Las frutas y verduras son una parte vital de las cocinas en todo el mundo, definiendo culturas y dietas. Aunque son fundamentales para una alimentación equilibrada, a menudo, su consumo es insuficiente. Este artículo explora los beneficios nutricionales y para la salud de estos alimentos, especialmente en la infancia, y ofrece estrategias para fomentar su ingesta entre los niños.
La Importancia de las Frutas y Verduras en la Infancia
Los padres en todo el mundo intentan convencer a sus hijos de que coman verduras o que coman frutas en lugar de comida chatarra. Lo hacen por una razón: las frutas y verduras son buenas para ti.
La evidencia es clara: las frutas y verduras son una parte importante de una dieta saludable. Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (Afshin et al. 2019, OMS y FAO, 2005).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80 g cada una (OMS y FAO, 2003). La cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Todas las orientaciones promueven una dieta variada y un equilibrio entre los diferentes tipos de alimentos, siendo las frutas y las verduras una parte vital de este consejo.
Beneficios Clave de las Frutas y Verduras para la Salud Infantil
El consumo suficiente (o incluso más de las cantidades recomendadas) de frutas y verduras tiene numerosos beneficios:
- Crecimiento y desarrollo de los niños: Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro (Xin, 2016).
- Una vida más larga: Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen (Leenders et al., 2013).
- Mejor salud mental: Comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad (Conner et al., 2017).
- Salud cardiovascular: La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares (Wang et al., 2014, Collese et al., 2017, Miller et al., 2017, Aune et al., 2017).
- Menor riesgo de cáncer: En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario (Boffetta et al., 2010).
- Menor riesgo de obesidad: Por cada 0,2 porciones/día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes (Li et al., 2014).
- Mejor salud intestinal: Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea (Klimenko et al., 2018, Maxner et al., 2020).
- Mejora la inmunidad: La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos (Chowdhury et al. 2020).
El Color como Clave Nutricional
Los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen (FAO, 2003):
- Púrpura/azul: Propiedades antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Ejemplos: betarraga (remolacha), repollo colorado, berenjena, mora, arándano, uva morada, ciruela.
- Rojo: Ayuda a disminuir el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular. Ejemplos: betarraga (remolacha), pimiento rojo, rábano, tomate, manzana roja, cereza, uva roja, pomelo rojo y rosado, frambuesa, frutilla, sandía.
- Anaranjado/amarillo: Contiene carotenoides que ayudan a la salud ocular. Ejemplos: zanahoria, calabaza, calabacín, damasco (albaricoque), pomelo, limón, mango, melón, nectarina, naranja, papaya, durazno (melocotón), piña (ananá).
- Marrón/blanco: Fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas y potasio. Ejemplos: coliflor, endivia, ajo, jengibre, puerro, cebolla, banana (plátano), durian, jaca, pera.
- Verde: Fitoquímicos con propiedades anticancerígenas. Ejemplos: espárrago, judía (frijol verde), col china, brócoli, repollo (col), pimiento verde, pepino, lechuga, arveja, espinaca, manzana verde, palta (aguacate), uva verde, kiwi, lima.
Niveles de Consumo Global y Desafíos
En todo el mundo, consumimos mucho menos frutas y verduras que el mínimo de 400 g recomendado por la OMS para una dieta saludable. En promedio, solo se consume alrededor de dos tercios de las cantidades mínimas recomendadas. Las cantidades varían considerablemente según la región y existen recomendaciones adicionales para los niños, dada la importancia de las frutas y verduras para un crecimiento y desarrollo saludables.
¿Por Qué las Personas No Comen Suficiente Frutas y Verduras?
Las conductas alimentarias son complejas. Durante un taller de la FAO/OMS en 2020, se identificaron varios factores que influyen en el bajo consumo:
- Disponibilidad: Muchas frutas y verduras son de temporada y perecederas. Las grandes pérdidas durante la cosecha, el transporte y el almacenamiento, sumadas a la falta de infraestructura adecuada, reducen las cantidades disponibles.
