La Dimensión Vegana: Recetas Saludables y Tradicionales

El Crecimiento del Veganismo y sus Fundamentos

El mes de noviembre se inaugura con la festividad de Todos los Santos, pero también se celebra el Día Mundial del Veganismo. Es una ocasión para difundir y divulgar los valores de este estilo de vida, que cada año va ganando en repercusión internacional. Las dietas veganas, por su parte, rechazan cualquier alimento de origen animal.

Es posible que se busquen recetas veganas porque dentro de las motivaciones y valores se encuentran el respaldo de una agricultura sostenible, la reducción del carbono asociado a la producción de alimentos animales y la oposición al trato cruel de los animales en las granjas. En los últimos años se ha producido un aumento de adeptos a las dietas vegetarianas de todo tipo con un incremento del 27% de la población respecto a 2017.

Una dieta vegana bien planteada puede ser perfectamente saludable; el único suplemento obligatorio es el de vitamina B12. Las dietas veganas adecuadamente planificadas y bien supervisadas por un experto nutricionista pueden ser incluso saludables. La Academy of Nutrition and Dietetics aseguraba en un informe del 2009 que, tanto la dieta vegetariana, como su versión estricta, si son bien llevadas pueden ser saludables para todas las edades. No se debe demonizar una u otra manera de alimentarse, ya que una dieta omnívora no es por ser saludable, ni mucho menos.

Claves para una Alimentación Vegana Equilibrada

Hay muchos alimentos vegetales que nos pueden aportar las proteínas necesarias, pero si tenemos dudas lo mejor es consultar a nutricionistas especializados. Legumbres, cereales, semillas, frutos secos y algas son algunos de los alimentos de origen vegetal que proporcionan buenas fuentes de proteínas. Aunque muchos de estos productos no son proteínas "completas", es decir, no contienen todos los aminoácidos, una dieta variada que combine diferentes grupos de alimentos sí nos proporcionará todos los nutrientes necesarios, como bien explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez.

Si se busca un plato vegano muy rico en proteínas vegetales completas no hay más que combinar, por ejemplo, lentejas con arroz integral, alubias con quinoa, hummus con tostas de semillas, avena con frutos secos y semillas, cuscús con almendras o nueces, o tofu con verduras y frutos secos. Hay muchas opciones para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes.

Existen además en el mercado nuevos productos procesados de calidad pensados para sustituir la carne como la carne 100% vegetal de Heura o de Beyond Meat. La alimentación es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por eso, sigas la dieta que sigas, la información de fuentes fiables es la clave.

Recetas Veganas Saludables y Creativas

Como veremos, la creencia de que la dieta vegana es aburrida y monótona se convierte en una gran falsedad con solo echar un vistazo a las recetas que, a modo de ejemplo, se plantean a continuación.

Platos Principales y Salteados

Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento

1. Desechar el líquido del tofu y escurrir bien. Envolver en varias capas de papel de cocina y dejar como mínimo 15 minutos con un peso encima. Cortar en cubos del tamaño de un bocado.
2. Calentar un poco de aceite en una sartén y dorar el tofu por todos lados. Retirar.
3. Cocer los fideos de arroz en agua hirviendo con un poco de sal durante unos tres minutos, siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrir y enjuagar con agua fría, soltándolos un poco con un tenedor. Reservar.
4. Rallar o picar fino el jengibre. Cortar el pimiento en tiras finas.
5. Saltear en la misma sartén a fuego alto ambos ingredientes durante dos minutos. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Rehogar 5 minutos.
6. Devolver el tofu, dar unas vueltas e incorporar los fideos. Mezclar todo bien hasta que se integren.

Receta completa | Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento.

Revuelto vegano de tofu

1. Envolver en papel de cocina el tofu escurrido y dejar como mínimo 15 minutos con un peso encima.
2. Picar muy fina la cebolla roja, el apio y el trocito de jengibre pelado.
3. Calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente y añadir el jengibre. Cuando empiece a soltar aroma incorporar la cebolla y el apio, salar y dar unas vueltas a fuego medio.
4. Agregar el concentrado de tomate, las especias y un poco de vino. Cocinar unos 10 minutos.
5. Desmigar el tofu con un tenedor hasta dejar una textura granulosa. Incorporarlo a la sartén, salpimentar y añadir un toque de ralladura de limón.
6. Saltear y añadir un poco más de especias si se desea. En el caso de que quedara muy seco, agregar un poco de agua o caldo.

Receta completa | Revuelto vegano de tofu.

