Lentejas con Verduras: Recetas y Consejos para un Plato Nutritivo sin Arroz

De los mejores platos de cuchara que existen, las lentejas son un manjar. Las lentejas con verduras son un plato de cuchara característico de nuestra gastronomía, muy sencillo de preparar, completo y delicioso. En cada casa se hacen de una manera distinta: utilizando siempre las mismas verduras o añadiendo las que haya de temporada, incluyendo patata o boniato, especiando al gusto, etc. En cualquier caso, esta receta sin gluten ni alimentos de origen animal, nos ayuda a alcanzar una de las tres raciones de legumbres que se recomiendan a la semana para llevar una dieta equilibrada y sostenible.

Beneficios Nutricionales de las Lentejas con Verduras

Al ser las lentejas la base de esta receta, garantizamos un buen aporte de proteína vegetal, de fibra (soluble e insoluble), vitaminas y minerales (potasio, magnesio, folatos, hierro y vitaminas del grupo B). Además, son muy saciantes y, si se preparan y acompañan adecuadamente, son muy digestivas. Con el acompañamiento de verduras, aumentamos más aún el contenido en fibra y de fitoquímicos.

También, el aceite de oliva virgen extra está presente en esta receta, dando lugar a un plato muy nutritivo y exquisito. Otro de los beneficios de este plato es que se pueden conservar fácilmente en un tarro de cristal hermético cuando están aún calientes y hacer el vacío, o congelar si no llevan patata. De esta forma, podremos cocinar varias raciones para nuestro batchcooking con el añadido de obtener mayor cantidad de almidón resistente de acción prebiótica.

Elegir y Preparar las Lentejas

Selección del Tipo de Lenteja

Para nuestra receta de lentejas con verduras, buscamos una lenteja que mantenga su forma tras la cocción, tenga un sabor exquisito, una textura mantecosa al paladar y, a poder ser, de proximidad. De la gran variedad de lentejas nacionales, para hacer guisos y potajes las más indicadas son la lenteja castellana, también conocida como rubia, y la lenteja pardina. Ambas quedan perfectas tras la cocción, aunque hay pequeñas diferencias:

• Lenteja castellana: Es la lenteja más popular por su gran tamaño y su alta resistencia a cualquier tipo de cocción. Es muy tierna con muy buena textura y sabor. Tiene un tiempo de cocción mayor (una hora y media a dos horas en cazuela) que la lenteja pardina.
• Lenteja pardina: De color pardo, esta lenteja tiene un sabor muy fino, pero si se pasa el tiempo de cocción puede quedar una textura ligeramente harinosa. Da muy buena consistencia a los guisos y potajes. Su tiempo de cocción es reducido (de una hora a una hora y 15 minutos en cazuela).

Remojo y Germinación de Lentejas

¿Es necesario remojar las lentejas? En muchos hogares esto se hace religiosamente para disminuir el tiempo de cocción, aumentar su sabor y mejorar la textura. Sin embargo, no es estrictamente necesario, las lentejas son de las pocas legumbres que se salvan de este procedimiento previo, aunque se recomienda remojarlas durante al menos una hora y utilizar agua de mineralización débil.

También se pueden germinar con un germinador de tarro y consumir tal cual o cocinar para disminuir aún más el tiempo de cocción que si se remojaran y mejorar su valor nutricional.

Métodos de Cocción de las Lentejas con Verduras

A la hora de cocinar lentejas recurrimos a la popular frase “cada maestrillo tiene su librillo”, ya que existen varias formas de preparar este plato tradicional. Comentamos las dos más empleadas para cocinar lentejas con verduras:

Cocción en Olla Rápida

Previo remojo de las lentejas, se añaden todos los ingredientes y se cubren con agua. Pasado el tiempo de cocción, se retiran las verduras, si se han añadido en trozos grandes, y se trituran con una batidora para posteriormente añadir de nuevo a la olla, mezclar todo y ¡listas para servir! Esto último es lo más común para que algunos niños y los que tienen aversión por las verduras, disfruten de este manjar tan nutritivo sin saber exactamente qué llevan. Las ollas a presión son herramientas muy útiles para cocinar legumbres en general, haciendo que el proceso sea más rápido y asegurando un resultado suave siempre. Ya sea que estés cocinando con una olla a presión estilo Instant Pot o una olla a presión tradicional, funcionan perfecto con esta receta.

Cocción en Cazuela Tradicional

Normalmente se realiza un sofrito previo para que el guiso quede más sabroso y, una vez cocinadas las verduras, se añaden las lentejas para cocinar junto con las verduras o las lentejas ya cocidas para mezclar y listo. También se recomienda remojarlas para disminuir el tiempo en la cazuela que es más prolongado que en la olla exprés.

Potenciando el Sabor: Especias y Acompañamientos

Especias Clave para Lentejas

Los garbanzos y el comino suelen ir de la mano en casi todas las preparaciones para facilitar su digestión, ¿y qué pasa con las lentejas? No hay una, sino dos especias que casi siempre suelen estar con ellas: el pimentón dulce y la hoja de laurel. Además del exquisito sabor y aroma que aportan, el pimentón facilita la digestión de las lentejas por su contenido en capsaicina y el laurel disminuye las flatulencias derivadas del consumo de legumbres gracias a sus aceites esenciales. Tanto el laurel como el pimentón se añaden al agua, no se sofríen, ya que aportarían sabores no muy agradables.

