Las frutas son un grupo de alimentos muy importante en una dieta equilibrada y un pilar fundamental para la salud. La mayoría de ellas se componen fundamentalmente de agua, lo que las convierte en una excelente opción para hidratar el organismo. Junto con las verduras, son los alimentos que mayor contenido de agua aportan, esencial para la supervivencia y el buen funcionamiento corporal. Además, son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble, dependiendo del tipo de fruta.
La fibra insoluble aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido por el tracto digestivo. Por el contrario, la fibra soluble capta el agua formando una sustancia voluminosa tipo gel que facilita la digestión, suaviza y ayuda a eliminar las heces. Las frutas también son la principal fuente de vitamina C, un potente antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres dañinos para el organismo. Contienen un gran número de antioxidantes que protegen frente a diferentes enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, algunos tipos de cáncer o enfermedades cardiovasculares.
En cuanto a los hidratos de carbono presentes en las frutas, fundamentalmente son fructosa y glucosa, monosacáridos que se absorben rápidamente y pasan enseguida al torrente sanguíneo. Para regular esta cantidad de azúcar en sangre, nuestro páncreas libera insulina, que se encarga de transportar el azúcar a las células.
¿Qué es el Índice Glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) es la capacidad que tiene un alimento de elevar la glucemia en sangre, independientemente de la cantidad de azúcar que contenga. Mide la rapidez con la que los carbohidratos de los alimentos ingresan al torrente sanguíneo y elevan el nivel de glucosa en la sangre o “azúcar en la sangre”. Por este motivo, conocer el IG de determinados alimentos es importante para ayudar a controlar el hambre y la ansiedad, aumentar la sensación de saciedad y regular la glucosa en sangre, lo que favorece el control de la prediabetes y la diabetes y facilita la pérdida o el mantenimiento del peso.
Carbohidratos y Glucosa en la Sangre
Una descripción básica de los carbohidratos y la glucosa en la sangre es útil para comprender las dietas con un índice glucémico bajo. Los carbohidratos son un tipo de nutriente que se encuentra en los alimentos, cuyas tres formas básicas son los azúcares, los almidones y la fibra. El cuerpo descompone los azúcares y almidones de los carbohidratos, convirtiéndolos en un tipo de azúcar llamado glucosa. Este tipo de azúcar ingresa en el torrente sanguíneo y es la principal fuente de energía de las células del cuerpo. La fibra, en cambio, pasa a través del cuerpo sin digerirse.
Dos hormonas principales del páncreas ayudan a controlar la glucosa en el torrente sanguíneo: la insulina, que mueve la glucosa de la sangre a las células, y el glucagón, que ayuda a liberar la glucosa almacenada en el hígado cuando los niveles de glucosa en la sangre son bajos. Este proceso ayuda a que el cuerpo tenga energía y a mantener un buen equilibrio de glucosa en la sangre.
Factores que Influyen en el Índice Glucémico
Hay muchos aspectos diferentes de los alimentos que influyen en la velocidad con la que la glucosa ingresa en el torrente sanguíneo. El valor del índice glucémico de cualquier alimento depende de diversos factores, como la forma en que se prepare y se procese. Además, la hidratación, la maduración y el calor tienen la capacidad de aumentar el IG de un alimento. Los mismos alimentos pueden estar dentro de un rango de valores de índice glucémico, por lo que sus valores pueden no ser confiables en todos los casos.
Clasificación y Medición del Índice Glucémico
El índice glucémico clasifica el efecto de los alimentos sobre el nivel de la glucosa sanguínea. Una dieta con un índice glucémico bajo consiste en consumir alimentos con valores bajos de este índice. Este índice se divide en las siguientes categorías:
- Índice glucémico bajo: de 1 a 55
- Índice glucémico medio: de 56 a 69
- Índice glucémico alto: 70 y más
Diferentes tipos de frutas tienen diferentes índices de IG en esta escala. Por ejemplo, las manzanas generalmente se clasifican en 38, mientras que el plátano tiene 52, lo que lo hace un poco más propenso a provocar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con las manzanas si se comen solos sin otros alimentos como nueces y semillas que proporcionan carbohidratos de liberación más lenta que ayudan a equilibrar su impacto en los tiempos de respuesta de la insulina.