Curry de garbanzos y verduras

1. Picar muy finos los ajos, el jengibre pelado y la cebolleta. Lavar y picar las verduras, o cortar en bastones.
2. Sacar la pulpa del mango y triturar con sus jugos para que quede cremosa.
3. Calentar aceite en sartén o cazuela con el comino, cilantro y las hojas de curry o laurel, hasta que suelten su aroma.
4. Añadir la pasta de ajo y cebolleta y remover bien a fuego suave durante unos 8-10 minutos.
5. Incorporar las verduras. Salpimentar ligeramente y agregar la mezcla de curry. Saltear a fuego medio durante 5 minutos y echar la pulpa de mango, la leche de coco y remover bien.
6. Llevar a ebullición, bajar el fuego y tapar. Cocinar el conjunto unos 10 minutos.
7. Añadir los garbanzos y volver a tapar. Cocinar a fuego suave durante unos 10 minutos más, ajustando la cantidad de líquido con agua o caldo.
8. Añadir al final zumo de limón y corregir el punto de sal.

Burritos veganos de frijoles

1. Lavar las alubias y ponerlas en una olla a presión cubiertas con agua y el laurel. Cocer en la posición 2 durante 30 minutos. Se pueden poner en remojo la noche anterior, lo que aceleraría el tiempo de cocción. Se busca que queden tiernas. Escurrir y reservar el líquido sobrante.
2. Calentar el aceite en una cacerola, agregar la mitad del chile, las alubias y sazonar. Remover y aplastar con un tenedor. Incorporar parte del líquido reservado hasta obtener un puré suave pero compacto.
3. Para el relleno, pelar la cebolla y cortarla en juliana. Lavar los pimientos, retirar el pedúnculo y las semillas, cortar por la mitad y retirar los filamentos. Cortar en juliana gruesa.
4. En una sartén con aceite saltear las verduras a fuego medio-alto y retirar.
5. Limpiar la sartén con papel y calentar ligeramente las tortillas de trigo.
6. Extender una capa de frijoles en cada tortilla y encima las verduras. Cerrar las tortillas, doblando dos extremos opuestos y a continuación, doblando los otros dos lados sobre estos, a modo de sobre.

Seitán con salsa cremosa de pimienta verde

1. Secar con suavidad con papel de cocina el seitán cortado. Calentar un poco de aceite en una sartén o cazuela y dorar a fuego alto por ambas caras. Retirar.
2. Laminar el diente de ajo pelado, añadir un poco más de aceite a la sartén, calentar a fuego medio y agregar la pimienta en grano y el ajo. Dejar que liberen sus aromas y el ajo se dore hasta quedar crujiente, con cuidado ya que se quema rápidamente. Retirar el ajo y reservar.
3. Subir el fuego, añadir el vino y dejar que evapore el alcohol pasados un par de minutos.
4. Incorporar el caldo y el tomillo, remover bien y echar la nata y el pimentón. Salar ligeramente (el caldo suele ir salado) y devolver el seitán, cubriéndolo bien.

Tacos veganos de garbanzos y soja

1. Poner a remojo la soja texturizada en agua o caldo. Picar la cebolla y el diente de ajo.
2. Calentar un poco de aceite en una sartén o cazuela y pochar la cebolla con un poco de sal.
3. Añadir el ajo, las especias y el chile picado con parte del adobo.
4. Incorporar el tomate y una pizca de azúcar, removiendo bien.
5. Añadir los garbanzos, mezclar con suavidad y echar la soja texturizada escurrida. Ajustar a ojo según la cantidad deseada. Hay que tener en cuenta que seguirá creciendo un poco.
6. Salpimentar y añadir caldo o agua si fuera necesario. Bajar el fuego y dejar cocinar unos 10 minutos, vigilando, hasta que reduzca. Debe quedar espeso, sin mucho líquido.
7. Corregir de sal y añadir un poco más de especias al gusto al final.

Receta completa | Tacos veganos de garbanzos y soja.

Macarrones a la boloñesa veganos

Si te gusta probar recetas veganas y seguir una dieta vegetariana estricta, recuerda que siempre puedes veganizar tus platos de toda la vida. No renuncies a unos buenos macarrones a la boloñesa veganos. Esta salsa con lentejas está para chuparse los dedos.

1. Para preparar la salsa pon la sartén al fuego con un chorro de aceite y un diente de ajo.
2. Cuando el ajo esté dorado puedes incorporar el tomate rallado y el laurel. Es el momento de añadir la sal (también pimienta, si te gusta el toque).
3. Añade las lentejas a la sartén para que se incorporen los sabores.
4. Cuece los macarrones siguiendo las instrucciones del fabricante.
5. En el vaso de la batidora echa la salsa y bátela hasta que no queden grumos.

