Cada vez más personas se preguntan qué es la comida vegana y están adoptando un enfoque consciente hacia su alimentación, buscando opciones más saludables y sostenibles. Según un informe publicado por la organización Plant Based Foods Association y The Good Food Institute, las ventas de alimentos veganos en los Estados Unidos aumentaron en un 27% en 2020, superando los 7 mil millones de dólares. Este crecimiento no se limita solo a los Estados Unidos; se ha convertido en un movimiento global. Este tipo de dietas destacan por sus beneficios para la salud, al proporcionar nutrientes esenciales, y su impacto positivo en el medio ambiente al reducir la huella ecológica.
¿Qué es la Cocina Vegana?
La cocina vegana se refiere a la práctica culinaria que utiliza únicamente ingredientes de origen vegetal, excluyendo por completo los productos de origen animal como carne, lácteos, huevos y miel. El objetivo es preparar platos que no solo sean sabrosos y nutritivos, sino que también respeten el bienestar animal y el medio ambiente. Es importante destacar que la cocina vegana no se trata solo de eliminar productos animales, sino de incorporar una gran variedad de alimentos vegetales que ofrecen una nutrición rica en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
La comida vegana es una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales. Se caracteriza por su exclusión total de productos de origen animal, lo que significa que no se consumen carnes, lácteos, huevos ni miel. Este tipo de dieta no solo es beneficioso para la salud, al ser rica en nutrientes esenciales y antioxidantes, sino que también tiene un impacto positivo en el medio ambiente.
Orígenes e Historia del Veganismo
La idea de vivir enteramente de plantas existe desde hace mucho tiempo. Durante el siglo XIX hubo interminables disputas entre los que añadían huevos y productos lácteos a su dieta vegetariana y los que no. Desde 1847 ambas corrientes utilizaban la palabra "vegetariano", con o sin adjetivos. Los debates en la primera mitad del siglo XX sobre el uso de huevos y productos lácteos fueron resumidos por Leah Leneman, de la Universidad de Edimburgo, en su artículo «No Animal Food: The Road to Veganism in Britain, 1909-1944».
La palabra "vegano" fue propuesta en 1944 por el cofundador de la Vegan Society, Donald Watson, y su esposa Dorothy Morgan, después de que la Vegetarian Society se negara a promover un estilo de vida sin lácteos en su revista. La palabra en español «veganismo» es un anglicismo construido a partir de la palabra inglesa veganism, un derivado de la palabra vegan que a su vez es el resultado de la síncopa de la palabra vegetarian. La palabra «vegano» fue utilizada en 1946 por Fay K. Henderson, quien publicó el libro de cocina Vegan Recipes.
No fue hasta 1951 que la Vegan Society anunció una definición oficial: "La palabra veganismo se entenderá como la doctrina de que el hombre debe vivir sin explotar a los animales". La definición ha evolucionado a lo largo de los años. En la actualidad, es vigente la siguiente: "Una filosofía y forma de vida que pretende excluir -en la medida de lo posible- cualquier forma de explotación y crueldad hacia los animales, ya sea para alimentación, vestido o cualquier otro fin, y por extensión, promover el desarrollo y uso de alternativas sin explotación de los animales, en beneficio de los seres humanos, los animales y el medio ambiente."
Fundamentos del Veganismo
Los fundamentos del veganismo son los argumentos que llevan a las personas a adoptar esta filosofía. Los argumentos morales provienen de un amplio rango de perspectivas. En general se fundan en el rechazo del especismo debido a la imposibilidad de encontrar diferencias morales relevantes entre animales humanos y no humanos.
Los argumentos ambientales apuntan al enorme impacto negativo de la ganadería y otras formas de explotación animal sobre el medio ambiente. La mayor parte de la deforestación a nivel mundial se debe a la quema de árboles para hacer espacio a la ganadería. La ganadería es además una gran emisora de metano y otros gases de efecto invernadero. La sobrepesca para alimentar humanos y ganado atenta contra la biodiversidad marina. Además, el 77% de la tierra agrícola se utiliza para pastoreo o para cultivo de alimento para animales. La agricultura tiene una enorme repercusión negativa sobre la Tierra; provoca la reducción de la superficie disponible para la vida silvestre, destruye gran número de insectos, plantas y animales, tanto directamente en la preparación de los terrenos y mediante el uso de plaguicidas u otros métodos para defender los cultivos (incluyendo envenenamientos y caza a tiros), como por la contaminación de las aguas por los fertilizantes y los plaguicidas, y sus efectos negativos sobre la cadena alimenticia. Todo ello provoca una pérdida de biodiversidad, que no se reduce ni siquiera en aquellos países que valoran y protegen la naturaleza.