- Asequibilidad: Las frutas y verduras pueden ser una parte relativamente onerosa en la dieta. Muchos hogares de bajos ingresos gastan su presupuesto limitado en carbohidratos básicos más baratos. Un estudio en 10 países del África subsahariana (Ruel et al., 2004) reveló que el gasto en frutas y verduras representa entre el 3% y el 13% del presupuesto familiar total.
- Educación y cultura: La comida es intensamente cultural. Las preferencias están influenciadas por la crianza. El aumento de ingresos y los estilos de vida urbanos a menudo se asocian con un mayor consumo de alimentos procesados y un menor consumo de frutas y verduras frescas, un cambio conocido como la "transición nutricional mundial" (Caballero y Popkin, 2002, Popkin et al., 2012).
- Falta de conocimiento: A la gente puede gustarle o no las frutas y verduras por su sabor, pero a menudo desconocen su valor nutritivo y para la salud, y las necesidades específicas según la edad o condición (embarazo, enfermedades).
- Competencia con las alternativas: Los alimentos procesados, respaldados por una poderosa publicidad, compiten con las frutas y verduras. Las bebidas azucaradas, dulces y snacks envasados son fáciles de comprar y consumir, y tienen una mayor duración.
- Inocuidad alimentaria: A diferencia de muchos alimentos procesados, las frutas y verduras deben lavarse o pelarse y quizás cocinarse. El temor a la contaminación puede desincentivar su consumo.
- Políticas nacionales: Los gobiernos han prestado menos atención a las frutas y verduras en comparación con los cultivos básicos o de exportación, lo que ha llevado a menos inversión y, a veces, a la promoción de importaciones baratas en detrimento de variedades locales nutritivas.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS?
Consejos para Fomentar el Consumo de Frutas y Verduras en Niños
Una buena nutrición es esencial para la salud de los niños y niñas, y tiene beneficios a largo plazo. Inculcarles la importancia de una alimentación saludable desde una edad temprana les ayudará a establecer una relación positiva con la comida cuando sean adultos. Enseñar a tu hijo buenos hábitos no solo es divertido, sino que también es saludable para toda la familia.
Estrategias Prácticas para Padres y Cuidadores
- Sé un modelo a seguir: Los niños pequeños observan todos tus movimientos, incluso a la hora de comer. Favorece alimentos, bebidas y aperitivos saludables, y practica actividad física divertida. Involucra a tu hijo en las compras y en la preparación de las comidas.
- Establece una visión sana de la alimentación: Es esencial para gozar de buena salud y para evitar enfermedades como las cardiopatías, el cáncer y la diabetes. En lugar de prohibir, limita el tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y acostúmbrale a la idea de consumirlos con poca frecuencia. Explica por qué es mejor elegir un alimento integral con azúcar natural (como la fruta) en lugar de uno procesado. Recompensa el buen comportamiento con actividades familiares divertidas, no con comida.
- No fuerces, pero persiste: Si tu hijo se niega a comer sus verduras, intenta comerlas en su presencia y demuéstrale que te gustan. Tu hijo aprende de los adultos a elegir los alimentos. Ofrece pequeños pedazos de fruta o verdura con otro alimento saludable que le guste o pide que elija un nuevo alimento para probarlo juntos. Presenta las frutas y verduras de forma atractiva, utilizando colores para que el plato sea apetecible.
- Enseña tamaños de porción: Comer en exceso puede provocar un aumento de peso. Utiliza señales visuales, como un puño cerrado para la ración de pasta o arroz, y la palma de la mano para la carne.
- Prioriza un desayuno nutritivo: Aunque muchas familias tienen prisa por la mañana, es importante empezar el día con una comida equilibrada. Pon en la mesa yogur natural y fruta fresca en lugar de cereales azucarados o bollería.
- Fomenta la actividad física: Los niños deben realizar al menos 60 minutos de actividad física al día. Aprovecha para pasar tiempo en familia, saliendo a pasear o yendo a la piscina.
