La actividad física regular es muy importante para estar saludables. Los adultos mayores que realizan ejercicio físico, incluso de intensidad moderada y adaptada, mantienen una mejor función de su sistema inmunológico, tienen músculos más fuertes y se sienten más vitales, en comparación con quienes llevan una vida más sedentaria. Mantenernos activos es fundamental para poder disfrutar de una buena salud a cualquier edad, favorecer la movilidad y evitar enfermedades que se aceleran o son provocadas por el sedentarismo.
La Imperante Necesidad de Actividad Física en la Vejez
Con el envejecimiento, las personas mayores suelen hacerse más dependientes, ya que aparecen muchas limitaciones causadas por el paso de los años. Ciertamente, el ritmo de vida de las personas de edad avanzada cambia y no pueden moverse con la misma rapidez y agilidad que antes. Sin embargo, eso no significa que no puedan moverse en absoluto.
Según señala el doctor Juan Carlos Molina, especialista de la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y fuerza conlleva una serie de cambios estructurales y funcionales a nivel muscular. La pérdida de masa muscular aumenta un 2% por año pasados los 50 años. La prevalencia de sarcopenia es alrededor del 25% en individuos bajo 70 años y el 40% de aquellos de 80 o más años. Gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio. Un estudio sueco reciente descubrió que la actividad física era el principal factor que contribuía a la longevidad, añadiendo años extra a la vida, incluso si se comienza a hacer ejercicio hasta la tercera edad.
Múltiples Beneficios del Movimiento Adaptado
El ejercicio físico en las personas mayores tiene múltiples ventajas, no sólo a nivel físico sino también mental y emocional. Ponerse en movimiento, incluso con limitaciones, puede ayudar a aumentar la energía, mantener la independencia, proteger el corazón y controlar los síntomas de enfermedad o dolor, así como el peso. El ejercicio regular también es bueno para la mente, el estado de ánimo y la memoria. Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida; por el contrario, esta etapa puede ser un período pleno y activo.
Beneficios Físicos y Funcionales
- Prevención y Control de Enfermedades Crónicas: La práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares.
- Mantenimiento Muscular y Óseo: Contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una importante causa de dependencia en adultos mayores. El envejecimiento produce una serie de cambios en todo el organismo que, sin actividad, pueden llevar a un mayor cansancio y reducir la calidad de vida.
- Mejora de Movilidad y Equilibrio: La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza. Las personas mayores que realizan alguna actividad física son mucho más coordinadas, lo que los ayuda a reducir el riesgo de accidentes como tropezones o caídas.
- Control de Peso: Ayuda a mantener un peso adecuado y a rebajar la proporción de grasa corporal, lo cual es importante ya que el metabolismo se hace más lento con la edad.
- Mejora del Sueño: Un sueño de calidad es vital para la salud general a medida que se envejece. El ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Beneficios Mentales y Emocionales
- Fortalecimiento de la Autoestima: Es capaz de fortalecer la autoestima y mejorar el concepto de imagen corporal.
- Bienestar Emocional: El ejercicio es un gran método para aliviar el estrés, y las endorfinas que se producen pueden ayudar a reducir los sentimientos de tristeza, depresión y ansiedad. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental.
- Función Cerebral: Mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento. Puede ayudar a funciones cerebrales tan diversas como hacer varias cosas al mismo tiempo y ser creativo, y ayudar a prevenir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y la demencia.
- Optimismo y Sociabilidad: El poder realizar alguna actividad les ayudará a afrontar esta etapa de la vida con mayor optimismo y les anima a relacionarse con otros de forma sana e independiente.
Ejercicios Específicos Adaptados para Personas con Movilidad Muy Reducida
Si la persona depende de una silla de ruedas o tiene una movilidad muy limitada, aún puede beneficiarse enormemente de la actividad física. La clave es adaptar los ejercicios a su condición.
Tipos de Actividad Física y su Adaptación
- Entrenamiento de Fuerza: Desarrolla los músculos con movimientos repetitivos utilizando peso o la resistencia de bandas elásticas, pesas libres muy ligeras o el propio peso corporal. Este entrenamiento ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea, desarrolla los músculos y mejora el equilibrio.
