde 3,5 miligramos de hierro por 100 gramos de espinacas se transformaron en 35 miligramos. A pesar de esto, las espinacas son consideradas un "superalimento" por su gran cantidad de nutrientes y bajo contenido calórico. Contienen altos porcentajes de compuestos fitoquímicos y antioxidantes que proporcionan múltiples beneficios para la salud.

Variedades de Espinaca

• Espinaca Savoy: También conocida como espinaca de hoja rizada, es la más dura y se consume cocida.
• Espinaca de hoja lisa: Más popular y sutil al paladar, también suele consumirse cocida.
• Espinaca baby: Es una recolección temprana de hojas tiernas y jugosas, ideal para consumir cruda en ensaladas.

Composición Nutricional General

La espinaca es un vegetal de hoja verde rica en nutrientes y baja en calorías, con un alto contenido acuoso (casi un 90%). A continuación, se detalla su perfil nutricional en una taza (aproximadamente 30 gramos) de espinaca cruda:

• Calorías: 7
• Proteína: 0.86 gramos (g)
• Calcio: 30 miligramos (mg)
• Hierro: 0.81 g
• Magnesio: 24 mg
• Potasio: 167 mg
• Vitamina A: 2,813 unidades internacionales (UI)
• Ácido fólico: 58 microgramos

También contiene vitamina K, fibra, fósforo y tiamina. La mayor parte de las calorías de las espinacas provienen de las proteínas y los carbohidratos.

Espinaca Cruda vs. Cocida: ¿Cuál es Mejor?

No, las espinacas crudas no son tóxicas. Sin embargo, la respuesta sobre si es mejor comer espinacas crudas o cocidas varía según los nutrientes que se quieran aprovechar. El calor del fuego reduce considerablemente el porcentaje de vitamina C de los vegetales, algunas de las vitaminas del grupo B y enzimas. En cambio, este mismo calor favorece la absorción de betacarotenos en el organismo, la liberación de determinados antioxidantes y carotenoides, y la absorción de minerales como el hierro. Por ello, lo más recomendable es incluir en nuestra dieta verduras crudas y cocidas, así como consumir un mismo alimento de ambas formas.

Beneficios de Consumir Espinaca Cruda

La espinaca cruda retiene mejor ciertos nutrientes y ofrece ventajas específicas:

• Fuente de Vitamina C y B: Al cocinar las verduras se pierde prácticamente toda la vitamina C y las vitaminas del grupo B. Consumir espinaca cruda permite aprovechar al máximo estos beneficios.
• Baja en calorías: 100 gramos de espinacas tienen 23 calorías, las cuales no se incrementan al no añadir aceite para cocinar ni sal para hervir. En una dieta equilibrada, la espinaca cruda es buena para adelgazar.
• Antioxidante natural: Gracias a su riqueza en vitamina C, las espinacas crudas poseen excelentes propiedades antioxidantes, ideales para combatir los efectos de los radicales libres, cuidar la salud cutánea y capilar.
• Fomenta el sistema inmunitario: Gracias a sus importantes valores nutricionales, la espinaca cruda ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, lo que nos permite gozar de una mejor salud en general.
• Regula el tránsito intestinal: Tanto por la fibra como por las vitaminas del grupo B, las espinacas crudas favorecen el sistema digestivo y ayudan a regular el tránsito intestinal, siendo un alimento perfecto para combatir el estreñimiento.
• Beneficios para la visión: La espinaca es una buena fuente de betacaroteno, zeaxantina y luteína. Nuestro cuerpo no sintetiza la luteína por sí solo, por lo que es necesario incluirla en la alimentación; esta es clave para la salud ocular y se absorbe a partir de la espinaca cruda para no perder la mayor parte de su efecto beneficioso, ya que la luteína se descompone con el calor.

Beneficios de Consumir Espinaca Cocida (o Ligeramente Cocida)

Aunque la cocción puede reducir algunos nutrientes, mejora la biodisponibilidad de otros:

• Mejor absorción de minerales y betacarotenos: Una de las mayores desventajas de comer espinacas crudas es que su riqueza en betacarotenos y hierro no podremos absorberla igual de bien que cuando las ingerimos cocidas. Al cocinarla, se favorece la absorción de betacarotenos, carotenoides y minerales como el hierro y el calcio.
• Reducción de ácido oxálico: La espinaca tiene un alto contenido de oxalato, que se adhiere al calcio, haciendo que sea más difícil para nuestros cuerpos utilizarlo. La cocción, aunque sea ligera, ayuda a reducir los oxalatos y mejora la asimilación de minerales.

