Las Lentejas: Un Superalimento Versátil y Fácilmente Digerible

Las legumbres, como las lentejas, son un pilar fundamental en una dieta equilibrada, a pesar de que a menudo no son muy celebradas, especialmente por los niños. Entidades de salud como la Organización Mundial de Salud (OMS) y el Ministerio de Salud nacional recomiendan el consumo de legumbres entre una y dos veces por semana. Sin embargo, muchas personas las comen muy de vez en cuando, atribuyéndoles la reputación de ser "muy pesadas para el estómago" y requerir un tiempo de preparación considerable.

Uno de los factores que inciden en la baja ingesta de legumbres, especialmente en niños, es la falta de variedad en sus preparaciones, lo que las hace poco atractivas. "Hoy en día los niños ya no están consumiendo legumbres y algunos de los factores que están generando esta disminución es que la persona que se encarga de las compras de la casa no las consume tampoco, por lo cual no las incluye dentro de la canasta familiar. También influye la poca variedad en las preparaciones de estos alimentos, lo que las hace poco atractivas para los niños", señala un experto. La idea es que los niños no se pierdan las bondades de estos destacados productos.

Múltiples Beneficios para la Salud

Los beneficios de consumir legumbres son múltiples y se extienden a diversas áreas de la salud:

• Reducen el riesgo de enfermedades coronarias.
• Pueden disminuir el declive cognitivo y los síntomas de la menopausia.
• Contribuyen a la salud de los huesos y reducen el riesgo de fracturas por osteoporosis.
• Ayudan a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre.

Se recomienda introducir las legumbres en la dieta de los niños entre los 2 y 3 años de vida, ya que es en esta etapa cuando se inicia el proceso de creación de hábitos alimentarios, permitiendo enseñarles a comer equilibradamente e introducirles a diferentes sabores y texturas.

Formas Innovadoras de Incorporar Legumbres

Existen muchas formas de incorporar este valioso alimento a la dieta de los niños y lograr que los consuman sin objeciones. Para ello, es fundamental salir de las típicas preparaciones tradicionales de las legumbres, como caldos, sopas o guisos, especialmente cuando se acompañan de trozos de carne o embutidos. Algunas ideas incluyen:

• Ensaladas: Especialmente en verano, las legumbres pueden ser un ingrediente más en una ensalada variada con tomate, pepino, lechugas, maíz, pimiento y zanahoria.
• Faláfel: Preparado con garbanzos crudos remojados, colados y pasados por la trituradora, añadiendo ajo, comino, cebolla cruda, perejil y huevo, hasta obtener una masa compacta que se puede freír o hacer al horno en forma de croquetas.

Las Lentejas: Un Alimento Ancestral y Nutritivo

La lenteja es una de las legumbres más populares y consumidas a nivel mundial. Proviene de la planta Lens esculenta, de la familia de las leguminosas, y su semilla redondeada es el alimento que conocemos. Se considera uno de los alimentos más antiguos, conocido desde el Neolítico.

Entre sus numerosas ventajas, destaca su carácter no perecedero, su alto valor nutritivo, su economía y su gran versatilidad en la cocina. Pueden usarse desde los tradicionales guisos con verduras o embutidos hasta ensaladas y aliños frescos, o como guarnición. Además, son la única legumbre que no necesita ponerse en remojo antes de cocinarse. Tienen un alto contenido en fibra y son ricas en proteínas vegetales, lo que les confiere, entre otras cosas, un notable efecto saciante.

Tipos de Lentejas y su Digestibilidad

Existen muchos tipos de lentejas, cada una con un tamaño, color y sabor específico, algunos de los cuales ofrecen características que las hacen naturalmente más suaves o fáciles de digerir:

• Lenteja pardina: Pequeña, de color marrón y textura cremosa y tierna. Ideal para ensaladas, sopas y guisos.
• Lenteja rubia: La de mayor tamaño, de color amarillento, redonda y de sabor suave. Perfecta para guisos y estofados, combina bien con el arroz.
• Lenteja roja: De tamaño similar a la pardina, es de color rojo o anaranjado. Su sabor es más fino y delicado. Carece de hollejo (se comercializa pelada), por lo que es la más fácil de digerir y una excelente opción cuando se busca una textura más suave, similar a la que se obtendría al pasar por un cedazo.
• Lenteja francesa o de Puy: Pequeña, de textura fina y sabor delicado, ligeramente picante. Presenta un color verdoso.
• Lenteja negra o beluga: Su reducido tamaño y su color oscuro recuerdan al caviar. Su textura es muy tierna y es especialmente rica en proteínas.

Perfil Nutricional de las Lentejas

Las lentejas aportan aproximadamente 320 kcal por cada 100 gramos. Al igual que otras legumbres, son una importante fuente de hidratos de carbono de absorción lenta (índice glucémico inferior a 55). Nuestro organismo tarda más en descomponerlos y transformarlos en energía, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y a equilibrar la glucosa en el organismo. Además, aportan proteínas de alto valor biológico (en mayor cantidad que los cereales).

Uno de sus elementos principales y más conocidos es la fibra que contienen, perfecta para combatir el estreñimiento, reducir el colesterol y favorecer el tránsito intestinal, así como una absorción aún más pausada de los hidratos de carbono. Otros aportes clave son:

• Son ricas en ácido fólico, lo que previene malformaciones en el feto.
• Contribuyen a recuperarse del cansancio gracias a su aporte de hidratos de carbono y proteínas.

