El hummus es un plato que ha adquirido una gran popularidad en los últimos años alrededor del mundo, con orígenes principalmente en países de Oriente Medio. Su nombre en su lugar de origen es hummus bi tahina, que literalmente significa ‘garbanzos en pasta de sésamo’. Es un plato muy consumido por todo Oriente Medio y cada vez más por españoles y el resto de europeos, habiéndose metido poco a poco en nuestra gastronomía.
En esencia, el hummus es una pasta untuosa cuya base es el puré de garbanzo. Tradicionalmente se le añaden ingredientes como tahini (pasta de sésamo), zumo de limón, ajo, aceite de oliva, sal y comino. El garbanzo es el gran protagonista del hummus, siendo un alimento rico en proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas E, K y folatos, y minerales como el hierro, magnesio, fósforo, cobre, manganeso y selenio.
Beneficios Nutricionales del Hummus de Garbanzos
El ingrediente principal del hummus tradicional es el garbanzo, una leguminosa que es una excelente fuente de proteínas, fibras y nutrientes esenciales como fósforo, hierro, ácido fólico y vitamina E.
Fuente de Proteínas para la Masa Muscular
El hummus, especialmente cuando se elabora con garbanzos, es una buena fuente de proteínas, lo que puede favorecer el aumento de masa muscular. A diferencia de otros preparados, los garbanzos en su forma germinada son de fácil digestión y aumentan la energía vital.
Fortalecimiento Óseo
El hummus tradicional contiene minerales como calcio, fósforo y manganeso, que son fundamentales para la formación y el fortalecimiento de los huesos.
Salud de la Piel y Acción Antioxidante
Al ser una buena fuente de vitamina E, un nutriente con acción antioxidante, el hummus tradicional ayuda a mantener la salud de la piel, previniendo el envejecimiento prematuro.
Bajo Índice Glucémico
El hummus tradicional tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que sus azúcares se absorben lentamente por el sistema digestivo, contribuyendo a mantener niveles de energía estables.
Potencial Acción Anticancerígena
En la composición del hummus de garbanzos se encuentran sustancias que parecen tener acción anticancerígena, como licopeno, saponinas y biochanina A.
Ácidos Grasos Saludables
En su receta tradicional, el aceite de oliva virgen extra es un ingrediente principal, aportando los beneficios cardiovasculares asociados a los ácidos grasos insaturados y compuestos bioactivos (polifenoles).
Riqueza del Tahini
El tahini, que es una pasta de semillas de sésamo, es rico en calcio, sobre todo si se utiliza sésamo integral sin descascarillar.
Favorece la Absorción de Hierro
Como la receta del hummus lleva limón, favorece la absorción del hierro presente en los garbanzos en forma de hierro no hemo.
Receta de Hummus Tradicional
La receta tradicional de hummus se elabora principalmente con garbanzos, que pueden ser cocidos en lata o preparados en casa.
Ingredientes Base:
- 240 gramos de garbanzos cocidos (de lata o cocidos previamente).
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
- Tahini (pasta de sésamo).
- Ajo.
- Zumo de limón.
- Sal.
- Comino al gusto.
Preparación:
- Comenzar enjuagando los garbanzos, especialmente si se han empleado garbanzos de lata. Escurrir bien para eliminar todo el agua sobrante.
- En una batidora o procesador de alimentos, añadir todos los ingredientes: los garbanzos, AOVE, tahini, ajo, el zumo de limón recién exprimido, sal y comino al gusto.
- Triturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. Si la consistencia es muy densa, se puede ir añadiendo agua gradualmente.
- Batir hasta que todos los ingredientes estén bien integrados y se alcance el sabor y textura deseados.
- Una vez listo, servir el hummus en un tazón o recipiente.
Puede servirse acompañado de pan, o junto con verduras como zanahoria, berenjena o pepino.
Cómo hacer Hummus casero de garbanzos
Hummus con Garbanzos Germinados: Una Alternativa Saludable
Las semillas germinadas son consideradas verdaderos superalimentos. Los garbanzos germinados ofrecen una mayor calidad nutricional, son de fácil digestión y aumentan la energía vital.
A diferencia del método tradicional que implica hervir los garbanzos, esta versión utiliza garbanzos germinados, lo que requiere un poco más de paciencia pero resulta en un plato "crudito" y lleno de vitalidad.
Ingredientes para Garbanzos Germinados:
- 1/2 taza de garbanzos secos.
- Agua.
Preparación de los Garbanzos Germinados:
- Dejar los garbanzos en remojo durante toda la noche.
- Al día siguiente, escurrir los garbanzos y colocarlos en un frasco de vidrio grande, cubriendo la boca con una tela tipo tul y asegurándola con una goma.
- Enjuagar y escurrir los garbanzos dos veces al día, guardándolos en un lugar oscuro.
- Los brotes suelen aparecer al tercer o cuarto día.
Ingredientes para el Hummus Crudito:
- Garbanzos germinados.
- 1/2 diente de ajo.
- Zumo de 1/2 limón.
- 1 cucharada de tahini.
- Aceite de oliva.
- Sal al gusto.
- Opcional: Perejil, comino y pimentón para decorar.
Preparación del Hummus Crudito:
- Colocar los garbanzos germinados, el zumo de limón, el ajo, el aceite de oliva, la sal y el tahini en la licuadora o mixer.
- Si la mezcla está muy dura o la licuadora tiene dificultades, añadir unas gotas de agua.
- Procesar hasta obtener una pasta suave y cremosa.
- Servir el hummus en un bol y espolvorear con perejil, comino y pimentón si se desea.
Este método de germinación puede tardar de 5 a 6 días. La preparación del hummus con garbanzos germinados es similar a la tradicional, pero al no hervir los garbanzos, se conservan mejor sus nutrientes y enzimas vivas.
Variaciones y Consideraciones del Hummus
Aunque en sentido estricto solo se puede hablar de hummus cuando se trata de hummus de garbanzo, en la actualidad existen infinitas versiones de la receta tradicional. Algunas de estas variaciones incluyen ingredientes como boniato, aguacate, coliflor, berenjena, calabaza o zanahoria. Sin embargo, para ser considerado hummus, obligatoriamente debe llevar garbanzos.
Existen otras preparaciones similares de Oriente Medio: el Baba ganoush o Muttabal, que sustituye el garbanzo por berenjena ahumada, y la muhammara, una crema de pimiento rojo asado con nueces.
Como truco culinario, si se usa legumbre en conserva, es interesante no tirar el líquido, también conocido como aquafaba. Este líquido puede hacer que las recetas de hummus o patés de legumbre queden como una mousse, mucho más cremosas.
Es importante tener en cuenta que, si bien existen marcas comerciales que ofrecen hummus de muy alta calidad, muchas otras pueden aportar un contenido de sal elevado (más de un gramo por cada 100 gramos).
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