La Mejor Forma de Comer Brócoli: Métodos y Recetas para Disfrutar de sus Nutrientes

El brócoli es una de las verduras más versátiles y nutritivas que podemos incorporar en nuestra dieta diaria. Sin embargo, muchas personas no saben cómo sacarle el máximo provecho. En este artículo, te enseñaremos cómo cocinar brócoli de manera sencilla y rápida, utilizando diferentes métodos y recetas que harán que te enamores de esta verdura.

Origen e Historia del Brócoli

El brócoli tiene una historia fascinante que se remonta a la antigua Roma. Esta verdura es originaria de la región del Mediterráneo, especialmente de Italia. El brócoli fue cultivado por los romanos hace más de 2000 años. Durante la época del Imperio Romano, el brócoli se consideraba una verdura de lujo y se cocinaba de diversas formas. Hoy en día, el brócoli se cultiva en todo el mundo y es un componente esencial en muchas cocinas debido a su versatilidad y beneficios para la salud. Desde sus humildes comienzos en las tierras fértiles de Italia hasta su posición actual como un superalimento global, el brócoli ha recorrido un largo camino para convertirse en un favorito de los amantes de la cocina saludable.

Beneficios Nutricionales del Brócoli

El brócoli es una planta de la familia de las brasicáceas, emparentada con verduras como la coliflor, el repollo y las diferentes coles lisas o rizadas, incluyendo el kale o las coles de Bruselas. Con notables cantidades de vitaminas del grupo B y vitamina A, si por algo destaca el brócoli es por su poder antioxidante, gracias al alto contenido de carotenos y vitamina C, siendo uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, muy superior por ejemplo a la naranja. Estos nutrientes se suman a la presencia de fitoquímicos, particularmente flavonoides, que potencian la acción antioxidante.

El consumo habitual de brócoli se relaciona además con un efecto protector contra enfermedades como distintos tipos de cáncer, gracias también a su alto aporte de fibra vegetal. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), 100 g de brócoli crudo solo aportan 26 kcal, prácticamente nada de grasa y tan solo 2,4 g de hidratos de carbono.

El brócoli es uno de los alimentos más ricos en vitamina C. ¿Te imaginabas que 100 gramos de esta verdura contienen aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina C? No olvides su alto contenido en fibra, con el consecuente poder saciante, y su efecto prebiótico, perfecto para un correcto funcionamiento del sistema digestivo. En cuanto al potasio presente en el brócoli, es fundamental para el sistema nervioso y muscular. Además, otro motivo para aprender cómo cocinar brócoli es que contiene sulforafano, un compuesto que, según los estudios, tiene propiedades depurativas y antioxidantes. Así, por un lado, este vegetal ayuda a eliminar toxinas nocivas del organismo. Por otro, reduce la inflamación. En definitiva, el brócoli es oro verde para tu cuerpo. Tanto que comerlo una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de mortalidad entre un 32 y un 43 %.

La Importancia de una Cocción Adecuada

Más allá de sus propiedades, el brócoli también merece su reconocimiento como alimento sabroso de calidad con multitud de posibilidades en la cocina. A la hora de aprovechar al máximo sus cualidades, sin embargo, es importante consumirlo lo más fresco posible y cocinarlo lo mínimo. La cocción en agua es la técnica menos recomendable salvo que controlemos al máximo el tiempo, menos de cinco minutos, y cortemos el calor rápidamente con hielo. Como regla general, evitaremos piezas de brócoli que hayan perdido su característico color verde brillante intenso. Esto se puede aplicar también a la cocina: si queda mustio, nos habremos pasado.

Muchas personas no toleran el brócoli crudo, puesto que les afecta su digestión, lo cocinan. Sin embargo, de acuerdo con el portal ‘Hola’, se pierde su contenido de vitamina C. Al consumirlo crudo se aprovecharán nutrientes como el sulforafano, sustancia que se ha estudiado y que se relaciona con la prevención del cáncer y otras enfermedades como la diabetes. Si no tolera consumirlo crudo, puede optar cocinarlo al vapor para poder aprovechar el sulforafano. De igual forma, tenga en cuenta que si va a hervir el brócoli, debe hacerlo por poco tiempo, es decir, de tres a cuatro minutos como máximo para evitar que pierda sus propiedades.

La técnica culinaria más saludable de cocinar brócoli es hacerlo al vapor. Sin grasa, sin perder nutrientes y con todo su sabor. Solo necesitas el Estuche de Vapor o la Vaporera y unos 5-7 minutos de paciencia. Puedes añadirle unas gotitas de limón y un chorrito de aceite de oliva, y ¡listo!