Mejorando la Digestibilidad de las Legumbres: El Poder de la Germinación

Los expertos destacan las características nutricionales de estas leguminosas de grano y su resiliencia al cambio climático. Por ejemplo, el chícharo es una alternativa productiva para suelos pobres, conteniendo entre 23 y 25 gramos de proteínas vegetales por cada 100 gramos, además de aminoácidos esenciales, carbohidratos complejos, fibra dietética y minerales como calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio. Gerardo Tapia destacó que “el alto contenido proteico y de fibra del chícharo lo hacen un alimento ideal para el ser humano, pero desafortunadamente su consumo ha estado asociado, más que nada, al ganado.

Para aquellos que encuentran las legumbres difíciles de digerir, la germinación se presenta como una alternativa excepcional. Las legumbres y semillas germinadas son más nutritivas y fáciles de digerir, incluso para intestinos sensibles. Los beneficios de la germinación incluyen:

1. La germinación genera una serie de cambios en la composición del grano donde la fracción de almidón empieza a ser predigerida.
2. Al disminuir parte del almidón, otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales aumentan.
3. Algunos estudios sugieren que la germinación aumenta la biodisponibilidad de minerales como el hierro, magnesio y zinc, lo que significa que nuestro intestino los absorbe de forma más eficiente. Esto se debe a una reducción sustancial del ácido fítico, un potente inhibidor de la absorción de minerales.
4. La germinación mejora la digestibilidad de los granos, semillas y legumbres, que por su contenido de azúcares y almidones suelen ser poco tolerados o indigestos para una parte de la población, generando gases. En personas con patologías como #autoinmunes, #intestinoirritable y/o #gastritis, el consumo de legumbre germinada podría ser una excelente opción.

Cómo Germinar Lentejas en Casa de Forma Sencilla

Germinar lentejas en casa es muy fácil y no requiere de materiales especiales. Aquí te explicamos cómo hacerlo:

1. Remojo Inicial: El primer paso es dejar las lentejas remojando en agua por al menos 8 horas. Se recomiendan lentejas castellanas o las "normalitas de toda la vida".
2. Preparación para Germinación: Después del remojo, escurre bien las lentejas y lávalas con agua limpia, luego vuelve a escurrir. Coloca las lentejas húmedas en un recipiente para germinación (una bandeja, plato hondo). Tapa el recipiente con otro plato o un paño de cocina y guárdalo en un lugar donde reciba algo de luz, pero no directa.
3. Riego Diario: Al día siguiente, ya empezarás a ver pequeños brotecitos. Día a día, "riega" tus lentejas esparciendo un poco de agua por encima (con las manos o un difusor) y mezcla cuidadosamente para que todas se humedezcan, pero sin exceso. Las lentejas necesitan humedad permanente, pero el exceso de líquido puede dañarlas. Es crucial revisar la parte de abajo del recipiente para evitar acumulación de agua.
4. Crecimiento y Consumo: En el día 2 o 3, las lentejas habrán crecido. En este punto, ya puedes consumirlas, preferiblemente cocidas. Si las quieres usar crudas en ensaladas, es mejor esperar hasta el día 4 o más.

Cómo Consumir Lentejas Germinadas

• Si has llegado hasta el día 3 de germinación, puedes consumirlas ligeramente salteadas o cocidas, ya que no requieren una cocción excesiva.
• Para sopas o potajes, se recomienda germinarlas por solo 2 días para conservar parte del almidón y la textura ideal para estas preparaciones.
• Si las deseas para consumir en crudo en ensaladas o platos fríos, déjalas germinar hasta el día 4 o 5.

Aunque se pueden germinar otras legumbres como garbanzos o frijoles, la lenteja germina mejor y es la más tolerada a nivel digestivo e inmunológico. Para los garbanzos, la experiencia sugiere germinarlos por un máximo de 2 o 3 días.

Otras Sugerencias para Mejorar la Digestión de Legumbres

• Si vas a cocinarlas en sopas o potajes, germínalas por 1-2 días; más tiempo cambiará mucho la textura y sabor.
• Si no vas a germinar (por falta de tiempo), al menos remoja las legumbres por 8-12 horas y cambia el agua.
• Cocínalas siempre agregando especias digestivas como comino, curry, jengibre o semillas de hinojo.
• Evita mezclar las legumbres con proteína animal, especialmente aquellas con alto contenido graso como chorizo, morcilla o salchichas. La mejor forma de tomarlas y digerirlas bien es mezclarlas con muchas verduras, sobre todo de hoja verde (espinacas, acelgas, achicoria, etc.).
• Las legumbres envasadas y congeladas, así como el hummus comercial, pueden ser una opción rápida, pero a menudo no cumplen con estos procesos de mejora de la digestibilidad, resultando más difíciles de digerir.

Consideraciones sobre Lentejas en Conserva

Las conservas, sean de verduras, pescado o legumbres, son alimentos con una gran durabilidad, ya que tienen fecha de consumo preferente en lugar de fecha de caducidad. Esto significa que, si se supera el día indicado, el producto aún puede consumirse, aunque su calidad organoléptica podría disminuir. No obstante, es clave comprobar que el aspecto, olor y sabor no estén alterados.

Si las lentejas en conserva tienen un aspecto "negruzco", según el experto Sánchez, esto se debe a que el líquido que las cubre (conocido como aquafaba) no ha llegado hasta arriba del envase, y el alimento se ha oxidado. Para saber si las legumbres en conserva están en buen estado, lo mejor es comprobar que al abrirlas la tapa haga una especie de "pop", lo que indica que el vacío está bien hecho y el alimento está bien conservado. Para evitar la oxidación, algunos fabricantes usan el aditivo EDTA en las conservas de legumbre.

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