Beneficios Generales de la Espinaca para la Salud

La espinaca ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, que se potencian al variar su forma de consumo:

• Control de la diabetes: Contiene un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes.
• Prevención del cáncer: La espinaca y otros vegetales verdes contienen clorofila. Estudios han demostrado que la clorofila es eficaz para bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas, generadas al asar alimentos a alta temperatura, lo que puede contribuir a prevenir el crecimiento del cáncer.
• Prevención del asma: Un alto consumo de betacaroteno, abundante en la espinaca, se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar asma en niños.
• Reducción de la presión arterial: Su alto contenido en potasio ayuda a reducir los efectos del sodio en el cuerpo. Un consumo adecuado de potasio es tan importante como evitar el exceso de sodio para mantener una presión arterial saludable.
• Salud ósea: El consumo adecuado de vitamina K, esencial en la espinaca, es importante para la buena salud ósea, ya que actúa como modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la cantidad de calcio que expulsa el cuerpo en la orina.
• Favorece la regularidad digestiva: La espinaca tiene un alto contenido de fibra (soluble e insoluble) y agua, que ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la salud del tracto digestivo. Son de fácil digestión y tienen un impacto positivo en el metabolismo.
• Piel y cabello sanos: La espinaca tiene grandes cantidades de vitaminas A, C, K y ácido fólico. La vitamina A modera la producción de sebo en los poros de la piel y los folículos pilosos para hidratar la piel y el cabello. La vitamina C es crucial para la formación y el mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y el cabello. Además, el hierro en la espinaca puede prevenir la pérdida de cabello.
• Fortalece los músculos y ayuda a la recuperación: Los antioxidantes presentes en las espinacas nutren los músculos con sangre rica en oxígeno. El hierro juega un papel primordial en la función de los glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo, apoyando la producción de energía y la recuperación muscular después de la actividad física.
• Relajación y mejora del sueño: La espinaca es una de las fuentes más altas de magnesio, necesario para la relajación muscular y el manejo del estrés. Junto con el zinc, contribuye a un mejor descanso nocturno.
• Alimento para el cerebro: Gracias a la presencia de minerales como el ácido fólico, vitaminas A, B6 y C, potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio, todos estos ayudan a mantener el buen funcionamiento del cerebro y a prevenir el deterioro neuronal o cognitivo. El potasio, en particular, ayuda a aumentar el flujo de sangre al cerebro, potenciando la memoria y la concentración.

Cómo Incorporar Espinacas Frescas en la Dieta

Las espinacas son un vegetal muy versátil y se pueden comer crudas o cocidas. Incluirlas en la dieta diaria es sencillo:

Ensaladas de Espinacas Crudas

Las hojas de espinaca tiernas y crudas son una adición rica y nutritiva a cualquier ensalada. Es importante lavarlas y secarlas bien antes de su uso. Se pueden complementar con una variedad de ingredientes para una dieta equilibrada y saludable:

• Proteínas: Pollo cocido o a la plancha, huevo duro, atún en lata al natural, salmón, legumbres.
• Vegetales y frutas: Aguacate, fresas, manzana, cebolla, champiñones, tomate.
• Otros: Queso fresco, queso de cabra, bacon (opcional), frutos secos.

Para condimentar, se puede optar por aceite de oliva virgen extra, jugo de limón o salsa de soja baja en azúcares. Si se desea algo más elaborado y calórico, se pueden añadir bacon, queso de cabra, frutos secos, salsa de yogur o salsa rosa.

Jugos y Batidos de Espinacas

El jugo o batido de espinacas es otra forma de consumir espinacas crudas, especialmente útil para quienes tienen reticencia hacia este tipo de vegetales. Se pueden combinar con frutas como fresas y plátano, o con apio. Sin embargo, es más recomendable consumir la espinaca entera, ya que al triturar el alimento, el proceso digestivo es más sencillo, los azúcares naturales pasan rápidamente a la sangre y, en grandes cantidades, pueden acumularse como grasas. Al comer el alimento entero, la digestión es más lenta y los azúcares llegan al cerebro correctamente.

Aprovechamiento de los Tallos

Los tallos de las espinacas no solo son comestibles, sino que ofrecen muy buenos nutrientes, concentrando vitaminas A, B6, C, calcio, hierro y magnesio. Se pueden aprovechar de diversas maneras:

• Salteados: Saltear con ajo, cebolla y otras verduras para añadir textura.
• Sopas y caldos: Cortarlos en pequeños trozos y añadirlos para soltar sabor y nutrientes.
• Smoothies o batidos verdes: Si se tiene una licuadora potente, incorporarlos junto con las hojas.
• Tortillas o frittatas: Mezclar los tallos picados con huevos y otros ingredientes.
• Rellenos: Utilizarlos picados para rellenar empanadas, pasteles salados o lasañas.

