Legumbres: Porotos, Lentejas y Semillas

Se llama legumbres a las semillas de la familia de las Fabaceae, comúnmente llamadas leguminosas. Estas han formado una parte muy importante de la dieta de muchas culturas desde tiempos antiguos. Cocinar con legumbres es una de las bases de una gran cantidad de gastronomías que se sirven tanto de legumbres secas como de legumbres frescas para infinidad de platos.

Principales Tipos de Legumbres

Los tipos de legumbres son la alfalfa, los altramuces, los cacahuetes, los frijoles, los garbanzos, los guisantes, las habas, las judías verdes, las lentejas y la soja.

Alfalfa (Medicago sativa)

La alfalfa abarca todo el género Medicago, aunque la especie más consumida por los humanos es la Medicago sativa. Se trata de un cultivo muy importante como forraje, que se ha usado tradicionalmente para alimentar ganado u otro tipo de animales domesticados. Este es uno de los tipos de legumbres que es una herbácea perenne, que en su consumo para humanos destaca en forma de germinados o brotes. Cuenta con un gran valor nutricional y con varias propiedades medicinales, las cuales pueden aprovecharse tanto ingiriéndola como dándole un uso tópico.

Altramuces (Lupinus albus)

Su nombre científico es Lupinus albus, aunque también se conoce como lupín o, en algunas zonas de España, chochos.

Cacahuetes (Arachis hypogea)

Su nombre científico es Arachis hypogea y en Latinoamérica se le conoce más como maní. Aunque muchos creen que se trata de un fruto seco por culpa de su cáscara y porque se suele consumir en mezclas de frutos secos, los cacahuetes son una legumbre que destaca por la particularidad de que se desarrolla bajo tierra. Ya se cultivaba en el Perú precolombino, donde se usaba como moneda de cambio. Actualmente se consume a nivel mundial y es especialmente apreciado por su fuente de vitamina B3 y de proteínas. Es también de gran valor calórico, aunque sus grasas son monoinsaturadas.

Frijoles o Porotos (Phaseolus vulgaris)

A este tipo de legumbres, según la zona, se les llama habichuelas, judías, porotos, alubias, caraotas o frijoles, pero se refieren siempre al género Phaseolus, del cual la especie más común es el Phaseolus vulgaris.

El Phaseolus vulgaris L. es una planta herbácea que presenta su legumbre en diversos tamaños y colores. Es de floración anual, trepadora, de tallo pubescente o glabrescente cuando llega a la edad adulta. Las estípulas de las hojas tripinnadas son de forma lanceolada y medio centímetro. Los folíolos son anchamente ovados u ovado-romboidal; los laterales, implantados oblicuamente, miden de 4 a 15 cm x 2,5 a 10 cm y son pubescentes con base redondeada o anchamente cuneada, de bordes enteros y ápice acuminado. Las flores se disponen en racimos usualmente axilares, más cortos que las hojas. Las bractéolas, persistentes, son habitualmente de longitud igual o algo superior al cáliz, que es cupuliforme, bilabiado, de 3 a 4 mm, con cinco sépalos soldados y con el labio superior bidentado emarginado y el inferior tridentado. La corola, que puede ser blanca, amarilla, violácea o roja, tiene el estandarte centimétrico suborbicular y reflejo, las alas obovadas adheridas a la quilla, también centimétrica y con ápice espiralmente retorcido. Los estambres son diadelfos (9 soldados y 1 libre) mientras que el ovario es pubescente con el estilo espiralmente torcido de 360° o más y con estigma oblicuo.

Origen y Distribución

Los frijoles son un cultivo ancestral de América y son nativos de México, Guatemala y El Salvador. Fueron un alimento básico de los pueblos originarios, quienes los cultivaban junto al maíz y la calabaza en los famosos jardines de las Tres Hermanas. Otras especies emparentadas con los porotos han sido cultivadas en distintas partes del mundo durante miles de años. El frijol común empezó a cultivarse aproximadamente hacia el año 7000 a. C. Cuando los navegantes españoles llegaron al Nuevo Mundo, florecían diversas variedades de frijoles. Cristóbal Colón los llamó 'faxones' y 'favas' por su parecido a las habas del Viejo Mundo.

