La harina de garbanzo ha ganado protagonismo en el mundo culinario, ofreciendo alternativas saludables y versátiles, especialmente en la preparación de bases para pizza y productos similares. Desde la tradicional fainá hasta innovadoras masas caseras, esta legumbre brinda una opción nutritiva y deliciosa.
La Fainá: Tradición Uruguaya con Harina de Garbanzo
La fainá, también conocida como la mejor amiga de la pizza, es un clásico en las pizzerías del Río de La Plata. Su origen se remonta a Génova, donde es conocida como farinata o torta di ceci. Su preparación se extendió a otras partes de Italia y fue traída a la zona del Río de La Plata por inmigrantes que fundaron las primeras pizzerías en Montevideo y Buenos Aires.
Aunque es muy común comprarla en las pizzerías, pocas personas la hacen en sus casas, a pesar de ser súper sencilla y económica. Un secreto para su textura crocante es precalentar la pizzera a horno bien alto antes de agregar la mezcla. Es fundamental no olvidar dos pasos clave: primero, precalentar el horno; y segundo, precalentar la fuente o pizzera con aceite antes de verter la mezcla.
Variantes y Personalización de la Fainá
Para darle un toque especial y sacar a la fainá de su papel secundario, se pueden considerar diversas terminaciones y rellenos:
- Una buena opción es con cebolla caramelizada y queso azul por encima.
- También queda muy rica con tomates cherries cortados al bies, albahaca, sal y pimienta.
- Otras adiciones incluyen jamón crudo, parmesano y aceitunas negras. Se le puede sumar un poco de rúcula.
Para estas versiones más elaboradas, se recomienda hacer un poco más de mezcla de la receta original de fainá. En lugar de poner toda la mezcla, se vierte la mitad y se hornea. Luego, se agregan los ingredientes del relleno, como jamón y queso o cebolla y queso, se cubre con el resto de la mezcla y se vuelve al horno para terminar la cocción.
Una opción sencilla es agregar una o dos cebollas de verdeo cortadas finamente a la mezcla, incorporando bien y siguiendo la receta. También se puede hacer con cebolla o con hierbas. Otra idea es añadir 400 gramos de ricota bien seca, escurriéndola antes de incorporarla, y opcionalmente un puñado de queso rallado.
La FAINÁ sin secretos (Farinata) | Deliciosa y Facilísima
Receta Básica de Fainá
En un bol, se mezcla la harina de garbanzos junto con sal y pimienta. Luego, se agrega el aceite de oliva y se utiliza un batidor de mano para incorporar todo muy bien hasta obtener una mezcla homogénea.
Beneficios Nutricionales de la Harina de Garbanzo en la Pizza
La pizza suele considerarse una comida poco saludable debido a su alto aporte calórico y su contenido de carbohidratos simples, sal y grasa. Las pizzas envasadas de supermercado son productos ultraprocesados, por lo que se recomienda evitarlos o consumirlos de manera esporádica.
La masa de pizza original está hecha con harina de trigo refinada, lo que significa que se ha retirado el salvado y el germen del trigo, aprovechando solamente el endospermo. En comparación con la pizza con harina de garbanzos o harina integral, la refinada tiene menos propiedades nutricionales, ya que contiene menos fibra, proteína, vitaminas y minerales.
Es posible hacer una pizza casera con alimentos de calidad, sustituyendo la harina de trigo por otras, como harinas de cereales integrales (trigo, espelta, kamut, trigo sarraceno) o harinas de legumbres (lenteja, garbanzo, soja, guisantes).
Ventajas de la Harina de Garbanzo:
- Versatilidad: La harina de garbanzos es un buen sustituto, ya que no varía mucho a nivel organoléptico y confiere una textura parecida a la masa de pizza original. Esto ofrece una gran versatilidad para otras recetas como pan, crepes, tortitas o bizcochos.
- Mayor porcentaje de proteína vegetal: La harina de garbanzos contiene un 18-20% de proteína, mientras que la de trigo no supera el 9%.
- Menos carbohidratos y menor índice glucémico: La harina de garbanzos contiene un 28-30% menos de hidratos de carbono que la harina de trigo. Además, tiene un menor índice glucémico, lo que ayuda a evitar picos de glucemia con su consecuente respuesta insulínica.