Los argumentos de salud señalan los beneficios para la salud de adoptar una dieta vegana y los perjuicios para la salud de consumir productos de origen animal.
Beneficios y Desventajas de una Dieta Vegana
Elegir una dieta es una decisión personal que involucra factores como la salud, la ética y el estilo de vida. Una opción popular es una dieta vegana, que excluye todos los productos de origen animal. Si está pensando en volverse vegano, es importante conocer las ventajas y desventajas para determinar si se alinea con sus objetivos de salud y bienestar.
Ventajas de una Dieta Vegana
- Mejor salud cardiaca: Los veganos a menudo tienen el colesterol y la presión arterial más bajos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. Una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales es beneficiosa para la salud cardiovascular.
- Control de peso: Una dieta vegana puede ayudar a perder peso o ayudar a mantener un peso saludable debido a su enfoque en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Las comidas a base de plantas suelen ser naturalmente más bajas en calorías y grasas saturadas.
- Menor riesgo de cáncer: Las investigaciones sugieren que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Los veganos consumen una variedad de alimentos vegetales que contienen antioxidantes y fitonutrientes protectores.
- Mejora de la salud digestiva: Una dieta vegana suele ser rica en fibra, lo que promueve una digestión saludable y movimientos intestinales regulares. Las dietas altas en fibra se asocian con un menor riesgo de estreñimiento y problemas relacionados con el colon.
- Impacto ambiental: El veganismo se promociona por su impacto positivo en el medio ambiente. La ganadería contribuye significativamente a las emisiones de gases de efecto invernadero y a la deforestación. Al no consumir productos de origen animal, puede reducir su huella de carbono.
Desventajas de una Dieta Vegana
- Posibles deficiencias de nutrientes: Una dieta vegana puede carecer de ciertos nutrientes esenciales como la vitamina B12, el hierro, el calcio, los ácidos grasos omega-3 y las proteínas. Es crucial planificar cuidadosamente su dieta para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.
- Dificultades al comer fuera de casa: Encontrar opciones veganas adecuadas puede ser difícil, especialmente en áreas no aptas para veganos.
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2021 concluyó que las dietas a base de plantas pueden comprometer la salud ósea en general. En 2016, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomendaba que los grupos de población vulnerables (bebés, niños, adolescentes, ancianos y mujeres en gestación y durante la lactancia) se abstuvieran de seguir una dieta vegana. En la actualización de sus recomendaciones de 2024, esta institución cambió de criterio y pasó a abstenerse de realizar una recomendación a favor o en contra para estos grupos de población. En su documento de 2024, la DGE establece que la dieta vegana es adecuada y saludable para la población adulta sana, siempre que incluya un suplemento de vitamina B12.
Según Reed Mangels, no parece que las reservas de vitamina B12 atraviesen la placenta, además los investigadores han reportado casos de deficiencia de esta vitamina en algunas madres vegetarianas lactantes, que está vinculada a deficiencias y trastornos neurológicos en sus hijos. Es posible que las mujeres veganas gestantes también necesiten consumir más vitamina D, según la cantidad de luz solar que reciban y si están comiendo alimentos fortificados. Es probable que los médicos recomienden suplementos de hierro y ácido fólico para todo tipo de mujeres embarazadas (veganas, vegetarianas y no vegetarianas).
Una revisión de 2021 de la literatura científica sugiere que una dieta vegana bien planificada y que incluya suplementos probablemente proporcione las cantidades recomendadas de nutrientes para el correcto crecimiento infantil e incluso podría ser beneficiosa en algunos aspectos.
Un estudio realizado en 2005 encontró que individuos con una dieta predominantemente o exclusivamente vegetal presentaban una mayor incidencia de hipoproteinemia debido a una reducción significativa en la ingesta de metionina y lisina. Sin embargo, también se observó que una menor ingesta de estos aminoácidos esenciales podría tener un efecto preventivo contra enfermedades cardiovasculares al regular el colesterol.