Ideas Creativas para Integrar Frutas y Verduras
Las verduras son alimentos sabrosos, nutritivos y fundamentales. Cuando un alimento no entra por la boca, debemos echar a volar nuestra imaginación y conseguir presentarlo de forma divertida y atractiva para que entre por los ojos.
- Cambia los nombres: Un estudio de la Universidad de Cornell (EEUU) sugirió que cambiar el nombre a las verduras incrementaba su consumo entre los niños. Por ejemplo, "zanahorias de visión de rayos X" o "brócoli de puño poderoso".
- Involucra a los niños: Hacer las compras con los niños es una idea fantástica para que se involucren en la elección de las verduras que desean comer.
- Cultiva en casa: Tener un huerto en casa resulta una idea maravillosa, divertida y muy educativa para acercar las verduras a los niños.
- Cocina en familia: Hay estudios que aseguran que los niños que ayudan a sus padres a cocinar consumen un 76% más de verduras y hortalizas, por elección propia.
Pautas Nutricionales Clave para Niños
La nutrición para niños se basa en las mismas ideas que la nutrición para adultos, todos necesitamos los mismos tipos de nutrientes (vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasa), pero en diferentes cantidades según la edad, nivel de actividad física y otras características. El mejor patrón de alimentación para el crecimiento y el desarrollo de un niño tiene en cuenta estos factores.
Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que contienen muchos nutrientes y no tienen azúcar, grasas saturadas ni sal agregados (o tienen una cantidad limitada). Si la alimentación se basa en estos alimentos, los niños obtienen la carga nutritiva que necesitan, consumiendo menos calorías.
Alimentos Ricos en Nutrientes Esenciales
- Proteínas: Elija mariscos, carnes rojas magras y carne de aves, huevos, frijoles (alubias, porotos), guisantes (arvejas, chícharos), productos derivados de la soja, y frutos secos y semillas sin sal.
- Frutas: Aliente a su hijo a que coma distintas frutas, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas. Busque frutas enlatadas en su propio jugo o en almíbar liviano para reducir azúcares agregados. Un cuarto de taza de fruta deshidratada se considera una porción de frutas frescas.
- Verduras: Sirva una variedad de verduras, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas. Elija frijoles o guisantes y combínelos con verduras coloridas todas las semanas. En opciones enlatadas o congeladas, busque las de menor contenido de sodio.
- Granos o cereales: Elija granos o cereales integrales, como fideos o pan integrales, avena, palomitas de maíz, quinua y arroz integral o silvestre.
- Lácteos: Estimule a su hijo para que coma y beba productos lácteos descremados o semidescremados, como leche, yogur o queso. Las bebidas de soja fortificadas también cuentan como lácteos.
Qué Limitar en la Dieta Infantil
Es importante limitar las calorías que su hijo consuma y que provengan de lo siguiente:
- Azúcar agregado: Los azúcares de origen natural (frutas, leche) no son azúcares agregados. Ejemplos de azúcares agregados incluyen el azúcar moreno, jarabe de maíz y miel. Revise las etiquetas nutricionales, elija cereales con mínima cantidad de azúcares agregados y evite refrescos y otras bebidas con azúcares agregados. Limite el consumo de jugos, optando por 100% naturales sin azúcares añadidos.
- Grasas saturadas: Provienen principalmente de alimentos de origen animal (carne roja, aves, mantequilla, lácteos enteros). Pizza, sándwiches, hamburguesas y postres (pasteles, helados) son fuentes comunes. Sustituya grasas saturadas por aceites vegetales y de frutos secos, que proporcionan ácidos grasos esenciales y vitamina E.
- Sal: La mayoría de los niños consumen demasiada sal. Puede estar oculta en sándwiches y alimentos procesados como pizza, fideos y sopa. Aliente a su hijo a que coma frutas y verduras entre las comidas, en lugar de papas fritas y galletas dulces. Busque productos con bajo contenido de sodio en las etiquetas nutricionales.
Si tiene preguntas sobre nutrición infantil o alguna inquietud específica sobre la alimentación de su hijo, es recomendable hablar con un profesional de atención médica del niño o con un dietista diplomado.