Métodos de Cocción del Brócoli

Brócoli al Vapor

Al cocinar brócoli al vapor la mayoría de sus nutrientes se conservarán, así como su color. De hecho, esta forma de preparación es una de las más saludables y rápidas.

1. Lava el brócoli bajo agua fría y corta los ramilletes del tallo.
2. Coloca el brócoli en una vaporera o en un colador de metal resistente. Llena una olla con una pequeña cantidad de agua y coloca la vaporera encima.
3. Cubre la olla y cocina a fuego medio-alto durante 5-7 minutos, o hasta que el brócoli esté tierno pero crujiente.
4. Sazona con un poco de sal, pimienta y aceite de oliva. Puedes añadir limón y nuestro Sazonador Ajo y Perejil, para darle más sabor.

Brócoli Salteado

El brócoli salteado es perfecto para una cena rápida y saludable. Este método resalta su sabor y le da una textura crujiente.

1. Lava y corta el brócoli en ramilletes.
2. Añade el brócoli a la sartén y cocina durante 4-5 minutos, removiendo ocasionalmente.
3. Añade sal, pimienta y nuestro Sazonador Verduras Mediterráneas.
4. Opcional: si quieres un plato más completo, puedes añadir otros vegetales como zanahorias, pimientos y champiñones.

Para quienes aman el crujido, el salteado es una opción ideal. En una sartén caliente con un chorrito de aceite, saltea el brócoli 5-6 minutos. Puedes añadir ajo, sésamo o salsa de soja para darle un toque asiático.

Brócoli al Horno

Si prefieres una textura crujiente y un sabor más intenso, te recomendamos cocinar brócoli al horno.

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Rocía con aceite de oliva y sazona con sal, pimienta y nuestro Sazonador Verduras.
3. Hornea durante 20-25 minutos, removiendo a mitad de tiempo para que se cocine uniformemente.
4. Sirve caliente como guarnición o añade a ensaladas para un toque crujiente.

Otra técnica para cocinar brócoli es en el horno, es decir, asado. Precalienta el horno a 200 ºC. Mezcla el brócoli con especias y aceite, y hornea 20-25 minutos. El resultado es un bocado crujiente por fuera y tierno por dentro. Ideal como snack saludable. Pruébalo con un poco de parmesano rallado por encima.

Brócoli en Air Fryer

El brócoli en la Air fryer queda increíble y muy parecido al resultado del horno: crujiente por fuera, suave por dentro y con ese toquecito dorado que lo hace irresistible. Solo necesitas un poco de aceite, sal y las especias que más te gusten, lo mezclas bien y lo dejas en la cesta para freidora de aire para que haga su magia.

Recetas con Brócoli

Ensalada de Brócoli Crudo

¿Sabías que también puedes comer brócoli crudo? De hecho, le irá genial a tus ensaladas.

1. Lava y corta el brócoli en ramilletes muy pequeños.
2. Prepara un aderezo sencillo con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta y, por supuesto, nuestro Ensalada Topping.
3. Mezcla todo bien y deja reposar en el refrigerador durante 30 minutos antes de servir para que los sabores se integren.

¡Sí, crudo! Otra opción es consumirlo como crudités.

Brócoli con Salsa de Anchoas y Ajo

Esta receta combina el brócoli con una sabrosa salsa.

1. Cortar los floretes del brócoli dejándolos en unidades pequeñas, procurando que más o menos tengan el mismo tamaño. Reservar los troncos para otra receta.
2. Escaldar 2-3 minutos en agua hirviendo y enfriar rápidamente, o cocer al vapor en el microondas, solo para romper la textura de verdura cruda, pero dejándolo firme y algo crujiente.
3. Machacar con un mortero o picar las anchoas con el diente de ajo hasta tener una pasta.
4. Añadir la mostaza, el vinagre, el zumo de limón y la mayonesa o yogur y empezar a batir con un tenedor o mini varillas.
5. Añadir un poco de queso parmesano y mezclar bien.
6. Combinar el brócoli con la lechuga cortada en juliana y lavada. Incorporar la salsa y remover.

Brócoli Salteado con Especias Indias

Una versión aromática del brócoli salteado.