Nutrientes Clave en una Dieta Vegana
La eliminación de la dieta de todos los productos de origen animal puede provocar ciertas carencias nutricionales, algunas graves, que deben prevenirse mediante el reemplazo de los productos de origen animal por productos de origen vegetal, cuyos nutrientes sean equivalentes a los que se obtenían mediante la alimentación de productos de origen animal. Se suele recomendar consumir algunos suplementos dietéticos, como por ejemplo la vitamina B12, cuya suplementación o consumo de alimentos fortificados con esta, es de vital importancia para llevar una dieta estricta de origen vegetal.
La eliminación de proteínas animales en la dieta, especialmente aquellas provenientes de carnes rojas, se asocia con algunos efectos beneficiosos para la salud tales como la protección contra algunos tipos de cáncer y la disminución del riesgo cardiovascular.
Proteínas
La quinoa, por ejemplo, es un alimento que provee todos los aminoácidos esenciales, equiparándose su calidad proteica a la de la leche, y es rica en oligoelementos y vitaminas. Sus granos son altamente nutritivos, superando en valor biológico, calidad nutricional y funcional a los cereales tradicionales (tales como el trigo, el maíz, el arroz y la avena) y no contiene gluten. Las combinaciones tradicionales que contienen altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales son: arroz con frijoles, maíz con frijoles y hummus con pita de trigo integral.
Vitamina B12
Ni las plantas ni los animales producen vitamina B12, la cual es producida únicamente por ciertas bacterias. Es sintetizada por algunas bacterias intestinales en humanos y otros animales. Los seres humanos no pueden absorber esta vitamina B12 sintetizada en su intestino, puesto que este fenómeno se produce en el colon, muy alejado del intestino delgado, que es donde se absorbe la vitamina B12, y necesitan los aportes a través de la alimentación. Por el contrario, los rumiantes, como las vacas y las ovejas, sí pueden absorber la vitamina B12 producida por las bacterias de su intestino. Los animales herbívoros la obtienen de las bacterias alojadas en su rumen, ya sea por absorción o por la ingesta de sus cecotropos (heces blandas); los conejos, por ejemplo, producen y comen sus cecales. El suplemento espirulina no es considerado como una fuente fiable de vitamina B12, ya que principalmente contiene pseudovitamina B12, que es biológicamente inactiva en los seres humanos.
Calcio
El calcio es necesario para mantener la salud ósea y para un buen número de funciones metabólicas que incluyen la función muscular, la vasoconstricción y vasodilatación, la transmisión de señales nerviosas, la comunicación intracelular; y también participa en la secreción hormonal. El 99% del calcio del cuerpo es almacenado en los huesos y en los dientes. El Estudio Prospectivo Europeo Sobre Cáncer y Nutrición (EPIC) publicó un reporte el 2007, que concluye que los veganos tienen un riesgo de fracturas óseas un 30% mayor que quienes consumen carne, pescado y que los vegetarianos, probablemente debido a su considerable menor consumo promedio de calcio, si bien aquellos que consumen cantidades adecuadas de este mineral (al menos 525 mg al día) presentan el mismo riesgo de fractura que los otros grupos.
Para cubrir las necesidades de calcio se deben consumir de manera frecuente verduras de hoja verde, soja, tahini, avena, frutas cítricas, frutos secos, semillas y pasas.
Ingredientes Esenciales para una Despensa Vegana
Si vives en Chile y estás considerando formar tu despensa vegana, no pienses que tienes que correr e ir a comprar de todo inmediatamente. Puedes usar esta lista como guía para formar tu despensa, especialmente si es tu primer Veganuary.
Proteínas Vegetales
- Tofu: Para cocinar, extra firme; para salsas y postres, blando.
- Seitán: Un gran sustituto de la carne hecho a base de gluten de trigo. ¡Hasta la textura es de carne!
- Lentejas: Puy, rojas, pardina, verdes, deshidratadas o ya listas para agregarlas directamente a tus salsas o recetas de curry. Un gran sustituto de la carne en boloñesas, lasañas, etc.
- Judías: Rojas, negras o pintas (deshidratadas o en lata).
