El Mote y los Porotos: Nutrición, Beneficios y su Rol en la Alimentación

Introducción al Trigo Mote

El mundo de la alimentación saludable y sostenible nos sorprende continuamente con ingredientes que han sido utilizados durante siglos, pero que ahora ganan popularidad por sus notables beneficios para la salud y su versatilidad en la cocina. El trigo mote es una variedad especial de trigo que ha sido pelado, despojado de su capa externa, dejando solo el núcleo. Esta transformación lo convierte en un grano más ligero y de sabor suave, lo que lo hace perfecto para incorporar en una variedad de platos.

El mote tiene una historia rica y fascinante. Fue un alimento básico de las civilizaciones precolombinas, incluyendo los incas. El trigo mote es un verdadero tesoro nutricional.

El Sabor y la Versatilidad del Trigo Mote

El trigo mote tiene un sabor delicado y suave, lo que lo hace perfecto para absorber los sabores de los ingredientes con los que se combina. Ahora, las recetas.

El trigo mote es un grano nutritivo que puede transformar tus comidas y mejorar tu salud. No dudes en incluirlo en tu dieta y explorar su versatilidad culinaria.

Platos Populares y su Aporte Calórico

Son simplemente exquisitos y muchas personas esperan que llegue el verano para poder consumir estas preparaciones durante las vacaciones. Pero si bien su sabor es muy tentador, lo cierto es que su aporte calórico es superior a las comidas caseras más comunes y, por lo mismo, se puede subir varios kilos en pocos días, logrando que las vacaciones se traduzcan en “rollitos” y grasa que muchas y muchos no quisieran tener.

Por eso, para tener en cuenta, te entregamos la lista de los platos más “peligrosos” y tentadores del verano, sus calorías, y las siete recomendaciones para consumirlos sin culpa.

Platos Tentadores y su Contenido Calórico

• Pastel de Choclo: Este plato, en una porción pequeña, suma 358 calorías, sin contar las que aumenta si se le agrega pollo u otros ingredientes no considerados en la preparación original. Si a eso se le suma la cantidad de azúcar que muchos agregan al comerlo, se tiene más de 500 calorías en una sola porción. Un pocillo pequeño puede llegar a tener 600 calorías.
• Mote con Huesillo: Suma 427 calorías en un solo vaso, contando un huesillo o dos pequeños, dos cucharadas colmadas de mote y mucha azúcar. Y esto muchas veces es sólo el postre, no un almuerzo. Si se prepara de la forma tradicional o en casa, con el jugo de los huesillos, un vaso grande fácilmente puede poseer 450 calorías. Al agregarle azúcar son unas 6 cucharaditas, lo que suma 120 calorías más. Los 2 huesillos aportan 150 calorías y una taza de 200 cc de mote otras 180 calorías.
• Pan Amasado: Es lo más rico para los desayunos, principalmente en el campo y muchas veces la tentación impide comer solo uno. Suma el hecho de que en todos los restaurantes de los lugares de veraneo sirven este rico pan como acompañamiento en los almuerzos. Cien gramos de pan amasado, equivalente a una porción, cuenta con nada menos que 429 calorías.
• Humitas: Tienen menos calorías, sólo 200 en una porción pequeña. Se consumen regularmente dos o tres al almuerzo, por lo que el aporte calórico se triplica, sin contar el azúcar que algunos gustan agregar.
• Porotos con Mazamorra: Otra exquisitez que encanta. Un plato regular suma 390 calorías.

Recomendaciones para un Consumo Saludable

“Teniendo en cuenta los ingredientes de estos platos veraniegos, la acumulación grasa se produce en la zona abdominal, caderas y piernas en algunos casos fisiológicos”, señala Andrea Traba, nutricionista y terapeuta integral de Spa Mundo Curvas.

La experta en alimentación agrega que de todas formas “es imposible privarse de estos ricos platos y más aún si estamos en época de vacaciones”, por eso entrega algunas indicaciones para compensar la ingesta de estas calorías.

