Información Nutricional de Ingredientes y Etiquetado de Alimentos

Las etiquetas de los alimentos contienen información sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales de los alimentos. Leerlas le ayudará a hacer elecciones saludables al hacer las compras y planificar las comidas. Las etiquetas de los alimentos le informan los datos nutricionales de los alimentos que usted compra. Use estas etiquetas para ayudarle a escoger alimentos más saludables. En la era de la información, los consumidores están más informados que nunca, y esto les sitúa en una posición de mayor poder frente a las empresas. En el ámbito de la alimentación, conocer el valor nutricional de lo que ingerimos se ha convertido en una prioridad tanto para el consumidor como para los profesionales del sector.

¿Qué es el Valor Nutricional de los Alimentos?

El valor nutricional de un alimento se refiere a la cantidad y calidad de los nutrientes que proporciona. Estos nutrientes incluyen vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, grasas y fibra, entre otros. La información nutricional permite determinar el impacto real que los alimentos tienen sobre la salud. Cuanto mayor es la calidad y variedad de nutrientes, más positiva será su influencia en el organismo. Este valor está estrechamente relacionado con las propiedades nutricionales de los alimentos y con el equilibrio entre macronutrientes y micronutrientes.

Importancia de la Información Nutricional

Conocer el valor nutricional de los alimentos sirve como guía para seguir una dieta equilibrada y saludable. Gracias a esta información, es posible tomar decisiones más conscientes, elegir opciones adecuadas y prevenir enfermedades asociadas a una mala alimentación. Una dieta saludable no se basa únicamente en contar calorías, sino en garantizar el aporte correcto de nutrientes esenciales. Con estos datos en la mano, se pueden diseñar también planes de alimentación adaptados a las necesidades individuales y a distintos objetivos de salud. Entender la información nutricional de los alimentos sirve para identificar y evitar aquellos que pueden contribuir a problemas de salud a largo plazo, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la hipertensión.

Cálculo del Valor Nutricional

Para saber cómo calcular el valor nutricional de un alimento, es necesario recurrir a análisis químicos realizados en laboratorio. Este proceso forma parte de la bromatología, la ciencia que estudia la composición, calidad y propiedades de los alimentos. En la práctica, este cálculo se basa en datos estandarizados procedentes de análisis bromatológicos y bases oficiales de composición de alimentos, que luego se reflejan en las tablas nutricionales. El cálculo de la información nutricional por medio de un análisis de laboratorio no tiene misterio, ya que lo solicitas, pagas y listo.

El recálculo también puede ser sencillo, ya que depende de fórmulas matemáticas. Esto es importante en locales con características especiales, puesto que es habitual el cambio de proveedor o la modificación de las recetas. La segunda manera, por medio de la ponderación por pesos, es la más utilizada actualmente por las panaderías, pastelerías y locales de hostelería en general. Es un método barato, puesto que podemos hacerlo nosotros mismos. Se implementa automáticamente en programas de etiquetado.

Vamos a realizar el cálculo de la información nutricional utilizando los datos concretos de nuestras elaboraciones. Por tanto, lo primero que tenemos que realizar es un ejercicio de recopilación de nuestras recetas, incluyendo las mermas que, de promedio, suelen darse. Esta recopilación de datos es esencial y, probablemente, la tengas ya realizada junto con las fichas técnicas de tus elaboraciones. Si disponemos de Recipok como gestor de nuestras recetas será todavía más sencillo, ya que la información ya está recopilada y organizada. En realidad, si utilizamos Recipok para la gestión de nuestra panadería, pastelería o cocina habrás visto que el cálculo se realiza de manera automática.

Sabiendo el peso de nuestro ingrediente y el de nuestra elaboración final tenemos que aplicar una sencilla fórmula para conocer qué porcentaje del mismo es el que forma parte de nuestra receta. Si sabemos que nuestro ingrediente se pierde, en parte, durante el proceso de elaboración, este dato debemos incorporarlo al cálculo de la información nutricional. Para ello lo único que tendremos en cuenta es que, en la anterior división, el peso del ingrediente será el final, es decir, una vez restemos las mermas, pérdidas y desechos del mismo. Ya sabemos qué ingredientes se utilizan en cada una de nuestras recetas, los pesos de los mismos, el promedio de sus mermas y el resto de información necesaria.