¿Cómo se Asigna un Valor de IG?
Para asignar un rango o valor de índice glucémico, los investigadores suelen comparar el efecto sobre el nivel de la glucosa sanguínea de consumir un alimento con el de consumir azúcar o, a veces, pan blanco. Por ejemplo, para analizar el valor del IG del melón cantalupo, 10 o más personas sanas comen una cantidad suficiente de esta fruta para digerir 50 gramos de carbohidratos totales, lo que equivale aproximadamente a un cantalupo mediano por persona.
¿Qué es el índice glucémico y la carga glucémica? / IG y CG en Nutrición
Durante las próximas dos horas, se analiza varias veces el nivel de la glucosa en la sangre. Otro día, estas mismas 10 personas ingieren 50 gramos (12 cucharaditas) de azúcar a través de una comida o bebida. Nuevamente, el nivel de glucosa en la sangre se analiza varias veces en el transcurso de dos horas. Para clasificar el efecto que tiene el melón cantalupo, los investigadores comparan los resultados del consumo de azúcar con los de comer cantalupo. El valor del índice glucémico del cantalupo es de 65 a 70.
La Carga Glucémica (CG): Una Medida Más Completa
El índice glucémico no tiene en cuenta la cantidad de alimento que se puede consumir en una comida. Por ejemplo, es probable que no se coma un melón mediano entero de una sola vez. Para abordar este problema, los investigadores idearon el concepto de carga glucémica (CG). Este número muestra el efecto que se produce en los niveles de glucosa sanguínea cuando se consume una porción normal de alimento. Por ejemplo, durante una comida, se podría comer un tercio de un melón cantalupo mediano. El valor de carga glucémica correspondiente a esa cantidad es, aproximadamente, 11 o menos.
La tabla de valores del índice glucémico creada por la Universidad de Sídney también incluye los de la carga glucémica. Los valores de carga glucémica se dividen en las siguientes categorías:
- Carga glucémica baja: de 1 a 10
- Carga glucémica media: de 11 a 19
- Carga glucémica alta: 20 o superior
Más Allá del Índice Glucémico: Otros Aspectos Nutricionales
El valor del índice glucémico no proporciona ninguna otra información nutricional. Por ejemplo, el melón cantalupo tiene un puntaje de índice glucémico de medio a alto y una valoración de carga glucémica media. Sin embargo, es una buena fuente de vitamina C, betacaroteno y otros nutrientes importantes. Por otro lado, la leche entera tiene un valor bajo de índice glucémico y carga glucémica, pero tiene un alto contenido de grasas y calorías, por lo que podría no ser una buena opción para la pérdida o el control del peso.
La base de datos sobre el índice glucémico publicada no contiene todos los alimentos, sino una lista de los que se han estudiado. Hay muchos alimentos nutritivos con valores bajos de índice glucémico que quizás no estén en la base de datos. Esta lista también incluye alimentos altamente procesados que pueden ser menos nutritivos que los alimentos sin procesar. Es importante recordar que no todos los alimentos con valores bajos de índice glucémico son buenas fuentes de nutrientes.
Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en sangre (diabetes) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar, es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico. Sin embargo, todas las frutas son saludables, incluso las de elevado contenido en azúcar, y no deben eliminarse de la alimentación, ya que aportan diferentes nutrientes valiosos.
Frutas con Bajo Índice Glucémico y Alto Valor Nutricional
A continuación, presentamos algunas frutas destacadas por su bajo índice glucémico y sus importantes beneficios para la salud:
- Aguacate o palta: Además de ser bajos en azúcar, los aguacates son saciantes y deliciosos, aportando grasas saludables.
- Limón: Esta fruta cítrica rica en vitamina C aumenta la absorción del hierro, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y mejora la digestión. Contiene menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento.
- Pomelo o toronja: Otra fruta cítrica rica en vitamina C que favorece la formación de colágeno y mejora el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Los cítricos entran en el grupo de menor-medio contenido en azúcares, siempre que se ingieran enteras y no en forma de zumo.