1. Comer raciones más pequeñas de alimentos calóricos y acompañarlos con abundante ensalada para conseguir una sensación de saciedad.
2. Compensar las comilonas con días de ayuno intermitente o consumo de menos calorías los días posteriores a ella.
3. Realizar mayor actividad física para quemar las calorías ingeridas de más. Ya que si bien las vacaciones son para comer cosas ricas, también se puede realizar mayor actividad física que compense esta ingesta excesiva.
4. Siempre es importante una ingesta abundante de líquidos para que haya un funcionamiento corporal correcto de metabolización de grasas.
5. Realizar preparaciones caseras puede ayudar a controlar que los ingredientes sean de menor contenido calórico.
6. Hacer ingestas cada 3 a 5 horas nos ayudará a mantener lejos la ansiedad, subir la velocidad metabólica y manejar mejor la producción de insulina. Los horarios son también importantes para nuestro cuerpo.
7. Si van a consumir algo calórico como postre, les recomiendo almorzar o cenar algo liviano sin carbohidratos.

El Mote: Un Tesoro Nutricional

Esta gramínea es un producto propio de América Latina. Su consumo data desde hace más de 7.000 años, con las culturas precolombinas como los Incas. Actualmente es demandado en Azuay, Cañar, Chimborazo y Tungurahua, por sus propiedades nutricionales.

Marco Lascano, catedrático de nutrición en la Universidad Pontificia Católica, explicó que tiene un alto contenido de carbohidratos. Por cada 100 gramos hay 25 de carbohidratos. Pero se tratan de carbohidratos polisacáridos (complejos) que, a diferencia de los monosacáridos (simples) que provienen de las harinas refinadas, no solo aportan calorías sino azúcares y nutrientes. Esta cualidad dota al cuerpo de energía, por lo que se recomienda que sea aprovechado por deportistas y niños en crecimiento, por su constante actividad física que requiere de energía.

Otra propiedad nutricional que encuentra Lascano en este cereal es que no tiende a engordar a las personas, si es que se consume moderadamente. El mote deja con saciedad y sin ganas de complementar la alimentación con otros alimentos.

Beneficios del Consumo de Mote

• Alto contenido de fibra: La fibra del mote arrastra el colesterol malo y lo elimina a través de las heces. Esta es una de las razones por las que el cuerpo lo digiere rápido. Este elemento reduce los niveles de colesterol, mantiene saludable el aparato digestivo y evita los estreñimientos.
• Antioxidante: Por su contenido de betacarotenos, un componente de la vitamina A que produce las defensas en el organismo.
• Vitaminas del complejo B: Las vitaminas B1, B3 y B9 que contiene también ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso central.
• Aporte de Minerales: Aporta con minerales como el magnesio, calcio, hierro y fósforo. Todos estos favorecen el metabolismo del organismo, es decir, la forma en que el cuerpo trabaja, consume energía y funciona.

Para Lascano es un alimento completo porque también aporta con minerales y vitaminas que favorecen el metabolismo del organismo. Adicional al mote, la harina de maíz también es beneficiosa porque no contiene gluten, por lo que es una buena opción para pacientes con intolerancia al gluten (enfermedad celíaca). Se aconseja dar a los infantes para evitar procesos alérgicos. La harina se usa en sopas y coladas.

Los Porotos y las Legumbres: Pilares de una Dieta Saludable

Los porotos, lentejas y garbanzos son las legumbres más reconocidas en Chile, las que a pesar de su rico sabor y del nivel de saciedad que producen, no son generalmente la comida más apetecida.