Lo que debemos hacer ahora para calcular la información nutricional es recopilar las etiquetas de cada uno de ellos. Una vez tengamos esto recopilado, lo siguiente es aplicar el porcentaje calculado en el punto anterior a cada uno de los datos de información nutricional de cada uno de nuestros ingredientes. Parece complicado pero no lo es tanto. Es muy engorroso, eso sí, sobre todo porque debemos hacerlo para cada ingrediente de cada receta. Si, en el caso anterior del azúcar, sabemos que esta aporta un 10% del peso final de la fórmula o receta, aplicaremos el 10% a cada uno de los campos de la información nutricional del azúcar -que conocemos por la etiqueta de nuestro proveedor-. Finalmente solo nos quedará sumar los resultados. Por ejemplo, si añadimos 10 gramos de sal, que suponen el 2% del peso total de la receta, y la sal tiene una información nutricional del 100 gramos por cada 100 gramos, el aporte de sal a nuestra receta será: 2 gramos (del peso que aporta a nuestra receta) x 100% = 2 gramos. Si el jamón cocido aporta un 4,5% de sal y la cantidad de jamón calculada es del 10% con respecto a nuestra receta, tendremos 4,5 gramos x 10% = 0,45 gramos.

En Recipok se calculan todos estos pasos de forma automática. Además, cualquier cambio en la información nutricional de los ingredientes que utilizas hará que se actualicen todos los cálculos de todas tus recetas con un solo clic. Por si esto fuera poco, en Recipok tenemos implementada una base de datos propia de la información nutricional de los productos más utilizados. Así, cuando metas un nuevo ingrediente en tu biblioteca de ingredientes, si este ya existe en Recipok no tendrás ni siquiera que rellenar la información nutricional. Es un proceso automatizado que ya utilizan cientos de chefs porque su comodidad y versatilidad es muy elevada. También existe la posibilidad de utilizar una plantilla Excel.

Método de Cálculo de Energía (Regla 4-4-9)

En el cálculo se determina primero la energía que aporta cada nutriente por separado, principalmente hidratos de carbono, proteínas y grasas. Posteriormente se suman estos valores y se expresan tanto en kilocalorías (kcal) como en kilojulios (kJ). El valor energético se obtiene aplicando la conocida regla 4-4-9, según la cual:

• Proteínas → 4 kcal por gramo
• Hidratos de carbono → 4 kcal por gramo
• Grasas → 9 kcal por gramo

Cómo Leer una Tabla Nutricional

Siempre verifique primero el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta se basa en el tamaño de ésta. Muchos paquetes contienen más de 1 porción. Por ejemplo, el tamaño de la porción para los fideos con frecuencia es de 2 onzas (56 g) crudos o 1 taza (140 g) cocidos. Si usted come 2 tazas (280 g) en una comida, está consumiendo 2 porciones. Es decir, 2 veces la cantidad de calorías, grasas y otros nutrientes que aparecen en lista en la etiqueta.

La etiqueta de información nutricional respalda la información nutricional del producto que vas a adquirir. Esta te ayuda a elegir una dieta con alimentos y bebidas que contribuyan a tomar decisiones más conscientes e informadas, especialmente aquellos que aporten mayor cantidad de los nutrientes requeridos por el organismo y menos de los que debes limitar según tus necesidades. Cada producto envasado o procesado dentro del alcance normativo debe tener una tabla nutricional que indique lo que contienen los alimentos consumidos.

Elementos Clave en la Etiqueta Nutricional

Al interpretar una tabla nutricional, es importante fijarse en los siguientes aspectos:

• Porción o ración: los valores se expresan por cantidad concreta de alimento. Asegúrate de comparar las cantidades que consumes con las indicadas. La porción por envase establece el número total de porciones en todo el envase de alimentos. Este puede contener varias porciones, pero la declaración de los nutrientes se hace para una sola porción. El tamaño de la porción se basa en la cantidad de alimento que se consume cada vez. Generalmente, muestra el tamaño de una sola porción, aunque algunos envases reflejan la información de todo el contenido.
• Calorías: indican la energía que aporta el producto. La información calórica le indica el número de calorías en 1 porción. Ajuste el número de calorías si usted come porciones más pequeñas o más grandes. Este número le ayudará a determinar cómo afectan su peso los alimentos. La cantidad de calorías de la tabla nutricional representa las calorías presentes en 100 gramos, 100 mililitros y en una porción de ese alimento. Para lograr o mantener un peso corporal saludable, es necesario saber qué son las calorías. De esta manera, podrás equilibrar la cantidad que consumes con respecto al gasto metabólico de tu cuerpo. La tabla nutricional se basa en una dieta para calorías de 2.000 kilocalorías diarias para niños mayores de 4 años y adultos como guía general para una buena nutrición.
• Macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. La tabla nutricional proporciona información detallada sobre el contenido de nutrientes de un alimento. Entre ellos, la cantidad de grasas, carbohidratos como los azúcares y la fibra, proteínas, vitaminas y minerales como el sodio que contiene.