1. Cortar los ramilletes y picar muy bien con un buen cuchillo o procesador de alimentos. Picar la cebolla roja, rallar el jengibre y tener a mano todas las especias.
2. Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente y echar las semillas de mostaza y comino.
3. Cuando empiecen a saltar, agregar la cebolla con el jengibre y una pizquita de sal, removiendo bien, hasta que la cebolla se transparente un poco.
4. Añadir todas las especias, remover un poco y agregar el brócoli. Saltear sin dejar de remover para que coja todos los sabores, echar dos cucharadas de coco, salpimentar y añadir un poco de agua.
5. Tapar y dejar cocinar 5 minutos, procurando que no se queme. Continuar la cocción salteando el conjunto hasta tener la textura deseada del brócoli.

Cuscús con Brócoli y Vinagreta de Naranja

Una ensalada fresca y nutritiva que combina cuscús y brócoli.

1. Hervimos el agua con un poco de sal, añadimos el cuscús, mezclamos suavemente, retiramos del fuego y cubrimos con film. Dejamos hidratar mínimo de 10 minutos. Rallamos encima la piel de la naranja y separamos los granos con un tenedor. Reservamos.
2. Cortamos el brócoli en pequeños trozos, tronco incluido, y lo salteamos en una sartén con un poco de aceite tres o cuatro minutos.
3. Preparamos la vinagreta mezclando el vinagre, la mostaza, la miel, un par de cucharadas de zumo de naranja (opcional), un poco de pimienta negra molida y sal.
4. Mezclamos el cuscús con el brócoli y aliñamos.

Ensalada de Brócoli, Aguacate y Espinacas

Una ensalada completa y llena de vitaminas.

1. Preparar un cuenco con hielo. Pelar el aguacate, retirar el hueso y cortar en gajos o medias lunas, rociándolo con zumo de medio limón.
2. Cortar los ramilletes del brócoli y guardar el tallo, si no se quiere usar en la ensalada.
3. Cocer al vapor dejándolo al dente, apenas unos minutos. Enfriar colocando el cestillo de vapor sobre el hielo.
4. Picar o rallar el diente de ajo y hacer una vinagreta batiendo el vinagre, la mostaza, el aceite de oliva, un poco de sal y pimienta, con un poco de zumo de limón y una buena dosis de ralladura.
5. Disponer en el fondo de la fuente las espinacas y repartir el brócoli y el aguacate. Añadir cebollino, albahaca o tomillo al gusto.

Bacalao Confitado con Costra de Brócoli

Una forma original de usar el brócoli para dar un toque especial a un plato de pescado.

1. Ponemos un cazo con aceite y confitamos los ajos, con el fuego al mínimo unos 15 minutos. Sacamos los ajos y confitamos en el cazo los lomos de bacalao durante otros 10 minutos.
2. Rallamos ligeramente los arbolitos de brócoli para obtener los granitos verdes con los que haremos la costra.
3. Una vez confitados los lomos de bacalao, los sacamos a un plato.
4. Con una batidora de mano hacemos una emulsión con el aceite de oliva donde los hemos confitado y añadimos el agua y jugos que haya soltado el bacalao en el plato.
5. Batiendo unos dos o tres minutos conseguiremos una especie de pil pil espeso.

Brócoli Salteado con Huevo Escalfado y Cúrcuma

Un plato completo y saludable con el brócoli como protagonista.

1. Cortar los ramilletes del brócoli y las hojas. Lavar con suavidad, escurrir y picar con un procesador de alimentos o picadora.
2. Calentar una sartén antiadherente y tostar el comino y alcaravea.
3. Añadir un poco de aceite con el jengibre rallado y el ajo picado. Dar unas vueltas hasta que se empiecen a dorar, a fuego medio, y agregar el brócoli con el tomillo.
4. Saltear un minuto, añadir el vinagre y el zumo de limón y remover. Salpimentar y saltear a fuego vivo unos pocos minutos más. Reservar caliente mientras cocinamos el huevo.
5. Calentar un cazo con agua abundante y la cúrcuma, removiendo bien para que se disuelva. Llevar a ebullición y cocer el huevo escalfándolo. Sacar pasados 4-8 minutos, dependiendo de cómo nos guste de cuajado.

Salteado de Gambas y Brócoli con Salsa de Ostras

Una combinación de mar y tierra con un toque asiático.

1. Hacemos la salsa mezclando todos los ingredientes en un cuenco, y reservamos.
2. Por otro lado pelamos las gambas y las ponemos a dorar en una sartén con un poco de aceite.
3. Añadimos el brócoli, que previamente habremos lavado y troceado. Rehogamos durante tres o cuatro minutos y luego añadimos la salsa de ostras (al gusto).