Actualmente se cultivan en todo el mundo. Mundialmente, Latinoamérica produce cerca del 45 %, con Brasil y México a la cabeza. Le sigue África con un 20 % para alimentar a doscientos millones de habitantes en la región subsahariana.

Nombres Regionales

• En México, Centroamérica (Guatemala, Honduras, El Salvador, Nicaragua, Costa Rica), Cuba y Puerto Rico, la planta es conocida como "planta de frijol", a la vaina se la llama "ejote" (salvo en Costa Rica, donde se llama "vainica" y Cuba, donde se llama vaina a la del frijol seco y habichuela a la del frijol verde) y a las semillas se las llama "frijoles" (término que viene del latín phaseolus, y este del griego phásēlos).
• En Argentina, Bolivia, Chile, Paraguay y Uruguay, se llama "poroto" (término que proviene del quechua purutu). En Paraguay también se usa el nombre guaraní "kumanda" y, peyorativamente, "saporo".
• En Colombia se conocen como "fríjol" los granos rojos o negros, "blanquillo" o "cabecita negra" los blancos, o "grano" en general. En el sur del país, especialmente en el Cauca y Nariño, se denomina "poroto". En la región Orinoquía se conocen como "caraota" los granos de color negro.
• En Venezuela se llama "caraota" a los granos del mismo tipo de color negro, blanco o rojo (caraotas negras, blancas y rojas).
• En gran parte de España se llaman judías, o alubias. En Andalucía se llaman habichuelas. En Galicia, aparte de "alubias" y "judías", se las denomina en gallego "fabas" o "feixóns".
• En Ecuador se le conoce como fréjol o poroto.
• En República Dominicana se le conoce como habichuela.

Variedades de Frijoles

El frijol prospera en climas cálidos, y en las estaciones cálidas de los climas templados. Los valores de pH óptimos oscilan entre 6 y 7,5, aunque en suelo enarenado se desarrolla bien con valores de hasta 8,5. Si el suelo es ligero y arenoso, se añade una cantidad abundante de turba húmeda, abono o estiércol maduro. Si el drenaje no es bueno se forma un cúmulo o montecito y se siembra en su parte superior.

• Frijol Señorita Redondo: Es una planta guiadora altamente productiva, ideal para el cultivo que busca eficiencia y rendimiento. Sus vainas de tamaño medio y color verde contienen granos secos de excelente calidad, perfectos para consumo directo o preparación en diversas recetas tradicionales.
• Frijol Castilla (Caupi o "haba de China"): Es una leguminosa de rápida cocción y fuente natural de selenio, originaria de África. Adicionalmente, cuenta con la ventaja de ser de fácil digestión. Destaca su efecto en el fortalecimiento del bazo en el proceso de eliminación de agua y toxinas del cuerpo, el alivio de los excesos de calor en el cuerpo y es recomendado como complemento en el tratamiento de la diabetes.
• Frijol de palo (Cajanus Cajan): Es de color crema o gris claro, moteado, punteado o jaspeado de gris. El cultivo de este frijol data de por lo menos hace 3000 años. Tiene amplios beneficios nutricionales porque contiene altos niveles de proteínas y aminoácidos como metionina, lisina, triptófano. En combinación con cereales, el frijol de palo constituye una comida completamente balanceada.
• Frijol Canario ("Peruano" o "Mayocoba"): Otra variedad popular de frijol.
• Red Kidney: Es un frijol tipo riñón, pertenece a una familia de leguminosas de gran tamaño incluyendo a los frijoles pinto, bolita, mung y grandes variedades norteñas. Tiene la ventaja de conservar la forma una vez cocinado. Sirve como diurético, utilizado en el tratamiento de la hinchazón por edema.

Recolección y Conservación de Semillas de Porotos

Los porotos no se cruzan fácilmente entre sí, por lo que pueden cultivarse cerca unos de otros, lo que los convierte en un proyecto ideal para guardar semillas, especialmente para principiantes. Se recomienda guardar semillas de las plantas más sanas, vigorosas y productivas, y de aquellas con mejor sabor. Almacena las semillas en un lugar fresco y seco durante el invierno.