Otras especias que se pueden añadir al guiso de lentejas son:

• Cúrcuma o curry: Aporta un color amarillo brillante a las lentejas, así como propiedades antiinflamatorias.
• Coriandro: Especia digestiva muy utilizada en la medicina Ayurveda y en la cocina India. Se pueden tostar previamente, moler y añadir a los platos.
• Comino: Se puede tostar junto con el coriandro si es en semillas o añadir directamente en polvo.
• Clavo y canela: Se añaden junto con el pimentón y el laurel y le aportan un sabor muy diferente y facilita la digestión.
• Nuez moscada: Aporta un sabor complejo con toques dulces y picantes.
• Hierbabuena, cilantro, menta y perejil fresco: Se pueden añadir hacia el final de la cocción, siendo lo más común añadir las hierbas frescas picadas en el momento de servir.

Acompañamientos Nutritivos (sin arroz)

Normalmente las lentejas con verduras van acompañadas de patatas o arroz para obtener un perfil de aminoácidos completo. Sin embargo, no es necesario combinar las legumbres con cereales, frutos secos o semillas en la misma comida, pudiendo distribuir los diferentes alimentos a lo largo del día y el propio cuerpo se encarga de hacer las combinaciones pertinentes.

Por otro lado, sí que se deben acompañar las lentejas con vitamina C para absorber el hierro que contienen, como por ejemplo:

• Aliñar con zumo de limón.
• Añadir perejil u otras hierbas frescas.
• Tomar una naranja u otra fruta de postre.

Un pan baguette para acompañar es una opción deliciosa y opcional para disfrutar de este guiso, especialmente si buscas una alternativa al arroz.

Recetas de Lentejas sin Arroz

Receta Básica de Lentejas con Verduras (Opción sin Patata para Congelar)

Esta es una receta de lentejas con verduras básica y de éxito garantizado: remojo previo de las lentejas, sofrito de verduras, con especias y mucho cariño. La preparamos en una cazuela de cristal y se puede obviar la patata o sustituir por boniato, especialmente si se desea congelar.

Ingredientes:

• Cebolla
• Aceite de oliva
• Puerro
• Dientes de ajo
• Zanahoria
• Pimiento
• Tomates pelados y picados
• Pimentón
• Hoja de laurel
• Lentejas
• Agua
• Patata (opcional)
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Pelar y picar la cebolla, añadir a una olla con el aceite y sofreír.
2. Cuando comience a cambiar de color, añadir el puerro cortado en aros y los dientes de ajo picados. Cocinar todo junto unos minutos.
3. Mientras, picar la zanahoria y el pimiento en tacos pequeños. Añadir a la olla con el resto de la cebolla, el ajo y el puerro.
4. Una vez que las verduras comiencen a dorarse, añadir los tomates pelados y picados y cocinar todo junto unos 5 minutos.
5. Agregar el pimentón y el laurel, remover y cocinar un par de minutos más.
6. Escurrir y lavar las lentejas. Añadir a la olla y cubrir con agua un par de dedos por encima de estas y cocinar a fuego medio unos 20 minutos. Si se quedan sin agua, añadir un poco más.
7. Pelar y cortar la patata en tacos. Una vez que las lentejas comiencen a ablandarse, añadir las patatas (si se usan) a la olla y cocinar 15 minutos más a fuego medio. Si falta agua, añadir un poco más.
8. Retirar la hoja de laurel, salpimentar al gusto y servir.

Valores Nutricionales (ejemplo por ración):

Receta Rápida de Lentejas en Olla Exprés (sin remojo)

Para cuando tienes prisa y te apetece un guiso calentito y sabroso, esta receta de lentejas en olla exprés te va a venir al pelo. En 30 minutos las tienes listas y prometo que están espectaculares. No hace falta ponerlas a remojo la noche anterior, las haces directamente en la olla con un montón de verduras y quedan deliciosas. Se recomienda utilizar lentejas pardinas que son muy tiernas, y las verduras pueden variar en función de lo que haya en la nevera.

Ingredientes:

• 250 gramos de lentejas (pardinas recomendadas)
• Verduras al gusto (cebolla, zanahoria, vainas, champiñones, tomate, pimiento)
• Hojas de laurel
• Sal
• Agua

Preparación:

1. Escurre y pon las lentejas en la olla (en esta receta no hace falta remojar las lentejas antes, se ponen directamente).
2. Limpia, pela y trocea las verduras en el tamaño que luego quieras encontrártelas (por ejemplo: la cebolla en cuatro trozos, la zanahoria en rodajas, las vainas en trocitos medianos, los champiñones por la mitad, el tomate picado pequeño y el pimiento en cuadrados grandes).
3. Pon todas las verduras a la olla con las lentejas, un par de hojas de laurel, un poco de sal y añade agua hasta cubrir.
4. Cierra la olla, ponla a fuego alto y cuando suban los aros (o la señal que tenga tu olla), baja a fuego medio-bajo y deja que se cocinen 20-25 minutos.
5. Espera a que salga todo el vapor antes de abrir la olla. También puedes ponerla bajo el grifo de agua fría para hacer que salga más rápido.
6. Si ves que tienen demasiada agua, quítales un poco. Como todos los guisos, estarán aún más ricas cuando hayan reposado un poco.