Brócoli a la Plancha con Yogur y Especias

Una forma diferente de disfrutar del brócoli, cocinado a la plancha.

1. Separar los tallos del brócoli, cortar la punta más gruesa de los extremos y pelar ligeramente. Cortar la parte gruesa de los tallos en bastones no muy finos, y dejar los tallos más pequeños enteros. Separar las flores en ramilletes del tamaño de un bocado.
2. Cocer al vapor o en el microondas 3-4 minutos, para blanquearlo, y dejar enfriar extendido o en una fuente sobre hielo.
3. Batir el yogur, la mostaza, el aceite de oliva y las especias, y salpimentar. Mezclar bien y añadir el brócoli, combinando con suavidad para cubrirlo por completo.
4. Poner una plancha, sartén o grill antiadherente al fuego con un poco de aceite. Añadir el brócoli empapado en la salsa y cocinar a fuego medio-alto unos 7-10 minutos, hasta dejarlo al gusto.

Tofu Marinado con Brócoli al Vapor

Una opción vegana y saludable que combina tofu y brócoli.

1. En una olla cocemos el arroz según las instrucciones del fabricante, una vez cocido lo separamos con un tenedor para que queden los granos sueltos y lo dejamos enfriar.
2. En un bol o en el vaso de un robot de cocina mezclamos el jengibre fresco pelado y rallado, el zumo de lima, la salsa de soja, el aceite y dos cucharadas de agua. Trituramos con una batidora y marinamos en esta mezcla el tofu cortado en dados durante 20 minutos.
3. Cocer al vapor o en abundante agua hirviendo las flores de brócoli hasta que estén cocidas, pero crujientes. Separamos, las pasamos por agua helada para cortar la cocción, y las extendemos en una fuente y dejamos enfriar.

Medallones de Brócoli y Garbanzos

Una alternativa vegetariana para disfrutar del brócoli.

1. Cortar los ramilletes del brócoli, lavar y escurrir.
2. Triturar con una picadora o procesador de alimentos hasta tener consistencia como de cuscús.
3. Agregar el diente de ajo y la chalota o cebolleta pelados y troceados e incorporar el resto de ingredientes. Procesar todo hasta tener una masa homogénea.
4. Ajustar la cantidad de harina de garbanzos si hiciera falta. Comprobar el punto de la textura apretando la masa para compactarla. Añadir algo de aceite o agua si hiciera falta.
5. Formar unos 6 medallones, más o menos del mismo tamaño. Calentar una buena sartén o plancha engrasada y cocinarlos a fuego medio durante unos 4-6 minutos por cada lado, hasta que se doren.

Crema de Brócoli con Mango y Anacardos

Una sopa cremosa y exótica que sorprenderá tu paladar.

1. Cortar los ramilletes del brócoli. Cortar la punta del tronco y pelar un poco. Cortar las ramitas que salen del tronco del central y trocear este en porciones de un bocado, no muy gruesas. Lavar bien todo el brócoli y escurrir.
2. Cocer al vapor durante unos 3-6 minutos.
3. Pelar el mango, sacar el hueso y trocear. Pelar los dientes de ajo, sacar el nervio central y pelar y picar el jengibre.
4. Colocarlo todo en una trituradora o procesador de alimentos con algunos anacardos y triturar hasta que se forme una pasta.
5. Añadir el zumo de lima, las especias, la salsa de soja, el vinagre y un poco de aceite de oliva al gusto. Volver a triturar hasta obtener una textura cremosa. Probar y salpimentar.
6. Saltear ligeramente los demás anacardos en una sartén sin engrasar.

Pastel Salado de Brócoli y Champiñones

Un pastel ligero y sabroso, perfecto para una comida o cena.

1. Comenzaremos precalentando el horno a 200ºC.
2. Lavamos el brócoli y lo cocemos al vapor durante cinco o seis minutos. Retiramos y separamos las flores de los tallos, reservamos.
3. Pelamos el diente de ajo y el perejil lo picamos menudo. Limpiamos las champiñones y los laminamos, calentamos en una sartén el aceite y salteamos los champiñones con el ajo y el perejil durante cinco minutos.
4. En un bol cascamos los huevos, los batimos, les añadimos la nata líquida, espolvoreamos la nuez moscada, el tomillo fresco y salpimentamos.
5. Metemos las flores de brócoli y los champiñones en una bandeja para horno ligeramente engrasada con aceite, vertemos por encima el líquido y horneamos durante 20 minutos.