Nutrientes que Influyen en la Salud

La sección de nutrientes principales le muestra aquellos que influyen en su salud. Puede utilizar la etiqueta como una herramienta de ayuda para sus necesidades alimentarias personales: busque alimentos que contengan más nutrientes de los que desee obtener más y menos nutrientes de los que desee limitar.

Nutrientes a Consumir en Menor Cantidad

Las grasas saturadas, el sodio y los azúcares añadidas son nutrientes enumerados en la etiqueta que pueden estar asociados a efectos adversos para la salud, y las personas en los Estados Unidos suelen consumir demasiados de estos nutrientes. Se identifican como nutrientes que hay que consumir en menor cantidad. Consumir demasiadas grasas saturadas y sodio, por ejemplo, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar algunas afecciones, como enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial. Consumir demasiadas azúcares añadidas puede dificultar la obtención de nutrientes importantes sin sobrepasar los límites calóricos.

• Grasas totales: Informan la totalidad de grasa contenida en el producto. Corresponde a la sumatoria de las grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans. El valor diario de referencia que un adulto promedio debe consumir es máximo 20 gramos de grasa saturada por día. Verifique la grasa total en 1 porción. Preste atención especial a la cantidad de grasa saturada en 1 porción. Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada. El pescado es mucho más bajo en grasa saturada que la carne de res. Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante de dicho alimento puede decir que no contiene grasa saturada. Usted también debe prestar atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos. Estas grasas elevan su colesterol malo y reducen su colesterol "bueno". Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas se miden en gramos. Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos).
• Colesterol: Un adulto promedio debe consumir menos de 300 miligramos de colesterol por día. Con la nueva resolución de etiquetado nutricional, el colesterol dejó de ser un nutriente de declaración obligatoria.
• Sodio: Es el ingrediente más importante de la sal. Este número es particularmente importante para las personas que estén tratando de consumir menos sal en su alimentación. Una etiqueta que diga que un alimento tiene 100 mg de sodio significa que este tiene aproximadamente 250 mg de sal. Usted debe consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Es un mineral que se ha relacionado con el desarrollo de enfermedades no transmisibles. La cantidad se refleja en miligramos y la referencia de valor diario debe ser inferior a 2.000 miligramos por día.
• Azúcares Añadidas: Son todos aquellos que se adicionan al alimento durante su procesamiento. Estos deben limitarse dada su asociación con el desarrollo de enfermedades no transmisibles. Su valor diario debe ser inferior a 50 gramos por día. Es importante mencionar que los azúcares intrínsecos de productos como la leche, las frutas y los vegetales no se consideran azúcares añadidas. Las azúcares totales de la etiqueta de información nutricional incluyen las azúcares presentes de forma natural en muchos alimentos y bebidas nutritivas, como el azúcar de la leche y la fruta, así como las azúcares añadidas que pueda contener el producto.

Nutrientes a Consumir en Mayor Cantidad

La fibra alimentaria, la vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio son nutrientes que aparecen en la etiqueta y de los que las personas en los Estados Unidos no suelen obtener la cantidad recomendada. Se identifican como nutrientes que hay que consumir en mayor cantidad. Seguir una dieta rica en fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre y disminuir la ingesta de calorías. Las dietas ricas en vitamina D, calcio, hierro y potasio pueden reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, anemia e hipertensión.

• Carbohidratos totales: Engloban todos los monos, di, oligo y polisacáridos, polialcoholes y la fibra dietaria contenida en el alimento. Se expresan en gramos; el valor diario de referencia es 300 gramos para niños mayores de 4 años y adultos. El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar aparece por separado. Todos estos carbohidratos excepto la fibra elevan su azúcar en la sangre.
• Fibra dietaria: Relaciona aquellos carbohidratos que no se digieren en el intestino delgado de los humanos. Los alimentos con fibra presentan un alto aporte en gramos; la recomendación de valor diario es de 28 gramos. La fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales. Compre alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que los frijoles y legumbres son ricos en fibra.
• Proteínas: Son macronutrientes esenciales que cumplen funciones específicas en la formación celular y favorecen el desarrollo muscular. La recomendación diaria es de 50 gramos.
• Vitaminas: Son esenciales para el mantenimiento de la salud, el crecimiento y el funcionamiento del cuerpo. La vitamina D se convirtió en un micronutriente de declaración obligatoria en las tablas nutricionales y su valor diario recomendado es 15 microgramos por día.
• Calcio: El valor de referencia es de 1.000 miligramos por día.
• Hierro: Es un mineral cuya recomendación diaria es de 20 miligramos.
• Potasio: Es un mineral cuyo valor diario de referencia es de 4.700 miligramos.