- Garbanzos: Son muy buenos, tanto como aperitivo salado muy sano, o como aderezo en las comidas para un toque extra crujiente.
- Tempe: Está hecho a base de granos de soja fermentados, como el tofu, pero es menos conocido en los países occidentales. Es más firme que el tofu y tiene un sabor más fuerte.
Granos y Cereales
- Arroz integral o salvaje: Más nutritivo que el arroz blanco.
- Quinua: Fantástica fuente de proteína. Lávala bien antes de usarla.
- Avena y mijo: Una elección excelente para un desayuno sustancioso.
- Cuscús integral
- Pasta integral o multi-cereales
- Tortitas y pan, integrales y germinados
- Polenta
Otros Ingredientes Versátiles
- Harina de garbanzos: Una harina muy versátil que normalmente se utiliza en la cocina india. Puedes cocinar crêpes, bhajis e incluso “tortillas”.
- Miso: Un condimento japonés tradicional. Se puede tomar como sopa o usarlo como aromatizante.
- Salsa tamari/de soja: La salsa tamari es una salsa de soja fermentada un poco más densa, menos salada y con menos trigo que la salsa de soja tradicional.
Semillas y Frutos Secos
- Semillas: Girasol, calabaza, sésamo, chía, lino, etc. ¡Las semillas están llenas de todo lo bueno!
- Frutos secos: Almendras, anacardos, nueces, nueces de Brasil, piñones.
- Mantequillas de frutos secos: Mantequilla de maní, de almendra, de anacardos, de avellanas, etc.
Frutas y Verduras
- Guisantes: Congelados o en lata.
- Col rizada (Kale): ¡Un superalimento vegano! Al igual que otras verduras crucíferas, es una fuente excelente de calcio, y también tiene otras vitaminas y minerales.
- Pimientos: Perfectos para untarlos crudos en hummus, o cocinarlos en un salteado. Cálculos orgánicos si es posible.
- Boniato: Una gran fuente de vitamina A.
- Champiñones: ¡Recarga aquí tu vitamina B!
- Bayas: Fresas, arándanos y frambuesas.
Sustitutos del Huevo
- Semillas de lino: Muy buena fuente de ácidos grasos (omega 3). Puedes espolvorearlas sobre los cereales en el desayuno o en los smoothies. También pueden sustituir al huevo.
- Semillas de chía: Otro gran sustituto del huevo.
El Veganismo Más Allá de la Alimentación
Las personas veganas no lo son únicamente en lo que se refiere a su alimentación, sino que esta filosofía se aplica a todos los aspectos de la vida. Un estilo de vida vegano incluye, por ejemplo, evitar la ropa que contenga productos de origen animal como el cuero, la lana o la piel, y cosméticos con productos de procedencia animal como miel o lanolina o que hayan sido probados en animales. Afortunadamente, la variedad de ropa vegana y cosméticos sin productos animales también está creciendo y cada vez hay mayor disponibilidad.
Para vivir una vida vegana no tienes que cambiar de la noche a la mañana, solo tienes que empezar. Los cambios graduales en la alimentación deben ser lo más sencillos posible, por lo que desde ProVeg te ofrecemos una gran cantidad de información sobre las ventajas de cocinar de manera vegetal y consejos para cambiar la alimentación y el estilo de vida. Prueba algunas recetas sencillas y descubre por qué cada vez más personas en todo el mundo quieren llevar una vida basada en productos de origen vegetal.
ProVeg: Apoyo al Movimiento Vegano
ProVeg está especialmente comprometida en lo que se refiere al sabor y la nutrición equilibrada. A nivel individual, siempre mostramos a la gente nuevas formas de disfrutar de la comida vegetal, hacemos hincapié en las alternativas saludables y no crueles y apoyamos en el proceso. A nivel institucional, ProVeg promueve de manera activa el desarrollo de apetitosos alimentos vegetales apoyando y dando consejo a empresas innovadoras que pretenden enriquecer el mercado vegano con sus productos.
Estadísticas y Presencia Global
A continuación se muestra una lista de algunos países con datos sobre la prevalencia del veganismo:
- Chile: En 2018, la Encuesta Nacional de Medio Ambiente arrojó que un 6% de los encuestados no comía carne de vacuno, cerdo o pollo.