- Mayor aporte de fibra: Por cada 100 gramos de harina de garbanzo hay 10 gramos de fibra, en cambio, la harina de trigo contiene alrededor de 3 gramos. Las legumbres son alimentos saciantes gracias a su contenido en fibra.
- Mayor aporte de micronutrientes.
Esta receta de pizza con harina de garbanzo es un plato saludable y completo, ideal para una comida o una cena, destacando por su contenido en carbohidratos complejos, proteína y fibra. Es una forma de disfrutar de un plato de legumbres rico en proteínas vegetales, vegetariano y naturalmente sin gluten.
La Socca: Base de Pizza de Harina de Garbanzo
Similar a la farinata o fainá italiana, la socca es una especialidad popular del sureste de Francia. Se puede usar como base para recrear sabores favoritos de pizza, aunque se recomienda no llenarla con demasiados ingredientes.
Preparación de la Masa de Pizza Socca
- Precalentar el horno a 220ºC y preparar una bandeja o fuente, preferiblemente metálica, que puede ser rectangular o redonda.
- Colocar la harina de garbanzos en un recipiente y añadir el agua, el aceite de oliva virgen extra, la sal, las hierbas y una pizca de pimienta negra recién molida.
- Mezclar bien hasta obtener una masa homogénea.
- Verter la masa sobre la bandeja o fuente, dejándola bien fina. La masa seguirá líquida, similar a una masa de tortitas o crepes algo más espesos.
- Hornear durante unos 8-10 minutos, hasta que empiece a dorarse.
- Extender el tomate sobre la masa, añadir el resto de ingredientes al gusto y cubrir con una capa generosa de queso. Añadir orégano, un poco de cebollino si se desea, y más pimienta.
La pizza socca de harina de garbanzos está mucho más rica si se toma recién hecha, con la masa algo crujiente por los bordes y el queso recién fundido.
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Masa de Pizza Casera sin Trigo con Harina de Garbanzo
Las masas de pizza hechas sin harina de trigo tienen una base común a las culturas gastronómicas de otras regiones, siendo panes planos hechos con otros ingredientes, como la socca italiana o las parathas hindúes.
Instrucciones para Masa de Garbanzo a la Sartén:
- Poner todos los ingredientes en un bol grande y batirlos a mano con un tenedor o con batidora hasta que quede una mezcla homogénea y sin grumos.
- En una sartén grande antiadherente, calentar una cucharadita de aceite de oliva a fuego medio y esparcirlo por el fondo.
- Verter la mitad de la masa y con una cuchara extenderla por el fondo de la sartén, dejándola plana.
- Cuando la parte de arriba esté casi seca, darle la vuelta con una espátula. Si se dora muy rápido, bajar un poco el fuego.
- Sacar la base de pizza a un plato grande. Para hacer más bases, solo hay que multiplicar los ingredientes.
Consejos de Uso y Conservación:
- Uso inmediato: Poner salsa de tomate y los ingredientes deseados, luego hornear. Se recomienda usar una bandeja o molde con un poco de harina integral o sémola espolvoreada para un fondo más crujiente. Como la masa ya está hecha, no necesita mucho tiempo de horno; se puede usar calor solo por arriba para dorar los ingredientes.
- Guardar en la nevera: Envuélvelas en film transparente o en una bolsa de congelación. Duran 3 días. Si el frigorífico es no-frost, mejor en una bolsa de congelación para que no se resequen. Siempre calentarlas antes de comer.
- Congelar: Hacer el triple de masa para obtener 6 bases o más si son muy finitas. Protegerlas bien en una bolsa de congelación; duran hasta 3 meses.
- Como pan plano: Acompañar comidas con un pan plano de garbanzo.
- Como tortilla o wrap: Hacerlas un poco más finas y rellenar.
Para evitar un sabor a harina de garbanzos, se puede usar vinagre. La adición de levadura ayuda a que la masa sea esponjosa y elástica, no un bloque compacto. Un exceso de levadura puede resultar en un "bizcocho soso". Un poco de aceite hace la masa más cremosa y elástica. Cocer la masa lo justo para que esté hecha, ya que una cocción prolongada la haría más seca y quebradiza. Se puede mejorar la elasticidad añadiendo almidón de maíz (maicena) o de tapioca.