El yogur es un alimento maravillosamente cremoso, dulce y ácido, que forma parte de la dieta diaria de muchas personas. Es rico en proteínas, oligoelementos y contiene menos azúcar que la leche debido a la fermentación. El alto contenido en calcio de los productos lácteos, especialmente el yogur, es crucial para nuestros huesos y dientes, sobre todo durante la infancia y a partir de los 50 años para prevenir la osteoporosis.
Además del calcio, el yogur aporta vitamina A, riboflavina y yodo. Lo más especial del yogur es su proceso de producción, donde los lactobacilos descomponen la lactosa (azúcar de la leche) a través de la fermentación. Esto hace que el yogur sea bajo en lactosa y bien tolerado por muchas personas con intolerancia. El ácido láctico, subproducto de este proceso, le confiere su sabor ácido característico.
Beneficios del yogur probiótico para la salud
El yogur es especialmente saludable para tu microbioma debido a su contenido en lactobacilos. Los alimentos con bacterias vivas son probióticos y una valiosa adición a tu flora intestinal, con efectos positivos demostrados en el intestino, el estado de ánimo y la salud en general. Mientras que los yogures industriales suelen elaborarse con una sola cepa de lactobacilos, para la flora intestinal es más beneficiosa una composición diversa de bacterias.
Un yogur que contenga cuatro o cinco cepas distintas de bacterias es superior al yogur del supermercado, ya que ofrece una mayor variedad natural, beneficiando al intestino. Al hacer yogur casero, se pueden lograr estas características, especialmente al usar probióticos de farmacia que contienen varias cepas de bacterias, asegurando una composición diversa.
El uso de probióticos y prebióticos está emergiendo como una terapia prometedora y segura en diferentes escenarios clínicos, incluyendo la prevención de la diarrea por antibióticos y la reducción de la incidencia de enterocolitis necrosante en recién nacidos pretérmino.
Preparación de yogur casero con probióticos
Hacer yogur casero no requiere utensilios especiales y es un proceso sencillo. Para que las bacterias del probiótico funcionen bien, necesitan un ambiente cálido.
Consideraciones para la fermentación
- En verano, un lugar cálido como cerca de una ventana es ideal.
- En invierno, la calefacción puede servir, pero evita temperaturas excesivamente altas.
- Un truco eficaz es usar una bolsa de frío: mete el yogur con dos botellas de agua caliente dentro y ciérrala. La bolsa aísla y mantiene el calor.
Ingredientes básicos para yogur casero (Método general)
- 1 litro de leche fresca (entera es mejor). Si se usa leche cruda sin pasteurizar, contiene bacterias vivas que la hacen más probiótica.
- 1 yogur natural (como iniciador para la primera vez).
- 100 ml de nata líquida para montar (opcional).
- 2 cápsulas de probióticos (de farmacia, con la mayor variedad posible de cepas vivas y diferentes, que sumen al menos 200 millones de UFC).
Pasos para la elaboración
- Calienta la leche en un cazo, removiendo para evitar que se pegue. La leche debe alcanzar unos 40°C (agradablemente tibia al tacto). Si se desea un yogur más espeso, hierve la leche y luego deja enfriar a 40°C.
- Retira el cazo del fuego y añade el probiótico. Si son cápsulas, ábrelas y vierte el contenido en la leche.
- Vierte la mezcla en tarros limpios (de mermelada, previamente precalentados con agua caliente).
- No cierres completamente los tarros, las bacterias necesitan aire para la fermentación.
- Coloca los tarros en un lugar cálido y deja fermentar unas 12 horas. El yogur estará listo cuando burbujee.
- Cierra bien la tapa y refrigera el yogur. Se conservará durante unos días.
YOGURT CASERO PARA NEGOCIO | MANZANA, FRESA Y CEREALES
Yogures comerciales vs. caseros
Los yogures comerciales a menudo pierden sus propiedades probióticas debido a procesos de pasteurización a altas temperaturas que destruyen las bacterias. Además, pueden contener azúcares, aditivos y colorantes artificiales. El yogur casero, en cambio, conserva los organismos vivos beneficiosos que facilitan la digestión, fortalecen huesos y dientes, y contribuyen a la salud intestinal gracias a la transformación de lactosa en ácido láctico.
Método del Dr. William Davis: Yogur probiótico de 200 billones de UFC
El Dr. William Davis ha investigado cepas de Lactobacillus, demostrando que el consumo de yogur probiótico ofrece mayores beneficios a menor costo que los suplementos en tabletas. Para obtener beneficios, se requiere un recuento de >1000 millones de UFC (Unidades Formadoras de Colonias).
Ingredientes específicos para la receta del Dr. Davis
- 1 litro de leche "Half-and-half" (mezcla de leche entera y crema con 10-18% de grasa) o combinar 3/4 de leche entera orgánica pasteurizada (evitar ultrapasteurizada) con 1/4 de crema pura 100% orgánica.
- 2 cucharadas de fibra prebiótica (inulina en polvo, almidón de papa sin modificar, PHGG u otra fibra prebiótica).
- 10 tabletas de BioGaia Gastrus® trituradas (cada una contiene 200 millones de UFC de Lactobacillus reuteri) o 1/3 taza de yogur de Lactobacillus reuteri de un lote anterior.