Garbanzos (Cicer arietinum)

El garbanzo, o Cicer arietinum, es una planta de la zona mediterránea de aproximadamente medio metro de altura, con flores blancas que desarrollan las vainas con las semillas que consumimos. Este es uno de los tipos de legumbres que se han consumido tradicionalmente por sus propiedades gastronómicas como medicinales. Es un alimento muy rico en almidón, proteínas y lípidos, que actualmente está ampliamente extendido.

Guisantes (Pisum sativum)

De nombre científico Pisum sativum, es una herbácea que tiene su origen en la cuenca mediterránea.

Habas (Vicia faba)

La Vicia faba es otra legumbre que lleva siendo cultivada para su consumo tanto humano como animal desde tiempos muy antiguos. Es una planta de hasta casi 2 metros de altura, de cultivo especialmente popular en los países andinos, aunque proviene de la zona mediterránea y de Asia central. Las habas son uno de los tipos de legumbres muy ricos en calcio, potasio y fósforo, así como en vitamina A. Además, se conocen por las flatulencias que suele producir durante su digestión.

Judías Verdes (Phaseolus vulgaris)

Sus nombres más habituales son ejotes, chauchas, porotos, vainitas, habichuelas o alubias verdes, aunque el científico es Phaseolus vulgaris, la misma especie que en el caso de los frijoles. Su diferencia, sin embargo, es que las judías verdes se recogen cuando el fruto es aún inmaduro y la planta no ha tenido tiempo de endurecer la vaina que resulta, así, comestible. Su cultivo y consumo están expandidos por todo el mundo, y en cocina se cocinan casi siempre, habitualmente hirviéndolas.

Lentejas (Lens culinaris)

La Lens culinaris es otro tipo de legumbre que lleva siendo consumido por el hombre desde hace al menos 8.000 o 9.000 años. Tiene su origen en el Medio Oriente, aunque actualmente está extendida en todo el mundo, con especial éxito en países como México y España. Las lentejas son uno de los tipos de legumbres que destacan como un alimento rico en proteínas, almidones y fibra, además de bajo en grasas. Destaca también su contenido de ácido fólico, potasio, magnesio y hierro, uno de sus componentes más conocidos.

Soja (Glycine max)

La soja, de nombre científico Glycine max, es considerada actualmente uno de los mejores alimentos existentes. Es un cultivo muy beneficioso no solo para el consumo humano sino también para el suelo, ya que establecido en técnicas de rotación, ayuda a fijar el nitrógeno en la tierra. Su origen se encuentra en China y su consumo ha sido tradicionalmente popular en Asia, aunque en los últimos años se ha extendido y popularizado mucho por todo el mundo. Sus semillas son muy ricas en proteínas, así como en ácido fólico y fibra.

Propiedades Nutricionales y Beneficios de las Legumbres

Entre las propiedades de las legumbres destaca su contenido en proteínas e hidratos de carbono, así como en lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Los frijoles poseen un alto contenido en proteínas y en fibra, y son así mismo una fuente excelente de minerales. La nutricionista Rocío Hernández propone sumar las legumbres a los desayunos y meriendas de todos los días, considerándolas una de las fuentes vegetales más completas y versátiles que existen.

Nutrientes Esenciales (ejemplo de Frijoles)

A modo de ejemplo, el contenido nutricional de los frijoles incluye:

• Retinol (vit. A): 1.0 μg (0%)
• Tiamina (vit. B1): 0.62 mg (48%)
• Riboflavina (vit. B2): 0.14 mg (9%)
• Niacina (vit. B3): 0.4 mg (31%)
• Ácido fólico (vit. B9)

Algunos minerales (como el hierro) pueden potenciarse si se consumen con alimentos ricos en vitamina C. El consumo en ciertas cantidades de frijoles produce flatulencias debido a la rafinosa.

