La demonización de los hidratos de carbono
Durante años, los hidratos de carbono han sido los grandes señalados de muchas dietas. En la era de los planes "low carb" y las modas alimentarias que promueven su reducción drástica, cada vez son más las personas que eliminan arroz, pasta o patata de su menú con la esperanza de adelgazar o “comer más limpio”. Sin embargo, la ciencia de la nutrición desmonta esta demonización: los hidratos de carbono no solo son necesarios, sino que en muchos platos tradicionales -como unas lentejas de toda la vida- cumplen una función nutricional clave.
Lentejas: Una fuente de proteína vegetal incompleta... por sí sola
Las lentejas son un alimento de lo más completo, con interesantes beneficios para la salud. Uno de los ejemplos más claros es el de las legumbres, como lentejas, garbanzos o alubias. Aunque se consideran una fuente excelente de proteína vegetal, su perfil de aminoácidos no es completo por sí solo. Es decir, necesitan combinarse con un cereal (como arroz) o con un tubérculo (como la patata) para formar una proteína de alto valor biológico, equivalente a la de origen animal. Esta combinación permite que el organismo aproveche de forma más eficiente los nutrientes presentes en las legumbres.
El papel clave del arroz y la patata
Este principio se ha seguido desde hace generaciones, mucho antes de que existieran suplementos de proteína o dietas de moda. No es casualidad que platos tradicionales como las lentejas con arroz, el hummus con pan o los guisos con patata y alubias estén presentes en tantas culturas. Son, en realidad, ejemplos de combinaciones nutricionalmente completas y sostenibles.
Podemos suplir la carencia de un aminoácido esencial (la metionina) en las lentejas mezclándolas con alimentos que sí lo contienen en mayor cantidad, como el arroz y la patata u otros tubérculos. Así, al combinar las lentejas con arroz o patata, se obtienen proteínas completas comparables a los alimentos de origen animal. Además, al arroz y a la patata les falta otro aminoácido, la lisina, que sí está presente en las lentejas. Por consiguiente, si mezclas arroz y lentejas, o patata y lentejas, tendrás una proteína completa. Los expertos sugieren que cuando preparemos lentejas las acompañemos con un poco de arroz. Echar un puñado en nuestros guisos mientras las lentejas se cuecen o poner un poco ya hervido en nuestras ensaladas de lentejas es el gesto necesario para aprovechar en mayor medida estas proteínas.
Más allá de las proteínas: Otros beneficios de las lentejas con arroz y patatas
Además, los hidratos de carbono complejos como el arroz integral o la patata cocida aportan energía de liberación lenta, favorecen la saciedad, el buen funcionamiento cerebral y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa.
Las lentejas son ricas en fibra, lo cual es positivo para la salud digestiva y el tránsito intestinal. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el 11,7% de la composición de las lentejas está formada por esta fibra. La fibra tiene la capacidad de atrapar el exceso de grasas y de azúcares que hay en el intestino y, de esa manera, previene enfermedades. Su alto contenido en fibra, junto con las proteínas, también contribuye a la salud cardiovascular, reduciendo el colesterol LDL y regulando la presión arterial. La mezcla de lentejas -ricas en fibra y proteína- con carbohidratos complejos como la patata y el arroz constituyen una fuente de energía más sostenida, evitando picos de glucosa en sangre.
Otro punto a tener en cuenta es que las lentejas aportan hierro, pero el hierro de origen vegetal se absorbe de forma menos eficiente que el de origen animal. Es más, las lentejas tienen más proporción de hierro que un filete de ternera (siete miligramos de este mineral por cada 100 gramos de peso en las lentejas frente a dos miligramos en la misma cantidad de ternera). Esto se debe a que su molécula está más desprotegida en los alimentos vegetales frente a sustancias que pueden bloquearla, pero esto tiene solución. Solo tenemos que tomar un alimento que sea una fuente de vitamina C junto a estas legumbres. Eso sí, un alimento crudo, porque esta vitamina se inactiva con el calor de la cocción.
Las lentejas son una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales, como el ácido fólico, fundamental en el embarazo y la salud cerebral, así como magnesio, potasio y zinc, que favorecen el sistema inmunológico, muscular y óseo.
Lentejas: Superfood con Poder Antioxidante - Beneficios y Nutrientes
Desmontando el mito: ¿Las lentejas con arroz y patatas engordan?
En una comida que contenga legumbres, no añadir estos acompañamientos puede llevar a una ingesta menos equilibrada y a una menor eficiencia metabólica. Los nutricionistas también insisten en que eliminar por completo los hidratos puede llevar a efectos secundarios como fatiga, dificultad de concentración, alteraciones en el estado de ánimo o bajo rendimiento físico. Por eso, en lugar de eliminarlos, la clave está en saber elegir los más adecuados y combinarlos inteligentemente.
Las lentejas, por sí mismas, tienen un bajo contenido en grasas y calorías, lo que las convierte en una opción saludable para el control de peso. La combinación de lentejas con arroz o patatas permite obtener proteínas completas, comparable a las de origen animal, y aporta hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidón, fibra soluble y proteínas vegetales de buena calidad. Las leguminosas son las semillas secas de las legumbres, incluyendo garbanzos y guisantes secos, así como lentejas y frijoles. "Las legumbres son alimentos extremadamente ricos en nutrientes que tienen el potencial de reducir las enfermedades crónicas asociadas con niveles de glucosa mal controlada", señaló la coautora de un estudio, Alison M. Duncan. En un estudio aleatorizado cruzado con 48 participantes, la respuesta glucémica relativa se redujo aproximadamente en un 35% cuando 50 g de carbohidratos de patata se reemplazaron parcialmente con lentejas.
Un plato tradicional con alto valor nutricional
Un plato de lentejas estofadas con patatas y arroz es muy completo. Las lentejas son tan ricas en proteínas, y más cuando se les añade arroz, que no es necesario acompañarlas con las tradicionales carnes procesadas. Morcillas, chorizos o tocinos son malos compañeros de estas legumbres porque aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares e, incluso, de cáncer. Sin embargo, lo que sí podemos hacer es añadirles tantas hortalizas como queramos, que añadirán vitaminas, minerales y, sobre todo, la saludable fibra alimentaria que escasea en las dietas actuales.
Lentejas para todo el año y en todas las formas
Ahora que atravesamos algunos de los días más cálidos de todo el año, pensar en un plato de lentejas puede provocarnos un sofoco. Parece que en España solo nos acordamos de estas legumbres en invierno, cuando un buen guiso puede ayudarnos a superar el frío. Sin embargo, las lentejas también son apropiadas para esta estación: solo tenemos que usarlas para elaborar una ensalada templada o, directamente, fría. De hecho, deberíamos consumir legumbres todas las semanas del año: "Los estudios científicos han relacionado definitivamente una dieta con un alto contenido en legumbres con un riesgo más bajo de desarrollar obesidad, diabetes, hipertensión, niveles altos de colesterol, infartos o ictus", enumera la Universidad de Harvard.