La leche de avena es una de las alternativas a la leche más populares del mercado actual y ha ganado popularidad en los estantes de las tiendas y en los lattes de las cafeterías. Es una de las bebidas veganas sin lactosa y sin frutos secos, lo que la hace apta para personas alérgicas a la lactosa, la soja o los frutos secos. También es muy respetuosa con el medio ambiente, ya que, además de ser 100% vegana, su elaboración requiere menos agua y otros recursos en comparación con leches de frutos secos similares. La leche de avena es uno de los sustitutos de la leche de vaca más novedosos.
¿Qué es la Leche de Avena?
Al estar elaborada a partir de un grano, no contiene lactosa y es apta para veganos. Su elaboración consiste en dejar en remojo con agua la avena (en copos o entera), mezclarla y colar el líquido resultante. Aunque la elaboración de la leche de frutos secos es similar, la avena es más soluble y absorbe más agua, además de quedar más nutrientes en la leche después de colarla en comparación con las leches de frutos secos. Este tipo de leche vegetal está hecha de avena integral mezclada con agua.
Variedades y Sabor
Al igual que la leche de vaca y otras alternativas sin lactosa, la leche de avena viene en distintas variedades. Existen opciones orgánicas, simples, sin azúcar, saborizadas (vainilla y chocolate) y para baristas (con gomas y estabilizantes para mayor cremosidad). Cada tipo y marca de leche vegetal incluye diferentes ingredientes.
Composición Nutricional de la Leche de Avena
Puesto que la avena tiene un alto valor nutricional, la leche de avena contiene proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Un estudio de 2018 descubrió que la «leche de avena es rica en ácidos grasos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y micronutrientes». La leche de avena es rica en macro y micronutrientes.
Micronutrientes y Fortificación
Aunque algunos de los nutrientes se quedan en la parte sólida al mezclar y colar la avena, la fibra soluble sí que pasa a la leche en forma de beta-glucano. La leche de avena contiene vitaminas del grupo B y suele estar enriquecida con vitaminas A y D, calcio y hierro (además de la cantidad que se encuentra de forma natural en la avena). Algunos de los micronutrientes son naturales y otros se han añadido de forma externa para aumentar su valor nutricional. Cuando la leche de avena es comprada en el supermercado, suele estar fortificada con vitaminas del complejo B, vitamina A, D y calcio, importantes para regular la producción de energía en el organismo, fortalecer el sistema inmunológico y los huesos, y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Tabla Nutricional (Ejemplo por 200 ml)
La siguiente tabla muestra un ejemplo de composición nutricional para una porción de 200 ml de leche de avena:
| Nutriente | 100 ml | 1 porción (200 ml) |
|---|---|---|
| Energía (kcal) | 43 | 86 |
| Proteína (g) | 2,8 | 5,6 |
| Grasa total (g) | 1,4 | 2,8 |
| Grasa saturada (g) | 0,9 | 1,82 |
| Grasa monoinsaturada (g) | 0,38 | 0,76 |
| Grasa poliinsaturada (g) | 0,11 | 0,22 |
| Grasa trans (g) | 0,04 | 0,08 |
| Colesterol (mg) | 5,5 | 11,0 |
| Carbohidratos disp. (g) | 4,9 | 9,8 |
| Azúcares totales (g) | 3,9 | 7,8 |
| Azúcar (g) | 0,0 | 0,0 |
| Lactosa (g) | 0,0 | 0,0 |
| Sodio (mg) | 44 | 88 |
| Calcio (mg) | 86 | 172 (22%*) |
| (*) % en relación a la Dosis Diaria de referencia para Chile | ||
Beneficios para la Salud de la Leche de Avena
Los beneficios de la leche de avena para la salud hacen que sea una muy buena opción para cualquier tipo de dieta saludable y estilo de vida.
Alternativa Vegana y Baja en Alérgenos
Además de ser totalmente libre de lactosa, tampoco contiene otros alérgenos como la soja, los cacahuetes o los frutos secos, que son muy comunes en muchas otras leches vegetales. La leche de avena puede ser utilizada por personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Nutritiva y Rica en Fibra
No sólo es una buena fuente de vitaminas del grupo B, sino que la mayoría de leches de avena también están enriquecidas con vitaminas A, D y calcio, que son nutrientes esenciales para muchos procesos del organismo. La leche de avena también contiene más fibra y proteínas que otras leches de frutos secos o de arroz.
