¿Os apetece celebrar la Nochevieja con un buen plato de lentejas como hacen en Italia? ¿Por qué no? En realidad, cualquier ocasión es buena para cocinar esta legumbre saludable y versátil, aunque nuestros vecinos mediterráneos las comen para despedir el año como augurio de buena suerte. Esa buena fama empezó con los antiguos romanos, que regalaban un pequeño bolso de cuero con lentejas deseando que se convirtieran en monedas de oro, aunque no se empezaron a comer para atraer la buena suerte hasta la Edad Media.
Las Lens culinaris (nombre latino que recuerda su forma de lente biconvexa, del que deriva el castellano y también el francés e inglés, lentilles y lentils) fueron una de las primeras plantas cultivadas por el ser humano. El historiador Herodoto ya habla de inscripciones egipcias que estipulan lentejas entre los alimentos que debían recibir los obreros que trabajaban en las pirámides, y su colega Apiano, en el siglo II d.C., cuenta que los romanos tomaban lentejas de Egipto en los funerales porque conseguían, nada más y nada menos, que volver al hombre “alegre y divertido”.
Bromas aparte, como las lentejas se producen en lugares dispares, tienen un ciclo más corto de cocción que otras legumbres, admiten preparaciones diversas y además son ricas y nutritivas. Hoy en día son una de las legumbres preferidas de todo el mundo, con gran índice de consumo en el Mediterráneo. Pero, ¿sabemos sacarles el máximo partido? ¿Conocemos los tiempos de cocción? ¿Es necesario remojarlas? Esta semana vamos a descubrir los 10 errores que nunca debemos cometer al cocinarlas para que, al servirlas, podamos decir tranquilos: ‘Aquí tienes las lentejas, si no las quieres, las dejas’.
1. La elección de las lentejas
No hay que agobiarse a la hora de escoger las lentejas. De Lens Culinaris existen más de 50 variedades distintas, que se pueden clasificar, por ejemplo, por su tamaño. Las semillas tienen entre 3 y 6 milímetros de diámetro en las pequeñas. En tono oscuro encontramos las preciadas pardina y beluga (llamada así porque se parece al caviar del mismo nombre). También la de la región francesa de tierra volcánica de Puy (de color verde oscuro, textura fina y sabor dulzón con un punto picante), y la verdina, “idónea para purés y cremas”, dice el cocinero Josean Alija (Nerua) en su blog.
Las semillas de las grandes tienen entre 6 y 9 mm de diámetro. Una de las de mayor tamaño es la reina, de color amarillo-verde y de forma aplanada. El propietario del restaurante Viridiana, Abraham García, prefiere elegirlas grandes “para dar mayor prestancia al plato porque la vista también es importante”, pero asegura que se pueden encontrar sublimes de cualquier tamaño. El cocinero apuesta por cocinar las lentejas crudas y solo recurrir a las de tarros de cristal o enlatadas (“menos sabrosas”) cuando no hay más remedio.
2. Limpieza de las lentejas
Aunque hoy en día las lentejas crudas se comercializan limpias, no está de más echar una ojeada para eliminar hojitas, impurezas o piedrecillas “que nos puedan acabar llevando al dentista”, avisa Abraham García, chef del restaurante madrileño Viridiana y carismático personaje, que en su web proclama que lleva 40 años “oficiando una cocina ajena a la veleidosa veleta de la moda: sabrosa, rotunda y a contratiempo”.
3. El remojo de las lentejas
¿Hay que remojar las lentejas? Aunque no es excesivamente largo, para acelerar el proceso de cocción de las lentejas algunos expertos recomiendan remojarlas durante una hora antes de cocinarlas. Es el caso de Abraham García, que considera imprescindible sumergirlas en agua “la víspera del cocinado, unas 8 o 10 horas, para intensificar su sabor”. En el libro La cocina de las legumbres, firmado y editado por la Fundació Alícia, consideran suficiente, si se desea, hacerlo durante una hora.
Para cocinar estas legumbres elegiremos una cazuela lo bastante ancha para que puedan formar una capa fina “y así se calentarán uniformemente y no se aplastarán las del fondo”, explica Harold McGee en su libro La cocina y los alimentos. Tanto para el remojado como para la cocción es importante utilizar aguas de mineralización débil.
4. Proporción de agua y tiempo de cocción
En La cocina de las legumbres nos indican que resulta recomendable usar 500 gramos de lentejas por 2-3 litros de agua en cocción tradicional. Colocamos un mínimo de 4 veces más agua, ya que si ponemos menos se evaporará y se nos pueden quemar las lentejas. “Si se quedan sin agua hay que añadir más, siempre caliente”, dicen los expertos en este libro, que es referencia didáctica en este campo.
