El nabo (Brassica rapa var. rapa) es una verdura crucífera que forma parte de la familia de las coles, junto con el brócoli, los berros y la coliflor. A pesar de haber sido un alimento básico en la dieta europea antes de la popularización de la patata, hoy en día es una hortaliza versátil y nutritiva que, aunque a veces pasa desapercibida, ofrece múltiples beneficios para la salud.
Características botánicas y origen
Es una planta bienal que desarrolla un rosetón de hojas al nivel del suelo durante su primer año, almacenando nutrientes en su raíz, y florece en el segundo año. Los tallos pueden alcanzar entre 30 y 100 cm de altura, culminando en flores de un amarillo brillante. El fruto es una vaina alargada que protege las semillas hasta su madurez.
Aunque su domesticación se asocia con regiones de Asia y Europa, existen evidencias de su cultivo en la India desde el siglo XV a. C. y fue una pieza fundamental en la dieta del Imperio Romano. Su morfología varía según la variedad: la raíz suele pesar entre 100 y 200 gramos, con una piel que puede ser blanca, verde o púrpura y una pulpa crujiente, generalmente blanca o amarillenta.
Valor nutricional y beneficios para la salud
El nabo es una hortaliza de baja densidad calórica pero alta en micronutrientes esenciales. Su consumo se asocia con diversas mejoras en la salud:
- Salud digestiva: Gracias a su alto contenido en fibra (3,1 g por cada 160 g), favorece la regularidad intestinal y previene el estreñimiento.
- Prevención de enfermedades: Al ser una crucífera, contiene glucosinolatos, compuestos azufrados estudiados por sus propiedades anticancerígenas frente al cáncer de pulmón, mama y colon.
- Salud cardiovascular: Su ingesta se ha relacionado con una reducción en los niveles de colesterol LDL y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Acción diurética: Su riqueza en potasio y bajo aporte de sodio ayudan a eliminar el exceso de líquidos, beneficiando a personas con hipertensión o gota.
- Gestación: Es una fuente excelente de folatos (vitamina B9), fundamentales para el desarrollo del tubo neural del feto durante las primeras semanas de embarazo.
Aprovechamiento integral: la raíz y las hojas
Es importante destacar que el nabo se aprovecha casi en su totalidad. Las hojas, a menudo llamadas grelos, son incluso más nutritivas que la propia raíz. Destacan por ser la verdura más rica en calcio y contienen niveles elevados de provitamina A (betacaroteno), vitamina C y folatos. Por otro lado, las raíces son el acompañamiento común en guisos y purés.
Uso forrajero y en otras industrias
Existen variedades desarrolladas específicamente como nabos forrajeros para la alimentación del ganado, especialmente en periodos donde escasean los pastos. Asimismo, en algunas regiones, como Wildschönau (Austria), se destila un tipo de aguardiente llamado Krautinger a partir de variantes de esta planta.
Guía de cocina y consejos de conservación
El nabo posee un sabor suave con un toque amargo que se vuelve más dulce al cocinarse. Puede consumirse crudo en ensaladas (especialmente los ejemplares jóvenes de primavera), asado, salteado o en purés.
- Selección: Elija ejemplares pequeños, firmes, con piel lisa y sin manchas. Si tienen hojas, estas deben verse frescas y verdes.
- Conservación: Separe las hojas de la raíz. Las raíces se conservan en el frigorífico dentro de bolsas perforadas hasta dos semanas.
- Truco de preparación: Para atenuar el amargor en niños o personas sensibles, puede cocinarlos junto con patata o añadir una pizca de azúcar durante la cocción.