La lasaña es un plato muy versátil que admite casi cualquier relleno. Tradicionalmente, la lasaña con relleno de boloñesa siempre triunfa, pero no siempre nos apetece comer carne. Es entonces cuando las opciones vegetales nos solucionan la papeleta, como hace la lasaña de calabacín. La lasaña de verduras admite todo tipo de rellenos y combinaciones, así que es fácil acertar y que guste a todos.
En esta ocasión, presentamos una receta de lasaña light de carne de pollo, elaborada con una bechamel casera ligera y harina integral. La carne de pollo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico y tiene un bajo contenido en grasas. Además, aporta nutrientes esenciales como vitaminas del grupo B, vitamina A, hierro, zinc y fósforo.
Lasaña de Pollo y Verduras: Ingredientes
Para preparar esta deliciosa lasaña, necesitarás los siguientes ingredientes:- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 1 berenjena
- 1 tomate
- 3 puñados de espinacas frescas
- 4 cucharadas de salsa de tomate
- 500 gr de pechuga de pollo
- 12 placas de lasaña (precocida)
- Queso para gratinar al gusto
Bechamel de Calabacín Light:
- ½ cebolla
- 2 calabacines (pelados)
- 200 ml de leche
- Un poco de aceite de oliva virgen extra
- Pizca de sal
- Pizca de pimienta negra
- Nuez moscada al gusto
Preparación de la Bechamel de Calabacín
Comienza preparando la bechamel de calabacín, que le aportará una textura cremosa y un sabor suave a la lasaña.
- Pica finamente la media cebolla y rehógala en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que empiece a ablandarse.
- Añade el calabacín pelado y troceado en dados. Tapa la sartén y deja que se cocine a fuego medio durante unos 10 minutos.
- Incorpora la leche, una pizca de sal, pimienta negra y nuez moscada. Vuelve a tapar y deja que cueza 10 minutos más.
- Tritura la mezcla hasta obtener una crema homogénea y resérvala. Es importante pelar los calabacines para que la salsa no adquiera un color verde indeseado.
Preparación del Relleno de Pollo y Verduras
El relleno es el corazón de la lasaña, aportando jugosidad y sabor.
- Pela la cebolla, la zanahoria y la berenjena, y pártelas en trocitos muy pequeños.
- Pon una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y rehoga las verduras picadas durante unos minutos.
- Cuando las verduras empiecen a estar tiernas, añade la salsa de tomate y el tomate pelado y troceado.
- Pica la pechuga de pollo en trozos pequeños (puedes usar una trituradora o Thermomix). Añádela a la sartén y cocínala junto con las verduras, desmenuzándola con la ayuda de un tenedor o cuchara de madera para que no se compacte.
- Añade las espinacas frescas. Al principio parecerán muchas, pero menguarán considerablemente al calentarse.
- Sazona con sal y pimienta, y mezcla bien todos los ingredientes en la sartén.
Montaje y Horneado de la Lasaña
El montaje es un arte que permite crear capas deliciosas y equilibradas.
- Prepara las placas de lasaña según las instrucciones del fabricante. Si utilizas placas precocidas, generalmente basta con hidratarlas unos 10 minutos en agua caliente.
- En una fuente apta para horno, coloca una fina capa de bechamel de calabacín en la base para evitar que las placas se peguen.
- Coloca una primera capa de 4 placas de lasaña cubriendo la base.
- Sobre las placas, extiende una capa generosa del relleno de verduras y pollo.
- Cubre el relleno con un poco más de bechamel.
- Repite la operación con otra capa de pasta, relleno y bechamel.
- Termina con las 4 últimas placas de lasaña. Vierte toda la bechamel de calabacín restante por encima, asegurándote de cubrir toda la superficie.
- Espolvorea queso rallado al gusto.
- Introduce la lasaña en el horno precalentado a 200 grados Celsius durante unos 10 minutos, o hasta que el queso esté dorado y burbujeante. Si deseas un acabado más crujiente, puedes gratinarla durante 5 minutos adicionales.
Variaciones y Consejos
Esta receta es muy adaptable. Puedes sustituir la pechuga de pollo por carne de cerdo, ternera o incluso pescado. Para un toque dulce, puedes añadir un poco de calabaza al relleno.
Si prefieres una lasaña puramente vegetal, puedes omitir el pollo y potenciar el sabor de las verduras con hierbas aromáticas y especias. Las setas y champiñones combinados con espinacas son una excelente opción.
Para una versión aún más ligera, se pueden usar lonchas de calabacín en lugar de placas de pasta, creando una "lasaña" de verduras. Para ello, corta los calabacines en láminas finas a lo largo, sálalas y pásalas por la plancha o sartén con un poco de aceite. Luego, úsalas como capas en lugar de la pasta.
La clave para una bechamel ligera es usar leche desnatada y, opcionalmente, añadir verduras como el calabacín para darle cuerpo y sabor sin aumentar significativamente las calorías.
Si buscas textura en el relleno, la zanahoria, el brócoli y los espárragos, cortados en pequeños dados y salteados al dente, ofrecen matices de sabor interesantes y un toque crujiente.
Cómo hacer una BECHAMEL CASERA 🥄 La más rápida y sencilla de Karlos Arguiñano 👨🏻🍳
Información nutricional aproximada por porción (puede variar):
| Componente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 665.2 kcal |
| Carbohidratos | 75.9 g |
| Grasas | 27.5 g |
| Grasas saturadas | 11.9 g |
| Proteína | 27.9 g |
| Fibra | 4.2 g |
| Azúcares | 8.8 g |
| Sodio | 608.5 mg |