- España: En 2022 un estudio realizado por la Fundación Mapfre junto a la Academia Española de Nutrición y Dietética establece que cerca del 0,8% de la población española es vegana.
- Estados Unidos: Los estudios realizados por la organización Responsive Management entre 1996 y 2012 sugirieron que entre el 0,5 y el 3% (aproximadamente entre 1,5 y 9 millones de personas) eran veganos. En 1996, el 3% dijo no utilizar animales para ningún propósito. En una encuesta de 2006, el 1,4% de los encuestados eran veganos en su dieta, mientras otra realiza por el Vegetarian Resource Group (VRG por sus siglas en inglés), reportó que el 0,5% lo era. En 2009, el resultado fue de 1% (dos millones de una población de 313 millones, o 1 de cada 150).
- Reino Unido: En 2005, el diario The Times estimó que de una población de 60 millones de habitantes, 205 000 eran veganos. En 2006, el diario The Independent estimó 600 000.
- Rumania: Los miembros de la Iglesia ortodoxa rumana guardan un ayuno durante varios períodos, que juntos cubren la mayor parte del año, en el que se abstienen de consumir productos de origen animal.
Consideraciones Nutricionales y Suplementos
Independientemente del estilo de alimentación, ya sea vegetariano, vegano o no, una buena planificación es esencial para evitar las deficiencias nutricionales. Una alimentación vegana óptima se garantiza al llevar una dieta equilibrada y variada sin perder de vista los nutrientes fundamentales.
Pro Salud: Estas son unas pautas generales de nutrición. Si te preocupa algún aspecto de tu alimentación, por favor, consulta con tu médico/a o un/a nutricionista. Hablar sobre el uso de suplementos con un/a profesional de la salud te ayudará a asegurarte de que la toma es adecuada para ti.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un tercio de la población mundial se ve afectado por un consumo insuficiente de yodo.
Las consultas con dietistas están disponibles para todos los pacientes de AltaMed sin costo alguno. Nuestros dietistas registrados ofrecen planes de nutrición personalizados a miembros de todas las edades. Se recomienda a los pacientes con diabetes, afecciones relacionadas con el corazón, aquellos que están considerando la cirugía bariátrica, embarazo, afecciones gastrointestinales y pacientes con cualquier otra afección relacionada con la nutrición, que consulten a un dietista.
Innovación en la Industria Alimentaria Vegana
Hace más de una década, Alimentos Sanygran comenzó su viaje en la ciudad agroalimentaria de Tudela como una start-up innovadora, y hoy, es una destacada empresa de FoodTech en España. Con la mayor capacidad industrial del sur de Europa, destacamos como fabricantes de un amplio catálogo de productos: desde ingredientes vegetales hasta análogos cárnicos Plant-Based y soluciones vegetales de vanguardia de segunda y tercera generación. Alimentos Sanygran ha demostrado su excelencia en la fabricación de hamburguesas veganas, utilizando proteína de guisante de alta calidad que se asemeja en textura y sabor a la carne de origen animal.
Según la Asociación Dietética Americana, las dietas veganas bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud a largo plazo. La comida vegana no solo es una opción saludable y deliciosa, sino también una forma ética y sostenible de alimentarse. Con una amplia variedad de alimentos y productos innovadores como los que ofrece Alimentos Sanygran, la cocina vegana está demostrando ser una alternativa viable y nutritiva para todos. Al optar por este estilo de vida, no solo cuidas tu salud, sino que también contribuyes al bienestar del planeta y de los animales.
Recetas y Gastronomía Vegana
¿Prefieres experimentar en tu cocina en lugar de comprar comidas preparadas sin ingredientes de origen animal? Cada vez hay mejores recetas en los libros de cocina y en los blogs. Ya sea para los amantes de la cocina gourmet, los fans de la comida rápida o los chefs a los que les gusta experimentar, la colorida variedad de la cocina a base de vegetales tiene algo para todo el mundo, y, aunque las personas tengan miedo a menudo por tener que renunciar a sus comidas favoritas, muchos platos tradicionales pueden ser veganos fácilmente con pocos cambios.
Recetas: No te pierdas todas las recetas que tenemos preparadas para ti. Todas son, por supuesto, 100 % vegetales (es decir: veganas). Tienes primeros platos, entrantes, postres...