Porcentaje del Valor Diario (%VD)

El porcentaje del valor diario (%VD) está incluido en la etiqueta como una guía. El porcentaje de cada artículo en la etiqueta se basa en una persona que consume 2,000 calorías por día. Sus metas serán diferentes si usted come más o menos calorías por día. Un nutricionista o su proveedor le pueden ayudar a establecer sus propias metas nutricionales. El % de valor diario es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una porción del alimento. Los valores diarios son cantidades de referencia (expresadas en gramos, miligramos o microgramos) de nutrientes que se deben consumir o no superar cada día. El %VD le ayuda a determinar si una porción de alimento es alta o baja en un nutriente.

Guía general sobre el porcentaje de valor diario %VD:

• 5 % VD o menos de un nutriente por porción se considera bajo
• 20 % VD o más de un nutriente por porción se considera alto

Trate a menudo de elegir alimentos que sean: más altos en %VD de fibra alimentaria, vitamina D, calcio, hierro y potasio; más bajos en %VD de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidas. Puede utilizar el %VD para comparar productos alimenticios (recuerde asegurarse de que el tamaño de la porción sea el mismo) y elegir más a menudo productos con mayor contenido en nutrientes de los que desee obtener más y con menor contenido en nutrientes de los que desee obtener menos. El %VD también puede ayudarle a realizar substituciones dietéticas con otros alimentos durante el día. Si un alimento que le gusta tiene un alto contenido en grasas saturadas, compénselo con alimentos que tengan un bajo contenido en grasas saturadas en otros momentos del día.

Nutrientes sin %VD

Tenga en cuenta que las grasas trans y las azúcares totales no indican un %VD en la Etiqueta de Información Nutricional. La proteína solo indica un %VD en las situaciones específicas que se enumeran a continuación.

• Grasas trans: los expertos no pudieron proporcionar un valor de referencia para las grasas trans ni ninguna otra información que la FDA considere suficiente para establecer un valor diario. La mayoría de los usos de grasas trans artificiales en el suministro de alimentos de Estados Unidos se han eliminado gradualmente a partir de 2018.
• Proteína: es obligatorio indicar un %VD si se hace una declaración de proteínas, como "alto contenido en proteínas". El %VD de proteínas también debe figurar en la etiqueta si el producto está destinado a lactantes y niños menores de 4 años. Sin embargo, si el producto está destinado a la población general a partir de los 4 años de edad y no se hace ninguna declaración sobre las proteínas en la etiqueta, no es necesario indicar el %VD de proteínas.
• Azúcares totales: no se ha establecido un valor de referencia diario para el total de azúcares porque no se ha hecho ninguna recomendación sobre la cantidad total a ingerir en un día. Las azúcares totales indicadas en la etiqueta de información nutricional incluyen las azúcares naturales (como los de la fruta y la leche) y las azúcares añadidas.

Variaciones de la Etiqueta de Información Nutricional

Muchas Etiquetas de Información Nutricional del mercado tendrán el mismo formato que la etiqueta de la lasaña que se ha utilizado como ejemplo en esta página, pero existen otros formatos de etiqueta que los fabricantes de alimentos pueden utilizar. Esta sección final presentará dos formatos alternativos: la etiqueta de doble columna y la etiqueta de azúcar de un solo ingrediente.

Etiquetas de Doble Columna

En el caso de determinados productos que son más grandes que una porción pero que pueden consumirse en una o varias ocasiones, los fabricantes tendrán que proporcionar etiquetas de "doble columna" para indicar las cantidades de calorías y nutrientes tanto "por porción" como "por envase" o "por unidad". El propósito de este tipo de etiquetado de doble columna es permitir que las personas identifiquen fácilmente cuántas calorías y nutrientes están ingiriendo si comen o beben todo el paquete/unidad de una sola vez.

Etiquetas de un Solo Ingrediente de Azúcar

Los envases y recipientes de productos como la miel pura, el sirope de arce puro o los paquetes de azúcar puro no están obligados a incluir una declaración del número de gramos de azúcares añadidas en una porción del producto, pero sí tienen que incluir una declaración del porcentaje de valor diario de azúcares añadidas.

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