Preparación (Método Dr. Davis)
- Esteriliza la yogurtera, el frasco de vidrio, la tapa y utensilios en agua hirviendo.
- Calienta la leche a 82°C (180°F) durante 20 minutos y deja enfriar a temperatura ambiente. Este proceso desnaturaliza las proteínas y mejora la textura.
- Aparta 1/3 de taza de leche. Vierte la fibra prebiótica en un tazón pequeño, añade el 1/3 de leche y mezcla hasta obtener una suspensión sin grumos.
- Tritura las 10 tabletas de probióticos hasta obtener un polvo fino y añádelo a la suspensión prebiótica, mezclando bien.
- Vierte esta mezcla en el frasco con el resto de la leche y revuelve para incorporar.
- Cubre ligeramente el frasco y fermenta en una yogurtera con control de temperatura ajustable a 37.7°C (100°F) durante 36 horas.
- Refrigera durante 6 horas antes de consumir. Una porción de 1/2 taza de este yogur probiótico proporciona 200 billones de UFC.
Yogur probiótico con base no láctea: Leche de coco
Es posible hacer yogur probiótico con bases no lácteas, como la leche de coco. Es crucial elegir leches o cremas sin estabilizadores ni agentes gelificantes como goma guar o carragenina, ya que pueden interferir con el cultivo. La leche de coco debe contener solo pulpa o extracto de coco y agua, y evitar aquellas que contengan aceite de coco añadido.
Espesado de la leche de coco
La leche de coco no tiene la misma estructura de proteínas, azúcar y grasa que la leche animal, por lo que necesita un aditivo para espesar y lograr la textura de yogur deseada.
- Agar-agar: Sustancia vegetal similar a un gel derivada de algas rojas, ideal como sustituto vegano de la gelatina. Es alto en fibra y aporta manganeso, magnesio, ácido fólico y hierro. Debe calentarse a 87°C (190°F) y mantenerse por 5 minutos para activarse.
- Almidones: El almidón de patata, tapioca o arrurruz funcionan bien para aportar cremosidad sin alterar el sabor, y son una buena fuente de almidones resistentes.
Ingredientes para yogur probiótico de coco
- 1 lata de leche de coco (400 ml), con toda su grasa, sin goma guar.
- 2 cucharaditas de agar-agar en polvo o 3 cucharadas de gelatina sin sabor.
- 10 tabletas de probióticos BioGaia Gastrus®.
- 2 cucharadas de inulina en polvo.
- 1 cucharadita de azúcar blanco o 1 cucharada de miel pasteurizada (para alimentar las bacterias).
Preparación (Yogur de coco)
- Vierte la leche de coco en una cacerola grande y caliéntala hasta el punto de ebullición. Retira del fuego.
- Espolvorea la fibra prebiótica con el agar-agar o la gelatina sobre la leche de coco y revuelve brevemente.
- Si usas agar-agar: Calienta suavemente la mezcla en la estufa, batiendo para evitar que se asiente, hasta alcanzar 87°C (190°F) y mantén por 5 minutos. Retira del fuego y deja enfriar a menos de 42°C (108°F) antes de añadir el cultivo.
- Si usas gelatina: Calienta suavemente la mezcla en la estufa, emulsiona con un batidor durante 30-40 segundos. Deja enfriar a temperatura ambiente antes de añadir el cultivo.
- Tritura los probióticos BioGaia Gastrus® hasta obtener un polvo fino y añádelos a la mezcla ya fría (o templada, según el espesante).
- Vierte la mezcla en tarros y déjala fermentar en un lugar cálido durante 16-24 horas, ajustando el tiempo según la acidez deseada y la temperatura ambiente.
- Remueve bien y refrigera para que espese.
Otros probióticos y fermentos para yogur
Existen diversas cepas bacterianas y fermentos para crear yogures con propiedades específicas:
- Fermento para yogur búlgaro con bífidus: Contiene Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus y varias cepas de Bifidobacterium. Fermenta a 38-39°C durante 8-10 horas. Es ideal para restablecer la flora intestinal, incluso en bebés.
- Fermento para yogur acidófilo: Suma las propiedades del yogur búlgaro original a las bacterias Lactobacillus Acidophilus. Indicado para infecciones urinarias y vaginales.
- Fermento para yogur vegano: Cultivado en un medio vegetal (zumo de zanahoria orgánico). Contiene Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei sp. rhamnosus, varias cepas de Bifidobacterium y Streptococcus thermophilus. Fermenta a 40°C de 8 a 10 horas.
- Kéfir: Un producto lácteo fermentado por levaduras, hongos y bacterias. Contiene Lactococcus lactis, Leuconostoc mesenteroides y Lactobacillus kefyr. Se fermenta a 29-30°C durante 14-20 horas para un kéfir suave sin levaduras.
La adición de Lactobacillus rhamnosus a yogures con otros probióticos como Lactobacillus casei y Lactobacillus acidophilus no ha mostrado un efecto inhibidor adicional significativo contra bacterias patógenas como Staphylococcus aureus, Escherichia coli O157:H7 y Listeria monocytogenes en estudios. Sin embargo, los cultivos probióticos en general sí ejercen un efecto antagónico sobre bacterias potencialmente patógenas.