Contribución a la Salud Cardiovascular y Metabólica
La avena es rica en fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol. El beta-glucano es una fibra soluble que se conserva en el proceso de elaboración de la leche de avena, lo que la convierte en una alternativa saludable para el corazón única entre las bebidas vegetales. El beta-glucano también puede contribuir a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre, a reforzar el sistema inmune y a mantener el peso corporal. Esta bebida puede aportar muchos beneficios, ya que la avena es un cereal que ayuda a reducir el colesterol malo, controlar los niveles de azúcar en la sangre y favorecer la pérdida de peso, debido a que es rica en avenatramida.
Beneficios para la Salud Ósea
Aunque contiene calcio añadido, es importante tomar alguna bebida alternativa a la lactosa rica en calcio para favorecer la salud de los huesos. Las vitaminas A y D añadidas también contribuyen a la salud del metabolismo óseo. Aunque los veganos o las personas con intolerancia a la lactosa pueden tener deficiencias de estos nutrientes, la leche de avena proporciona una nutrición completa, independientemente de las necesidades dietéticas de cada persona.
Aspectos a Considerar y Comparativas
Los posibles aspectos negativos de la leche de avena son pocos y muy leves, pero vale la pena tenerlos en cuenta.
Calorías y Carbohidratos
La leche de avena tiene más calorías que la leche de almendras y otras leches alternativas. Esto solo se puede considerar "negativo" si se lleva una dieta baja en carbohidratos y calorías, porque ambos son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. Una taza de leche con lactosa entera tiene 150 calorías, mientras que la leche de avena entera tiene 160. La leche con lactosa contiene 12 gramos de carbohidratos y 11 gramos de azúcares naturales, sin azúcares añadidos. Al compararlas, la leche de avena tiene la desventaja, ya que contiene 15 gramos de carbohidratos y 7 gramos de azúcares añadidos.
Azúcares Añadidos y Maltosa
Muchas variedades de leches de avena de supermercado tienen azúcares añadidos para dar sabor. La leche de avena puede contener maltosa, un azúcar con un alto índice glucémico, pero su impacto glucémico general varía dependiendo de la marca y el método de procesamiento. La leche de avena tiene un índice glucémico (IG) de aproximadamente 69, el cual se considera alto. Esto significa que puede causar un aumento más rápido en los niveles de azúcar en sangre en comparación con las alternativas vegetales con un IG más bajo, como la leche de soja (IG de ~30 a 40) o la leche de almendras (IG de ~25).
Posible Contenido de Gluten
Aunque la avena es libre de gluten, puede ser procesada en industrias que contienen granos con gluten, contaminándose. Según el tipo de avena y el proceso de elaboración de la leche de avena que se elija, puede ser o no libre de gluten. Si el gluten es importante, es crucial leer bien las etiquetas, ya que puede suponer una contaminación cruzada de otros granos que contienen gluten. Se debe comprobar esto siempre si se tiene intolerancia al gluten.
Coste
Puesto que está ganando mucha popularidad, la leche de avena puede ser más cara que otras leches sin lactosa.
Comparación con Leche de Vaca
En cuanto a las grasas, la leche con lactosa tiene 8 gramos de grasa, mientras que la de avena tiene alrededor de 9 gramos. Si interesa la proteína, la leche con lactosa es la mejor opción, con 8 gramos de proteína, mientras que la leche de avena solo contiene 3 gramos. Cuando se trata de calcio y vitamina D, ambas opciones son buenas fuentes. La leche de avena aporta el 25% del valor diario recomendado de calcio, mientras que la leche entera ofrece el 30%.
Usos Culinarios
Esta bebida puede ser utilizada en el desayuno con cereales, en el café o para preparar panquecas, en las meriendas, para preparar batidos y también puede ser usada para la confección de pasteles o dulces, por ejemplo.
tags: #leche #de #avena #tabla #nutricional