Ensaladas y Entrantes Frescos

Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada

1. Precalentar el horno a 220 grados.
2. Cortar la calabaza pelada en dados y la cebolla morada en láminas y asarlas con un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva durante 20 minutos.
3. Por otra parte, lavar la quinoa y cocerla en agua hirviendo con sal, durante 10 a 15 minutos. Escurrirla y dejarla drenar totalmente.
4. Combinar el resto de ingredientes en un bol.
5. Añadir la quinoa, la calabaza asada y la cebolla, y remover. Sazonar y servir con las hierbas picadas por encima.

Receta completa | Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada.

Cómo hacer falafel ligero

1. Lavar los garbanzos escurridos y triturar todos los ingredientes en un robot de cocina, ajustando la textura con agua si fuera necesario.
2. Tomar pequeñas porciones de la masa y formar bolitas de igual tamaño. Conviene humedecerse las manos para que la masa no se pegue.
3. Colocarlas sobre una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado y aplastarlas ligeramente con las manos.
4. Dejar reposar una hora en la nevera o en una zona fría de la cocina.
5. Cocer en horno precalentado a 180ºC, arriba y abajo con calor tradicional, durante unos 20 minutos o hasta que estén dorados. Voltear cada uno a media cocción, es decir, después de los primeros 10 minutos.

Receta completa | Cómo hacer falafel ligero.

Tortilla jugosa vegana de calabacín

1. Disponer en un cuenco mediano la harina de garbanzos, la sal, el bicarbonato, las especias, la levadura en copos y un golpe de pimienta.
2. Mezclar con unas varillas y añadir el agua y el zumo de limón. Mezclar bien hasta tener una masa líquida ligeramente espesa, sin grumos.
3. Lavar y secar el calabacín. Rallar sobre la masa con un rallador grueso. Mezclar todo muy bien hasta tener una masa jugosa.
4. Engrasar una buena sartén o fuente antiadherente que se pueda introducir en el horno. Echar la masa y distribuirla bien, aplanando con una espátula o cucharón.
5. Cocinar a fuego bajo-medio y precalentar el horno a 160ºC. Subir un poco la temperatura del fuego pasados unos minutos, y comprobar que se está cuajando por abajo retirando con suavidad los bordes. Si burbujea por el centro, bajar un poco el fuego.
6. Pasados 10 minutos, cuando se vean los bordes bien doraditos, llevar al horno en la parte más alta posible.

Receta completa | Tortilla jugosa vegana de calabacín.

Mini hamburguesas veganas de aguacate y quinoa

1. Cortar el aguacate por la mitad y sacar la carne. Picar la cebolla. Lavar las hojas de cilantro, secar y picar. Lavar el pimiento verde picante, retirar el pedúnculo y las semillas y picar finamente.
2. Mezclar todos los ingredientes en un cuenco. Añadir la quinoa cocida, el ajo granulado, el pan rallado, la ralladura de la media lima y su zumo y salpimentar.
3. Remover bien hasta obtener una masa homogénea y espesa. Se puede añadir más pan rallado si la notamos demasiado blanda, poco a poco y con cuidado.
4. Dividir la masa en ocho porciones, darles forma de mini hamburguesa y empanar.
5. Freír en una sartén con un poco de aceite de oliva bien caliente. Voltear para que se hagan por las dos caras y, cuando estén doradas, retirarlas.

Ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale

1. Remojar los anacardos con agua durante la noche, o por lo menos durante un par de horas, enjuagar y escurrir.
2. Precalentar el horno a 180ºC. Enjuagar y escurrir los garbanzos, secarlos con papel de cocina, ponerlos en un bol y aliñarlos con aceite, sal y ajo en polvo, remover para que se impregnen bien.
3. Repartirlos sobre una bandeja de horno y tostarlos unos 20 minutos, removiendo de vez en cuando para que se tuesten. Una vez dorados dejarlos enfriar.
4. Poner los ingredientes del aderezo en un robot de cocina y picarlos para conseguir la consistencia de una salsa espesa.
5. Limpiar el robot de cocina y triturar los anacardos, las semillas de sésamo, las semillas de cáñamo, el aceite de oliva, el ajo en polvo y la sal.
6. Lavar la lechuga y la col, escurrirlas y trocearlas al gusto. Colocarlas en un bol grande, añadir el aderezo y revolver para que se mezcle todo.
7. Por último agregar la picada de anacardos y los garbanzos tostados.

Receta completa | Ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale.