Beneficios Adicionales

Más allá de los nutrientes, la especialista Rocío Hernández enlista otras facetas de las legumbres:

• Bajo índice glucémico: su digestión lenta ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo cual es beneficioso tanto para personas con diabetes como para quienes buscan energía sostenida.
• Sostenibilidad ambiental: las legumbres requieren menos agua y generan menos emisiones de gases de efecto invernadero comparadas con las fuentes animales de proteína. Además, enriquecen los suelos gracias a su capacidad de fijar nitrógeno.
• Accesibilidad económica: son económicas, rendidoras y de fácil almacenamiento, lo que las convierte en aliadas clave para una alimentación saludable sin necesidad de gastar de más.
• Soberanía alimentaria: muchas legumbres se cultivan localmente, lo que fomenta el desarrollo de economías regionales y reduce la dependencia de ultraprocesados.
• Versatilidad y creatividad culinaria: se adaptan a recetas saladas y dulces, calientes o frías, simples o elaboradas.

Cómo Cocinar Legumbres Secas

Es bueno saber, si es posible, cuando los porotos, lentejas o garbanzos fueron cosechados y envasados, ya que esto puede influir en el tiempo de cocción.

Preparación Previa

El día anterior, sacar cualquier impureza o basurita que vean, piedras y drenar el agua. Si las legumbres son para la cena, se les puede dar una pre-cocción en la mañana en una olla con agua sin sal; cuando suelte el hervor, apagar y dejar reposar en la olla tapada. Esto ayuda a acortar el tiempo de cocción y ahorrar energía. En general ⅓ taza de porotos o garbanzos secos rinde una taza de legumbres cocidas.

Proceso de Cocción

Colocar las legumbres en una olla y cubrir con agua fría de la llave. El agua debe cubrir las legumbres por unos 2-3 cm. mínimo, agregar poca sal y una hoja de laurel si desean (media cebolla, pimentón o zanahoria) y cocinar a fuego medio-alto hasta que suelte el hervor. Bajar el fuego de modo que siga hirviendo gentilmente. Tener cuidado que la olla no se seque, se puede agregar agua caliente durante la cocción. En general para legumbres del año, se prueban a los 20 minutos de empezar a hervir, especialmente si son lentejas. Los porotos, en general, se demoran alrededor de 1 hora, pero pueden tomar hasta 3 horas, al igual que los garbanzos. Probar cada 20 minutos.

Conservación

En general, se cocina toda la bolsa y se guarda congelada lo que no se use esa semana. Es importante mantener las legumbres cocidas refrigeradas, especialmente en verano porque se avinagran.

Las Legumbres en la Gastronomía Mundial

Las legumbres forman una parte muy importante de la gastronomía de algunos países de América del Sur y América Central, en especial México, donde se cocinan en todo tipo de recetas. Es uno de los alimentos más antiguos conocidos del ser humano y ha formado parte importante de la dieta humana desde tiempos remotos.