“Cuando hablamos de legumbres, tenemos que hacer el alcance de que estas pertenecen a la familia de las leguminosas, la cual está constituida por las semillas oleaginosas (maní y soya), las verduras (arvejas frescas, porotos verdes, porotos granados y habas frescas) y las legumbres (garbanzos, lentejas, porotos secos, arvejas secas, altramuz y habas secas). Por lo tanto, dentro de las legumbres cultivadas y que son consumidas en nuestro país, tenemos las lentejas, porotos, arvejas secas, habas, altramuz (lupino) y garbanzos”, explica Claudia Narbona, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

La Asamblea General de Naciones Unidas (ONU) declaró el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, con el objetivo de crear conciencia sobre sus beneficios y fomentar nuevos usos de toda la cadena alimentaria. El lema es "Semillas nutritivas para un futuro sostenible", ya que la idea es promocionar que las legumbres están repletas de proteínas. De hecho, contienen el doble de las proteínas que se encuentran en el trigo y el triple que en el arroz.

Beneficios de las Legumbres según la FAO

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los beneficios de consumir legumbres son múltiples:

• Por su alto contenido en fibra pueden reducir el riesgo de enfermedades coronarias.
• Pueden reducir el declive cognitivo y los síntomas de la menopausia.
• Contribuyen a la salud de los huesos y reducen el riesgo de fracturas por osteoporosis.
• Ayudan a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
• Previenen la anemia en mujeres por su alto contenido de hierro.

“Las legumbres son cultivos esenciales por numerosas razones. Están llenos de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteínas, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles. Al comer legumbres, como los porotos, el aporte de aminoácidos esenciales es muy similar a los que se obtienen de la carne roja”, indica Narbona, ingeniera en alimentos.

“Sin embargo, en otras legumbres, las proteínas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante la combinación de éstas con otros alimentos como los cereales, que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres, dando lugar esta combinación a proteínas de elevado valor biológico. Sin embargo, la realidad es que las legumbres son ricas en micronutrientes, aminoácidos y vitaminas del grupo B, elementos esenciales para una dieta saludable. De hecho, desde la FAO aseguran que el consumo de legumbres ayuda a tratar trastornos alimenticios como la obesidad.”

“Las legumbres son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a facilitar el proceso de digestión, disminuyendo el estreñimiento. Además, son bajas en grasa, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol ‘malo’, y también ayudan a controlar el azúcar en la sangre. Debido a estas cualidades, son recomendadas por las organizaciones sanitarias para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las dolencias cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad”, asegura Claudia Narbona.

Legumbres para Grupos Específicos

Para algunos grupos de la población como los vegetarianos, veganos y celiacos, las legumbres pasan a ser un alimento clave o principal en su dieta, ya que no contiene gluten ni colesterol, además de ser fuente vital de proteínas de origen vegetal y aminoácidos, y de contener altas porciones de hierro, zinc, minerales y vitaminas.

“Las legumbres aportan calorías por ser ricas en hidratos de carbono. Entre los principales minerales que aportan, podemos encontrar el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, la niacina, B1, B3 y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y porotos. Entre los tres tipos principales de legumbres consumidas en Chile, la lenteja contiene la menor cantidad de grasa en comparación con los porotos y los garbanzos, y también el mayor contenido de proteínas. El garbanzo contiene el mayor contenido de grasa y es, a su vez, el que aporta más calorías”, explica Narbona.

Por todos estos beneficios y principalmente por su alto contenido en fibra, las legumbres ayudan incluso a bajar de peso, ya que su poder saciador sería un punto fundamental.

“Existe la creencia popular de que las legumbres engordan y no es así. Una ración de legumbres de, por ejemplo, 70 gramos de peso seco aporta 188 kcal, mientras que un entrecot, que no suele ponerse en entredicho, aportaría 212 kcal. Ahora bien, las grasas de las legumbres serían 0,9 gramos (de las cuales 0,2 serían saturadas), mientras que un entrecot con un peso neto de 180 gramos tendría 10,5 gramos de grasas (de las cuales 5 gramos serían saturadas). En general, nos engorda todo lo que comemos de más, como por ejemplo, el chorizo, la longaniza, el queso, entre otros, que normalmente acompaña la preparación de las legumbres.

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