Morcilla vegana

Esta morcilla es una alternativa digestiva y vegana. El resultado sorprende por su parecido en sabor y textura a una morcilla convencional. Al igual que la morcilla tradicional, se puede cocinar de mil maneras: al horno, frita, a la plancha, en la barbacoa, o como se ocurra. Lo mejor de esta receta es que no es necesario utilizar ingredientes raros y se puede hacer con lo que se tiene por casa. Es un entrante muy rico y sano, ideal para comidas veganas o ligeras.

1. Batir los frijoles con una o dos cucharadas del caldo de cocción hasta obtener una pasta. Se pueden cocer o usar de bote.
2. Cortar la cebolla muy fina y freírla en una sartén con un poquito de aceite.
3. En un bol mezclar la pasta de frijoles, el arroz cocido, la cebolla, la harina de trigo, el pan rallado, el ajo en polvo (que se puede sustituir por otra especia o eliminarlo si no se tiene), la sal y la pimienta negra. Amasar con las manos hasta que quede completamente integrado.
4. Según los frijoles que se utilicen quedará más o menos negro, el sabor es el mismo. Se puede añadir un poco de colorante negro, aunque no es necesario.
5. Si la masa queda muy seca se puede añadir un poco más de caldo de cocción o de agua y si queda muy pastosa, más harina. Cuando la masa sea blandita pero no se pegue a las manos, estará en el punto ideal.
6. Dividir la masa en dos mitades y darles forma de morcilla, envolverlas en papel film, al que se hará un nudo en cada lado, simulando las tripas con las que suelen envolverse las morcillas tradicionales.
7. Cocer la morcilla unos 30 minutos, dejarla enfriar, retirarle el papel film y ya se puede cocinar como más guste.

Preparaciones Básicas y Postres

Cómo hacer mantequilla de anacardos

Preparar mantequilla de anacardos es tan fácil como poner los anacardos en el vaso del robot o procesador y molerlos durante dos o tres minutos. Parar durante un minuto y volver a accionar el robot. Se repetirá esta operación unas diez veces, poco a poco irá formándose la mantequilla.

Receta completa | Cómo hacer mantequilla de anacardos.

Champiñones rellenos al horno o a la sartén

Otro plato vistoso, nutritivo e ideal para compartir.

1. Lo primero que se debe hacer es quitarles el rabo y lavarlos bien para evitar encontrarnos con restos de tierra o arena.
2. A continuación, se pica y trocea muy fino el ajo y el perejil y se les deja macerar junto a un buen chorro de aceite.
3. Si se van a hacer al horno, este se debe precalentar a 220º y luego poner los champiñones sobre una fina capa de aceite de oliva.
4. Si se prefiere hacerlos a la sartén, es recomendable darles una vuelta rápida con un chorro bien caliente para que se doren antes de rellenarlos.

Tarta vegana

¿Quién dijo que los veganos no tomaban postres? Esta tarta vegana no tiene nada que desmerecer al postre tradicional más sabroso.

1. Margarina vegana. En primer lugar, se realiza la base de galleta.
2. En una olla, se vierte el vaso de leche vegetal con el agar y se lleva a ebullición.

Dulce de leche de soja repostero

Este dulce de leche con consistencia cremosa se logra mediante la incorporación de aditivos como el agar agar con la denominación "carrageno". Otro truco para que el dulce de leche brille y no cristalice es agregar glucosa líquida a la leche de soja cuando se pone a hervir.

1. Poner a hervir la leche con la vaina de vainilla (o agregar las 2 cucharadas de esencia de vainilla) a fuego medio/bajo con el azúcar y mezclar bien, agregar la glucosa y mezclar lentamente pero integrando todos los ingredientes.
2. Una vez que comience a hervir, bajar el fuego a mínimo y agregar el agar agar previamente remojado en 1/4 vaso de agua y la cucharadita de bicarbonato de sodio también disuelta en unas cucharadas de agua.
3. Mezclar bien y cocinar a fuego medio y luego mínimo, mezclando lentamente cada diez minutos para que no caramelice y no se pegue.
4. Apagar el fuego cuando se vea que ha reducido la mitad del volumen del líquido y dejar enfriar, cuando el dulce se enfríe endurecerá como una "gelatina".
5. Hay que batirlo con una minipimer y volverlo a calentar un poco hasta que quede la consistencia bien espesa.

El proceso puede ser largo, pero el resultado es increíble: una textura súper cremosa pero densa que se aguanta para rellenar brownies, cupcakes, muffins, tortas. Salen 1.250 gramos del mejor dulce de leche repostero.

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