En cuanto al tiempo de cocción, el gurú Harold McGee avisa: “Como las lentejas son planas, delgadas y con cubiertas finas, “se ablandan mucho más deprisa que la mayoría de las legumbres, en una hora o menos, porque el agua solo tiene que penetrar uno o dos milímetros por cada lado”. El tiempo oscila dependiendo de la variedad de la lenteja o el tipo de agua usado, pero en olla convencional va de media hora a una hora, según los cálculos de la Fundación Alícia. Abraham García habla de una hora y media, “no es mucho porque el resultado vale la pena; es el tiempo de ver una película”.
5. El control del fuego y la sal
Para que nos queden bien las lentejas, hemos de cubrirlas en la cazuela con agua fría y calentarlas con fuego fuerte. Hay que mantenerlo alto hasta que aparezcan los primeros borbotones (en unos 2 o 3 minutos), y luego bajarlo a la mitad. Hay que controlar el fuego para que la cocción sea lenta y suave. La sal hay que colocarla en cantidades moderadas y al final de la cocción “para que no influya en el proceso”, según La cocina de las legumbres (Planeta Gastro) de la Fundació Alícia.
6. Elaboraciones y acompañamientos
Las lentejas admiten múltiples elaboraciones: cada zona tiene su tradición y cada cocinero su secreto. A la crema, con chorizo, a la jardinera, a la riojana, con pollo, a la burgalesa (con sofrito de harina y tomate rallado)… Hacer un sofrito es algo tradicional para el guiso de lentejas, pero Abraham García prefiere huir de ellos y apostar por unir las lentejas al chorizo, morcilla, tocino o huesos de jamón, que introduce al principio de la cocción. También con verduras, grandes aliadas.
También nos advierte de no abusar de sofritos con pimentón si queremos añadir chorizo a las lentejas. Los pasos que sigue Arguiñano (En familia con Karlos Arguiñano, Planeta) para sus lentejas con chistorra son: rehogar verduras en una cazuela con aceite, agregarle las lentejas y cocinar todo 35 minutos a fuego medio con la tapa puesta.
7. Cocción en olla exprés
Con la olla exprés no es necesario poner tanta agua como en la olla convencional: de 1,5 a 2 litros por 500 gramos de lentejas crudas porque la cocción es mucho más rápida: de 10 a 20 minutos, señalan en el libro de la Fundació Alícia. Gracias a que alcanza una temperatura de unos 120º C, la olla a presión puede reducir el tiempo de cocción de las legumbres a la mitad o menos.
8. Aporte nutricional y combinaciones
Las lentejas son una de las principales fuentes de hierro de origen vegetal: una ración aporta más del doble de hierro que un bistec de ternera de 125 gramos. Pero atención, porque el hierro de origen animal se absorbe con mayor facilidad que el de los vegetales, que necesita de la presencia de vitamina C. Por otro lado, como la proteína de la lenteja es de bajo valor biológico, si queremos equipararla a la que conseguimos tomando un bistec, deberemos combinar estas legumbres con cereales, semillas o frutos secos. Es por eso que la sabiduría popular une la lenteja con el arroz en muchos platos.
9. Reducción de la flatulencia
Las legumbres son flatulentas. Aunque las lentejas provocan menos gases que otras como las habas o los garbanzos, si esto es un problema para vosotros, la Fundació Alícia recomienda algunos trucos. Por ejemplo, remojar las legumbres para que parte de las sustancias que no se digieren bien en el intestino se diluyan en ese agua (mejor con bicarbonato sódico o jengibre), que no utilizaremos. También podemos ayudar a eliminar esas molestias tirando el agua donde se han cocido, tomando germinados o enzimas, añadiendo a la cazuela especias aromáticas y también acostumbrando el organismo a las legumbres, tomándolas más a menudo.
Cómo evitar los gases que provocan las legumbres
10. Imaginación en las preparaciones
Abraham García, un chef originario de Toledo pero enamorado de México, el Magreb y Extremo Oriente, aconseja poner imaginación en las elaboraciones con lentejas, yendo más allá de la apetecible chistorra o morcilla. Las hace en un bote hermético al baño maría, “un método que además de limpio consigue un guisado más gustoso con sabores más concentrados”.
Y si queréis celebrar la Nochevieja italiana podéis copiar a la familia política de la sumiller Meritxell Falgueras (casada con el bodeguero de la Toscana, Lorenzo Zonin) y hacer unas lentejas sofritas con cebolla y zanahoria, echarles vino, caldo vegetal y cocerlas durante una hora. En Italia las lentejas se acompañan del embutido de carne llamado cotechino o del zampone (con forma de pata de cerdo).