- Adaptación para postrados: Se pueden levantar pesas ligeras (incluso botellas de agua pequeñas), realizar ejercicios de resistencia con bandas elásticas atadas a la cama o silla, o movimientos controlados con el propio cuerpo, como flexiones de brazos apoyados en el respaldo de una silla o elevaciones de piernas en posición sentada o acostada.
- Ejercicios de Equilibrio: Ayudan a mantener la postura y la estabilidad.
- Adaptación para postrados: Aunque el equilibrio de pie sea difícil, se pueden practicar ejercicios de equilibrio sentado, como levantar un pie del suelo y mantener la posición, o mover el tronco suavemente de lado a lado.
- Entrenamientos de Flexibilidad: Desafían la capacidad de las articulaciones para moverse libremente en un rango completo de movimiento.
- Adaptación para postrados: Se pueden realizar estiramientos en una posición estática (sentado o acostado) o estiramientos que impliquen movimiento suave de las extremidades. El yoga en silla, el taichí en silla y el qigong son excelentes opciones que combinan movimientos suaves con respiración, aumentando el rango de movimiento y la fuerza.
- Ejercicio Cardiovascular: Utiliza grandes grupos de músculos en movimientos rítmicos durante un periodo de tiempo, haciendo que el corazón bombee. Ayuda a reducir la fatiga y la dificultad para respirar.
- Adaptación para postrados: Se pueden realizar movimientos de brazos y piernas de forma rítmica y continua mientras se está sentado, como "pedalear" con las piernas en el aire o simular remar con los brazos. Los ejercicios aeróbicos en silla son muy beneficiosos.
Rutina de Entrenamiento en SILLA para ADULTOS MAYORES
Consideraciones Clave para un Programa Seguro y Efectivo
La edad nunca será un obstáculo para realizar actividades que generen bienestar físico y mental, pero la seguridad es primordial.
Pautas Generales
- Autorización Médica: Obtenga la autorización médica de su doctor antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección preexistente. Su historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio y a cuánta intensidad puede practicar.
- Escuche a su Cuerpo: Considere las inquietudes acerca de la salud y cómo sus problemas de salud actuales afectan sus entrenamientos. El ejercicio nunca debería doler ni hacerle sentir mal.
- Evite la Fatiga: No hay que llegar a la fatiga en ningún caso. El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos para relajar la musculatura.
- Condiciones Ambientales: No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre. La menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor.
- Inicio Gradual: Empiece despacio y aumente de forma gradual. Si no ha sido activo durante un tiempo, desarrolle su programa poco a poco. Intente hacer entrenamientos espaciados con aumentos de diez minutos dos veces al día.
- Señales de Alarma: Deje de hacer ejercicio de inmediato y llame a su médico si se siente mareado o tiene dificultad para respirar, siente dolor o presión en el pecho, comienza a sudar frío o siente dolor. Y suspenda su rutina si una articulación está roja, hinchada o sensible al tacto; la mejor manera de afrontar las lesiones es evitarlas en primer lugar.
- Intensidad y Frecuencia: La intensidad de los ejercicios aeróbicos adaptados debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares, con una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.
Derribando Mitos sobre la Actividad Física en la Tercera Edad
Existen muchas razones por las que se tiende a volverse más lento y sedentario con la edad, pero muchos de estos motivos se basan en mitos.
- "No tiene sentido hacer ejercicio. De todas maneras envejeceré." La actividad física regular ayuda a verse y sentirse más joven y a seguir siendo independiente por más tiempo. También reduce el riesgo de padecer varias enfermedades, como el Alzheimer y la demencia, enfermedades cardiacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer, presión arterial alta y obesidad. Los beneficios del ejercicio para el estado de ánimo pueden ser tan importantes a los 70 u 80 años como lo eran a los 20 o 30 años.
- "Al hacer ejercicio corro el riesgo de caerme." El ejercicio regular, al desarrollar fuerza y resistencia, previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, lo que de hecho reduce el riesgo de caídas. Si le preocupa caerse, comience con ejercicios fáciles en silla.