Si te han quedado demasiado aguadas, quítales un poco de líquido y deja que reposen un rato. Puedes congelar las lentejas, y al descongelarlas puede que te queden como desligadas; ponlas en una olla al fuego y remueve mientras se calientan para que vuelvan a ligar.

Receta de Lentejas con Capas de Sabor (sin arroz)

Esta receta de lentejas es deliciosa porque tiene muchas capas de sabor que se suman entre ellas. Prepárala a una consistencia de sopa o estilo estofado dependiendo de lo que quieras comer.

Ingredientes:

• Cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 zanahoria picada
• 1 pimentón rojo picado
• 250 gramos de lentejas
• 1 litro de agua o caldo vegetal
• 1 chorizo o longaniza en rodajas (opcional)
• 2 hojas de laurel
• 1 cucharada de pimentón en polvo (paprika)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• ¼ cucharadita de bicarbonato (opcional, ayuda a ablandar)
• Orégano
• Pasta o concentrado de tomate
• Vino tinto (opcional)
• Espinaca (para el final)
• Pan baguette para acompañar (opcional)

Preparación:

1. Primero, pica la cebolla, el ajo, la zanahoria y el pimentón. Corta el chorizo o longaniza en rodajas si lo usas.
2. En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla, el pimentón y sofríe hasta que la cebolla esté transparente. En este momento, también agrega los ingredientes aromáticos como la paprika, el orégano y las hojas de laurel. Con el aceite, los aromas se intensifican.
3. Una vez que esté todo cocido, suave y oliendo dulce, agregas el ajo y la pasta o concentrado de tomate. El tomate realmente le da más profundidad de sabor a las lentejas y las vuelve extra sabrosas. Cocínalo por un minuto.
4. Luego de eso, añade el vino tinto (opcional pero altamente recomendado) y deja que hierva hasta que no quede líquido en la base de la olla. Agrega el caldo vegetal y las lentejas.
5. Añade sal, pimienta al gusto y bicarbonato (si lo usas). Este último ayuda a ablandar las lentejas y reducir los antinutrientes cuando no hay remojo. Vierte el agua o caldo y mezcla bien.
6. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo. Cocina a fuego lento durante unos 40 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Para una cocción en olla a presión, cocina por 30 minutos a presión alta.
7. Asegúrate de siempre agregar la sal al final cuando las legumbres ya están suaves, ya que si lo haces desde el inicio, la sal hace que se pongan duras. Igualmente, las temperaturas altas con un hervor demasiado fuerte pueden hacer que se pongan duras.
8. Cuando las lentejas estén tiernas, puedes añadir un poco de espinaca fresca al final. Solo necesita unos segundos de cocción para que no se ponga oscura.
9. Sirve con un chorrito de aceite de oliva de buena calidad.

Las lentejas son de esas recetas que son perfectas para congelar. Puedes congelar todo junto o porcionarlo para tener comida salvadora para almuerzos o cenas. Se pueden congelar por hasta seis meses en contenedores sellados para el mejor resultado.

Preguntas Frecuentes sobre Lentejas con Verduras

¿Qué verduras se pueden añadir a las lentejas?

Cebolla, puerro, zanahoria, tomate, pimiento verde y rojo, champiñones, calabaza, espinacas, etc.

¿Hay que remojar las lentejas?

No resulta necesario, pero se recomienda para mejorar el sabor, la textura, la digestión y disminuir el tiempo de cocción. Se puede remojar desde una hora hasta 10-12 horas como máximo. Pasado el tiempo de remojo, desechar el agua. Remojarlas también las hace más fáciles de digerir y permite absorber más de sus nutrientes.

¿Cuánto tiempo se tarda en hacer lentejas con verduras?

Depende de varios factores: tipo de lenteja, remojo previo y olla utilizada. Aproximadamente, en cazuela 45 minutos y en olla exprés 10-30 minutos.

¿Se pueden congelar las lentejas con verduras?

Sí, dejando suficiente espacio en el recipiente para que las lentejas se expandan. Se debe retirar la patata, ya que tras la congelación pierde textura y sabor.

¿Qué cantidad de lentejas hay que añadir por persona?

Un puñado y medio por persona o 60-80 g por persona.

¿Cuántas veces a la semana se pueden comer lentejas?

Se recomienda consumir legumbres tres veces por semana y variar en los diferentes tipos de este grupo de alimentos.

¿Es necesario aliñar las lentejas con vinagre?

Popularmente se añade vinagre a las lentejas para absorber el hierro; sin embargo, es mucho más eficaz añadir limón o consumir otros alimentos ricos en Vitamina C junto con las lentejas.

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