• En Brasil, la Feijoada es considerado el plato nacional, también está muy difundido en Portugal. Se prepara con frijoles y carnes de cerdo, y suele acompañarse de arroz, mandioca frita y naranjas.
• En Colombia se conocen como fríjoles o granos, y forman parte fundamental de la cocina de la Región Caribe y Antioquia. En el Caribe colombiano se preparan guisados las zaragozas (variedad de fríjol rojo), las arvejas, los fríjoles cabecita negra, las lentejas, los palomitos, las carautas y variedades de fríjol rojo. Se comen acompañados de alguna carne y arroz básicamente, y es muy común añadir también tajadas de plátano maduro fritas. También se preparan en sopas (de zaragozas, de arvejas, de fríjol cabecita negra, de lentejas, de guandú), en arroces (de fríjol cabecita negra, de lentejas, de guandú) y en dulces (guandú). En Antioquia, los fríjoles rojos son el componente fundamental de la bandeja paisa y de los fríjoles con garra (tocino), patica o pezuña de cerdo.
• En Argentina se cocina el locro, guiso cuyo origen es prehispánico y que se prepara a base de productos como el poroto, el zapallo y el maíz; al ser un alimento con muchas calorías y nutrientes el locro resulta muy adecuado para consumir durante el invierno o en zonas frías. Tradicionalmente se consume de manera masiva el 1 de mayo, día de los trabajadores, y el 25 de mayo, día en que se conmemora la formación del primer gobierno patrio.
• En las comunidades guaraníes de Bolivia (especialmente en la capitanía de Alto Parapetí) y en Paraguay se consume un platillo llamado «cumanda», que consiste en cocer las semillas y, después de molidas, mezclarlas con legumbres. Se le da una forma apanada, apta para comer cocida, frita o al horno.
• En Chile, donde se les conoce como porotos, forman parte de la comida típica, como por ejemplo, los «porotos con riendas»; que son porotos secos, preparados con pasta de trigo (generalmente tallarines). Otros ejemplos son «porotos con chuchoca»; «porotos con papas» (consumidos en el mundo rural); o también con mote de trigo (y que se consumen principalmente en el centro del país).
• En Cuba se conoce como frijoles y se consumen las legumbres secas en potajes elaborados con verduras y especias aromáticas siempre acompañadas con arroz. En muchos países de América es común la mezcla de arroz con frijoles o porotos. Los frijoles rojos, llamados "la fiesta del plato", en Nicaragua y Costa Rica a la mezcla de arroz cocido con frijoles fritos se le llama «gallo pinto» y en El Salvador y Honduras se llaman «casamiento». En República Dominicana y Cuba este platillo típico se le conoce como «arroz moro», y consiste en frijoles negros con arroz blanco acompañado de carne guisada. En algunas regiones de Cuba a este plato típico también se le llama «congrí».
• En Ecuador se le conoce como fréjol o poroto, y su preparación más común es cocerlo hasta que empieza a deshacerse de su forma (los granos se mezclan y forman un guiso), lo que se le llama menestra (la que puede ser también de lenteja, arveja, etc.).
• En España se consumen las legumbres secas en multitud de guisos y cocidos, a veces en forma de ensalada: ensalada de judías. Algunos de los platos pueden ser tales como el cocido montañés, la fabada y el pote asturiano, el potaje de alubias de Saldaña o en el caldo gallego. También se preparan con arroz, en el plato llamado «moros y cristianos» o «matrimonio». Famoso es el arròs amb fesols i naps (plato típico de Valencia), que es un rico guiso hecho de alubias blancas (a las que los valencianos llaman fesols), patata y nabo. También es originario de Cataluña las "Seques amb botifarra", (alubias blancas con butifarra), plato típico de esta comunidad. En Ávila es plato típico las judías con chorizo y las de El Barco de Ávila.
• En México, donde se les denomina frijoles, se consumen cocidos, llamados comúnmente "de la olla", triturados y fritos tradicionalmente con manteca de puerco, o bien con aceite de maíz después de haber sido hervidos y se les conoce como «frijoles refritos», generalmente se consumen acompañados de tortillas de maíz.
• En el Perú existe un plato que es la mezcla del arroz con frijoles, y se le conoce con el nombre de «tacu tacu», pero que tradicionalmente es el arroz con frijoles que quedaron del día anterior y espolvoreados con orégano. También se prepara el frijol como dulce llamado «frejol colado», el cual se consume como relleno en algunos bocaditos chinos o simplemente como postre. El frijol también es usado en sopas como el «menestrón» y el «shambar» o preparado en guisos como la «frejolada».
• En República Dominicana se le conoce como habichuela y es parte esencial de la gastronomía, ya que se cultivan casi todas las variedades y se consume de diversas maneras, se puede encontrar en el plato típico conocido como "la bandera" que consiste en arroz blanco con habichuelas (comúnmente rojas o pintas) y carne de pollo guisada, también está el "moro" que es el resultado de la mezcla de arroz blanco con cualquier variedad de habichuela. Un postre típico son las «habichuelas con dulce» que consiste en el licuado y colado de la variedad roja de esta especie, agregándoles diferentes ingredientes tales como leche evaporada o de coco, azúcar, canela, sal, pasas, batata y galletas de leche.
• En Venezuela, se les llama caraotas y forman parte del plato típico nacional del país que se consume durante todo el año, conocido como "pabellón criollo": incluye arroz blanco, carne mechada guisada y tajadas de plátano maduro fritas. También se suelen preparar en sopas con carne de cochino o pollo. Un dato curioso es que en el oriente de esta nación, especialmente en el estado Sucre, las caraotas son guisadas y servidas con queso rallado como relleno de arepas y empanadas. Esta última combinación se le conoce coloquialmente con el nombre de dominó debido al contraste entre el color negro de los granos y el blanco del queso.

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