- "Es muy frustrante; nunca seré el atleta que solía ser." Los cambios en las hormonas, el metabolismo, la densidad ósea y la masa muscular significan que los niveles de fuerza y rendimiento disminuyen de manera inevitable con la edad. Pero eso no significa que ya no pueda obtener una sensación de logro o mejorar su salud. La clave es establecer metas de estilo de vida apropiadas para su edad. Un estilo de vida sedentario afecta mucho más a la capacidad atlética que el envejecimiento biológico.
- "Soy demasiado viejo para empezar a hacer ejercicio." ¡Nunca se es demasiado viejo para empezar a moverse y mejorar su salud! Los adultos que se vuelven activos a una edad más avanzada a menudo muestran mayores mejoras físicas y mentales que sus contrapartes más jóvenes. Si nunca ha hecho ejercicio antes, o hace mucho tiempo que no lo hace, tan solo comience con actividades tranquilas y vaya aumentando a partir de ahí.
- "No puedo hacer ejercicio porque tengo una discapacidad." Si depende de una silla de ruedas o tiene una discapacidad, se enfrenta a desafíos especiales. Sin embargo, puede levantar pesas ligeras, estirarse y hacer ejercicios aeróbicos en silla, yoga en silla y taichí en silla para aumentar su rango de movimiento, mejorar el tono muscular y la flexibilidad, y promover la salud cardiovascular.
- "Soy demasiado débil o tengo demasiados malestares y dolores." Ponerse en movimiento puede ayudarle a controlar el dolor, así como a mejorar su fuerza y confianza en sí mismo. A muchas personas mayores les parece que la actividad regular no solo ayuda a frenar la pérdida de fuerza y vitalidad que viene con la edad, sino que en realidad la mejora. La clave es empezar poco a poco. No tiene que hacer ejercicio hasta que esté empapado de sudor o le duelan todos los músculos para marcar una gran diferencia en su salud.
Estrategias para Mantener la Motivación y la Constancia
Comenzar o mantener una rutina regular de ejercicio puede ser un desafío a cualquier edad. Puede que se sienta desanimado por problemas de salud, molestias y dolores, o preocupaciones por lesiones. Sin embargo, ser más activo puede brindar energía a su estado de ánimo, aliviar el estrés y mejorar su bienestar general.
Consejos Prácticos
- Nutrición Adecuada: Tanto la dieta como el ejercicio tienen un impacto significativo en la energía, el estado de ánimo y el acondicionamiento físico. Muchos adultos mayores no obtienen suficiente proteína de alta calidad, a pesar de que la evidencia sugiere que necesitan más que las personas más jóvenes para mantener los niveles de energía y la masa muscular.
- Conciencia Plena: En lugar de distraerse mientras hace ejercicio, trate de enfocarse en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve: el ritmo de su respiración, la manera en que sus pies tocan el suelo o cómo se flexionan sus músculos, por ejemplo.
- Recompénsese: Recompénsese cuando complete con éxito un entrenamiento o alcance un nuevo objetivo.
- Encuentre Apoyo: Ejercítese en grupo, según su edad o grado de incapacidad. Buscar un compañero de ejercicio, alguien cuya compañía disfrute, o unirse a clases adaptadas puede ser muy motivador.
- Adapte su Rutina a los Cambios:
- Cuidar a un ser querido enfermo: Entrene con un video de ejercicios en casa cuando tenga un momento libre. Pida a un familiar o amigo que le ayude con sus rutinas adaptadas.
- Enfermedad o Recuperación: Si una enfermedad le mantiene inactivo durante algunas semanas o se está recuperando de una lesión o cirugía, espere a sentirse mejor y luego comience su actividad nuevamente. Hable con su médico sobre los ejercicios específicos que puede hacer de forma segura y recupere de forma gradual su nivel de actividad anterior.
Mantenerse activo no es una ciencia compleja. Mezclar diferentes tipos de actividad física ayuda tanto a mantener sus entrenamientos interesantes como a mejorar su salud en general. Los servicios de cuidadores profesionales son ideales para ofrecer a sus mayores las claves de un envejecimiento saludable, activo y feliz, especialmente cuando la movilidad es muy reducida.