Brócoli y Berenjena al Microondas con Vinagreta

Una forma rápida y saludable de cocinar verduras al microondas.

1. Lavar y secar bien la berenjena y el brócoli. Desechar las puntas de la berenjena y cortar en cubos pequeños del tamaño de un bocado. Cortar el brócoli en ramilletes pequeños.
2. Mezclar las verduras en un recipiente apto para el microondas con 1-2 cucharadas de aceite de oliva y un poco de pimienta y sal. Cocinar en el microondas a máxima potencia durante unos 6-8 minutos. Comprobar el punto de cocción, remover y calentar unos minutos más, hasta tener la textura deseada. También se pueden cocinar en una olla de vapor o al papillote en el horno.
3. Cortar el bacalao ahumado en tiras.
4. Mezclar en un cuenco 1-2 cucharadas de aceite de oliva con el vinagre de manzana, la salsa Worcestershire, el limón, pimienta negra y un poco de sal.

Brócoli y Coliflor Gratinados con Queso

Un plato reconfortante y delicioso para disfrutar de estas verduras crucíferas.

1. Lava y seca bien la coliflor y el brócoli. Separa los ramilletes y retira los troncos más gruesos.
2. Prepara una olla con abundante agua y hierve las coles o cuécelas al vapor con un accesorio adecuado unos 5 minutos.
3. Precalienta el horno a 150ºC y prepara una fuente engrasándola ligeramente con aceite de oliva.
4. Corta el queso en cuadraditos, y mézclalo con las verduras. Distribuye los ingredientes en la fuente, salpimienta al gusto y añade un chorro de aceite de oliva virgen extra, mezclando con suavidad de forma homogénea.

Ensalada de Brócoli, Pollo y Frutas

Una ensalada completa que combina proteína, vegetales y frutas para un plato equilibrado.

1. Lavar el brócoli y cortar en ramilletes. Cocer al vapor o en el microondas unos pocos minutos, hasta que esté al dente. Dejar enfriar.
2. Calentar una parrilla o plancha con un poco de aceite de oliva y cocinar el pollo por ambos lados. Salpimentar y aderezar con un poco de tomillo y romero. Dejar enfriar y cortar en tiras.
3. Lavar bien los arándanos y escurrir la mandarina.
4. Disponer el brócoli en una fuente, añadir el pollo y la fruta.

Pasta con Brócoli y Langostinos

Una receta rápida y sabrosa que une pasta, brócoli y marisco.

1. Comenzamos cortando el brócoli separando los distintos arbolitos y una vez listos, los cocinamos durante 4 minutos al vapor, poniéndolos en un colador colocado sobre una cacerola con agua hirviendo. Esa misma cacerola nos servirá después para cocer la pasta según las indicaciones del fabricante.
2. Pelamos los langostinos y los cocinamos en una sartén a la plancha, terminando con un chorro de vermut que les aportará un extra de sabor.
3. Cuando los langostinos estén listos, añadimos los trozos de brócoli y salteamos el conjunto.

Crema de Brócoli Vegana

Una sopa cremosa y nutritiva, ideal para cualquier época del año.

1. Trocear el calabacín y picar las cebolletas, el puerro y el diente de ajo.
2. Calentar un par de cucharadas de aceite en una olla y pochar las cebolletas con el ajo unos minutos. Añadir el puerro y cocinar unos minutos más, hasta que esté transparente.
3. Incorporar el calabacín y remover bien. Pasados 5 minutos, añadir el brócoli, salpimentar y sazonar con el comino y el tomillo al gusto.
4. Regar con el vino, dejar que evapore el alcohol y cubrir con agua o caldo. Llevar a ebullición, tapar y cocer a fuego medio hasta que las verduras estén tiernas.
5. Triturar hasta dejar una textura homogénea y cremosa. Pasar por el chino si se desea.
6. Añadir la levadura y la leche de almendras, ajustando la cantidad según la textura deseada.

Variedades de Brócoli y Consejos de Compra

Existen diferentes variedades de brócoli, como el broccolini (una mezcla de brócoli y kai-lan) o el baby brócoli (una versión de la verdura en miniatura). Estos tienen tallos finos, perfectos para saltear rápido.

Es importante saber qué brócoli escoger en el supermercado, porque aquellos que tienen partes amarillas, significa que ya están perdiendo sus propiedades, por eso se debe escoger los que se encuentran con un verde intenso.

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