Esta receta de ensalada de papa es un acompañamiento delicioso y versátil, ideal para cualquier ocasión. Aunque existen variaciones según las tradiciones familiares, te presentamos una versión con yogur que es tanto sabrosa como nutritiva.
Preparación de las Papas
Un secreto para el éxito de esta receta es cocinar las papas con piel. Después de cocerlas, se deben dejar enfriar y refrigerarlas un par de horas. Luego, pelarlas y recién ahí cortarlas en cuadros. De esta manera, se logra un corte más limpio con la papa fría. Una vez frías las papas, se les quita la piel y se cortan en cuadrados de 3cm.
Para esta receta, se pueden usar papas de piel roja (red potatoes) o Yukon Gold de piel amarilla. Se deben cocinar las papas en abundante agua fría con sal, dejarlas hervir en olla destapada por 15-20 minutos hasta que estén bien cocidas y se puedan traspasar con un cuchillo de mantequilla.
En un bowl grande se agregan las papas, choclo, apio y arvejas. Si se va a servir en una cena especial, se pueden tener las papas cocidas desde el día anterior, así como limpio el apio y cocinadas las arvejitas.
Beneficios Nutricionales de la Patata
Las patatas son alimentos que permiten elaborar platos muy sabrosos, tanto si se utilizan de acompañamiento como si son el ingrediente básico, como en esta sencilla y económica receta. Este plato aporta fundamentalmente hidratos de carbono complejos. El huevo y el yogur aumentan su contenido proteico. La patata nos aporta hidratos de carbono en forma de almidón, proteínas, vitaminas y abundante potasio. El jugo de la patata cruda también nos ayuda, nos alivia las molestias digestivas en general y nos ayuda frente al estrés.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Intolerancia a la lactosa
Salsa de Yogur y Otros Ingredientes
Para la salsa, si se elige una mayonesa ligera, se aportarán la mitad de calorías y hasta cinco veces menos colesterol que con una mayonesa tradicional. Lo mismo se puede hacer con el yogur. Esta salsa es deliciosa y puede acompañar pastas o arroces. Además, tiene la ventaja de poderse dejar preparada la víspera, solo para montar el plato en el momento de la comida.
Sobre el aliño, se pueden colocar las papas picadas tibias, los cebollines picados, el apio, zanahoria, pimentón, arvejitas y los huevos duros en rebanadas, mezclar con cuidado y ajustar la sazón.
Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de esta receta contiene:
| Nutriente | Cantidad | % IR* |
|---|---|---|
| Calorías | 494 | 25% |
| Grasa | 38,8g | 55% |
| Grasa saturada | 7g | 35% |
| Azúcares | 1,9g | 2% |
| Sal | 0,8g | 14% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
Interpretación del Semáforo Nutricional:
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.