Otras Formas de Consumo Ligeras

Para una cocción mínima que preserve nutrientes y facilite la absorción de otros:

• Al vapor: Utilizar una olla vaporera y cocer las espinacas durante unos 5 minutos sin que toquen el agua.
• Hervidas brevemente: Cocer en agua hirviendo con sal durante unos 3 minutos. Luego escurrir y, si es posible, usar el agua de cocción para otras preparaciones para no perder nutrientes. Pasar por agua fría después de hervir ayuda a mantener el color.
• Salteadas: Saltear ligeramente en una sartén con un poco de aceite de oliva, ajo o cebolla. Este método ayuda a reducir el volumen de la espinaca y a potenciar su sabor.
• En platos horneados: Integrarlas en quiches, strudels o como parte de rellenos, procurando que el tiempo de cocción no sea excesivo.

Preparación y Conservación de las Espinacas

Para disfrutar plenamente de las espinacas, es fundamental una buena preparación y conservación.

Cómo Limpiar las Espinacas

Antes de cualquier preparación, por salud e higiene, es crucial lavar y desinfectar las espinacas, ya que pueden contener tierra, microorganismos y restos de pesticidas. Sus hojas son delicadas, por lo que el lavado debe ser cuidadoso:

• Retirar los tallos (opcional): Si se van a consumir en ensalada, es mejor quitar el tallo, ya que son fibrosos. Para sopas o guisos, se pueden dejar, ya que contienen nutrientes.
• Enjuagar hoja por hoja: Lavar bajo un chorro pequeño de agua para retirar la tierra.
• Remojo en un bol: Si no hay tiempo para lavar hoja por hoja, llenar un bol con agua, introducir las espinacas y moverlas con cuidado.

Cómo Conservar las Espinacas

Las espinacas son muy perecederas, por lo que conviene consumirlas lo antes posible y guardarlas siempre en frío:

• En la nevera: Lo mejor es conservarlas en su propia bolsa de plástico en el cajón de las verduras. Otra opción es apilarlas en un tupper, alternando una capa de papel de cocina absorbente entre cada capa de hoja de espinaca, para que el papel absorba la humedad y evite que se ablanden. Es importante no lavarlas antes de guardarlas en la nevera o congelador.
• Congelación: Si se han comprado muchas, se pueden congelar para evitar que se estropeen. Para ello, mételas en una bolsa tipo zip sin apretarlas demasiado, ya que necesitan espacio para que circule el oxígeno. Si se cocinan congeladas, no es necesario descongelarlas previamente para no perder su textura.

Una vez cocinadas, las espinacas deben consumirse en un plazo máximo de 24 horas para evitar la aparición de sustancias nocivas.

Consejos para la Compra

Podemos encontrar espinacas frescas en el mercado durante todo el año, aunque las de primavera suelen ser las más tiernas. Al comprarlas, hay que fijarse en que las hojas no estén magulladas, arrugadas o golpeadas. Deben ser tersas al tacto, ofrecer una ligera resistencia y tener un color verde intenso, que es un buen indicador de frescura.

Consideraciones y Contraindicaciones

Aunque la espinaca es muy saludable, hay ciertas situaciones en las que su consumo debe ser moderado o evitado:

• Problemas renales: No se recomienda su consumo en caso de sufrir problemas renales debido a su riqueza en ácido oxálico, el cual puede contribuir a la formación de cálculos renales. Un consumo excesivo de potasio, también presente en la espinaca, puede ser perjudicial para personas con función renal comprometida.
• Enfermedades articulares: Tampoco se recomienda comer espinacas, ni crudas ni cocidas, si se padece alguna enfermedad relacionada con las articulaciones, como la artritis o la gota, por el mismo ácido oxálico.
• Bebés menores de un año: No se aconseja dar espinacas crudas ni cocidas a bebés menores de un año debido a su alto contenido en nitratos.
• Interacción con anticoagulantes: Si alguien está tomando anticoagulantes como la warfarina, es importante no cambiar repentinamente la cantidad de alimentos ricos en vitamina K que ingiere, ya que esta vitamina desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre y un cambio brusco puede afectar la efectividad de la medicación.

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