- Melocotones o duraznos: Una fruta excelente para cuidar de nuestra piel y vista y mejorar nuestro sistema inmunológico.
- Tomate o jitomate: Nos ayuda a combatir los daños de los radicales libres, colabora con la regulación del colesterol “malo” y es rico en vitaminas y minerales.
- Peras: La pera nos ayuda a regular el tránsito intestinal, nos hidrata y favorece la función de nuestros riñones.
- Fruta de la pasión o maracuyá: Esta maravillosa fruta estimula el metabolismo, ayuda a reducir la tensión arterial y nos ayuda a mantener dientes y huesos sanos.
- Mandarinas: Otra fruta cítrica que es beneficiosa en casos de obesidad y sobrepeso, anemia y que nos ayuda a combatir las infecciones.
- Ciruela: Esta fruta nos ayuda a mejorar trastornos intestinales, es rica en antioxidantes, combate la retención de líquidos y previene la formación de coágulos de sangre.
- Coco fresco: Ayuda a prevenir enfermedades degenerativas, combate el ardor de estómago o agruras y ayuda a combatir la osteoporosis y la caries dental.
- Manzanas: La manzana nos ayuda a cuidar de nuestro sistema digestivo, regula el tránsito intestinal y ayuda a regenerar la tan importante flora intestinal. Recuerda tomar las manzanas siempre con la piel.
- Granadas: Media granada tiene un índice glucémico de 35.
- Sandía y melón: Pese a su dulce sabor, son de las frutas con menor contenido de azúcar (entre 5 y 8 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento).
En relación con las oleaginosas, como los frutos secos y semillas, todas son de bajo índice glucémico; no obstante, es importante que sean consumidas con moderación, pues aportan muchas calorías.
Consejos para Incorporar Frutas en la Dieta (Especialmente para la Diabetes)
La fruta contiene carbohidratos, por lo que debes incluirla en tu plan de alimentación. Comer una fruta fresca o una ensalada de frutas como postre es una excelente manera de saciar tu gusto por lo dulce y obtener la nutrición adicional que buscas.
Mejores Opciones de Frutas
Las mejores opciones de fruta son aquellas que sean frescas, congeladas o enlatadas sin azúcares añadidos. Si elige fruta enlatada, busque palabras como "envasada en su propio jugo", "sin azúcar" o "sin azúcar agregada". Las frutas secas y los jugos 100% naturales de fruta también son opciones nutritivas, pero los tamaños de las porciones son pequeños, por lo que pueden no ser tan abundantes como otras opciones.
Control de Porciones y Carbohidratos
Si cuentas los carbohidratos, una pequeña pieza de fruta entera o aproximadamente ½ taza de fruta congelada o enlatada tiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos. Las porciones para la mayoría de las bayas y melones frescos son de ¾ a 1 taza. El jugo de fruta puede variar de ⅓ a ½ taza para 15 gramos de carbohidratos. ¡Solo dos cucharadas de frutas secas, como pasas o cerezas secas, contienen 15 gramos de carbohidratos, así que tenga cuidado con el tamaño de las porciones!
La fruta se puede comer en lugar de otras fuentes de carbohidratos en tu plan de alimentación, como almidones, granos o lácteos. Si sigues el Método del Plato para Diabetes, tener un trozo pequeño de fruta entera o ½ taza de ensalada de frutas como postre es un gran complemento para las verduras sin almidón, las pequeñas porciones de alimentos con almidón y proteínas que hay en su plato.
Recomendaciones Adicionales
La mejor forma de tomar la fruta es entera y con piel, ya que esto maximiza el aporte de fibra y otros nutrientes. Es importante tener en cuenta la porción habitual que se suele consumir de cada fruta; es frecuente comer una pieza entera de manzana, pero no se suele comer solo una uva o, por el contrario, una sandía entera. Esto es importante para conocer en la porción habitual de consumo cuántas raciones de hidratos hay.
En cuanto a qué cantidad debe ingerirse del alimento, esto dependerá de las calorías que el individuo necesite consumir durante el día, por esto es importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación nutricional personalizada e indique cuáles son las porciones que debe ingerir.